Para muchos de nosotros, el yoga de standup Paddleboard (SUP) ha llegado a ser sinónimo de verano. Después de todo, es una excelente manera de disfrutar de estar en el agua y colarse en algunas poses de yoga desafiantes del núcleo, sin mencionar que su marido de Instagram toma una foto digna de WoW mientras mantiene la parada de cabeza en su tablero.
Si eres un estudiante para principiantes de SUP Yoga, es probable que descubras que practicar yoga en una tabla de paddle puede informar la práctica de tu tierra desafiando tu equilibrio y ayudándole a darte cuenta de la importancia del enfoque. Una vez que te sientas cómodo con lo básico y tienes una práctica constante de yoga SUP, es posible que estés ansioso por probar posturas más desafiantes en tu tablero. Ingrese esta secuencia, que está llena de posturas familiares que tienen variaciones inesperadas.
Calentamiento de yoga de SUP
Comience a calentar las caderas y los hombros con posturas como la pose del niño, sosteniendo los lados (o rieles) de un lado del tablero y luego el otro. Incluya varias vinyasas como gato / vaca o perro orientado hacia abajo a la tabla, yendo con el flujo de la respiración junto con la sensación del agua debajo del tablero. Coloque en este pequeño espacio privado en forma de isla, combinando cada movimiento con un largo aliento. Esta no es una carrera. Tómese su tiempo, no solo para ayudar con el equilibrio, construyendo conscientemente una base, sino también para ampliar su atención y comunicación con la naturaleza arriba, alrededor y debajo.
9 Sup.
1. Variación de mesa
Comience en mesa. Luego, juegue con levantar el brazo opuesto y la pierna opuesta para integrar la sensación de abrazar a la línea media mientras desafía su estabilidad. Considere las cuatro esquinas de la mano, la mano, la rodilla y la rodilla en la mesa, y coloque la mano hacia abajo y la rodilla opuesta en el tablero para sostener los lados (o rieles) del tablero y minimizar la roca. Luego, levante el brazo derecho hacia el cielo y enroscre la aguja del brazo derecho debajo del brazo izquierdo. Dependiendo del ancho de la junta y su envergadura personal, es posible que pueda alcanzar su mano izquierda hacia los rieles derecho mientras sumerge la parte posterior de su mano derecha en el agua. Envíe sus caderas de vuelta y alejada de sus hombros. Con una oreja en el tablero, escuche el toque incesante, toque, toque, toque el agua. Siempre existe la oportunidad de volver a participar con su equilibrio cuando se vuelve mal. Tome cinco respiraciones completas y cambie de lados.
2. Flujo de pose de camello
Tome el perro orientado hacia abajo, presionando ambas manos tan anchas como los hombros exteriores y en las bolas de los pies. Dobla las rodillas, trabaja tan ancho como los talones y alcanza las caderas lejos de tus manos, sintiendo el estiramiento a lo largo de los lados del cuerpo y las caderas y por la parte posterior de las piernas. Luego, flote las rodillas hacia abajo para tomar la mesa, nadará los brazos detrás de los pies con los dedos hacia el camino opuesto y abre los hombros y las caderas mientras se levanta de los talones en una variación de pose de camello. Quédate para respirar y con los hombros anchos y el cofre recibiendo, siente el sol de presionar desde arriba de las nubes. Vuelve a descansar sobre los talones para respirar, luego en la mesa para respirar, y luego, al igual que otro conjunto de olas, repita la secuencia tres veces más. Está bien sentirse inseguro, inestable y no preparado. Este flujo es juguetón y puede percibirse como tal, como un chapoteo en las olas del océano después de un largo invierno.
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3. Triángulo de otoño
From Downward-Facing Dog, move your feet to touch and lift your right leg up into the sky. Bend your knee and open your hip to the blue sky around. In this feeling of openness, relax your opposite heel down and recall how you’ve probably been told to level the shoulders in this pose in a studio class. Feel the importance of that instruction and its application to balance, now on the board. Then bring your lifted leg to cross through your left arm to the outside of the board. Roll to the inner rim of your left foot and hug the board significantly with your right shin. Lift your left arm up into the sky, bend softly at the elbow, and backbend open to the fluffy clouds above. Once complete, slide your right knee back over to the right behind your right wrist, and float down into Pigeon Pose to counter the outward expression of the backbend. Take several breaths with the head down before pressing back into Downward-Facing Dog and moving through Fallen Triangle on the opposite side.
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4. Pose de árboles
Equilibrar en un pie en un panel de paddle no es una hazaña fácil. La paleta se puede usar en posturas de pie como la pose de los árboles para ayudar con el equilibrio y hacer que esta pose desafiante sea más accesible. Comience en posición de pie, coloque el pie izquierdo hacia el centro del tablero y gire hacia un lado (estableciendo una base más amplia). Baja la paleta con la mano derecha, con la paleta perpendicular al tablero y el mango hacia abajo para proteger la cuchilla de la paleta. Use el mango de la paleta como un complemento al pie de pie, simulando dos pies hacia abajo en el tablero. Extienda su mano izquierda hacia la izquierda como un ala en un avión y levante lentamente el talón derecho o todo el pie, presionando hacia abajo hacia el pie de pie y la manija de la paleta y presionando el pie y la espinilla. Haga esto cuando hayan pasado los barcos y sus estabilizaciones están como mínimo, y córtate un poco de holgura, por favor. Mantenga una respiración completa o varios. Pruébelo al otro lado de su tiempo libre.
