Hasta hace poco, incluso el ejercicio moderado era una tensión para Laurie Neilson Lee. Si caminara por solo 20 minutos, se sentiría agotada al día siguiente. Nunca sentí que obtuve suficiente oxígeno en mis pulmones, dice ella.
Pero hace un año y medio, Lee, un abogado retirado de 59 años en el lago Oswego, Oregon, aprendió una nueva forma de respirar que ha transformado su experiencia de ejercicio. Un practicante ayurvédico ayurvédico llamado Richard Haynes la entrenó para inhalar y exhalar a través de su nariz mientras caminaba, incluso después de que se calentó y su corazón estaba bombeando rápidamente. Él también tenía un monitor de frecuencia cardíaca, para que pudiera rastrear su progreso después de que ella comenzó a usar la técnica. Lee estaba asombrado de lo más lenta y estable que su frecuencia cardíaca se volvió.
En estos días, el ejercicio se ha convertido en una parte integral de la rutina semanal de Lee. Ella camina rápidamente o hace ejercicio en una máquina elíptica durante una hora en cada sesión, aproximadamente tres veces por semana. Y ella practica yoga y pilates para desarrollar fuerza y mejorar su equilibrio, lo cual se ve comprometido por la esclerosis múltiple. Me siento mucho más relajado ahora, cuando hago ejercicio y después, dice Lee. Y puedo hacer ejercicio más y más rápido, sin tener que mi frecuencia cardíaca realmente alta.
Lee se une a un número creciente de personas que están descubriendo que la respiración yóguica ofrece beneficios más allá del estudio. En un momento en que muchas personas luchan por mantenerse activas, están demostrando que la respiración nasal profunda, conectando la mente, el cuerpo y el alma, puede hacer que el ejercicio sea más fácil y divertido.
Gran parte del crédito por esto va a John Douillard, el autor de Cuerpo, mente y deporte y un ex triatleta profesional que practica medicina deportiva ayurvédica y quiropráctica en Boulder, Colorado. Hace décadas, un maestro de meditación indio lo inspiró a comenzar a meditar y prestar atención a su propio aliento. Desde entonces, ha enseñado una respiración nasal profunda a muchos ejercicios cotidianos que esperan ponerse más en forma, así como a los atletas profesionales, incluidas la ex estrellas de tenis Martina Navratilova, Billie Jean King y Jennifer Capriati.
Creo que podemos ser mejores en el mundo, ya sea entrenando para los Juegos Olímpicos o correr, cuando venimos de un lugar de calma en lugar de mente sobre materia, dice Douillard. Vas a ir con la corriente versus contra él. Toma el poder del yoga y lo llevas al atletismo.
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En un nivel fisiológico, dice Douillard, la respiración nasal diafragmática nos hace respirar de manera más eficiente al atraer más aire a los lóbulos inferiores de los pulmones. La respiración del pecho a través de la boca llena los pulmones medio y superior, pero tiende a no enganchar los lóbulos inferiores, que albergan muchos de los receptores nerviosos parasimpáticos. Llevar aire a los pulmones inferiores no es solo importante para administrar oxígeno a la sangre; Los receptores parasimpáticos son cruciales para calmar la mente y recargar el cuerpo. Cuando estamos en el dominio parasimpático, nuestra frecuencia cardíaca se ralentiza y nuestras glándulas suprarrenales ralentizan la producción de hormonas del estrés.
Hace varios años, Douillard y un equipo de investigadores midieron los efectos de la respiración nasal en un grupo de voluntarios que aprendieron la técnica y la usaron durante un período de 12 semanas mientras ejercían. Luego, los investigadores midieron la actividad de las ondas cerebrales durante dos pruebas de estrés: una cuando los voluntarios andar en bicicleta mientras respiraban el pecho por la boca, y la otra mientras hacían respiración nasal. Durante el entrenamiento de respiración nasal, los EEG de los ciclistas mostraron patrones de onda cerebral que indicaban relajación; La frecuencia de aliento, la frecuencia cardíaca y el esfuerzo de los voluntarios también fueron más bajos durante la respiración nasal también.
Si bien Douillard, Haynes y otros se venden en los beneficios de la técnica, algunos investigadores no están tan seguros. Respirando por los filtros de la nariz y humidifica el aire que respiramos, por supuesto. Pero además de eso, sus efectos fisiológicos, particularmente en el rendimiento atlético aeróbico u otro, no están probados, dice Ralph Fregosi, profesor de fisiología en la Universidad de Arizona que estudió ejercicio y respirando ampliamente. Puede respirar más profundamente por la boca o la nariz y el efecto sobre los pulmones será precisamente el mismo, dice.
