Mucho ha cambiado desde que el médico Dean Ornish incluyó yoga en su innovador protocolo para prevenir, tratar y revertir la enfermedad cardíaca hace más de tres décadas. En aquel entonces, la idea de integrar el yoga con la medicina moderna se veía muy lejana.
La imagen de hoy es muy diferente: a medida que el yoga se ha convertido en una parte cada vez más integral de la vida del siglo XXI, los científicos, armados con nuevas herramientas que les permiten mirar cada vez más en el cuerpo, han estado centrando su atención en lo que sucede fisiológicamente cuando practicamos yoga, no solo asana sino también pranayama y meditación. Estos médicos, neurocientíficos, psicólogos y otros investigadores están descubriendo evidencia fascinante de cómo la práctica nos afecta mental y físicamente y puede ayudar a prevenir y ayudar en el tratamiento de varias dolencias más comunes que ponen en peligro nuestra vitalidad y acortan nuestras vidas.
1920 moda masculina
Se están realizando docenas de estudios de yoga en instituciones médicas de todo el país, incluidos Duke, Harvard y la Universidad de California en San Francisco. Parte de la investigación está financiada por el Institutos Nacionales de Salud . Más estudios están en camino, gracias en parte al trabajo de los investigadores del Instituto para la Vida Extraordinaria en el Centro de Yoga y Salud de Kripalu, uno de los primeros institutos de investigación estadounidenses en centrarse exclusivamente en el yoga. Y en la India, el científico Shirley cuenta con aves Patanjali Yogpeeth Research Foundation , que es estudios de cables de lanza grandes y pequeños.
Si bien los estudios sobre el impacto del yoga en la salud están en su punto más alto, los expertos dicen que gran parte de la investigación todavía se encuentra en las primeras etapas. Pero la calidad está mejorando, dice Sat Bir Khalsa, un neurocientífico de Harvard que ha estudiado los efectos de la salud del yoga durante 12 años. Es probable, dice, que la próxima década nos enseñe aún más sobre lo que el yoga puede hacer por nuestras mentes y cuerpos. Mientras tanto, los patrones que comienzan a surgir sugieren que lo que sabemos sobre cómo el yoga nos mantiene bien puede ser solo la punta del iceberg.
1. Paquete de alivio
El yoga se muestra prometedor como un tratamiento para aliviar ciertos tipos de dolor crónico. Cuando los investigadores alemanes compararon el yoga Iyengar con un programa de ejercicios de autocuidado entre personas con dolor crónico de cuello, descubrieron que el yoga redujo las puntuaciones de dolor en más de la mitad. Al examinar los efectos del yoga en un tipo diferente de dolor crónico, los investigadores de la UCLA estudiaron a mujeres jóvenes que sufren de artritis reumatoide, un trastorno autoinmune a menudo debilitante en el que el sistema inmune ataca el revestimiento de las articulaciones. Alrededor de la mitad de los que participaron en un programa de yoga Iyengar de seis semanas informaron mejoras en las medidas de dolor, así como en la ansiedad y la depresión.
2. Sí, ¡puedes!
Kim Innes, un practicante de yoga de Kundalini y profesor asociado clínico en la Universidad de Virginia, publicó recientemente un estudio sobre cómo el yoga puede beneficiar a las personas que tienen una variedad de factores de riesgo para la salud, incluido el sobrepeso, el sedentario y en riesgo de diabetes tipo 2. Cuarenta y dos personas que no habían practicado yoga dentro del año anterior participaron en un programa gentil de yoga de Iyengar de ocho semanas; Al final del programa, más del 80 por ciento informó que se sentían más tranquilos y tenían un mejor funcionamiento físico general. El yoga es muy accesible, dice Innes. Los participantes en nuestras pruebas, incluso aquellos que pensaron que no podían hacer yoga, notaron beneficios incluso después de la primera sesión. Creo que una vez que las personas estén expuestas a la práctica de yoga suave con un terapeuta de yoga experimentado, probablemente se enganchen muy rápidamente.