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5. Guerrero 3
Continúa usando la paleta en la mano opuesta de tu pierna de pie como lo hiciste en la pose de los árboles y extiende el brazo de la pierna de pie como otra paleta. Alcanza fuertemente desde las cinco yemas de los dedos como si pudieras atrapar una estrella fugaz, o colocar ambas manos en la paleta para obtener apoyo. Continúe moviéndose con el ascenso y la caída de las olas, todo mientras se inclina hacia adelante y pateó la pierna elevada hacia el Warrior III. Presione a través de la bola del pie y cuelgue 10 para respirar o varios. No importa. Siempre hay otra marea y otra oportunidad para intentarlo. Cuando estés listo, juega con parado sobre el pie opuesto.
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6. Triángulo giratorio
Es posible que no me creas, pero la pose del triángulo girado y la pose de media luna son un poco más fáciles cuando se equilibran en un SUP que sus homólogos no revueltos. Antes de arrojarme las algas para hacer esta sugerencia, déjame explicar por qué. Mucho similar a una posición de mesa con cuatro esquinas que se apuntalan de mano, mano, rodilla y rodilla, estas posiciones giradas mantienen las caderas y el torso alineados, lo que puede nivelar el tablero en su simetría. Para el triángulo girado, comience a ponerse de pie con los pies enmarcando el mango en el centro del tablero. Pase el pie izquierdo hacia atrás para que pueda bajar el talón y escobilla (moverse sin levantar) ese pie hacia los rieles izquierdos. Luego aprieta el pie derecho de ancho hacia los rieles derecho. Mantenga sus manos en el tablero, doblando las rodillas si es necesario para hacerlo, creando esas cuatro esquinas como en una posición de mesa. Agarra los rieles si son accesibles y estira los isquiotibiales y las caderas. Mantenga la mano izquierda o los dedos en el tablero, presione los rieles del tablero con los pies, abrazan las piernas entre sí, luego abra el brazo derecho hacia un lado. Retire los dedos de los pies en esta expresión avanzada mientras continúa mirando hacia abajo o se acerque lentamente con la mirada hacia arriba a su mano levantada, como un máximo de cinco al cielo. Si es accesible, mantenga esta postura para al menos tres respiraciones para recibir un récord virtual de cinco para su destreza. Muévete directamente a la siguiente pose.
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7. Crane de azúcar girado
Para ir aún más lejos en el nivel de dificultad, dobla la rodilla derecha, gatea la mano izquierda hacia adelante y levanta la pierna izquierda detrás de ti. Atrapa el momento aquí y luego quizás doble las rodillas. Agarra el pie levantado y una vez más mira por estabilidad, luego mira hacia el horizonte, el corazón se levantó con la cabeza hacia atrás para obtener una desafiante caña de azúcar girada. Quédese para respirar completo para maravillarse con el complemento del esfuerzo y la facilidad. Repita las poses 6 y 7 en el otro lado.
Ver también Pose de desafío: Ardha Chandra Chapasana
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8. Pose en barco/pose de ocho ángulos
Tome pose del barco en el medio del tablero, o en un bote en un bote. Para obtener un desafío más, gire hacia la izquierda y coloque la mano izquierda fuera de la cadera izquierda y enhebre el brazo derecho entre las dos patas, colocándolo en el tablero. Debe tener dos manos con las yemas de los dedos frente a los rieles izquierdos y las manos en los lados opuestos del mango del tablero. Cruza el pie izquierdo sobre tu derecho, dobla los codos y abrazamos como Chaturanga. Contemple los rieles izquierdos mientras presiona uniformemente en sus manos y patea las bolas de los pies hacia la nariz o el frente del tablero para levantar las caderas y enviarlas de regreso. Tómese un momento en la superficie del tablero, luego gire en el asiento para enfrentar la dirección opuesta en el tablero. Juega con el equilibrio del brazo en el otro lado, cruzando el pie derecho sobre el izquierdo y sosteniendo el tiempo que sea cómodo.
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9. Variación de la rueda
Para mí, Wheel Pose es una de esas poses que te recuerdan que estás en una caja de paddle. En otras palabras, puede haber una pérdida momentánea de atención aguda de la plataforma cuando está en el flujo del movimiento. En su espalda, prepárese para la rueda con las rodillas dobladas y apuntando al cielo y las manos volteadas, los dedos apuntando hacia los hombros. Ven a la cima de tu cabeza y haga una pausa para integrar los hombros, pero también para reducir la velocidad. Recuerde dónde está y promueve el equilibrio presionando igualmente en ambos pies y ambas manos al mismo tiempo. Atrae isométricamente las piernas entre sí y despegaron un talón del tablero. Tal vez doble la rodilla y alcance el pie como un mástil en el cielo. Abre los ojos y vea el mundo desde otra perspectiva, muy diferente a lo cotidiano. Toma la vista, el olfato y la sensación. En este momento, el aire del mar es omnipresente. Más abajo tan lentamente como se levantó. Relájese por completo mientras cubre la tabla y amplíe los brazos para dejar caer la espalda de sus manos en el mar. Quédese durante al menos cinco minutos en esta Savasana flotante mientras se balanceaba suavemente, como ser consolado por el mar. Repita, levantando la otra pierna en el cielo.
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Sobre nuestro profesional
Danielle Brown es una instructora certificada de SUP de la Academia de Surfing SUP, una entrenadora de Paddlefit y un maestro de yoga de 200 horas. Ella ha estado enseñando SUP Yoga en Connecticut desde 2012 y ama la forma en que la guía para seguir la corriente. Danielle lidera a SUP www.thumbsupyoga.com .
