DIETA DE ALIMENTOS INTEGRALES A BASE DE PLANTAS: LIMPIE SU SISTEMA | PLAN DE DESINTOXICACIÓN DE 30 DÍAS

La maestra de yoga de San Francisco, Stacey Rosenberg, tenía una dieta que la mayoría de la gente consideraría ultra saludable. La mayoría de las veces, comió alimentos orgánicos y de origen local, evitó los ingredientes procesados y escuchó atentamente las señales de su cuerpo sobre lo que necesitaba comer y cuánto. Pero cuando su horario de enseñanza se volvió agitado, comenzó a optar por opciones rápidas y fáciles como burritos y sándwiches pesados o una porción de pizza de su panadería favorita. Me estaba cayendo de algunos de mis hábitos saludables, dice, y quería traer alimentos y verduras integrales a mi dieta.

Foto: Istok-Vaaseenaa

Rosenberg se inscribió en The Eat Green Challenge, un programa en línea iniciado por el especialista clínico ayurvédico Cate Stillman y el instructor de yoga Desiree Rumbaugh para ayudar a los amigos en la comunidad de yoga a cambiar a una dieta basada en plantas. No me gusta hacer reglas para mí en torno a la comida, dice Rosenberg, pero The Eat Green Challenge parecía adaptado a cada persona, simplemente hizo lo mejor que puede y notó cómo los alimentos te hicieron sentir.

Durante los siguientes 30 días, Rosenberg no comió casi nada más que frutas y verduras. Se sintió de cabeza clara e hidratada, dejó de anhelar dulces y notó mejoras en su práctica de yoga. Recorté y tonificé, dice ella. Me sentí más limpio y tenía más energía.

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Después de la limpieza, Rosenberg agregó lentamente pequeñas cantidades de proteínas, grasas y granos a sus comidas, escuchando su cuerpo y confiando en su intuición a medida que avanzaba. Ahora, ella comienza cada día con mucha agua y batidos verdes. Ella se llena de ensaladas, sopas, batatas y guisos, y si anhela los dulces, busca una manzana o un plátano antes de una barra de chocolate. Cuando se encuentra disfrutando de una comida menos que saludable, limpia al día siguiente.

Limpieza de primavera

Si eres como Rosenberg y otros en la comunidad de yoga, probablemente ya comas relativamente limpio y verde. Pero Springtime puede inspirarte a levantar las cosas. No es misterio por qué la temporada invita a la renovación. Los días más largos aumentan nuestra exposición a la luz solar, creando un aumento biológico de energía y optimismo. Entonces, mientras todos los demás despejan las telarañas y los pisos de los fragua, ¿por qué no echar un vistazo a su dieta y la limpieza de primavera y un hogar aún más importante: su cuerpo?

Cambiar principalmente a los alimentos basados en plantas puede ser el movimiento más inteligente que puede hacer para volver a conectarse con hábitos alimenticios saludables, dice Amy Lanou, científica de nutrición senior del Comité de Médicos para la Medicina Responsable. Soy un gran defensor de construir una dieta de Whole Foods, dice, o alimentos que se han procesado una cantidad limitada.

Según Lanou, la limpieza de su dieta comienza con la evitación de lo que se agrega durante el procesamiento: piense en la sal, el azúcar, la grasa, los aromatizantes, los colorantes y los conservantes. Del mismo modo, dice, gran parte de lo que realmente queremos consumir se elimina cuando los alimentos se refinan. Si algo se ha pelado, lavado, frito, cortado en cubitos, cortados y extruidos, pierde muchas vitaminas y minerales. Al centrarse en Whole Foods, dice Lanou, estará en camino de comer de manera más saludable.

Suena bastante simple, pero todos sabemos que cambiar los patrones de alimentación es complicado. El cuerpo se adapta a lo que lo alimentamos, y eliminar ciertos ingredientes puede ser difícil e incluso físicamente incómodo. Además, las vidas ocupadas pueden hacer un reinicio dietético significativo aún más difícil.

Pero para aquellos en la comunidad de yoga, refrescar su paladar y abrazar un enfoque más saludable para comer no es tan difícil como se puede pensar, dice Stillman, quien también enseña a Iyengar y Anusara Yogas. En el yoga, explica, estamos despertando nuestra sutil fisiología del cuerpo, volviéndose más sensibles y percibiendo todo con más precisión. Somos mucho más conscientes de nuestra conexión mente-cuerpo que nunca.

Engranajes de cambio

En el primer paso del desafío, una limpieza de frutas y verduras de 30 días llamada Megashift, los participantes solo comen vegetales y frutas frescas, evitando carne, lácteos, granos, sal e incluso grasas saludables como aceites, aguacates, frijoles, nueces y semillas. Las ensaladas están vestidas con jugo de mango y pimiento rojo, o papaya, menta y jugo de lima; Los bocadillos son judías verdes, jicama y palitos de apio. La cena puede ser fideos de calabacín con tomates.

La idea es desintoxicar su sistema y limpiar su paladar, no privarse de sí mismo o tener hambre. Durante las primeras semanas sentí que estaba comiendo todo el día, recuerda Rosenberg. Palitos de zanahoria, uvas, fresas, duraznos, ciruelas, papas, sopas, ensaladas y batidos.

