The chorus of pops emanating from Kyle Ray’s knee was his first clue that his body wasn’t happy in Padmasana (Lotus Pose) . It was the end of a relaxing yoga class in Louisville, Kentucky, and the teacher had instructed everyone to assume a seated position for some chanting. Sure, Ray’s knees had acted up on occasion, but he’d gotten himself into Lotus before and was confident he could do it again. He slowly nestled his left ankle into the crook of his hip. Then, grabbing his right calf, he used his arm strength to muscle the top leg into position.
The noise was awful, says Ray, 31. A second later, a quick, sharp pain shot through his knee. He gingerly unfolded his legs. After class, it was all he could do to hobble home and place an ice pack on the swelling joint. It took six months for him to be able to walk without pain. Although his knee pain did subside, Ray still frets about the stability of his knees and generally avoids knee-taxing postures like Virasana (Hero Pose) .
No hay duda de que el yoga pregunta gran parte de las rodillas. Hecho correctamente, la práctica de Asana puede apuntalarlos para prevenir las lesiones y retrasar la progresión de algunas enfermedades musculoesqueléticas, pero practicada sin atención plena, deletrea desastre para estas articulaciones. Claramente, hay tantas personas que acreditan el yoga con rehabilitación de rodillas débiles, ya que hay yoguis determinados como Ray, que se enfrentarán a posturas complejas y pagarán un gran precio por exagerar. Pero en poses como Supta Virasana (pose del héroe reclinable), en el que las rodillas pueden sentirse empujadas al límite, a veces es difícil saber si las está ayudando o lastimas. Entonces, ¿qué es un practicante de yoga que está preocupado por proteger las rodillas? Nada puede reemplazar la guía de un maestro experimentado, pero ciertos principios pueden guiarlo a una práctica segura y beneficiosa.
Débil en las rodillas
La rodilla marca el lugar de reunión de tres huesos: la espinilla (tibia), el muslo (fémur) y la rótula (rótula). Dos almohadillas de cartílago en forma de media luna, cada una llamada menisco, se sientan entre la espinilla y el muslo y actúan como cojines entre los huesos y los amortiguadores durante el movimiento. Dos conjuntos de ligamentos, los cruciados y las colaterales, estallan en los tres huesos en su lugar. Los cruciales se entrecruzan debajo de la rótula; Las garantías corren junto al exterior del rótula. Los músculos sustanciales de la pierna ayudan a estos ligamentos a mantener los huesos correctamente alineados.
Desafortunadamente, la mecánica de la rodilla es más adecuada para perseguir a los animales para la cena que para deslizarse en la segunda base, dice Stephen Messier, profesor de ciencias de la salud y ejercicio en la Universidad de Wake Forest en Winston-Salem, Carolina del Norte. No estábamos diseñados para hacer las cosas que hacemos con nuestros cuerpos hoy en día, explica. La ingeniería de la rodilla no es la mejor.
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Y se muestra: cada año, casi 11 millones de estadounidenses se quejan con los médicos sobre el dolor de rodilla. Los cirujanos ortopédicos operan más a menudo en las rodillas que en cualquier otra parte del cuerpo; Realizaron más de 1.2 millones de cirugías de este tipo solo en 1996 (el último año para el cual se mantuvieron las cifras).
Aproximadamente 21 millones de estadounidenses tienen osteoartritis de la rodilla, una enfermedad degenerativa en la que el cartílago decae gradualmente y no proporciona el relleno absorbente de choque que amortigua los huesos. Muchas personas mayores sufren esta dolorosa condición artrítica; La edad se considera un factor de riesgo, al igual que la obesidad y las lesiones de rodilla.
Durante años, los expertos han promocionado la fuerza de las piernas como una de las mejores maneras de evitar problemas de rodilla, incluida la osteoartritis. Esto se debe a que los soportes musculares clave de la rodilla son los isquiotibiales, que corren desde la base de la pelvis por la parte posterior de la pierna hasta justo debajo de la rodilla, y los cuádriceps, los cuatro músculos en la parte delantera del muslo que (entre otras cosas) extienden una pierna doblada. En el primer signo de la enfermedad, los médicos a menudo instruyen a sus pacientes a desarrollar el tono muscular y desarrollar flexibilidad en las piernas para retrasar el deterioro del cartílago y el dolor sometido.