3. Rayo de luz
Se ha prestado mucha atención al efecto potencial del yoga en la persistente niebla oscura de la depresión. Lisa Uebelacker, psicóloga de la Universidad de Brown, se interesó en examinar el yoga como terapia de depresión después de estudiar y practicar la meditación de atención plena. Debido a que las personas deprimidas tienden a ser propensas a la rumia, Uebelacker sospechó que la meditación sentada podría ser difícil de abrazar. Pensé que el yoga podría ser una puerta más fácil, debido al movimiento, dice ella. Proporciona un enfoque diferente de la preocupación por el futuro o el arrepentimiento del pasado. Es una oportunidad para centrar su atención en otro lugar. En un pequeño estudio en 2007, los investigadores de la UCLA examinaron cómo el yoga afectó a las personas que estaban clínicamente deprimidas y para quienes los antidepresivos solo proporcionaron un alivio parcial. Después de ocho semanas de practicar el yoga Iyengar tres veces por semana, los pacientes informaron disminuciones significativas tanto en la ansiedad como en la depresión. Uebelacker actualmente tiene un ensayo clínico más grande que espera que proporcione una imagen más clara de cómo ayuda el yoga.
4. Feliz día
Ha tomado el desarrollo de tecnologías modernas como la detección de resonancia magnética funcional para dar a los científicos una idea de cómo las prácticas yóguicas como la asana y la meditación afectan el cerebro. Ahora tenemos una comprensión mucho más profunda de lo que sucede en el cerebro durante la meditación, dice Khalsa. Los practicantes a largo plazo ven cambios en la estructura cerebral que se correlacionan con que sean menos reactivos y menos explosivos emocionalmente. No sufren en el mismo grado. Los científicos de la Universidad de Wisconsin han demostrado que la meditación aumenta la actividad de la corteza prefrontal izquierda, el área del cerebro asociada con estados de ánimo positivos, ecuanimidad y resistencia emocional. En otras palabras, meditar regularmente puede ayudarlo a resistir los altibajos de la vida con mayor facilidad y sentirse más feliz en su vida diaria.
5. Mantente afilado
Asana, Pranayama y Meditation lo entrenan para ajustar su atención, ya sea sincronizando su respiración con movimiento, enfocándose en las sutilezas de la respiración o dejando ir pensamientos distractores. Los estudios han demostrado que las prácticas yóguicas como estas pueden ayudar a que su cerebro funcione mejor. Recientemente, los investigadores de la Universidad de Illinois encontraron que inmediatamente después de una sesión de yoga de Hatha de 20 minutos, los participantes del estudio completaron un conjunto de desafíos mentales más rápido y con mayor precisión que después de una caminata rápida o un trote.
Los investigadores se encuentran en las primeras etapas para examinar si las prácticas yóguicas también podrían ayudar a evitar el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Las prácticas yóguicas que involucran meditación probablemente serían las involucradas, debido al compromiso del control de la atención, dice Khalsa. De hecho, la investigación ha demostrado que partes de la corteza cerebral, un área del cerebro asociada con el procesamiento cognitivo que se vuelve más delgada con la edad, tienen más gruesas en los meditadores a largo plazo, lo que sugiere que la meditación podría ser un factor para prevenir el adelgazamiento relacionado con la edad.
(Foto: Andrew Clark; Ropa: Calia)
6. Plan de mantenimiento
Una revisión de 2013 de 17 ensayos clínicos concluyó que una práctica regular de yoga que incluye pranayama y relajación profunda en Savasana (pose de cadáver), practicada durante 60 minutos tres veces por semana, es una herramienta efectiva para mantener un peso saludable, particularmente cuando la práctica en el hogar es parte del programa.
7. Descansa fácil
En nuestro mundo acelerado y siempre activo, nuestros cuerpos pasan demasiado tiempo en un estado sobreestimulado, contribuyendo a una epidemia de problemas de sueño. Un análisis reciente de la Universidad de Duke de los estudios más rigurosos realizados sobre el yoga para las condiciones psiquiátricas encontró evidencia prometedora de que el yoga puede ser útil para tratar los trastornos del sueño. Asana puede estirar y relajar los músculos; Los ejercicios de respiración pueden retrasar su ritmo cardíaco para ayudarlo a prepararlo para dormir; Y la meditación regular puede evitar que te enredes en las preocupaciones que te impiden a la deriva.
