Cuando Alison, de 48 años, comenzó a experimentar intensos sofocos, a menudo llegaron por la noche e interrumpieron su sueño. Pero en general, sus síntomas perimenopáusicos eran más molestos que insoportables. Entonces su ciclo menstrual se salió de control. De repente, mi flujo menstrual fue realmente pesado y duró el doble de antes, dice Alison, que vive en Chicago y solicitó que no se usara su apellido. Mis períodos continuaron para siempre. Su ginecólogo sugirió que Alison pruebe la terapia de reemplazo hormonal (TRH), medicamentos recetados utilizados para controlar los síntomas menopáusicos. Ella me dijo que no lo descartara si mis síntomas eran realmente malos, pero mi sensación era que preferiría tratar de superarlos, dice Alison.
Tenía buenas razones para querer evitar la TRH. El régimen de tratamiento, que eleva artificialmente los niveles de estrógenos y progesterona de una mujer, ha sido bajo un intenso escrutinio en los últimos años. Los principales estudios lo han vinculado a un mayor riesgo de cáncer de mama, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y otras afecciones potencialmente mortales.
cortes de pelo de hombre de longitud media
Soon after Alison’s menstrual cycles became so irregular, she went to class at Yoga Circle, her regular studio, and learned an Iyengar asana sequence designed to help women cope with the physical discomforts related to their cycles. Many of the poses were restorative; they included Supta Virasana (Reclining Hero Pose), Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose), and Janu Sirsasana (Head-of-the-Knee Pose) with the head supported. When Alison’s next menstrual period began, she practiced the sequence every day and noticed that her flow returned to normal. Encouraged by the results, she began to think that she could control her symptoms without HRT. Maybe, she thought, yoga could provide the relief she was looking for. And her intuition proved correct. Many women have found that yoga can ameliorate the undesirable side effects of menopause.
Ver también Yoga para la menopausia: aliviar los síntomas con el yoga
Yoga para desequilibrios hormonales
Aunque la menopausia en sí es simplemente el momento en que se detiene la menstruación, la transición generalmente lleva varios años. Esta fase se llama perimenopausia y típicamente ocurre en mujeres entre las edades de 45 y 55. Durante la perimenopausia, los niveles fluctuantes de estrógenos y progesterona pueden desencadenar una miríada de síntomas incómodos. Entre los más comunes se encuentran sofocos, ansiedad e irritabilidad, insomnio, fatiga, depresión y cambios de humor, lapsos de memoria y un ciclo menstrual errático.
Pocas mujeres experimentan todo esto, pero se estima que del 55 al 65 por ciento de ellas experimentan algunos problemas leves relacionados con la menopausia, dice Rowan Chlebowski, MD , del Instituto de Investigación y Educación de Harbor UCLA en Torrance, California. Alrededor del 25 por ciento no informa que casi no hay interrupción en su vida cotidiana, mientras que aproximadamente del 10 al 20 por ciento sufren síntomas severos y a menudo debilitantes.
Las fluctuaciones hormonales generalmente acompañan los pasajes de las mujeres en cada nueva etapa biológica de la vida; Con ellos a menudo vienen varias molestias, como el acné y los cambios de humor en la pubertad, las náuseas matutinas durante el embarazo y la depresión posparto. La menopausia no es una excepción, dice Nancy Lonsdorf, MD, autora de La mejor medicina de una mujer para la menopausia.
Antes del inicio de la perimenopausia, el hipotálamo pone en marcha el ciclo menstrual de una mujer cada mes, una pequeña estructura en la base del cerebro que regula muchas funciones corporales, incluido el apetito y la temperatura. El hipotálamo señala la glándula pituitaria para producir hormonas importantes para la reproducción, y esas hormonas a su vez estimulan la producción de estrógeno y progesterona en los ovarios. Durante la perimenopausia, los ovarios y la glándula pituitaria participan en una especie de tira y afloja. Los ovarios disminuyen la producción de hormonas, mientras que la glándula pituitaria, detectando niveles hormonales bajos, continúa estimulando los ovarios. Esta lucha frenética causa fluctuaciones hormonales erráticas, demasiado estrógeno, que acelera los motores del cuerpo, seguidos de picos de progesterona, que ralentiza el cuerpo.
Ver también La mejor pose y el punto de acupresión para reducir la hinchazón
Las hormonas son muy poderosas; Afectan a casi todos los tejidos del cuerpo, dice Lonsdorf. Por lo tanto, no es de extrañar que puedan surgir varias condiciones a medida que el cuerpo intente adaptarse a estos cambios hormonales. Por ejemplo, cuando el cerebro se ve afectado por patrones hormonales erráticos, el sueño, el estado de ánimo y la memoria pueden estar influenciados, y cuando el útero es estimulado por patrones de hormonas esporádicas, se produce hemorragia irregular, etc.
