¿Podría la salud de un solo nervio, el nervio vago, ser la clave para el bienestar? Esa es la idea detrás de una escuela de pensamiento llamada teoría polvagal. A lo largo de nuestras vidas, dice la teoría, la resiliencia se configura por cómo percibimos el mundo externo (¿amigo o enemigo?) Y qué tan bien se presenta nuestro sistema nervioso autónomo (ANS), el mecanismo en gran parte inconsciente que controla la frecuencia cardíaca, la digestión y la frecuencia respiratoria.
La vida moderna es fuerte, ruidosa y exigente. Los teléfonos zumbadores, los cuernos de la bocina y las notificaciones push pueden enviar nuestro sistema nervioso a un estado constante de alerta alta, lo que hace que bombee una oleada de hormonas de miedo como la adrenalina y el cortisol. Con el tiempo, ese tsunami hormonal puede comprometer el sistema inmunitario y conducir a la ansiedad, la depresión o el TEPT.
¿La buena noticia? Según los expertos en mente-cuerpo, podemos controlar las reacciones de nuestro sistema nervioso al estrés tonificando el nervio vago, una de las carreteras neuronales más complejas dentro del cuerpo humano.
¿Qué es el nervio vago?
El vago corre desde el tronco encefálico hasta el colon, tocando casi todos los sistemas fisiológicos en el camino. Desempeña un papel central en cómo percibimos y respondemos al mundo que nos rodea, a través de dos caminos.
Uno, el núcleo motor dorsal del vago, lleva mensajes sobre el entorno externo desde su cerebro hasta sus órganos internos para regular procesos como la respiración y la digestión. Cuando tienes un miedo, por ejemplo, el vago puede desencadenar un apagado sistémico bajando tu ritmo cardíaco y abriendo tus vasos sanguíneos, lo que te hace congelar. Si es un gran shock, puede hacer que la presión arterial caiga precipitadamente, literalmente de hambre del cerebro del oxígeno y hace que se desmaye.
La segunda vía, centrada en el chakra de la garganta, se llama Ventral Vagus Network. Controla el habla, la voz y la expresión facial, cómo nos presentamos al mundo a través de señales sociales. Si te estás comunicando constantemente porque te estresan a través de una voz en pánico y una expresión tensa, otros pueden reaccionar a ti de la misma manera, reforzando la ansiedad.
Chris Streeter de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston, profesor asociado de psiquiatría y neurología, recientemente publicó un estudio Argumentando que los ejercicios de yoga, meditación y respiración aumentan el tono vagal, lo que permite a las personas cambiar de un estado excitado a uno relajado frente al estrés. Con el tiempo, dice, aquellos que practican yoga acumulan menos estrés, aumentando su resistencia y bienestar.
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Prácticas de yoga para tonificación vagal
Ujjayi Pranayama (aliento victorioso): Después de un día ocupado, hacer la respiración de Ujjayi puede recalibrar rápidamente el sistema nervioso de reactivo a relajado. La respiración lenta y rítmica calma una mente sobreestimulada. Intente hacer 10 rondas, enfocándose en extender la longitud de su exhalación.
Meditación: La investigación sobre las personas que practican la meditación de la bondad amorosa reveló un aumento del tono vagal. La intención ética da forma a cómo percibimos el mundo, ayudándonos a cultivar una respuesta compasiva y sin prejuicios a las cosas. Celebre la felicidad de los demás, muestre compasión hacia aquellos que están infelices y cultivan alegría cuando otros hacen cosas maravillosas.
Yoga restaurativo: Esta práctica nos da control sobre el sistema nervioso parasimpático al desacelerar nuestra respuesta reactiva. Encuentre una posición relajante en el piso, una manta o una alfombra de yoga, luego cultíe la conciencia de su cuerpo y aliento. Acepte lo que sienta, incluidas las áreas de ansiedad, pesadez o constricción. Permanezca quieto durante 30 minutos para una experiencia relajante y satisfactoria.
Pose de copa de gato: Estos movimientos masajean el área donde el nervio vago se encuentra con el vientre. Repita varias veces durante el día.
Abertura de chakra de garganta: Puede estimular el nervio vago con posturas de yoga de apertura en el pecho y la garganta. En una posición sentada, coloque las manos sobre los hombros e inhale mientras abre los codos de par en par y levanta la barbilla. Exhala mientras contrata los codos frente a tu corazón y mete la barbilla. Respira varias respiraciones profundas en esta meditación en movimiento.
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