8. Mejor sexo
En India, las mujeres que participaron en un campamento de yoga de 12 semanas informaron mejoras en varias áreas de sexualidad, incluido el deseo, el orgasmo y la satisfacción general. El yoga (como otro ejercicio) aumenta el flujo sanguíneo y la circulación en todo el cuerpo, incluidos los genitales. Algunos investigadores piensan que el yoga también puede impulsar la libido al ayudar a los profesionales a sentirse más en sintonía con sus cuerpos.
9. Inflamación fría
Estamos acostumbrados a pensar en la inflamación como una respuesta que entra en marcha después de una explosión en la espinilla. Pero el aumento de la evidencia muestra que la respuesta inflamatoria del cuerpo también puede desencadenarse de manera más crónica por factores que incluyen el estrés y un estilo de vida sedentario. Y un estado crónico de inflamación puede aumentar su riesgo de enfermedad.
Investigadores de la Universidad Estatal de Ohio encontraron que un grupo de practicantes regulares de yoga (que practicaban una o dos veces por semana durante al menos tres años) tenía niveles en sangre mucho más bajos de una célula inmune que promueve la inflamación llamada IL-6 que un grupo nuevo en el yoga. Y cuando los dos grupos estuvieron expuestos a situaciones estresantes, los practicantes más experimentados mostraron picos más pequeños de IL-6 en respuesta. Según la autora principal del estudio, Janice Kiecolt-Glaser, los practicantes más experimentados entraron en el estudio con niveles más bajos de inflamación que los novatos, y también mostraron respuestas inflamatorias más bajas al estrés, señalando la conclusión de que los beneficios de una práctica regular de yoga se agotan con el tiempo.
10. ADN de aspecto más joven
Si bien la fuente de la juventud sigue siendo un mito, los estudios recientes sugieren que el yoga y la meditación pueden estar asociados con los cambios celulares que afectan el proceso de envejecimiento del cuerpo. Cada una de nuestras células incluye estructuras llamadas telómeros, bits de ADN al final de los cromosomas que se acortan cada vez que una célula se divide. Cuando los telómeros se acortan demasiado, las células ya no pueden dividirse y mueren. El yoga, al parecer, puede ayudar a preservar su longitud. Los hombres con cáncer de próstata que participaron en una versión del programa de estilo de vida de Ornish Healthy, que incluía una hora al día de yoga, seis días a la semana, mostró un salto del 30 por ciento en la actividad de una enzima clave que preservaba los telómeros llamado telomerasa. En otro estudio, los cuidados enfatizados que participaron en una práctica de meditación y canto de Kundalini y canto llamada Kirtan Kriya tuvieron un aumento de 39 por cento en la actividad de la telomerasa, en comparación con las personas que simplemente escuchaban música relajante.
11. Actividad inmune
Muchos estudios han sugerido que el yoga puede fortalecer la capacidad del cuerpo para evitar enfermedades. Ahora, uno de los primeros estudios que observa cómo el yoga afecta los genes indica que un programa de dos horas de asana, meditación y ejercicios de respiración altera la expresión de docenas de genes inmunes en células sanguíneas. No está claro cómo los cambios genéticos observados en este estudio podrían soportar el sistema inmunitario. Pero el estudio proporciona evidencia sorprendente de que el yoga puede afectar la expresión génica, una gran noticia que sugiere que el yoga puede tener el potencial de influir en cuán fuertemente los genes con los que naces afectan su salud.
12. Tu columna vertebral en el yoga
Los investigadores taiwaneses escanearon los discos vertebrales de un grupo de maestros de yoga y los compararon con escaneos de voluntarios sanos y de edad similar. Los discos de los maestros de yoga mostraron menos evidencia de la degeneración que generalmente ocurre con la edad. Una posible razón, los investigadores especulan, tiene que ver con la forma en que se alimentan los discos espinales. Los nutrientes migran de los vasos sanguíneos a través de la capa externa dura del disco; La flexión y la flexión pueden ayudar a empujar más nutrientes a través de esta capa externa y hacia los discos, manteniéndolos más saludables.
