No necesitas que nadie te diga que estar despierto a una hora impío es su propia especie de pesadilla especial. Y tratar de dar sentido a la abrumadora cantidad de consejos que explican un algoritmo o alquimia que podría ayudar puede ser tan frustrante como la insomnio real en sí. Haz esto. No hagas eso. No hagas esto y luego hagas eso.
Esa profusión de mensajes es en realidad parte del problema, dice Shelby Harris , Psyd. Harris, un proveedor de medicina para el sueño conductual y un experto en sueño con calma, la aplicación de sueño y meditación y la marca de salud mental, ha pasado su carrera estudiando los efectos físicos y mentales del sueño desordenado y asesorando a quienes luchan con ella.
La insomnio de todos tiene un origen diferente y un patrón diferente, explica. Eso significa que todos tienen una solución diferente.
A lo largo de los años, Harris observó que sus pacientes desafiados por el sueño generalmente encajan en un puñado de categorías. Entonces el autor de La guía de mujeres para superar el insomnio y un profesor en los departamentos de neurología y psiquiatría en la Facultad de Medicina de Albert Einstein en Nueva York comenzó a trabajar con calma para crear una solución.
Lo que resultó fue la última iniciativa de Calm, que nos pide que consideremos nuestra lenguaje del sueño.
Cómo conocer los 5 idiomas de sueño puede ayudarte
El concepto de lenguas del sueño se basa en el libro más vendido de la fugitivo The 5 Love Languages, que intenta desmitificar las diferentes formas en que inconscientemente percibimos, expresamos y esperamos que se demuestre el amor. Superponga ese enfoque para el sueño y puede acelerar su comprensión de sus tendencias únicas del sueño y las soluciones relacionadas que se aplican a su situación, afirma Harris.
Creo que saber en qué lenguaje de sueño te encuentras te ayuda a concentrar tus esfuerzos, dice ella, refiriéndose a la confrontación nocturna de aliviar el sueño. También le ayuda a discernir entre si está lidiando con el insomnio clínico, en el que literalmente no puede dormir, o no está haciendo que dormir sea una prioridad, o sin saberlo, participando en comportamientos de trabajo del sueño, dice Harris.
Aunque el Beneficios físicos del sueño adecuado son bien conocidos, obtener un cierre decente también puede ayudarlo de manera menos obvia. Una sola noche de sueño adecuado puede provocar menos irritabilidad y mal humor, y puede ayudarlo a ser más resistente al estrés y la ansiedad. En una encuesta reciente de más de 1000 adultos que van de 18 a 74 años, Calm descubrió que aquellos que informaron una calidad de sueño justa o deficiente tenían el doble de probabilidades de informar sentirse ansioso o estresado.
¿Cuáles son los 5 idiomas de sueño?
Los 5 idiomas de sueño intentan abordar el abrumador y la confusión en torno al sueño deficiente a través de ideas personalizadas. Al igual que con los idiomas de amor o cualquier intento de evaluar los tipos de personalidad, ya sea psicológica o astrológico , inevitablemente hay una superposición entre las categorías.
Harris también señala que, como con cualquier condición de salud mental, no hay una resolución única que borrará instantáneamente cada preocupación. Pero hay mucha autoconciencia para explorar sus comportamientos y tendencias instintivas. Una vez que esté al tanto, puede hacer un cambio.
Aquí hay un vistazo a los diferentes idiomas de sueño.
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1. Las palabras de mundo durmieron
No es difícil entender los síntomas de este tipo de durmiente. Es como si no pudieras apagar tu cerebro para quedarte dormido o te despiertas en medio de la noche y tu cerebro está hablando, dice Harris. Puede ser preocupaciones. Aunque también puede ser pensamientos aleatorios con el volumen en 15 y no puede rechazarlo.
Cómo calmar tus pensamientos:
Cultivar una práctica regular de atención plena y ser consciente de cuándo el cerebro está hablando demasiado puede entrenarlo para que vuelva a un solo enfoque, dice. Es como decir: No, no ahora, de vuelta en la pista.
Soy un gran admirador de una práctica de meditación, dice Harris. Y en realidad me refiero durante el día y no solo por la noche. Cuando practicas la meditación durante el día, te hace más fácil aprovechar tu práctica por la noche cuando la insomnio y las apuestas parecen más altas porque te preocupan, dice Harris. El Eficacia de las terapias basadas en la atención plena para el insomnio han sido apoyados por la investigación.
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Además, deje de lado la noción de que quedarse dormido debería ser como golpear un interruptor apagado. Realmente es un interruptor de atenuación. Necesitas relajarte, dice Harris. Gran parte del consejo es encontrar 60 minutos para relajarse ... sí, eso es ideal, pero si no puede encontrar 60 minutos, intente encontrar 10. Comience con poco. Apague las redes sociales de cinco a 10 minutos antes de acostarse.
Harris enfatiza que los tratamientos basados en la atención plena que cambian cogniciones y comportamientos sin medicamentos funcionan especialmente bien para las palabras de los durmientes de la preocupación. Ella prefiere escuchar historias contadas por Harry Styles Por la noche, pero ella reitera que la mejor solución es lo que funcione para ti.
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2. El durmiente durmiente
Este es alguien que puede dormir en cualquier lugar, en cualquier momento, según Harris. Por la noche, generalmente te duermes a los pocos minutos de deslizarte en la cama e incluso puedes dormir con facilidad durante el día. Algunos de ustedes pueden jactarse de poder quedarse dormido aparentemente a voluntad y ser la envidia de todos los que conoce.
