Con el diluvio de alertas interminables, listas de tareas pendientes y televisión de binglewatching, puede ser difícil domar los pensamientos. ¿Pero no pensar en nada? Puede ser un gran desafío.
También es una rareza. Al menos 85% de la población de EE. UU. nunca ha probado la meditación, a pesar del acceso sin precedentes a los maestros de meditación, clases de meditación de tazón de sonido, innumerables retiros de bienestar y el aumento de aplicaciones como Insight Timer y Headspace.
No desconocemos cómo la meditación puede ayudarnos. Investigación bien publicitada sugiere que la meditación Puede ayudar no solo con las preocupaciones obvias como la ansiedad, la depresión y el estrés, sino también con nuestros comportamientos de sueño, tendencias adictivas y percepción del dolor. El truco es en realidad sentado quieto en meditación .
Formas de ser conscientes que son como la meditación
La atención plena puede ser la mejor opción y una forma menos desalentadora de hacer que las ruedas de la mente disminuyan. Pero, ¿qué es exactamente la atención plena? Es la práctica de ser intensamente consciente de lo que estás sintiendo y sintiendo en el momento sin juicio ni interpretaciones. Está siendo en el ahora.
He hablado con muchas personas que se sienten avergonzadas, sienten que se están perdiendo o que desean poder meditar, pero simplemente no ven un camino para que lleguen allí, dice Lauren Henkin, fundadora y directora ejecutiva de El espacio humano , una aplicación de bienestar con contenido diseñado para reconectar a las personas con su curiosidad intrínseca. La atención plena puede ayudar a llevarlos allí y traer esa sensación de estar en el presente, esa sensación de conciencia sin prejuicios que puede ayudar en el bienestar general.
Entonces, ¿cómo comienzas exactamente a incorporar formas de ser conscientes en tu vida cotidiana? Preguntamos ideas a Henkin y otros expertos.
10 formas fáciles de ser conscientes (que no son meditación)
Aquí hay formas simples de integrar la atención plena a lo largo de su día.
1. Salir
Quizás una de las formas más fáciles de ponerse en contacto con su yo consciente es dar un paseo corto sin distracciones, presionando una pausa en el podcast, la lista de reproducción o la llamada telefónica, o tal vez ni siquiera tome su teléfono. Entonces, Presta atención a tu entorno . Esto podría significar sentir la tierra debajo de sus pies, escuchar el sonido de sus pasos o de la naturaleza, y tomar nota de la forma en que se siente su cuerpo a medida que se mueve o la sensación de calor en su piel.
2. Finge que eres un crítico de comida
Es demasiado fácil gritar el almuerzo mientras mira su teléfono o navega por Tiktok en su escritorio. La próxima vez que te sientas a comer, sé en el momento. Henkin recomienda fingir que es un crítico de alimentos y señalar todos los aspectos de su comida: presentación, sabor, textura, aroma, temperatura y más. Es probable que experimente una digestión mejorada, aproveche mejores opciones de alimentos y se sienta lleno sin volver por más. Incluso es más probable que realmente disfrute de la experiencia de comer más que nunca.
peinado recortado chico
(Foto: Ron Lach | Pexels)
3. Control con intención
La próxima vez que se lave la cara o se cepille los dientes, tómese un momento para concentrarse intensamente en lo que está sucediendo. Observe la sensación de sus manos sobre su piel, el olor del jabón, la temperatura del agua. Al cepillarse los dientes, por ejemplo, encaja en la sensación del cepillo de dientes en la mano, el sabor de la pasta de dientes, la sensación de las cerdas del cepillo contra las encías. Prestar una atención cuidadosa a cómo se siente su cuerpo puede hacer que disminuya la velocidad y apreciar más cosas simples como la capacidad de cuidarse e incluso tener acceso a agua limpia.
4. Ve a Meta
La psicóloga Gloria Mark, que estudia atención en la Universidad de California, Irvine, sugiere probar algo llamado metaence, que es consciente de por qué hace ciertas cosas, incluidos sus hábitos subconscientes. Por ejemplo, mirando por qué alcanza instintivamente su teléfono cada vez que lo vea, o por qué puede cambiar las pantallas de computadora para verificar las redes sociales varias veces durante la jornada laboral.
Muchas de las cosas que hacemos hoy son automáticas e inconscientes, dice Mark. Entonces podemos aprender a sondearnos y reconocer cuándo tenemos estos impulsos. Todo vuelve a la conciencia consciente.