13. Mantenga su corazón sano
A pesar de los avances tanto en la prevención como en el tratamiento, la enfermedad cardíaca sigue siendo el no. 1 asesino de hombres y mujeres en los Estados Unidos. Su desarrollo está influenciado por la presión arterial alta, el colesterol alto, el nivel alto de azúcar en la sangre y un estilo de vida sedentario, todo lo cual puede reducirse potencialmente por el yoga. Docenas de estudios han ayudado a convencer a los expertos cardíacos de que el yoga y la meditación pueden ayudar a reducir muchos de los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca; De hecho, una revisión de no menos de 70 estudios concluyó que el yoga se muestra prometedor como una forma segura y efectiva de impulsar la salud del corazón. En un estudio este año realizado por investigadores del Centro Médico de la Universidad de Kansas, los sujetos que participaron en sesiones dos veces por semana de Iyengar Yoga (incluido Pranayama y Asana) redujeron significativamente la frecuencia de los episodios de fibrilación auricular, un trastorno gravio de ritmo cardíaco que aumenta el riesgo de los apactos y puede llevar a la insuficiencia cardíaca.
vestimenta de los 80
14. Soporte conjunto
Al tomar suavemente las articulaciones (anquillos, las rodillas, las caderas, los hombros) a través de su rango de movimiento, Asana ayuda a mantenerlas lubricadas, lo que los investigadores dicen que pueden ayudarlo a moverse libremente en actividades atléticas y cotidianas a medida que envejece.
15. Mira tu espalda
Some 60 to 80 percent of us suffer from low-back pain, and there’s no one-size-fits-all treatment. But there’s good evidence that yoga can help resolve certain types of back troubles. In one of the strongest studies, researchers at Group Health Research Institute in Seattle worked with more than 200 people with persistent lower-back pain. Some were taught yoga poses; the others took a stretching class or were given a self-care book. At the end of the study, those who took yoga and stretching classes reported less pain and better functioning, benefits that lasted for several months. Another study of 90 people with chronic low-back pain found that those who practiced Iyengar Yoga showed significantly less disability and pain after six months.
16. Controle la presión arterial
Una quinta parte de aquellos que tienen presión arterial alta no lo saben. Y muchos de los que luchan con los efectos secundarios de la medicación a largo plazo. El yoga y la meditación, al desacelerar la frecuencia cardíaca e inducir la respuesta de relajación, pueden ayudar a reducir la presión arterial a niveles más seguros. Investigadores de la Universidad de Pensilvania realizaron recientemente uno de los primeros ensayos aleatorios y controlados de yoga para la presión arterial. Descubrieron que 12 semanas de yoga Iyengar redujeron la presión arterial, así como mejor que la condición de control de la nutrición y la educación para la pérdida de peso. (Si tiene presión arterial alta, consulte con su médico y asegúrese de que esté bajo control antes de practicar inversiones).
17. Abajo con diabetes
Investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pittsburgh encontraron que los adultos en riesgo de diabetes tipo 2 que hicieron yoga dos veces por semana durante tres meses mostraron una reducción en los factores de riesgo que incluyen peso y presión arterial. Si bien el estudio fue pequeño, todos los que comenzaron el programa se quedaron con él durante todo el estudio, y el 99 por ciento informó satisfacción con la práctica. En particular, informaron que les gustó el enfoque gentil y el apoyo del grupo. Si los estudios futuros más grandes muestran resultados similares, dicen los investigadores, el yoga podría ganar crédito como una forma viable de ayudar a las personas a evitar la enfermedad.
