Nada es tan satisfactorio como una práctica de yoga que está llena de movimiento. Ya sea que prefiera una práctica de vinyasa intensa y sudorosa, una práctica de Viniyoga suave pero deliberada, o algo intermedio, todos los sistemas de Hatha Yoga proporcionan un resplandor contento por la misma razón: sincroniza su movimiento con la respiración. Cuando lo hagas, tu mente detiene su agitación obsesiva y comienza a disminuir. Su atención gira de su interminable lista de tareas pendientes hacia el ritmo de su aliento, y se siente más pacífico que antes de comenzar su práctica.
Para muchos de nosotros, acceder a ese mismo estado establecido y contento es más difícil de hacer en la meditación. No es fácil ver que la mente revele sus preocupaciones, su autocrítica o sus viejos recuerdos. La meditación requiere paciencia y, incluso más desafiante para la mayoría de los occidentales, tiempo. Entonces, ¿por qué te pasarías por la lucha?
En pocas palabras, la meditación puede alterar profundamente su experiencia de vida. Hace miles de años, el sabio Patanjali, que compiló el Yoga Sutra, y el Buda prometió que la meditación podría eliminar el sufrimiento causado por una mente indómita. Enseñaron a sus alumnos a cultivar atención, compasión y alegría enfocadas. Y creían que era posible cambiar los poderes mentales y los patrones emocionales al experimentar regularmente estados meditativos. Esas son promesas fuertes.
Pero en estos días, no tienes que tomar su palabra para ello. Los científicos occidentales están probando la sabiduría de los maestros, utilizando nuevas tecnologías que permite a los investigadores estudiar cómo la meditación influye en el cerebro.
Los hallazgos actuales son lo suficientemente emocionantes como para alentar incluso a los yoguis más resistentes a sentarse en el cojín: sugieren que la meditación, incluso en pequeñas dosis, puede influir profundamente en su experiencia del mundo al remodelar la estructura física de su cerebro. Siga leyendo para averiguar cómo, y luego poner en práctica cada hallazgo con meditaciones de los maestros de yoga Christopher Tompkins, Frank Jude Boccio y Kate Vogt.
Cómo la meditación entrena tu cerebro
Utilizando una máquina de resonancia magnética (MRI), Eileen Luders, una revoltadora en el Departamento de Neurología de la Facultad de Medicina de la Universidad de California en Los Ángeles, busca evidencia de que la meditación cambia la estructura física del cerebro. Hasta hace poco, esta idea habría parecido absurda. Los científicos solían creer que el cerebro alcanza su punto máximo en la edad adulta y no cambia, hasta que comienza a disminuir en la edad adulta tardía, dice Luders. Hoy sabemos que todo lo que hacemos, y cada experiencia que tenemos, realmente cambia el cerebro.
De hecho, Luders encuentra varias diferencias entre los cerebros de meditadores y no meditadores. En un estudio publicado en la revista Neuroimage en 2009, Luders y sus colegas compararon los cerebros de 22 meditadores y 22 no meditantes de la edad y descubrieron que los meditadores (que practicaban una amplia gama de tradiciones y tenían entre 5 y 46 años de experiencia en meditación) tenían una materia más gris en regiones del cerebro que son importantes para la atención, la regulación emocional y la flexibilidad mental. El aumento de la materia gris generalmente hace que un área del cerebro sea más eficiente o poderosa en el procesamiento de la información. Luders cree que el aumento de la materia gris en los cerebros de los meditadores debería mejorarlos para controlar su atención, manejar sus emociones y tomar decisiones conscientes.
¿Por qué hay diferencias entre el cerebro de los meditadores y los no meditadores? Es una simple cuestión de entrenamiento. Los neurocientíficos ahora saben que el cerebro que tienes hoy es, en parte, un reflejo de las demandas que has puesto en él. Las personas que aprenden a hacer malabarismos, por ejemplo, desarrollan más conexiones en áreas del cerebro que anticipan objetos en movimiento. Los estudiantes de medicina sometidos a períodos de aprendizaje intenso muestran cambios similares en el hipocampo, un área del cerebro importante para la memoria. Y los matemáticos tienen más materia gris en regiones importantes para el razonamiento aritmético y espacial.