Fregosi está de acuerdo en que la respiración nasal puede tener un efecto psicológico positivo en el rendimiento deportivo, así como en el bienestar general. Nos ayuda a centrar nuestra mente, y eso puede ser beneficioso en muchos sentidos, admite.
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A pesar de las incertidumbres científicas, los atletas que tejen la respiración nasal en su régimen de ejercicio dicen que sus beneficios son psicológicos y físico.
Tara Sheahan es una esquiadora nórdica profesional y practicante de yoga que vive con su esposo y sus dos hijos adolescentes en Boulder y en Jackson Hole, Wyoming. Ella leyó el libro de Douillard hace un par de años y comenzó a practicar la respiración nasal cuando entrenó. Tomó unas seis semanas incorporar completamente la técnica en sus entrenamientos y competiciones. Ahora Sheahan dice que se refiere la nariz incluso cuando corre; Ella cambia a la respiración de la boca solo cuando está bombeando a toda velocidad en la cima de una colina.
La técnica, dice, ha ayudado a aumentar su rendimiento atlético, así como su disfrute del entrenamiento. La respiración de la nariz me hace consciente, dice ella. Hace que mi cuerpo se sienta despierto.
Y la técnica no es solo para über-atletas. Haynes, el practicante ayurvédico en Oregon, trabaja con muchos clientes, como Laurie Neilson Lee, que simplemente quiere sentirse cómodo con el ejercicio.
El mismo Haynes llegó a la práctica de la manera difícil, después de un accidente aéreo en 1981. Sus dos pulmones se derrumbaron, e incluso después de pasar seis meses en un hospital, apenas podía respirar. Incluso ahora inhala audiblemente y se detiene con frecuencia mientras habla, debido al tejido cicatricial residual en su tráquea. Pero su respiración sería mucho más limitada, dice, si no hubiera conocido a Douillard a fines de la década de 1980 y comenzara a aprender técnicas de respiración nasal.
Para Haynes, facilitar el ejercicio para las personas es parte del camino espiritual. El propósito de toda actividad es ser feliz, dice. Estamos felices cuando estamos completamente en el presente. Y cuando el cuerpo se conecta al alma, la vida está llena de jugo.
Mejor respiración
Si desea sentirse más relajado y enérgico mientras hace ejercicio, la respiración nasal podría ser el boleto. Pero ninguna fórmula funciona para todos, así que usa estos consejos, del especialista ayurvédico John Douillard, simplemente como punto de partida. La idea es hacer que el ejercicio sea menos estresante, por lo que esta es una técnica de entrenamiento que no debe preocuparse por la exageración.
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Antes de hacer ejercicio, haga cinco salutaciones solares que emplean respiración de Ujjayi Pranayama. ¡Inhale y exhale profundamente a través de su nariz y, a medida que exhala, contrae ligeramente su garganta y los músculos del estómago, haciendo un haaa tranquilo! sonido a través de la exhalación completa.
Durante unos minutos, solo camina. Cuente 1-2-3 pasos mientras inhala, luego nuevamente mientras exhala. Mantenga el aliento nasal lento, unifonante y profundo. Repita este ejercicio, agregando un recuento cada vez hasta que amplíe su recuento de respiraciones a 10 pasos en la inhalación y 10 pasos en la exhalación. (El objetivo es 20 y 20.) Trate de contar y caminar, a un ritmo constante. Esto puede tardar algunas semanas en lograrlo.
Comience a trotar (o el ciclismo, o cualquier actividad que seleccione) lentamente. Repita el mismo proceso de conteo que inhala y exhala profundamente a través de su nariz. Cuando comience a respirar por la boca, disminuya la velocidad para que pueda reanudar la respiración nasal a un ritmo relajado.
Recoge el ritmo mientras mantiene la velocidad de respiración de yoga durante 10 a 20 minutos. Escucha tu cuerpo; Si necesita volver a la respiración bucal, hágalo por un minuto, pero disminuya la velocidad hasta que pueda reanudar la respiración nasal. Trate de ralentizar su ritmo cuando la respiración nasal se acorte para evitar la respiración de la boca de emergencia. Para obtener más información, consulte el libro de Douillard, Cuerpo, mente y deporte .
Para obtener más información sobre el yoga para los atletas, consulte www.yogajournal.com/cross_training.
Susan Moran es escritora en Boulder, Colorado, que también contribuye al New York Times.
