Lo entendemos: el estiramiento puede ser lo último en su lista de tareas pendientes. O tal vez se cae de la lista por completo. Pero puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes durante todo el día desempeñando un papel considerable en ayudar a tu cuerpo y cerebro a trabajar en su mejor momento.
Beneficios de una rutina de estiramiento de yoga
Después de haber estado sentado durante horas, un tramo del mediodía puede hacer un reinicio físico para sentirse bien, especialmente para su cuello, hombros, espalda y caderas, que generalmente terminan sentiéndose apretados o doloridos. Pero el estiramiento también proporciona beneficios mentales. Estas son algunas de las formas en que una rutina de estiramiento afecta positivamente su cuerpo y mente:
- Ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad
- Mejora la circulación
- Aumenta el rango de movimiento
- Reduce el dolor causado por una mala postura
- Mejora el estado de ánimo
- Disminuye el riesgo de lesiones
Tipos de estiramiento de yoga
A medida que desarrolla su rutina de estiramiento de cuerpo completo, es esencial determinar los tipos de estiramientos que puede hacer y cuándo hacerlos.
- Estiramiento dinámico implica mover activamente una articulación o músculo a través de su rango de movimiento completo, como balancear las piernas, rodar los tobillos o hacer círculos de brazo.
- Estiramiento estático implica mantener un estiramiento en su lugar durante al menos 15 segundos o más sin moverse. La mayoría del estiramiento de yoga es estático.
¿Cuándo debes estirar?
- Pre-entrenamiento: Los músculos calentados tienden a funcionar de manera más eficiente. Incluya estiramiento dinámico y estático consistente, que es lo que ofrece el yoga, cuando prepara su cuerpo para la actividad.
- Post-entrenamiento: Tomando solo unos minutos para un estiramiento estático después de su entrenamiento puede ayudar a reducir el dolor muscular causado por ejercicio extenuante. Asegúrese de estirar todas las partes de su cuerpo, con énfasis en los músculos que acaba de usar.
- Después de sentarse: Estirar después de un largo período de inactividad puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y reducir la rigidez. Es por eso que se siente bien estirarse después de despertarse o después de sentarse durante horas.
- Antes de dormir: La investigación apoya Lo que puede haber experimentado, que se estira antes de acostarse, puede ayudarlo a relajarse para que pueda conciliar el sueño y permanecer dormido.
Rutina de estiramiento de yoga de cuerpo completo de 15 minutos
Esta rutina de estiramiento de yoga rápida se puede apretar en su día cada vez que tenga 15 minutos. Practíquelo una vez al día para ayudar a mejorar su movilidad, flexibilidad y bienestar mental.
(Foto: Andrew Clark)
1. Estado hacia adelante Bend (Uttanasana)
Párate de pie con tus pies de distancia de cadera separada. Aflete las rodillas y dobla lentamente hacia adelante hacia los dedos de los pies. Permita que la parte superior del cuerpo cuelgue libremente. Lentamente, balancee lentamente de lado a lado para liberar cualquier tensión en la espalda baja. Pausa al estar de pie hacia adelante durante 15-30 segundos antes de liberar a la pie. Repita si lo desea.
(Foto: Andrew Clark)
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2. Pose de perro con orientación hacia abajo (adho Face Svanasana)
Comience con sus manos y rodillas, con las muñecas apiladas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Levante el coxis y presione las caderas hacia arriba y hacia atrás, dibujándolas hacia el techo. Pedalera cada pierna y presiona tus talones suavemente hacia el piso. Puedes mantener una ligera curva en tus rodillas. Haga una pausa en el perro orientado hacia abajo durante 15-30 segundos y vuelva a sus rodillas. Repita si lo desea.
(Foto: Foto: Andrew Clark)
3. Caza de gato (marjaryasana-bitilasana)
Comience con sus manos y rodillas, con las muñecas apiladas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Tome una inhalación profunda, luego en una exhalación, muévase a la pose de los gatos: reduzca la columna, baje la corona de la cabeza hacia el piso y levante el vientre hacia el techo. En la siguiente inhalación, levante la cabeza y el pecho hacia el techo y arquee la espalda baja en pose de vaca. Repita este movimiento 5 veces.
4. Low Lunge (Anjaneyasana)
Párate con los pies de distancia de la cadera, luego da un gran paso adelante con el pie izquierdo o derecho. Dobla en la pierna delantera hasta que puedas descansar la rodilla trasera sobre la estera. Traiga sus manos a la alfombra o bloques a cada lado del pie delantero. Mueva suavemente las caderas ligeramente hacia adelante para sentir un estiramiento en la parte delantera de la cadera en la pierna trasera. Haga una pausa en lámpara baja durante 15-30 segundos antes de cambiar los lados. Repita si lo desea.
(Foto: Andrew Clark)
5. PIGON POSE (Ekay en reyes)
Desde el perro orientado hacia abajo, extiende la pierna derecha detrás de ti. Pasa la pierna Tus brazos hacia tus manos y coloca la rodilla derecha en la estera, con la espinilla en una diagonal y el talón apuntando hacia el hueso de la cadera frontal izquierdo. Puede colocar un bloque debajo de la cadera derecha. Extienda su pierna trasera detrás de usted y descansa la parte superior del pie sobre la estera. Mantenga el pie derecho flexionado y inclúe lentamente hacia adelante sobre su pierna doblada. Pausa en pose de paloma durante 15-30 segundos. Cambiar los lados.
(Foto: Foto: Andrew Clark)
6. Ojo de la aguja
Comience con sus manos y rodillas, con las muñecas apiladas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Llegue a su brazo derecho hacia el techo y luego enhebrelo debajo de su cuerpo y sobre su cuerpo hacia su lado izquierdo. Dobla el codo izquierdo mientras te inclinas suavemente hacia el lado derecho, sintiendo un fuerte estiramiento en la parte posterior de tu hombro derecho. Para intensificar la pose, coloque el brazo izquierdo detrás de la espalda para crear un estiramiento en la parte delantera del hombro izquierdo. Pausa en el ojo de la aguja durante 15-30 segundos. Cambiar los lados.
(Foto: Andrew Clark)
7. Camel Pose (Ustrasana)
Arroja en la colchoneta con las rodillas de distancia de la cadera y los dedos de los pies. Alcanza tus brazos detrás de ti y colóquelos en la parte baja de la espalda. Manteniendo su núcleo comprometido, empuje lentamente las caderas hacia adelante, levante el pecho y arquee la espalda. Levanta la mirada mientras te recuestas sin dejar caer la cabeza. Puede mantener las manos en la parte baja de la espalda o colocarlas en la parte posterior de los tobillos si es cómodo. Pausa en Camel Pose durante 15-30 segundos antes de regresar suavemente a arrodillarse. Repita si lo desea.
(Foto: Andrew Clark)
8. Pose del niño (Balasana)
Arroja en la colchoneta con las rodillas de distancia de la cadera y los dedos de los pies se tocan detrás de ti. Separe sus rodillas tan amplias como sea cómoda. Exhala y envía tus caderas hacia atrás mientras bajas el pecho hacia tus muslos. Llegue a sus brazos hacia adelante y presione los dedos suavemente en la colchoneta. Extracción la columna vertebral estirando la parte superior del cuerpo hacia adelante mientras presiona hacia la parte inferior del cuerpo para profundizar el estiramiento. Descansa tu frente en un bloque o en la colchoneta. Pausa en la pose del niño durante 15-30 segundos. Repita si lo desea.
Este artículo ha sido actualizado. Publicado originalmente el 26 de mayo de 2021.