Cada vez más neurocientíficos, como Luders, han comenzado a pensar que aprender a meditar no es diferente de aprender habilidades mentales como la música o las matemáticas. Como cualquier otra cosa que requiera práctica, la meditación es un programa de entrenamiento para el cerebro. El uso regular puede fortalecer las conexiones entre las neuronas y también puede hacer nuevas conexiones, explica Luders. Estos pequeños cambios, en miles de conexiones, pueden conducir a cambios visibles en la estructura del cerebro.
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Esos cambios estructurales, a su vez, crean un cerebro que es mejor para hacer lo que haya pedido que haga. Los cerebros de los músicos podrían mejorar para analizar y crear música. Los cerebros de los matemáticos pueden mejorar para resolver problemas. ¿Qué mejoran los cerebros de los meditadores? Aquí es donde se pone interesante: depende de qué tipo de meditación hacen.
Durante la última década, los investigadores han descubierto que si practica enfocar la atención en su aliento o un mantra, el cerebro se reestructurará para facilitar la concentración. Si practica la aceptación tranquila durante la meditación, desarrollará un cerebro que sea más resistente al estrés. Y si medita mientras cultiva sentimientos de amor y compasión, su cerebro se desarrollará de tal manera que se sienta espontáneamente más conectado con los demás.
Mejora tu atención
Una nueva investigación muestra que la meditación puede ayudarlo a mejorar su capacidad para concentrarse de dos maneras. Primero, puede hacerte mejor para concentrarte en algo específico al ignorar las distracciones. En segundo lugar, puede hacerle más capaz de notar lo que está sucediendo a su alrededor, dándole una perspectiva más completa sobre el momento presente.
Antoine Lutz, PhD, un científico asociado en el Laboratorio de Waisán para las imágenes y el comportamiento de la Universidad de Wisconsin, en colaboración, realizan una investigación más fascinante sobre cómo la meditación afecta la atención y el comportamiento de las imágenes cerebrales de Waisán en la Universidad de Wisconsin en Madison, en colaboración con Richard Davidson y el Laboratorio de Neurosciencia Afectiva en la Universidad de Wisconsin. Su trabajo ha demostrado que la meditación de concentración, en la que el meditador enfoca la atención completa en una cosa, como contar la respiración o mirar un objeto, activa regiones del cerebro que son críticas para controlar la atención. Esto es cierto incluso entre los meditadores novatos que reciben solo una breve capacitación. Los meditadores experimentados muestran una activación aún más fuerte en estas regiones. Esto esperaría, si la meditación entrena al cerebro para prestar atención. Pero los meditadores extremadamente experimentados (que tienen más de 44,000 horas de práctica de meditación) muestran menos activación en estas regiones, a pesar de que su desempeño en tareas de atención es mejor. La explicación de esto, en opinión de Lutz, es que el entrenamiento de meditación eventualmente puede ayudar a reducir el esfuerzo que se necesita para centrar su atención. Esto sería consistente con los relatos tradicionales de progreso en la práctica de meditación. El enfoque sostenido se vuelve sin esfuerzo, dice Lutz. Esto sugiere que las personas pueden mejorar inmediatamente la concentración aprendiendo una técnica de meditación simple, y que la práctica crea aún más progreso.
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Los investigadores también analizaron si el entrenamiento de meditación de Vipassana puede mejorar la atención general. (Vipassana significa ver las cosas como realmente son, y las técnicas de meditación están diseñadas para aumentar el enfoque, la conciencia y la perspicacia). Los investigadores etiquetan nuestra incapacidad para notar las cosas en nuestro entorno como un parpadeo atencional. La mayoría de nosotros experimentamos esto durante todo el día, cuando nos quedamos tan atrapados en nuestros propios pensamientos que extrañamos lo que un amigo nos dice y tenemos que pedirle que lo repita. Un ejemplo más dramático sería un accidente automovilístico causado por su pensamiento sobre una conversación que acaba de tener y no darse cuenta de que el automóvil frente a usted se ha detenido. Si pudiera reducir su parpadeo atencional, significaría una percepción más precisa y completa de la realidad; notaría más y perderá menos.
Para probar si la meditación reduce el parpadeo de atención, los participantes tuvieron que notar dos cosas en rápida sucesión, menos de un segundo separado. Los hallazgos, publicados en PLOS Biology, revelan que el entrenamiento de meditación mejoró la capacidad de los participantes para notar ambos cambios, sin pérdida de precisión.