De hecho, dice Sharon Meyer, una nutricionista clínica del Instituto de Salud y Curación en el California Pacific Medical Center en San Francisco, las frutas y verduras contienen menos calorías que la mayoría de los otros alimentos, por lo que tendrá que comer más y más a menudo para estabilizar su energía y evitar la fatiga. Si experimenta importantes altibajos en su nivel de energía, dice, agregue una pequeña cantidad de aceite (como oliva, ghee o coco) para ayudar a regular el azúcar en la sangre e insulina, o incluir algunas proteínas como pescado o huevo en su dieta.

Con un aumento significativo en el consumo de frutas, agrega lanou, puede experimentar algunos problemas digestivos, específicamente intestinos sueltos. Si esto sucede, recomienda agregar más verduras, junto con algunas nueces y algunos granos bajos en fibra. De lo contrario, dice ella, es posible que no absorbas suficientes nutrientes.

Para aquellos que desean o necesitan incluir pequeñas cantidades de granos, semillas, legumbres y proteínas animales desde el principio, el plan sigue siendo efectivo como reinicio, dice Stillman. También se puede mantener como un enfoque a largo plazo para la alimentación.

No hay una dieta que sea perfecta para todos, agrega Meyer. Y eso llega a ser muy emocionante porque conduce a la curiosidad sobre cómo su cuerpo funciona con diferentes alimentos.

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Escucha tu cuerpo

Cuando elimina temporalmente los ingredientes de su dieta, puede restablecer el paladar y acosar los antojos de comida basura en el proceso. Al dejar de ser dulces, dice Stillman, puedes alterar tu sensibilidad hacia ellos. Lo mismo es cierto para la sal; Los estudios indican que si generalmente come cuatro gramos y reduce significativamente, los alimentos que solía disfrutar sabrán demasiado salados para comer. También podrá distinguir los alimentos ricos en nutrientes de las opciones menos beneficiosas, dice Stillman. La comida procesada sabrá a cartón.

Cuando comienza a agregar otros alimentos a su dieta, Meyer sugiere retener los granos inicialmente, comenzando en su lugar con una proteína fácil de digerir como los peces o los huevos durante tres días. Cuando agregue granos, comience con arroz, que es uno de los menos alergénicos.

Stillman sugiere reintroducir lentamente la grasa a su dieta hasta que representa alrededor del 10 por ciento de lo que está comiendo. Muchos yoguis se estabilizarán naturalmente aquí, dice ella. Agregar más puede causar congestión e hinchazón. Elija grasas saludables a base de plantas, dice: aguacates, aceite de oliva, nueces, semillas y leche de almendras.

Sin embargo, usted decide modificar su régimen basado en plantas, Stillman y Lanou abogan por una dieta abundante en alimentos vivos. Para aquellos que encuentran que las verduras crudas sean difíciles de digerir, Stillman sugiere que el vapor ligeramente o haciendo ensaladas marinadas para mantener a temperatura ambiente. Replique o corte el hinojo, masajee col rizada con jugo de fruta, triture una zanahoria o remolacha, y deje que todo se sienta unas horas para que sea más absorbible.

¿Una dieta que consiste principalmente en frutas y verduras proporcionará todos los nutrientes que necesita a largo plazo? Sí, dice Lanou, siempre que también incluya nueces, semillas, legumbres y un suplemento o alimentos fortificados ricos en vitamina B12. No debería haber ningún problema para obtener suficiente proteína si una persona obtiene suficientes calorías de alimentos vegetales enteros, dice ella. En cuanto al calcio, la mayoría de los verduras de hoja oscura (por ejemplo, Kale, Chard, Dandelion) tienen aproximadamente la misma cantidad de calcio absorbible por porción de una taza de leche de vaca. También hay mucha fibra en frutas y verduras, sin mencionar carbohidratos, fitonutrientes y antioxidantes.

Por supuesto, ciertas personas deben consultar a su médico antes de hacer cambios dietéticos significativos. El Desafío Eat Green no se recomienda para aquellos que están embarazadas o con bajo peso, por ejemplo, y los niños y los atletas pueden necesitar proteínas adicionales.

Al final, los alimentos que agrega a su dieta son tan importantes como aquellos que le corta, y adoptar la idea de complementar felizmente en lugar de restar de mala gana puede transformar toda su experiencia. Ayuda simplemente a buscar frutas, raíces y verduras primero, antes de cualquier otra cosa, hasta que se conviertan en un mayor porcentaje de su dieta, dice Stillman. Es fácil de hacer, agrega, si prepara su comida durante todo el día de la mañana.

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zumbido de desvanecimiento bajo

Ponga las batatas en el horno, enciende la olla de arroz, haz un litro de batidos verdes y llámalo bueno, dice Stillman. Para el desayuno, tenga un batido verde o dos, lo que lo lleva a almorzar. Luego están las batatas y arrojan una ensalada rápida. Para la cena, tenga fruta fresca, una ensalada y el arroz que cocinó.

No es que nunca volverás a tocar un pedazo de pizza, dice Stillman. Pero primero tenga una ensalada gigantesca. La idea es llenarse más en los alimentos que son realmente nutritivos.

Si lo piensas, se parece mucho a la limpieza de primavera. Limpiamos el desorden para hacer espacio para lo que es más significativo, hermoso e importante.