Por lo general, una mujer experimenta los primeros signos de esta fluctuación hormonal unos seis años antes de que terminen sus períodos menstruales. Estos síntomas generalmente continúan hasta un año o más después de su último período, cuando los niveles de hormona se estabilizan gradualmente. Después de la menopausia, los ovarios producen menos hormonas femeninas. Sin embargo, el cuerpo todavía necesita algo de estrógeno para mantener los huesos sanos y para prevenir afecciones como sequedad vaginal. Las glándulas suprarrenales, que se encuentran sobre los riñones, juegan un papel importante en este secretando bajos niveles de hormonas masculinas que se convierten en células grasas en estrógenos. Aún así, el cuerpo debe ajustarse a un nuevo nivel de hormona mucho más bajo.
anillo de nariz para hombre
Estos cambios fisiológicos naturales y los estragos que pueden causar para muchas mujeres llevaron a las investigadoras a fines de la década de 1960 a buscar una solución para los síntomas menopáusicos comunes. El tratamiento que finalmente propusieron fue HRT. Su razonamiento era que los problemas derivados de la disminución de los niveles de estrógenos podrían simplemente eliminarse si se reemplazaran las hormonas faltantes. Los científicos creían que mantener niveles hormonales similares a lo que se usaba el cuerpo proporcionaría alivio.
Ver también 12 poses de yoga para aumentar la salud de los senos
La TRH fue una solución simple para manejar los síntomas menopáusicos. Pero dado que varios estudios importantes han demostrado que la TRH expone a las mujeres a riesgos de salud graves, muchas mujeres han comenzado a buscar soluciones más naturales. Aquellos que han recurrido al yoga para el alivio han descubierto que, si bien la asana puede no influir directamente en la producción de estrógenos, las posturas específicas pueden ayudar a controlar los síntomas desagradables. Las posturas restauradoras en particular pueden relajar el sistema nervioso y pueden mejorar el funcionamiento del sistema endocrino (especialmente el hipotálamo, la glándula pituitaria, la tiroides y la glándula paratiroidea), lo que ayuda al cuerpo a adaptarse a las fluctuaciones hormonales.
Aliviar los síntomas de la menopausia
La instructora de yoga Patricia Walden, de 57 años, sabe de primera mano cómo el yoga puede ayudar a moderar las quejas menopáusicas. Al igual que los síntomas de muchas otras mujeres, la suya llegó como la lluvia: primero una pizca, luego una tormenta completa. Los sofocos llegaron primero, y luego, para el próximo año, sufrió a través de la fatiga constante y el insomnio. A menudo se despertó en la noche y se mantuvo despierta por hasta tres horas.
En los días en que Walden tenía síntomas intensos, descubrió que necesitaba modificar su rutina de yoga. Estaba acostumbrada a una práctica diaria vigorosa, pero descubrió que las inversiones no respaldadas, las poses extenuantes y los backbends a veces empeoraron sus síntomas. Cuando eso sucedió, se volvió hacia posturas de apoyo y restauración para calmar sus nervios. Ella todavía hacía inversiones, pero en lugar de una sirsasana sin soporte (parada de cabeza), que a veces traía más sofocos, haría setu Bandha sarvangasana (pose del puente) usando bolsters o salamba sarvangasana (showtand de soporte) con una silla. Con estas modificaciones, Walden pudo cosechar los beneficios de las inversiones, regalos de la ansiedad y la irritabilidad, sin desafiar o calentar su cuerpo.
Como los síntomas de Walden disminuyeron, su convicción de que el yoga podría ser una herramienta potente para aliviar el sufrimiento que acompaña a los cambios hormonales. Comenzó a conectarse con otras mujeres que experimentaban dificultades similares y desde entonces ha creado secuencias de yoga específicas para mujeres con síntomas menopáusicos. Estaba interesado en los problemas de las mujeres antes, dice Walden, coautor de Linda Sparrowe de El Libro de Yoga y Salud de la Mujer: una guía para el bienestar de toda la vida . Pero después de haber pasado por la menopausia, soy mucho más sensible a ello.
Ver también
Una práctica regular de yoga puede marcar una gran diferencia en la experiencia de una mujer de menopausia. Y una práctica sólida antes de esta fase puede aliviar la transición, dice Suza Francina, autora de Yoga y la sabiduría de la menopausia . Si practica el yoga antes de la menopausia, entonces todas las poses que son especialmente útiles para hacer frente a los síntomas incómodos ya son familiares, y puede alcanzarlas como una vieja amiga, dice ella. Si está familiarizado con las posturas restaurativas, entonces tiene el mejor medicamento para la menopausia a su disposición.