¿Qué explicó esta mejora? Las grabaciones de EEG, que rastrean patrones de actividad eléctrica en el cerebro, que muestran fluctuaciones precisas de momento a momento en la activación del cerebro, mostró que los participantes asignaron menos recursos cerebrales a la tarea de notar cada objetivo. De hecho, los meditadores gastaron menos energía mental en notar el primer objetivo, que liberó el ancho de banda mental para notar lo que vino después. Prestar atención literalmente se volvió más fácil para el cerebro.
Como resultado, Lutz y sus colegas creen que la meditación puede aumentar nuestro control sobre nuestros recursos cerebrales limitados. Para cualquiera que sepa lo que es sentirse disperso o abrumado, este es un beneficio atractivo. Aunque su atención es un recurso limitado, puede aprender a hacer más con la energía mental que ya tiene.
Reduce tu estrés
Dhyana Heyah Tad Vrttayah.
La meditación elimina las perturbaciones de la mente. –Yoga Sutra II.11
La investigación también muestra que la meditación puede ayudar a las personas con trastornos de ansiedad. Philippe Goldin, director del proyecto de neurociencia afectiva clínicamente aplicada en el Departamento de Psicología de la Universidad de Stanford, utiliza la meditación de atención plena en sus estudios. La práctica general es tomar conciencia del momento presente, prestar atención a los sonidos, su aliento, sensaciones en su cuerpo o pensamientos o sentimientos, y observar sin juzgar y sin tratar de cambiar lo que nota.
Como la mayoría de nosotros, los participantes en los estudios de Goldin sufren todo tipo de alteraciones de la mente: maderas, dudas, estrés e incluso pánico. Pero las personas con trastornos de ansiedad se sienten incapaces de escapar de tales pensamientos y emociones, y encuentran sus vidas superadas por ellos. La investigación de Goldin muestra que la meditación de atención plena ofrece libertad para las personas con ansiedad, en parte al cambiar la forma en que el cerebro responde a pensamientos negativos.
In his studies, participants take an eight-week mindfulness-based course in stress reduction. They meet once weekly for a class and practice on their own for up to an hour a day. The training includes mindfulness meditation, walking meditation, gentle yoga, and relaxation with body awareness as well as discussions about mindfulness in everyday life.
Antes y después de la intervención, los participantes tienen sus cerebros escaneados dentro de una máquina de fMRI (o resonancia magnética funcional), que analiza la actividad cerebral en lugar de la estructura del cerebro, al tiempo que completa lo que Goldin llama procesamiento autorreferencial, es decir, pensar en sí mismos. Un escáner fMRI rastrea que las áreas cerebrales consumen más energía durante la meditación y, por lo tanto, qué regiones son más activas.
Irónicamente, las sesiones de escaneo cerebral podrían provocar ansiedad incluso en las personas más tranquilas. Los participantes deben estar inmovilizados en la espalda con la cabeza sostenida en el escáner cerebral. Descansan sus dientes en cera dental para evitar cualquier movimiento de la cabeza o hablar. Luego se les pide que reflexionen sobre diferentes declaraciones sobre sí mismos que aparecen en una pantalla frente a su cara. Algunas de las declaraciones son positivas, pero muchas de ellas no lo son, como no estoy bien como estoy, o algo me pasa. Estos son exactamente los tipos de pensamientos que afectan a las personas con ansiedad.
Los escaneos cerebrales en los estudios de Goldin muestran un patrón sorprendente. Después de la intervención de atención plena, los participantes tienen una mayor actividad en una red cerebral asociada con la información de procesamiento cuando reflexionan sobre las declaraciones negativas. En otras palabras, prestan más atención a las declaraciones negativas que antes de la intervención. Y, sin embargo, también muestran una disminución de la activación en la amígdala, una región asociada con estrés y ansiedad. Lo más importante, los participantes sufrieron menos. Informaron menos ansiedad y preocupación, dice Goldin. Se derribaron menos y su autoestima mejoró.
La interpretación de Goldin de los hallazgos es que la meditación de atención plena enseña a las personas con ansiedad cómo manejar pensamientos y emociones angustiantes sin ser superados por ellos. La mayoría de las personas alejan los pensamientos desagradables o se obsesionan con ellos, los cuales le dan a la ansiedad más poder. El objetivo de la meditación no es deshacerse de los pensamientos o emociones. El objetivo es ser más consciente de sus pensamientos y emociones y aprender a moverse a través de ellos sin atascarse. Los escaneos cerebrales sugieren que los pacientes con ansiedad estaban aprendiendo a presenciar pensamientos negativos sin entrar en una respuesta de ansiedad en toda regla.