Pero los hallazgos de un estudio publicado en Annals of Internal Medicine en abril de 2003 indican que en algunos casos, la construcción de la fuerza de las piernas no ralentiza la progresión de la enfermedad; de hecho, la acelera. Los investigadores probaron a 230 voluntarios con osteoartritis de la rodilla para la resistencia al cuádriceps y la alineación de la rodilla, y luego los volvieron a probar 18 meses después. Los resultados sorprendieron a la comunidad médica: muchos voluntarios con quads fuertes también mostraron un rápido deterioro del cartílago. Pero hubo una captura: muchos de aquellos que tenían quads fuertes y experimentaron una rápida progresión de la enfermedad también había desalineado las rótulas, un deterioro pequeño pero significativo que intensifica la presión sobre el cartílago.
Ni siquiera tiene que sufrir osteoartritis por desalineación para causar problemas en las rodillas. De hecho, dice Messier, la desalineación puede causar lesiones y osteoartritis durante largos períodos de tiempo, especialmente si tiene músculos más fuertes que dirigen las fuerzas de manera incorrecta. Si la contracción muscular entre los dos lados de la rodilla no está equilibrada, la rodilla gira a medida que se dobla, lo que hace que la articulación se toque hacia el músculo más fuerte. Con el tiempo, esto desgasta un menisco más rápido que el otro y finalmente daña el hueso que protege el cartílago.
Si bien el estudio apunta a los problemas creados por la construcción de la fuerza desigual de las piernas, Messier está preocupado de que sus hallazgos se malinterpreten. Lo último que queremos hacer es desanimar a las personas a fortalecerse, dice. Lo que el estudio realmente destaca es la importancia de construir uniformemente los músculos de la pierna para mantener la articulación correctamente alineada, una tarea para la cual el yoga es perfecto.
Uno de los mejores antídotos
Ya sea que esté dispuesto a protegerse contra lesiones y enfermedades o recuperar la fuerza y la flexibilidad después de una lesión, el yoga puede ser un excelente antídoto para los problemas de rodilla. El yoga es fantástico para las rodillas, especialmente para las personas que se recuperan de ligamentos dañados, dice Michael Salveson, quien ha trabajado en docenas de estudiantes de yoga durante su mandato de 33 años como rol en Berkeley, California. El yoga aumenta la acción estabilizadora de los grandes músculos de la pierna. Cuando los cuádriceps internos y externos son igualmente fuertes, agrega, ejercen un tirón igual en los ligamentos, lo que mantiene la rótula en alineación.
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Sandy Blaine es un buen ejemplo. Cuando era adolescente, disfrutaba de la danza y la gimnasia. A principios de los 20 años, había dislocado ambas rodillas en varias ocasiones. Buscando una forma de bajo impacto para estabilizar sus articulaciones, Blaine probó el yoga de Iyengar cuando tenía 26 años. Inicialmente se sorprendió por la dificultad de la disciplina, pero lo que la impresionó más fue lo notablemente buena que se sintió después. A los seis meses de asistir de dos a tres clases de Iyengar por semana, Blaine descubrió que su dolor de rodilla había desaparecido. Hoy, a los 42 años, todavía suena como si no pudiera creer que sus rodillas no tengan dolor, lo que llama al resultado un milagro absoluto.
Estaba mirando toda una vida de ser muy limitado, dice Blaine, quien ahora es instructor en la sala de yoga en Berkeley y realiza regularmente talleres sobre la salud del yoga y la rodilla. Recuperar las rodillas sanas fue un alivio increíble, agrega.
Para contratar uniformemente los músculos de la pierna, Blaine hace Utkatasana (pose de la silla) con la espalda contra una pared. Se enfoca en levantar los dedos de los pies y presionar uniformemente a través de las cuatro esquinas de sus pies. De lo contrario, los cuádriceps externos hacen todo el trabajo y los patrones antiguos están reforzados, explica. Otra forma en que Blaine trabaja en igualar el uso de músculos es equilibrando un pie con los ojos cerrados. Sin la orientación de los ojos, sus pies y tobillos tienen que encontrar una verdadera alineación para equilibrarse, dice ella.