5. Practica la escucha consciente
Probablemente recuerdes un momento en que tuvo una conversación con alguien mientras pensabas en otra cosa o terminaba frenéticamente un correo electrónico, pero luego no puedes recordar una palabra que dijo la persona. La próxima vez que tenga una conversación, escuche realmente, atentamente y atentamente, sin distracción (ejem, su teléfono). Además, mientras escucha, abstenga de la interrupción, el juicio o las críticas. Preste atención a sus propios pensamientos, así como a sus reacciones físicas y emocionales. Esto puede ayudarlo a responder con intención.
6. Suminosos sonidos en la música
Intenta experimentar Tu lista de reproducción De una manera diferente, practicando el aislamiento del sonido o aislando los diferentes instrumentos de la pieza. Henkin explica que esto no solo te abre a una nueva apreciación por la música, sino que te ayuda a ponerte intensamente atento a lo que estás experimentando.
(Foto: Freepik)
7. Recoge un bolígrafo
Intente garabatear, sí, con un bolígrafo y un papel reales, durante unos minutos y preste mucha atención al sonido de la tinta en la página, la sensación de la pluma en los dedos y la sensación de su mano se mueve libremente a través de la página. Lo esencial es permitirse experimentar esto sin juzgar, dice Henkin. En el pasado, la gente pensaba que garabatear era un signo de distracción, pero la investigación indica que puede Mejorar el enfoque y memoria y actividad tranquila en la amígdala de su cerebro, que está vinculada al estrés y la ansiedad.
8. Cambia tu perspectiva
Reduzca la velocidad cuando tome una foto con su teléfono. Como ex fotógrafo, Henkin presta mucha atención a cómo vemos el mundo. Ella recomienda en lugar de tomar una oportunidad y publicarlo en las redes sociales, mire las cualidades formales de lo que quiere disparar y girar la cámara por unos pocos grados en cada dirección. Tal vez incluso amplíe algo. Al cambiar el ángulo en pequeños incrementos, puede ver cuán diferente se ve la perspectiva de su mundo, explica.
(Foto: Misha Kaminsky | Getty)
9. Mira hacia arriba
Henkin recuerda haber vivido en la ciudad de Nueva York y nunca mirar hacia arriba, en el cielo o en la arquitectura a su alrededor. Todos estaban centrados en lo que estaba por delante de ellos e intentaba llegar a la siguiente tarea, explica. En cambio, recomienda detenerse y simplemente levantar la vista durante unos minutos. Puede ser una oportunidad para un enfoque tranquilo en el asombro que nos rodea, dice ella.
Lo mismo ocurre con las estrellas. Centrarse en lo que está tan lejos puede tener un efecto de conexión a tierra, ayudándole a sentirse más conectado con nuestro mundo.
10. Haz cualquier cosa un juego
La próxima vez que esté parado en una línea interminablemente larga mientras renueva su licencia de conducir o o está atrapado en el tráfico paralizado, tome la escena como si fuera a ser llamado para el testimonio de testigos oculares. Cuando vea ese lirio de agua en el estanque al costado de la carretera, examine cuántos tonos de verde puede identificar.
¿Qué más tener en cuenta sobre la atención plena?
Si encuentra que pasa por su día sin recordar capturar los detalles, recuerde ser consciente dejándose una nota, estableciendo una alarma o identificando una acción que realice todos los días, como caminar por una puerta. Ese puede convertirse en su aviso de atención plena, dice Henkin. Cuando obtengas el recordatorio, haga una pausa y ten en cuenta tu entorno. Tenga en cuenta cómo se siente dentro de ellos.
Es importante tener en cuenta que incorporar formas de ser conscientes en la vida cotidiana no necesita tomar mucho tiempo o ser otra tarea temida en su lista de tareas pendientes. Los beneficios de la atención plena provienen de simplemente ser conscientes de lo que está experimentando en ese momento particular sin juzgar. Puede ser juguetón, puede ser divertido y puede ser algo que es solo entre usted y usted mismo, dice Henkin. Esa pequeña actividad interna puede fomentar su propia pasión personal por la vida y por el mundo.
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Sobre nuestro contribuyente
Jennifer Alsever es una periodista y autora de Colorado que ha practicado yoga durante 20 años. Ella ha contribuido a la New York Times, Fast Company, Fortune , Wall Street Journal, y más y también es el Autor de cinco novelas de adultos jóvenes galardonados . Le gusta escribir, leer, esquiar, andar en bicicleta de montaña, senderismo, yoga y navegación de wake. Ella también es una maestra certificada de Reiki. Puedes ver el trabajo de Jennifer en www.jenniferalsever.com .