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La investigación de otros laboratorios confirma que la meditación de atención plena puede conducir a cambios positivos duraderos en el cerebro. Por ejemplo, un estudio reciente del Hospital General de Massachusetts y la Universidad de Harvard puso a 26 adultos altamente estresados a través de un curso basado en la atención plena de ocho semanas en reducción del estrés que siguió el mismo formato básico que el estudio de Goldin. Se tomaron escaneos cerebrales antes y después de la intervención, junto con los propios informes de estrés de los participantes. Los participantes que informaron una disminución del estrés también mostraron disminuciones en la densidad gris -atratinera en la amígdala. Investigaciones anteriores habían revelado que el trauma y el estrés crónico pueden ampliar la amígdala y hacerlo más reactivo y más conectado a otras áreas del cerebro, lo que lleva a un mayor estrés y ansiedad. Este estudio es uno de los primeros casos documentados que muestran que el cambio ocurre en la dirección opuesta, con el cerebro, en lugar de ser menos reactivo y más resistente.
Juntos, estos estudios proporcionan evidencia emocionante de que pequeñas dosis de entrenamiento mental, como un curso de atención plena de ocho semanas, pueden crear cambios importantes en el bienestar mental de uno.
Sentirse más compasivo
Imán de maitryadisu
El cultivo de la amistad crea fuerza interior. —Youga mañana iii.24
Por lo general, pensamos en nuestro rango emocional como algo fijo e inmutable, un reflejo de la personalidad con la que nacemos. Pero la investigación está revelando la posibilidad de que podamos cultivar y aumentar nuestra capacidad de sentir el estado emocional de compasión. Los investigadores han encontrado que sentirse conectado con los demás es tan aprendible como cualquier otra habilidad. Estamos tratando de proporcionar evidencia de que la meditación puede cultivar la compasión, y que puede ver el cambio tanto en el comportamiento de la persona como en la función del cerebro, dice Lutz.
Entonces, ¿cómo es la compasión en el cerebro? Para averiguarlo, Lutz y sus colegas compararon dos grupos de meditadores, un grupo cuyos miembros tenían experiencia en la meditación de la compasión, y el otro un grupo cuyos miembros no, y les dieron las mismas instrucciones: generar un estado de amor y compasión al pensar en alguien que les importa, extender esos sentimientos a los demás y finalmente, sentir amor y compasión sin ningún objetivo específico. A medida que cada uno de los participantes meditaba dentro de los escáneres cerebrales fMRI, ocasionalmente eran interrumpidos por sonidos humanos espontáneos e inesperados, como un bebé que corre o una mujer que grita, que podría provocar sentimientos de cuidado o preocupación.
Todos los meditadores mostraron respuestas emocionales a los sonidos. Pero los meditadores de compasión más experimentados mostraron una respuesta cerebral más grande en áreas importantes para procesar sensaciones físicas y para la respuesta emocional, particularmente para sonidos de angustia. Los investigadores también observaron un aumento en la frecuencia cardíaca que correspondía a los cambios cerebrales. Estos hallazgos sugieren que los meditadores estaban teniendo una respuesta empática genuina y que los meditadores experimentados sintieron una mayor compasión. En otras palabras, la meditación de compasión parece hacer que el cerebro sea más abierto naturalmente a una conexión con los demás.
Estas técnicas de meditación pueden tener beneficios más allá de la experiencia de la compasión espontánea. Un estudio de la profesora de psicología Barbara Fredrickson y sus colegas de la Universidad de Carolina del Norte, Chapel Hill y la Universidad de Michigan, descubrieron que un curso de meditación de amor amorosa de siete semanas también aumentó la experiencia diaria de alegría, gratitud y esperanza de los participantes. Cuantos más participantes mediten, mejor se sintieron. Los participantes también informaron un mayor sentido de autoaceptación, apoyo social, propósito en la vida y satisfacción con la vida, al tiempo que experimentaba menos síntomas de enfermedad y depresión. Este estudio proporciona una fuerte evidencia de que la ilusión de la separación puede abrirnos a una conexión mucho más significativa con la vida.
Comprometerse a cambiar
A medida que crece la evidencia de los beneficios de la meditación, una de las preguntas pendientes más importantes es, ¿cuánto es suficiente? O, desde la perspectiva de la mayoría de los meditadores principiantes, ¿qué tan poco es suficiente para ver un cambio positivo?