Los ligamentos robustos también son esenciales para las rodillas sanas. Menos elástico que los músculos y los tendones, los ligamentos pueden dar un poco y recuperarse a su forma original. Pero los problemas se elaboran demasiado cuando se extienden demasiado: como una banda de goma que ha perdido su chasquido, pierden su forma, dejando la articulación suelta. Salveson, quien también es instructor en el Instituto Rolf en Boulder, Colorado, compara los microtears que un ligamento sufre en una lesión con las deshilachas en una cuerda; Cuando se rompen algunos hilos, la cuerda se alarga. Después de que un ligamento desgarrado se cura, un lado siempre puede ser un poco más largo y, por lo tanto, más susceptible al reinhurecimiento. Puedes hacerlo más fuerte, dice, pero no puedes acortarlo.
Los expertos en rodilla en realidad están divididos sobre si los ligamentos se pueden fortalecer. We know that you can increase muscle and bone strength, says Angela Smith, M.D., a clinical associate professor of orthopedic surgery at the University of Pennsylvania School of Medicine. Intuitivamente, creemos que las otras estructuras de la rodilla, ligamentos y tendones, también se vuelven más fuertes.
Blane, por ejemplo, está convencido de que los años de Iyengar Yoga han tonificado sus ligamentos de rodilla. Al principio, mis pies, los tobillos y las rodillas eran tan débiles que las poses de pie eran tortura pura, dice ella. Mis ligamentos y músculos eran fuertes en la pierna exterior y débiles en la pierna interna, lo que tiraba de la articulación de la rodilla hacia un lado. El yoga me ayudó a fortalecer esas áreas débiles. Me enseñó cómo no ir con el camino de menor resistencia. Sus ligamentos solían ser tan débiles que una vez dislocó su rodilla tropezando con una acera. Pero desde que se comprometió a una práctica regular de yoga, no ha sufrido una lesión en la rodilla en años.
Tampoco puede pasar por alto el papel del cartílago flexible de la articulación para apoyar la rodilla. Sin un uso regular, el cartílago que protege la articulación de la rodilla se vuelve seca y quebradiza, lo que lo hace vulnerable a la descomposición. El cartílago es como una esponja, dice William Roberts, M.D., presidente electo del American College of Sports Medicine y profesor asociado de medicina familiar en la Universidad de Minnesota. Cuando hace ejercicio, aprieta la esponja, lo que le permite absorber los nutrientes.
Si alguna vez has tenido problemas para sentarte entre tus talones en Virasana o cruzar las piernas en Padmasana, probablemente hayas sentido una punzada en la articulación de la rodilla. Si bien la mayoría de los instructores de yoga están de acuerdo en que el dolor agudo es un boleto unidireccional de cualquier pose, la respuesta a la pregunta más amplia de cuánto (si alguna) sensación está bien es menos obvia. Roberts recomienda estirar los músculos, no los ligamentos. La tensión en el músculo está bien. La sensación directamente sobre la rótula no es un problema, dice. Pero si la tensión está a los lados de las rodillas, retrocedía.
Sin embargo, algunos maestros de yoga consideran que la advertencia de Robert es demasiado conservadora. Es un tema controvertido, admite Blaine. En algún momento, tendrás algo de sensación. Ella aconseja a sus alumnos que respiren a través de la leve sensación de estiramiento, pero que salgan inmediatamente de cualquier postura que se vuelva dolorosa.
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Joni Yecalsik, un practicante de yoga desde 1970, descubrió Iyengar Yoga en 1988 mientras se recuperaba de un menisco desgarrado. Ahora enseña clases de Iyengar en Hoboken, Nueva Jersey, y alienta a sus alumnos a sintonizar las diferencias sutiles entre una sensación en la articulación misma y una en el músculo y evitar cualquier cosa que irrita la articulación de la rodilla. Debes sentir una sensación de apertura en el vientre del músculo, dice, pero no quieres tensar los tendones o ligamentos.
Un enfoque en la conciencia corporal y permitir aberturas lentas y profundas hace que ciertas formas de yoga ideales para los estudiantes que se recuperan de las lesiones en la rodilla. Estos incluyen Iyengar y Anusara (que se centran en la atención al detalle) y Kripalu y Viniyoga (que se centran en la compasión y la curación suaves). Si se está recuperando de una lesión en la rodilla o una cirugía, es posible que desee mantenerse alejado de las prácticas que implican mucho atletismo y transiciones rápidas entre Asanas hasta que se complete su recuperación.
