Si encuentra que le duele la espalda o experimenta el síndrome de trasero muerto (sí, es una cosa) después de responder a los correos electrónicos durante horas, no es el único. Como estadounidenses, pasamos mucho tiempo sentados. Y lentamente está pasando factura.
La investigación ha demostrado que la sesión excesiva hace un número en su —De aumento del riesgo de enfermedad cardíaca y otras afecciones crónicas para forzar su cuello, espalda, columna vertebral y ansiedad.
Si todo eso te hace querer levantarte y moverte, el yoga puede ayudar. Estas seis poses, desde inversiones divertidas hasta estiramientos de cuerpo completo, te aflojarán y te dejarán sentirse vigorizado. Tus piernas, espalda y cuello te lo agradecerán.
El yoga se posa para combatir los efectos de sentarse
Urdhva dhanurasana (pose de rueda)
(Foto: Andrew Clark; Ropa: Calia)
Aumenta tu creatividad con esta inversión de cuerpo completo. Poner la cabeza al revés cambia literalmente su perspectiva, y el enfoque requerido para evitar que se caiga instantáneamente reemplaza la opacidad de sentarse en un escritorio con un desafío divertido. Además, esta postura involucra sus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, abdominales, tríceps, deltoides, la espalda completa y se dobla como un abrelera del corazón, que se despierta rápidamente cualquier músculo cansado o tenso.
Para practicar esta postura:
el peinado fluido
- Acuéstese con la espalda en el piso. Dobla las rodillas y coloca los pies a distancia del ancho de las caderas con los talones cerca de tus huesos sentados. Dobla los codos y extiende las palmas en el piso al lado de la cabeza con los dedos apuntando hacia tus hombros.
- En una exhalación, presione los pies en el piso mientras levanta la pelvis hasta el techo. Fuera sus glúteos para completar su pelvis y mantener sus cuádriceps comprometidos y paralelos.
- En una exhalación, presione las manos en el piso, manteniendo las palas de los hombros planas contra la espalda. Mantenga los brazos paralelos, tratando de no aclarar los codos. Levanta la corona de la cabeza sobre el piso.
- On an exhalation, press your hands and feet into the floor, lifting your head off the floor and straightening your arms. Songa el coxis hasta la parte posterior de las rodillas mientras su pelvis se eleva hacia el ombligo.
- Mantenga durante 5-10 segundos, luego baje suavemente.
Prasarita Padottanasana (con las piernas anchas de pie hacia adelante)
(Foto: Andrew Clark; Ropa: Calia)
Esta suave inversión proporcionará un estiramiento profundo a través de los lados de las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos, la espalda y los hombros y libera tensión en el cuello.
Para practicar esta postura:
- Comience en Tadasana (pose de montaña) con los brazos extendidos por sus lados.
- Salga de los pies para que estén en línea con las muñecas (aproximadamente 3 a 4 pies), manteniéndolos paralelos.
- En una exhalación, dobla hacia adelante desde las juntas de la cadera, manteniendo el torso abierto.
- Baje la punta de los dedos al piso o entrelaze los dedos detrás de la espalda y con los brazos rectos, levántelos hacia el techo.
Utkata Konasana (Pose de Diosa)
Foto: Brien Hollowell
Entra en tu potencia y ocupa un espacio después de horas encorvado sobre una computadora. Esta postura activa su raíz y chakras sacro, agitando la poderosa energía femenina, al tiempo que contrata los cuádriceps, los muslos internos y el núcleo; y estirar las caderas y la espalda baja.
Para practicar esta postura:
'Peinados de hombre de los años 80'
- Comience con los pies y los brazos que imitan las patas de patas anchas de pie hacia adelante, pero luego gira los dedos de los pies y los talones entran en un ángulo de 45 grados.
- Dobla los codos en un ángulo de 90 grados y voltea las palmas hacia adelante, frente a ti.
- Dobla las rodillas hacia los dedos de los pies y deja caer las caderas con un movimiento de cuclillas, presionando la pelvis hacia adelante y el coxis al piso.
- Involucre su núcleo mientras mantiene una espalda plana.
- Opción de sacudir las caderas de lado a lado, inclinándose en una rodilla a la vez (sin extender la rodilla más allá de los dedos de los pies), para sentir un estiramiento más profundo en sus isquiotibiales.
Adho Face Svanasana (pose de perro con orientación hacia abajo)
(Foto: Andrew Clark; Ropa: Calia)
Esta pose clásica ofrece un estiramiento de cuerpo completo, alargando el cuello, los brazos, el pecho, la espalda y las piernas. Pedale los pies para despertar las piernas, y luego haga los movimientos de sí y no con la cabeza para liberar la tensión en el cuello.
Para practicar esta postura:
- Desde la mesa, pase las manos a 3 pulgadas delante de la cabeza.
- Presione firmemente sus palmas en el piso mientras gira sus bíceps hacia sus oídos.
- En una inhalación, mete los dedos de los pies debajo.
- En una exhalación, presione las caderas hacia atrás y hacia arriba hacia el techo.
- Permita que sus hombros gire y suban mientras mantienen una espalda plana.
- Deja que tu cabeza cuelgue libremente.
- Mantenga durante 1 a 3 minutos.
Bananasana
Estire el cuerpo y la columna vertebral con esta suave postura. Los PSOA se sentirán la mayor parte del tramo mientras su columna se alarga. Esta es una excelente manera de revertir los sentimientos de encorvado y proporciona movimiento a su cuerpo lateral, que puede permanecer mayormente sedentario mientras está en un escritorio.
Para practicar esta postura:
- Comience acostado con los brazos por los lados y las piernas frente a usted.
- Presione los talones y las palmas en el piso para levantar y cortar la pelvis hacia arriba y hacia la izquierda de su cuerpo, aproximadamente 3 pulgadas. Trate de mantener los brazos y las piernas donde estaban, solo sus caderas deben moverse.
- Camine los pies hacia la derecha aproximadamente 3 pulgadas mientras mantiene las piernas en contacto, y alcanza los brazos por encima y entrelazan los dedos. Manténgalos rectos.
- Dobla a través de tu cuerpo lateral para estirar los brazos a la derecha de tu cabeza.
- Apunte los dedos hacia el piso, aumentando el estiramiento en la parte superior de los pies.
- Mantenga sosteniendo por 1 minuto, luego cambie los lados.
Makarasana (pose de cocodrilo)
Foto: Azmanl / Getty Images
Deje que toda su tensión vaya en esta pose relajante que libera el cuello, los hombros y la espalda baja. Si te sientes ansioso, esta pose te ayudará a calmarte, al mismo tiempo que aliviará las áreas del cuerpo que pueden haberse apretado al escribir todo el día.
Para practicar esta postura:
- Acuéstese en el piso con el pecho, el cuádriceps, la parte superior de los pies y los brazos en el suelo.
- Dobla los brazos sobre tu cabeza y descansa cuatro dedos de tu mano derecha sobre los nudillos de tu mano izquierda mientras forma una forma de V con ambos pulgares
- Descansa tu frente en la V entre tus pulgares y dedos.
- Mantenga el tiempo que sea necesario.
Este artículo ha sido actualizado. Publicado originalmente el 29 de mayo de 2021.