Los investigadores están de acuerdo en que muchos de los beneficios ocurren desde el principio. Los cambios en el cerebro tienen lugar al comienzo del aprendizaje, dice Luders. Y muchos estudios muestran cambios en cuestión de semanas, o incluso minutos, entre los meditadores inexpertos. Pero otros estudios sugieren que la experiencia es importante. Más práctica conduce a mayores cambios, tanto en el cerebro como en los estados mentales de un meditador. Entonces, si bien una inversión mínima en meditación puede dar sus frutos por su bienestar y claridad mental, comprometerse con la práctica es la mejor manera de experimentar todos los beneficios.
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Luders, que era una meditadora laps cuando comenzó su investigación, tenía una experiencia tan positiva cerca de meditadores experimentados que estaba motivada para volver a la práctica. Nunca es demasiado tarde, dice Luders. Ella sugiere comenzar a poco y hacer de la meditación un hábito regular. La norma en nuestro estudio fueron las sesiones diarias, de 10 a 90 minutos. Comience con 10.
Si lo hace, puede descubrir que la meditación tiene beneficios más allá de lo que la ciencia ha revelado. De hecho, la ciencia llevará tiempo alcanzar la sabiduría de los grandes maestros de meditación. E incluso con los avances en la tecnología del cerebro, hay cambios tanto sutiles como profundos transmitidos solo a través de la experiencia directa. Afortunadamente, todo lo que necesitas para comenzar es la voluntad de sentarte y estar con tu propio cuerpo, respiración y mente.
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Ponlo en práctica
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Siéntate cómodamente en un lugar donde no te molesten. Tome de tres a cinco respiraciones tranquilas. Cierra suavemente los ojos.
Imagine el horizonte que abarca su pecho con un sol radiante que se eleva en su centro más interno, su corazón. Como si estuviera derretido por el calor solar, libere la tensión en los hombros y en la garganta. Aflúe su frente y descansa su atención hacia adentro en la luz en lo profundo. Tome de 7 a 10 respiraciones suaves, incluso.
A medida que inhala, invite al brillo de su corazón a expandirse hacia la superficie interna del cuerpo. Con cada exhalación, deje que la luz retroceda. Tome otras 7 a 10 respiraciones pacíficas. Inhalando, invite a la luz a tocar las partes de usted que interactúan con el mundo: sus ojos y oídos, el centro de voz en su garganta, las palmas de sus manos, las plantas de sus pies. Exhalando, siente que tu luz brilla más claramente. A medida que continúa inhalando y exhalando, en silencio: irradio la amistad para aquellos que son felices, compasión por aquellos que no están contentos, la ecuanimidad hacia todos. Continúa hasta que tu atención débil. Luego, siéntese en silencio durante varios minutos.
Cuando te sientas completo, coloca tus palmas frente a tu corazón y inclina tu cabeza. Libera la parte posterior de tus manos a tus muslos y levanta la cabeza. Abre suavemente los ojos para regresar al horizonte del mundo.
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Meditación de atención plena por Frank Jude Boccio
La atención plena requiere concentración, pero en lugar de concentrarnos en cualquier objeto, nos concentramos en el momento y lo que esté presente en ese momento.
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Para comenzar, tome un asiento cómodo. Lleva la atención sobre tu aliento colocando tu conciencia en tu vientre y sintiendo que se eleva y baja. Esto lo ayudará a sintonizar la presencia sensorial del cuerpo. Una vez que se sienta establecido, amplíe su conciencia para incluir todas las sensaciones en su cuerpo, así como cualquier pensamiento o sentimiento.
Imagínese como una montaña. Algunos pensamientos y sentimientos serán tormentosos, con truenos, rayos y fuertes vientos. Algunos serán como niebla o nubes oscuras y siniestras. Inhalando, nota montaña. Exhalación, nota estable. Use la respiración para concentrarse en el momento presente; Cultive la capacidad de resistir la tormenta. Si te encuentras barrido en un pensamiento o emoción, note y simplemente vuelve a la respiración. La clave es prestar atención al proceso de pensamiento en constante cambio en lugar de al contenido de sus pensamientos. A medida que comienzas a ver que son solo pensamientos, comenzarán a perder su poder. ¡Ya no creerás todo lo que piensas! Continúe mirando y teniendo en cuenta sus pensamientos, sentimientos y sensaciones durante 5 a 20 minutos.
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Sobre nuestro escritor
Kelly McGonigal enseña yoga, meditación y psicología en la Universidad de Stanford y es autor de Yoga para alivio del dolor .