Independientemente del estilo que elija, asegúrese de que el maestro tenga conocimiento sobre las rodillas y esté dispuesto a verlo a través del proceso de recuperación. Trate de avanzar hacia una pose dura con paciencia y compasión por usted mismo y con la actitud de que entrar en la pose final es solo la guinda del pastel. Luego, cuando llegues allí, tus rodillas estarán tan felices como tú.
7 formas de proteger sus rodillas en el yoga
1. Evite hiperextender: Cuando las articulaciones son demasiado móviles y se flexionan demasiado atrás, son hiperextendidas. En las rodillas, la hiperextensión a menudo ocurre en poses en las que se enderezan las piernas, como Trikonasana (Pose Triangle) y Paschimottanasana (curva hacia adelante sentada), poniendo una tensión poco saludable en los ligamentos. Si eres propenso a la hiperextensión, mantén una ligera curva en las rodillas durante las poses de pie y mantén tu peso distribuido uniformemente entre las cuatro esquinas de tus pies. En las curvas hacia adelante sentadas, coloque una alfombra o toalla pegajosa enrollada debajo de la rodilla de la pierna o las piernas extendidas.
2. Comienza con tus pies: La alineación adecuada a través de los pies es la clave para desarrollar la fuerza de manera uniforme en los ligamentos en ambos lados de la rodilla; Cuando todos los ligamentos son igualmente fuertes, la rótula se desliza sin esfuerzo hacia arriba y hacia abajo y el cartílago no se desgastan. Separe los dedos de los pies y presione activamente a través de las cuatro esquinas de sus pies en cada pose, incluso inversiones. Si sus pies están fuera de la alineación, sus rodillas van a sufrir.
3. Mantenga las rodillas en línea: Cuando se mueva hacia las curvas de rodilla profunda, como Virabhadrasana II (Pose Warrior II) y Parsvakonasana (pose del ángulo lateral), primero alinee su rodilla doblada sobre el tobillo, luego dibuje su rótula en línea con su segundo dedo del pie. Mantenga la conciencia en su pie trasero, presionando uniformemente, mientras se levanta del arco del pie delantero. Si deja caer el arco, la rodilla cae dentro del dedo gordo y está preparado para sufrir varios tipos diferentes de heridas de rodilla excesiva y agudas, dice Angela Smith, profesora de cirugía ortopédica.
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4. Sintonice señales sutiles: A menudo, las rodillas no dan comentarios inmediatos, explica la maestra de Iyengar Joni Yecalsik. Solo más tarde te das cuenta de que has ido demasiado lejos. Cuando se trata de rodillas, la sensación que normalmente procedería a la bandera roja es la bandera roja. Si siente dolor cuando sale de una pose de rodilla doblada, es posible que haya trabajado demasiado duro.
5. Construya fuerza al equilibrar: Las posturas de equilibrio, especialmente aquellas que requieren moverse a través de una pierna de pie doblada, como Garudasana (pose de águila), son especialmente beneficiosas. El equilibrio muy dinámico protege la rodilla contra las lesiones futuras al entrenar la alineación funcional, no solo trabajando en el músculo, dice Smith.
6. Sea apto para los accesorios: Cuando se trata de asanas sentadas, nada hace que una rodilla apretada sea más feliz que una recompensa de accesorios. En Virasana (pose de héroe), intente levantar el asiento con mantas o un bloque. Cada vez que las rodillas están profundamente dobladas, como en Balasana (pose del niño) o Marichyasana III (pose dedicada al salvia Marichi III), la presión se puede aliviar colocando una toallita enrollada lo más lejos posible antes de doblar la articulación.
7. Calentar con abridores de cadera: Si sus articulaciones grandes no están abiertas, sus pequeñas articulaciones siempre tomarán el estrés, dice la instructora de yoga Sandy Blaine. Muchas personas se lastiman las rodillas haciendo loto cuando sus caderas no están listas. Ella recomienda calentar con estiramientos de cadera como Baddha Konasana (pose de ángulo encuadernado) y Gomukhasana (pose de la cara de vaca).