18. Noticias Flash
Muchas mujeres han recurrido al yoga para ayudarlas a hacer frente a los síntomas de la menopausia, desde sofocos hasta trastornos del sueño y columpios de humor. Un análisis reciente de los estudios más rigurosos del yoga y la menopausia encontró evidencia de que el yoga, que incluía asana y meditación, se basa en los síntomas psicológicos de la menopausia, como la depresión, la ansiedad y el insomnio. En un ensayo controlado aleatorio, los investigadores brasileños examinaron cómo el yoga afectó los síntomas de insomnio en un grupo de 44 mujeres posmenopáusicas. En comparación con las mujeres que hicieron estiramientos pasivos, los practicantes de yoga mostraron una gran caída en la incidencia de insomnio. Otra investigación más preliminar ha sugerido que el yoga también puede ayudar a reducir los sofocos y los problemas de memoria.
19. Rescate emocional
Estudios recientes han sugerido que el ejercicio está relacionado con los niveles aumentados de un químico cerebral llamado ácido gamma-aminobutírico (GABA), que se asocia con un estado de ánimo positivo y una sensación de bienestar. Resulta que Iyengar Yoga también puede aumentar los niveles de este químico en el cerebro, más que caminar, según un estudio de la Universidad de Boston. En otro estudio, un grupo de mujeres que experimentaban angustia emocional participaron en dos clases de yoga Iyengar de 90 minutos por semana durante tres meses. Al final del estudio, los puntajes de ansiedad autoinformados en el grupo habían disminuido, y aumentaron las medidas de bienestar general.
20. Fuente de energía
Si ha sentido la emoción de descubrir que puede mantener el Chaturanga durante períodos más y más largos, ha experimentado cómo el yoga fortalece sus músculos. Las posturas de pie, las inversiones y otras asanas desafían a los músculos a levantar y mover el peso de su cuerpo. Sus músculos responden cultivando nuevas fibras, de modo que se vuelven más gruesos y fuertes, mejor para ayudarlo a levantar bolsas de comestibles, niños o usted mismo en la parada de manos, y mantener la aptitud y la función durante toda su vida.
21. Acto de equilibrio
Cuando era niño, su día incluía actividades que probaron su equilibrio: caminar a lo largo de los bordillos, saltar sobre su patineta. Pero cuando pasa más tiempo conduciendo y sentado en un escritorio que en actividades que desafían su equilibrio, puede perder el contacto con la capacidad mágica del cuerpo para tambalearse de un lado a otro y permanecer en posición vertical. Las posturas de equilibrio son una parte central de la práctica de Asana, y son aún más importantes para los adultos mayores. Un mejor equilibrio puede ser crucial para preservar la independencia, e incluso puede estar salvando vidas: las caídas son la principal causa de muerte relacionada con las lesiones en personas mayores de 65 años.
Reunir yoga y medicina occidental: Duke Integrative Medicine
El departamento de medicina integradora de la Universidad de Duke en Durham, Carolina del Norte, ha estado a la altura de su nombre integrando el yoga en la medicina y la medicina en el yoga. El departamento es uno de los únicos principales centros médicos que ofrecen capacitación de maestros de yoga. Sus dos programas, el yoga terapéutico para personas mayores y el yoga de la conciencia del cáncer, son impartidos por un equipo de instructores de yoga, médicos, fisioterapeutas y profesionales de la salud mental.
Estos entrenamientos de maestros de yoga aceptan a unas 100 personas al año e involucran elementos de asana, pranayama, meditación y atención plena trabajando juntos como complementos de los tratamientos médicos convencionales que los pacientes también pueden recibir simultáneamente. Una vez que se completa la capacitación, los maestros pueden trabajar en contrato para hospitales y otras agencias de salud.
Kimberly Carson, fundadora y codirectora de los programas de capacitación de yoga, enfatiza que lo que distingue a los programas es su enfoque basado en la investigación: la medicina escucha mejor cuando habla su idioma, dice Carson, un terapeuta de yoga que ha enseñado en entornos médicos durante más de 15 años. La base de evidencia es a lo que la comunidad médica escucha.
Esencial para el éxito del programa, dice Carson, es el compromiso del personal de pensar críticamente sobre cómo promueven los beneficios del yoga. La forma más rápida de cerrar las puertas es establecer como reclamos de hechos que no están corroborados, dice ella.
