Hay una cosa que su madre y su maestro de yoga o meditación probablemente tengan en común, y ese es el hecho de que cada uno le ha dicho que se sienta directamente en algún momento de su vida.
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Sentarse con la espalda recta (o, para usar una señal de yoga común, con una espalda plana o una columna vertebral recta) se supone que es mejor para usted, particularmente cuando se trata de prevenir el dolor lumbar. Aquellos de nosotros que estábamos adoctrinados para corregir constantemente nuestro huerto también se cree que la postura adecuada podría arreglar cualquier problemas relacionados con sentarse durante horas en nuestro escritorio, en nuestro automóvil o en nuestro sofá.
Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que puede que no haya una forma segura de sentarse todo el día. Y las preocupaciones se relacionan no solo con su espalda baja sino también en su longevidad.
Por qué sentarse correctamente se consideró la respuesta
Tu columna tiene curvas naturales. Cuando te sientas directamente, tu postura permite que existan estas curvas naturales en la columna vertebral. Eso incluye un ligero backbend en el cuello y la espalda baja, así como una ligera curva hacia adelante a la mitad de la parte posterior y el sacro. Estas curvas le dan a la columna su capacidad para controlar de manera efectiva la compresión de la gravedad.
Incluso cuando se sienta recto, su columna vertebral incluye curvas sutiles en su columna o cuello cervical (verde), en su columna torácica (naranja) y su área lumbar, o espalda baja (púrpura). (Ilustración: finguss/istockphoto.com)
Cada vez que te encorvas, el cojón y tu barbilla cae hacia tu pecho, lo que aplana las curvas naturales en la espalda baja y el cuello y enfatiza el redondeo en la columna vertebral. Este patrón postural demasiado común tiene dos posibles influencias negativas en su columna vertebral.
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Primero, los músculos en la parte posterior de su cuerpo tienen que trabajar para sostener el peso de su cabeza desde una posición ligeramente alargada. Este no es el diseño predeterminado de su cuerpo. La cepa resultante eventualmente puede conducir a una tensión persistente en la espalda, los hombros y el cuello.
En segundo lugar, a medida que el peso de su cabeza y hombros se inclina más en la parte delantera de su columna vertebral, aumenta la compresión en sus discos intervertebrales. Los discos son más saludables cuando se exponen a patrones de presión variados. Cuando esa presión permanece constante hora tras hora, día tras día, existe el potencial de desgaste prematuro en estas estructuras vitales.
Mantener intactas las curvas naturales de la columna vertebral parece ser beneficioso para la espalda baja. Y hay Investigación que respalda esa noción de larga distancia . Sin embargo, también hay investigaciones contradictorias. A Revisión sistemática y metaanálisis Concluyó, algo sorprendentemente, que la postura sentada no parece ser un factor en la incomodidad lumbar.
Tal vez nos estamos perdiendo el punto
En los últimos años, la conversación sobre sentarse todo el día se ha centrado menos exclusivamente en la probabilidad de dolor lumbar y más en la letanía de otros riesgos asociados con una sesión prolongada. Otro metaanálisis científico informa que ser sedentario durante largos períodos de tiempo, sin importar cuánto haga ejercicio, experimentará detrimentos significativos para su salud.
Investigación También sugiere que cuanto más tiempo se sienta cada día, mayor será su riesgo de mortalidad por cualquier causa. Como ejemplo, sentarse durante 10 horas al día se asoció con un riesgo de muerte de 48 por ciento mayor, independientemente de su postura sentada.
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¿Hay una forma segura de sentarse todo el día?
Los humanos no evolucionaron para permanecer quieto. Aunque los cazadores-recolectores son se cree que pasó tanto tiempo en reposo Como humanos contemporáneos, en su mayoría se ponen en cuclillas y arrodilladas, posiciones que requieren más compromiso muscular y, como resultado, el cambio frecuente. En comparación, es probable que permanezca quieto mientras se sienta con los ojos pegados a su computadora o dispositivo.
Y ese es el problema.
Incluso investigación relacionada con el retroceso Eso respalda los beneficios de tratar de sentarse directamente también recomienda tomar descansos regulares para pararse y moverse durante todo el día. De hecho, se recomienda que aprovechemos todas las oportunidades para hacerlo.
En realidad, es bastante fácil encontrar movimientos discretos cuando estás sentado en tu escritorio o volante. El yoga puede ayudar. Hay movimientos simples que se pueden hacer sin necesidad de vestimenta especial, equipo, espacio o incluso de pie. Estos incluyen estiramientos laterales sentados, giros, rollos de hombro y brazos de cactus. La investigación también sugiere que incluso practicar ascensores de talón sentado puede, en el transcurso de un día de trabajo, mitigar algunos de los efectos negativos de la sesión. Si tiene algo de latitud al hacer movimientos relativamente dramáticos, una práctica de yoga de silla es su respuesta.
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Si alejarse de su silla durante unos minutos es una opción, hay poses de pie como saludo hacia arriba, pose de la diosa, lámpara alta, guerrero inverso y ángulo lateral extendido que puede practicar rápidamente en su escritorio o en un estacionamiento.
Incluso the kind of deep abdominal breathing that you practice in yoga can help by subtly changing circulation and pressure around your spine.
Tu madre y tu maestra de yoga o meditación no se equivocaban al recordarte que prestes atención a tu columna vertebral. Aunque la respuesta es más compleja de lo que alguna vez se creía, la solución puede ser simple. Cuando no pueda alejarse de su silla, mueva lo que pueda. Sentado directamente opcional.
