Durante la pandemia, me obsesioné con mi máquina de remo. Pensé que sudar y estirarse seguramente ayudaría a prevenir una crisis. Todos los días, usaba una aplicación para clasificar mis entrenamientos contra los de otros en mi grupo de edad de 50 a 59 años. Entonces, una mañana, abrí las clasificaciones a todas las edades. Sorprendentemente, las mujeres de 50 años estaban avergonzando a todos los demás.
Después de deleitarme un poco, comencé a preguntarme: ¿por qué las mujeres de 50 años se desempeñan en un nivel tan alto? ¿Podría ser simplemente algo generacional? ¿O es que cuando las mujeres alcanzan los 50, con la crianza de los niños, la escalada profesional y la construcción de relaciones en gran medida detrás de ellas, las distracciones de los seguidores nos permiten más tiempo para concentrarnos en nosotros mismos?
La respuesta es probablemente un poco de ambos. Pero hay un fenómeno más que impulsa a las mujeres en sus 50 años para remar, sudar y estirarse como aspirantes olímpicos: se acercan (o ya han alcanzado) al gran M. y, aunque estamos condicionados a pensar que el envejecimiento nos ralentiza, mi experiencia muestra que podríamos estar acelerando durante los mejores años de nuestras vidas.
De lo que no hablamos cuando no hablamos de la menopausia
Cuarenta y un millón de mujeres en los Estados Unidos han llegado a la menopausia. Eso es más que la población de California. Y sin embargo, apenas hablamos de eso. Pero quería aprender todo lo que pudiera sobre este período de cambio, incluido si el yoga, que siempre me ha centrado en tiempos de estrés, podría aliviar esta transición.
Nuestra cultura margina notoriamente a las mujeres más allá de sus años de maternidad. Petra Coveney, una instructora de yoga con sede en Londres y fundadora de Yoga de menopausia , lidera los talleres de menopausia infundidos con yoga en todo el mundo y se trata de mostrar a sus alumnos cómo la sociedad devalúa a las mujeres mayores y más sabias. Pido a los participantes que llamen las palabras utilizadas en su cultura para definir a las mujeres de cierta edad. Escucho Crone, Hag, Bruja, más allá de su cita de venta, dice Coveney.
Las mujeres perpetúan sin saber estos estereotipos. Pasamos gran parte de nuestro tiempo y energía cuidando a los demás, suprimiendo nuestras necesidades y silenciándonos a nosotros mismos y a los demás que, en efecto, respaldamos nuestra propia negligencia.
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El tornado de la ira
Alrededor de mediados de la década de 40, las personas que menstrúan comienzan a experimentar una revolución hormonal tan intensa como la pubertad: perimenopausia, una transición de años que conduce al evento menopáusico principal (no estás oficialmente en la menopausia hasta que no has tenido un período durante todo el año). Nuestros cuerpos producen gradualmente cada vez menos estrógeno, la hormona que inicia el desarrollo sexual, regula el ciclo menstrual y juega un papel importante en la mediación del bienestar psicológico, y el efecto es dramático.
Las disminuciones en el estrógeno pueden conducir a la ansiedad y la depresión, la niebla cerebral, la pérdida de memoria y el aumento de peso, así como los cambios emocionales que pueden aparecer rápido y furioso.
Una tarde calurosa en julio, estaba intentando, y fallo, vestirme para mi celebración del 50 cumpleaños. Mientras miraba el espejo, mi cara se veía hinchada y caída al mismo tiempo. Sentí que debía haber ganado 50 libras durante la noche. La ropa continuó, la ropa se fue. Los pantalones estaban apretados en lugares extraños. Incluso comencé a odiar mis zapatos.
Internamente, traté de reconciliar el deseo habitual de verse hermoso con las autocríticas y las dudas, además de una nueva voz interior que sugirió romper cada espejo en la casa y vivir mi vida en pantalones de chándal.
Cuando mi esposo se atrevió a mencionar que llegaríamos tarde a nuestra reserva de cena, arrojé mis anteojos con una furia hermosa y sin adulterar en el espejo más cercano. Se sintió excelente. Entonces alguien que se parecía mucho a mí, de 15 años, anunció que no salía de la casa. Menopausia, soy yo .
Hay una palabra para la furia a fuego lento que sentí esa noche: Menorage. Despertar de una bruma de estrógeno de décadas, algunas mujeres que se acercan a la menopausia pueden encontrarse cuestionando lo que han estado haciendo y por qué lo han estado haciendo en absoluto. Podemos preguntarnos por qué tacitilizamos tácitamente a cierto gerente o un software de viaje mal diseñado o una silla de oficina incómoda. Los absurdos de la vida moderna pueden saltar con un fuerte alivio, impulsándonos a nuevas carreras, nuevas actividades intelectuales y un estado de ánimo radicalmente nuevo.