Puede que no parezca que tuviera un problema de sueño. Pero quedarse dormido fácilmente no necesariamente se correlaciona con el logro de un sueño de calidad, dice Harris. De hecho, su capacidad de caer en el sueño puede ser muy revelador en términos de su necesidad de dormir de mejor calidad.
Cómo garantizar el sueño de calidad:
Lo que parece un regalo puede ser una maldición. Debido a que no ejerce un esfuerzo para conciliar el sueño o incluso prestar atención a los comportamientos potencialmente de sabotaje del sueño, sin saberlo, podría estar deslizándose en patrones que podrían interrumpir la efectividad de su sueño. La ingesta excesiva de alcohol, las comidas grandes por la noche, el ejercicio vigoroso por las tardes y la falta de una rutina calmante antes de retirarse por la noche puede hacer que esté despierto a horas extrañas o se despierte por la mañana aún cansado, lo que exacerba aún más su tendencia a quedarse dormido en cualquier caso.
Además, si te encuentras durmiendo en exceso, vale la pena explorar si te estás permitiendo suficiente tiempo para dormir o si la apnea del sueño podría estar en juego.
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3. El durmiente perfeccionista rutinario
Confías en una rutina nocturna muy específica y estructurada, y crees que tu capacidad para experimentar el ojo cerrado adecuado depende de esos comportamientos y situaciones, dice Harris. Cualquier cambio en su rutina nocturna provoca la preocupación y la ansiedad sobre si se quedará dormido, lo que a su vez sabotea aún más su descanso. Y ese miedo no dormir es bastante real para ti.
Cómo relajarse un poco (o mucho):
La flexibilidad es clave, dice Harris. Sí, crea absolutamente espacio para que pueda experimentar un viento, pero permítete una flexibilidad en tu enfoque. Trate de dejar de pensar que hay ciertas cosas que deben tener lugar para que duerma, dice ella. Quizás comience cambiando el orden en el que haces las cosas. Intente cepillarse los dientes antes de leer en lugar de después, sugiere.
No tener su rutina estándar de forma regular puede ayudarlo a trabajar para aceptar y dejar de lado las cosas que no puede cambiar mientras sigue controlando las cosas que puede. Por ejemplo, explica Harris, cuando estás en un hotel, puedes pedir que estén en un piso más alto y lejos del ascensor, pero no puedes controlar si la persona en la habitación de al lado golpea su puerta a las 2 am.
De la principal preocupación para el durmiente perfeccionista rutinario es la tensión que ejerce al tratar de garantizar que duerma bien. Harris sugiere probar meditaciones e historias de sueño para ayudar a aliviar la tensión mental y física.
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4. El durmiente demasiado candente
¿Te despiertas en las pequeñas horas de la noche empapadas en sudor? Es un problema común para aquellos que experimentan menopausia y perimenopausia, dice Harris. También es común entre las mujeres embarazadas. Los problemas de regulación de la temperatura también pueden deberse a influencias no hormonales, incluidos ciertos medicamentos.
La experiencia no solo es incómoda y exasperante, sino que tratar de encontrar una manera de navegarla puede ser perjudicial para los socios de la cama que corren a una temperatura diferente, dice Harris.
Cómo modular su temperatura:
Harris sugiere mantener la temperatura de su habitación en los años 60. Si eso parece incómodamente frío cuando te duermas, amontonas las capas y tira de algunos calcetines. También apoya el uso de tecnología de absorción de humedad y enfriamiento, incluidas las almohadillas de colchones que empujan la temperatura de su colchón más baja. Las almohadillas de colchones de doble cara pueden minimizar los argumentos de temperatura con los socios del lecho, aunque también puede optar por la alternativa de baja tecnología de diferentes edredones de tamaño doble para cada pareja de acuerdo con sus necesidades.
5. El durmiente de la luz como una pluma
Harris una vez hizo que un paciente describiera sus noches como si estuviera hechizando la superficie del sueño. Eso caracteriza a un durmiente de luz como una pluma. Si despierta innumerables veces durante toda la noche y sientes algo menos descansado por la mañana, es probable que este eres tú.
Cualquier cantidad de factores puede contribuir a esto, incluidos el estrés, la medicación, el alcohol, la luz azul, el molido de los dientes y las piernas inquietas.
Cómo hundirse en un descanso adecuado:
Presentar el botón de repetición puede ser especialmente perjudicial para usted, dice Harris, quien enfatiza la necesidad de establecer los tiempos consistentes de Wake and Sleep. Además, no coma el sueño si duerme la siesta, dice, ya que puede hacer que su sueño nocturno sea más ligero.
Puede obtener más información sobre los 5 idiomas de sueño, incluidas sugerencias adicionales sobre cómo conciliar el sueño y las meditaciones recomendadas, en el Blog de calma.
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Sobre nuestro contribuyente
Renee Marie Shattages Es editor senior en Stylesway VIP y ha sido escritor y editor en el Washington Post, Real Simple y otras plataformas de medios en línea. Comenzó a practicar yoga hace casi 20 años con maestros en Manhattan que desafiaron a los estudiantes a sentir el espacio y la gracia dentro de la alineación precisa de una pose. Su comprensión del yoga cambió cuando comenzó a estudiar yoga con maestros que enfatizaron la rendición de la quietud de una pose. Renee ha estado enseñando yoga desde 2017 y encuentra que escribir y practicar el yoga son de manera similar sobre explorar la verdad. Ella se identifica como una durmiente dotada la mayoría de las noches y un durmiente de palabras de mundo otras noches. Seguirla a @ree meetlets.