Yoga posa para cada síntoma de menopausia
Aquí hay descripciones de los síntomas más comunes y recomendaciones específicas para domarlos.
Yoga para sofocos
Uno del 80 por ciento de todas las mujeres experimentan uno de los síntomas más comunes (y misteriosos), el 80 por ciento de todas las mujeres durante la perimenopausia. Caracterizado por un aumento en la temperatura corporal central junto con una velocidad de pulso rápida, estas oleadas de potencia producen un sonrojo que comienza en la cara y se extiende por el cuello y los brazos. Los sofocos pueden desaparecer tan rápido como aparecen, a menudo dejando a una mujer sintiéndose fría y húmeda mientras su cuerpo intenta corregir la fluctuación de la temperatura.
Nadie sabe realmente qué causa los sofocos, aunque abundan las teorías. Algunos dicen que el hipotálamo juega un papel importante; Otra posibilidad es que las fluctuaciones hormonales en el cuerpo irriten los vasos sanguíneos y las terminaciones nerviosas, lo que hace que los vasos se sobrecarguen y prodilen una sensación caliente y sonrojada. La mayoría de los investigadores (así como muchas mujeres menopáusicas) están de acuerdo en que el estrés, la fatiga y los períodos intensos de actividad tienden a intensificar estos episodios.
Walden sugiere incorporar más poses de enfriamiento y restauración. Cualquier agarre o tensión en el cuerpo puede empeorar los sofocos, por lo que es una buena idea usar accesorios como refuerzos, mantas y bloques para ayudar a apoyar a todo el cuerpo. Colocar la cabeza en un refrescante o silla durante las curvas hacia adelante, por ejemplo, ayuda a calmar el cerebro y relajar los nervios. Las poses reclinables compatibles también pueden ayudar a promover la relajación completa. La pose del ángulo límite reclinable y la pose del héroe reclinable, por ejemplo, permiten que el abdomen se ablande y la tensión en el cofre y el vientre para liberar. Ardha Halasana (pose de medio arado) con las piernas descansando sobre una silla calma los nervios nerviosos.
Ver también Yoga para la menopausia: aliviar los síntomas con el yoga
Yoga para la memoria
Christopher Dougherty
A veces durante la menopausia, algunas mujeres de repente pierden su tren de pensamiento o no pueden organizar sus pensamientos. Este pensamiento confuso a menudo ocurre en momentos de gran fluctuación hormonal. Las niñas que pasan por la pubertad, las mujeres embarazadas y aquellas que acaban de dar a luz a menudo son niveles similares de niebla. Muchas mujeres y el yoga ayudan a despejar las telarañas, especialmente si su condición se ve exacerbada por la falta de sueño o una mayor agitación. Las mismas posturas que contrarrestan la depresión, como los backbends, los abridores de cofres e inversiones, pueden ayudar a recolectar pensamientos fragmentados, dice Walden.
jeans de diseñador para hombres
Además, Adho Mukha Svanasana (pose de perro con orientación hacia abajo) envía sangre al cerebro y fomenta la respiración profunda y enfocada, lo que puede mejorar el estado de alerta mental. Y Savasana (pose del cadáver) calma los nervios, calma la mente y pone el cuerpo en un estado de reposo.
Estas asanas son solo una muestra de las herramientas con las que una mujer puede equiparse a medida que viaja a través de la menopausia y más allá. Si nunca antes ha practicado, el yoga puede ser una ayuda tremenda cuando su cuerpo se siente fuera de control. Si su yoga ha sido un compañero durante años, puede encontrar que este es un buen momento para modificar su práctica para darle a su cuerpo lo que necesita. Las recompensas de yoga, después de todo, son toda la vida. Como dice Alison, he recibido tantos benets increíbles del yoga, especialmente durante este período de mi vida. Ha mejorado físicamente mi cuerpo y mentalmente me ha ayudado con los altibajos.
Ver también Yoga para la salud de las mujeres: la mejor pose
Yoga para fatiga
Christopher Dougherty
De todos los síntomas de los que las mujeres se quejan durante la perimenopausia, la fatiga es solo superada de los sofocos. La progesterona hundida podría ser la culpable, especialmente si la fatiga se combina con depresión y letargo; Si una mujer se siente inexplicablemente cansada durante días o semanas, las glándulas suprarrenales agotadas podrían ser parte del problema.