Menopausia: un riesgo de salud mental silencioso
A pesar de los beneficios de los cambios hormonales, también existen peligros potenciales reales. Existen riesgos demostrables de episodios depresivos mayores en los menstruadores de mediana edad, un grupo que ha experimentado un aumento del 45 por ciento en las tasas de suicidio en los últimos 15 años, escribe Pauline Maki, profesora de psicología, psiquiatría y obstetricia y ginecología en la Universidad de Illinois Chicago College of Medicine. En 2018, Maki fue el autor principal de un nuevo conjunto de pautas para la evaluación y el tratamiento de la depresión perimenopáusica, incluida la terapia de reemplazo de hormonas (TRH).
El propósito de las directrices era reconocer que la perimenopausia puede ser una ventana de vulnerabilidad para los episodios depresivos. Las pautas dejan en claro que la perimenopausia aumenta el riesgo de depresión, incluso si no hay antecedentes previos. Las pautas de Maki incluyen recomendaciones sobre los beneficios potenciales y los riesgos de la terapia con estrógenos, cuyos resultados de salud han sido poco investigados durante demasiado tiempo.
El suicidio de la diseñadora de 2018 Kate Spade a los 55 años, y más recientemente, el aparente suicidio de la supermodelo Stella Tennant a los 50 años, resalta este riesgo. Mi propia cuñada se le quitó la vida a los 55 años. En su servicio conmemorativo, sus amigos hablaron sobre el popurrí de las drogas psiquiátricas que le habían recetado, incluidos los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) y los medicamentos para el sueño. La nota que dejó expresó todas las características de la menopausia poco tratada: depresión insondable mezclada con ira indefinible.
La menopausia a menudo es poco tratada y subestimada, ya que se encuentra en la sombría intersección de la salud reproductiva y la salud mental. Los síntomas del envejecimiento no se pueden ver a través de la mayoría de los diagnósticos, por lo que se descartan fácilmente. Aún más alarmante, la dos décadas Estudio de la salud de las mujeres en todo el país descubrió que las personas de diferentes razas y etnias experimentan la menopausia de manera diferente. Las mujeres negras tenían más sofocos y sudaderas nocturnas que las mujeres blancas, y las mujeres negras e hispanas experimentan un sueño de menor calidad, pero es menos probable que se les ofrezca tratamientos como HRT.
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Además de las disparidades raciales, hay una falta de datos específicos de mujeres horneados en la cultura médica. La oficina de EE. UU. Sobre la salud de las mujeres, por ejemplo, informa en su sitio web que las mujeres tienen menos probabilidades que los hombres a experimentar los síntomas clásicos de un ataque cardíaco. Si el 51 por ciento de la población es femenina, una mayoría, y no muestran los síntomas clásicos, entonces tal vez no deberíamos llamar a esos síntomas clásicos.
Si bien los sofocos, la ansiedad y el insomnio pueden no parecer tan mortales como un ataque cardíaco, los cambios hormonales y la naturaleza crónica de la menopausia pueden rechazar el sentido de bienestar de una persona, especialmente para aquellos que ya están en riesgo de depresión. (Es importante tener en cuenta que cualquier evento hormonal importante puede desencadenar la depresión: la bosta, el embarazo y el posparto incluido).
Ha habido algunos avances: en los Estados Unidos, a menudo se les aconseja a muchos que usen HRT con moderación durante la perimenopausia, junto con el ejercicio, los antidepresivos y otras terapias. (La TRH fue previamente popular, hasta que un estudio en la década de 1990 sugirió un vínculo entre la TRH y las tasas más altas de cáncer).
Más allá de la necesidad de la evolución de la comunidad médica, las pautas de depresión perimenopáusica de Maki también dan un simple guiño a los poderes curativos de un buen entrenamiento: es razonable recomendar el ejercicio en personas periales y posmenopáusicas con depresión, particularmente cuando se usa en combinación con psicoterapias recomendadas y farmacoterapias.
Ahí es donde entra la terapia de yoga de Coveney (y mi obsesión de remo).
Ver también: ¿Entonces quieres probar la terapia de yoga? Aquí es donde empezar
(Ilustración: Jessie Ford)
Abrazando la transformación a través del yoga
Cuando Coveney comenzó a experimentar síntomas de menopausia, se embarcó en una odisea de años para crear un programa para ayudar a las personas Ella enfatiza que estas herramientas deben ser parte de un enfoque más amplio para manejar la menopausia, ya sea que incluya HRT o no, dependiendo de las recomendaciones del individuo y sus profesionales de la salud. En 2010, Coveney se convirtió en la primera persona, que ella sabe, en ofrecer un curso de capacitación de maestros de yoga totalmente acreditado diseñado específicamente para la menopausia.