Afortunadamente, la base de evidencia para el yoga y otros métodos alternativos es el crecimiento rápido, y Duke ha sido un precursor en abrir las líneas de comunicación entre el yoga y la medicina.
Convertir a los médicos en expertos en mente-cuerpo: Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine
Ubicada en uno de los mejores centros médicos académicos y en una de las ciudades más amigables para los médicos del país, el Instituto Benson-Henry para Medicina Mental en el Hospital General de Massachusetts está bien preparada para capacitar a nuevos médicos para incorporar técnicas de mente en su práctica. Su fundador y director emérito, Dr. Herbert Benson, fue pionero en la investigación sobre la respuesta de relajación como un poderoso antídoto para la respuesta al estrés; También fue uno de los primeros en ilustrar que la meditación cambia el metabolismo, la frecuencia cardíaca y la actividad cerebral como resultado de la respuesta de relajación. Este compromiso con la investigación sigue siendo lo que hace que el Instituto se destaque: Benson y sus colegas publicaron recientemente un estudio histórico que ilustra algunos de los cambios en la expresión génica que pueden provenir de prácticas que provocan la respuesta de relajación, incluida la meditación y el yoga.
Los médicos del Instituto ayudan a tratar a los pacientes para todo, desde enfermedades cardíacas hasta diabetes hasta infertilidad. La instrucción de yoga terapéutico individual se ofrece como un enfoque complementario para una amplia variedad de condiciones, tanto físicas como mentales. Darshan Mehta, director médico y director de educación médica del Instituto, dice que, junto con el mantenimiento de sus compromisos con la investigación y la atención al paciente, el Instituto Benson-Henry se dedica a educar a estudiantes de medicina y residentes en medicina integradora. Boston es famoso por capacitar a los líderes en medicina, dice Mehta. Necesitamos exponer a la próxima generación de médicos a los beneficios de la medicina mente-cuerpo. Mi esperanza es que después de estudiar en el Instituto Benson-Henry podrán al menos reconocer el valor en él y tal vez agregarlo a sus prácticas de alguna manera.
Atención médica de cuidado: programa de terapia integrativa urbana zen
La creación de Donna Karan, Rodney Yee, Colleen Saidman Yee y la presidenta de Medicina Integrativa de Beth Israel, Woodson Merrell, MD, el programa urbano de terapia integradora ZEN busca fortalecer el elemento humano en la atención médica basada en el hospital y disminuir el dolor y la ansiedad que muchos pacientes experimentan cuando se someten al tratamiento de cáncer y otras enfermedades. Lanzado en 2009, el programa ofrece una capacitación de 500 horas para maestros de yoga y profesionales de la salud en cinco modalidades de curación: terapia de yoga, reiki, terapia esencial-aceite, nutrición y atención contemplativa. En la capacitación se incluyen 100 horas de rotaciones clínicas, realizadas en hospitales participantes y centros de atención a largo plazo en Nueva York; Los Ángeles; Colón, Ohio; y Port-Au-Prince, Haití.
Estamos trayendo la atención plena a las arenas donde a menudo solo hay ansiedad, pánico, estrés y estados de crisis, dice el codirector Rodney Yee. Todos nos damos cuenta de que la atención plena y la meditación son muy importantes para la vida diaria. Esta es una forma de llevar esto a los pacientes en un entorno médico, para apoyar las necesidades de los pacientes. Por ejemplo, dependiendo de las necesidades del paciente, un terapeuta certificado podría ayudar a los pacientes a hacer posturas de yoga en el lecho, técnicas de respiración y meditación que luego pueden repetir por su cuenta.
Yee dice que se ha sorprendido la receptividad de la comunidad médica hacia el programa. Los viejos estigmas se están disolviendo, dice, y están surgiendo nuevas actitudes. Pero es una calle de dos vías, agrega. La comunidad de yoga tiene nuestro propio trabajo para nosotros, manteniéndonos al día con la ciencia y estar abierta a abordar los problemas que afectarán el papel de yoga en la medicina occidental en los próximos años.
La ex editora VIP de Stylesway, Katherine Griffin, es escritora y editora en el norte de California.