De cualquier manera, Walden sugiere backbends de apoyo suaves porque alientan al cofre y al corazón a abrir y a menudo traen energía renovada, determinación y alegría. Uno de sus favoritos para esto es Supta Baddha Konasana. Una postura profundamente restauradora, puede infundir sentimientos de seguridad y alimento. También abre el cofre, mejora la respiración y la circulación, y ayuda a levantar los espíritus mientras apoya por completo el cuerpo.
'peinados de hombres en los años 20'
Ver también ¿Es fatiga suprarrenal? Lo que necesitas saber si te sientes cansado todo el tiempo
Yoga para ansiedad, irritabilidad e insomnio
Durante la perimenopausia, los picos de estrógenos (o la progesterona se desploman), causando ansiedad, nerviosismo e irritabilidad. Las glándulas suprarrenales que están agotadas y sobrecargadas también pueden producir episodios de ansiedad e irritabilidad intensa. (Muchos curanderos alternativos creen que las suprenales pueden desgastarse respondiendo constantemente al estrés, una dieta pobre y falta de sueño).
Cuando una persona está bajo estrés, el sistema nervioso simpático responde acelerando la frecuencia cardíaca, ralentizando los músculos del tracto digestivo y aumentando la circulación sanguínea al cerebro para luchar contra el estresante.
Una vez que el estrés se disipa, el sistema nervioso parasimpático responde haciendo lo contrario, volviendo a la frecuencia cardíaca a la normalidad, estimulando los músculos lisos del tracto digestivo y volviendo a equilibrar los sistemas del cuerpo.
Cuando el cuerpo está bajo estrés continuo, el sistema nervioso simpático y las suprarrenales, que fabrican hormonas que luchan contra el estrés junto con las hormonas masculinas que se convierten en estrógenos, pueden atascarse en la sobremarcha.
Walden dice que las curvas delanteras, como Uttanasana (de pie hacia adelante, la curva hacia adelante) y Prasarita Padottanasana (curva de pie de pie de pie de pie), en ambos casos con la cabeza que descansan sobre un refuerzo o mantas, pueden ayudar a reducir la irritabilidad y la tensión mental, porque la flexión y el cierre de distracciones y estímulos externas pueden calmar la mente y reducir los efectos del estrés. El sistema nervioso luego recibe la señal de que todo está bien, y las adrenales y el sistema nervioso simpático dejan de funcionar tan duro.
Si el insomnio es un problema, las inversiones a veces pueden ayudar, porque fundamentan la energía del cuerpo y queman el exceso de ansiedad. Cuando se les sigue las posturas restauradoras, fomentan un estado de descanso profundo.
Ver también SV lo intentó: 30 días de meditación guiada del sueño
desvanecimientos de corte de zumbido de bajo desvanecimiento
Yoga para depresión y cambios de humor
La menopausia señala el final de los años de maternidad; Para muchas mujeres, es un momento para llorar el final de su juventud. Largos períodos de fatiga, junto con una actitud melancólica o una sensación de que la vida que alguna vez sabían que ahora había terminado, puede desencadenar episodios de depresión. Demasiada progesterona (o una caída drástica en el estrógeno) también puede contribuir a todo, desde un mal caso de los blues hasta la depresión clínica severa.
Pero los practicantes de yoga han sabido durante mucho tiempo que todo lo que haces con tu cuerpo puede afectar tus pensamientos y actitud. A veces, algo tan sutil como un cambio en la postura puede aligerar un estado de ánimo oscuro. Si una mujer se mantiene alta de dignidad, abriendo y ampliando su pecho, y camina con confianza, anuncia al mundo (y, lo más importante, para sí misma) que está fundamentada, feliz y en sintonía con su entorno.
Walden ha descubierto que las poses específicas crean un estado mental que afecta positivamente a la mente. Los backbends, especialmente si se apoyan, permiten una sensación de ligereza en el cuerpo, dice ella. Estimulan las suprenales y las masajea en acción. Además, el corazón y los pulmones se abren y toman más oxígeno. Las posturas de expansión del pecho energizan el cuerpo al mejorar la respiración y la circulación, y por lo tanto contrarrestan los sentimientos de depresión. Y muchos yoguis han descubierto que las inversiones, como los hombros, pueden ayudar a mejorar un estado de ánimo deprimido. Al voltear todo, las inversiones influyen en su ser emocional de una manera positiva, dice Walden.
Ver también La pose que aumenta la felicidad que necesitas en tu práctica
Sobre el autor
Trisha Gura es una escritora científica independiente y estudiante de yoga en Boston. Encontrarla trishagura.com .