Coveney piensa en la menopausia como una oportunidad para la transformación, como emerger de un capullo o plumas de muda. Ella compara el tiempo previo a la menopausia con la hibernación. A lo largo de los años previos al evento principal, la digestión se ralentiza, la mente se vuelve confusa, el peso puede arrastrarse. Pero al igual que las criaturas en la primavera, dice, salimos de ese sueño hambriento y energizado.
Una vez que lo hacemos, a menudo entramos en una fase posmenopáusica que se siente sin alza por muchas responsabilidades y expectativas anteriores, dice Coveney. Para aprovechar al máximo esta transición, dice, una mujer necesita volver a conectarse con su ser intuitivo, introspección y decidir qué necesita dejar de lado en términos de pensamientos, hábitos y comportamientos que ya no apoyan su felicidad y salud.
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Coveney eligió su curso de capacitación de maestros de yoga de menopausia para ayudar a los menstruadores a darse cuenta de todas las maravillas que promete el tercer acto. Ella vincula sus secuencias de yoga específicas de menopausia con los tres doshas ayurvédicos que se expresan de diferentes maneras durante la menopausia (ver yoga de menopausia para su tipo de dosha a continuación).
En sus talleres, Coveney comparte por primera vez la última investigación sobre los cambios fisiológicos que ocurren durante la menopausia, replanteado en una luz de poder. Luego vincula estos cambios fisiológicos a nuestro bienestar emocional.
Ver también: ¿Te sientes un flash caliente? Así es como el yoga puede ayudar a aliviar sus síntomas.
El poder de unirse
La ciencia apoya firmemente el enfoque de Coveney. Varios estudios han demostrado que una práctica regular de asana y ejercicios de respiración puede mejorar el estado de ánimo de las mujeres menopáusicas, perseguir la depresión e inspirar una perspectiva más brillante.
El yoga también enseña a las personas cómo controlar la frecuencia cardíaca y respirar a través de la incomodidad, lo que ayuda cuando esos sentimientos de pánico que preceden a un flash caliente comienzan a burbujear. Los estudios encontraron una correlación positiva entre la práctica regular y la mejor calidad de vida de los participantes.
El yoga restaurativo, la respiración y la meditación son ayudas críticas en este viaje. Aún mejor, los efectos profundos del yoga grupal en los síntomas de la menopausia también pueden tener un componente químico.
Coveney dice que cuando las personas se reúnen en el estudio de yoga o para los talleres de menopausia y comparten sus experiencias, están haciendo más que hablar. A medida que comienzan a conectarse entre sí, liberan oxitocina, la hormona que promueve sentimientos de amor, vinculación y bienestar. Incluso durante la pandemia, el remo diario me dio esa hermosa fiebre endorfina, pero también me conectó con mujeres de mi edad en todo el mundo haciendo lo mismo. Al fomentar reuniones de mujeres mayores, los niveles más altos de oxitocina sugieren que en realidad se están curando entre sí con una nube invisible de hormonas amorosas.
Todos saludan la hermandad.
Menopausia yoga para tu tipo de dosha
Las prácticas de yoga y ayurvédica pueden ayudar a aliviar algunos síntomas menopáusicos, que pueden verse como un desequilibrio de los tres doshas, o tipos metabólicos, dice Petra Coveney, fundadora de la menopausia yoga. Todos tenemos un tipo de dosha dominante que afecta la forma en que respondemos a este importante cambio de vida. Una práctica regular centrada en la nutrición, el ejercicio, el yoga y el sueño para equilibrar esos doshas puede ser una parte útil de un enfoque holístico más grande para controlar los síntomas.
Pitta (fuego/cuerpo)
El exceso de pitta conduce a sofocos, sudores nocturnos, ira, agresión e irritabilidad. Pruebe yin yoga, que fomenta el perdón, una sensación de liberación emocional y una rendición para cambiar, o yoga restaurativo utilizando accesorios, que pueden ayudarlo a sentirse apoyado, tanto física como metafóricamente.
Vata (aire/mente)
Un excedente de Vata conduce a la ansiedad, los ataques de pánico, la niebla cerebral, la fatiga y la sensación de ser abrumado. Las posturas de equilibrio permanente como Vrksasana (pose de árbol) pueden ayudar a enfocar su mente, mientras que los ejercicios de respiración en tierra, como la respiración de la caja, pueden hacer que se sienta arraigado en la tierra.
Kapha (agua/elemento)
Un desequilibrio de Kapha se expresa en letargo, bajo ambiente y metabolismo lento. Una práctica dinámica de yoga de Hatha con posturas mantenidas durante 10-30 segundos puede ayudarlo a mantener la fuerza muscular y hueso, levantar un estado de ánimo bajo y hacerle sentir con energía.
Ver también: Equilibre sus estados de ánimo comprendiendo los doshas
