Antes de acostarse
Uttanasana (de pie
Bendición hacia adelante), soportada
Beneficio: Calma el sistema nervioso.
Dobla una o más mantas y colóquelas en un
Silla para que cubran todo el ancho del asiento. Ponte frente a la silla en Tadasana (pose de montaña). En una inhalación, llegue a los brazos por encima y alarga su columna vertebral. Exhale y dobla hasta
Tu frente descansa sobre las mantas. Descansa los brazos, incluidos los codos, en las mantas para que no se deslicen cuando los relaje por completo. Quédese aquí durante 3 a 5 minutos o mientras esté cómodo. Inhalar cuando sales de la pose.
2: 1 UJJAYI PRANAYAMA (aliento victoria)
Beneficio: Calma el sistema nervioso.
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Venga a una posición cómoda sentada y respire normalmente. Comience Ujjayi Breath en una exhalación: con la boca cerrada, cierre ligeramente la raíz de su garganta como si estuviera susurrando y exhalando por 2 cargos. Debes escuchar un sonido suave y audible (similar al océano, el viento en los árboles, o incluso Darth Vader) que viene de tu garganta cuando exhala. Libere la restricción en su garganta e inhale normalmente para 1 recuento. A medida que se vuelve más experto, aumente los recuentos a cualquier relación de 2: 1, como 4 recuentos exhalando a 2 cargos inhalando
o 6 recuentos exhalando a 3 cargos inhalando. Haga esta respiración durante 3 a 5 minutos, seguido de 10 a 15 minutos de meditación.
Viparita Karani (pose de las piernas hasta la pared)
Beneficio: Desencadena la respuesta de relajación,
desacelerando el corazón, la respiración y las ondas cerebrales.
Traiga una manta plegada o un refrescio a aproximadamente 6 pulgadas de distancia de una pared (o más lejos si sus isquiotibiales están apretados). Siéntese de lado en el soporte, con el lado derecho de su cuerpo contra la pared. En una exhalación, gire lentamente a su derecha, bajando los hombros hacia el piso mientras balancea las piernas por la pared. Ajústate para que tus huesos sentados caigan ligeramente entre el soporte y la pared, la parte posterior de la pelvis descansa sobre el refuerzo y tus hombros descansan en el suelo. Lleve los brazos a una posición que soporta la abertura de la parte delantera de su pecho, ya sea a los costados o alcance por encima del piso. Relájese las piernas, la cara y la mandíbula. Quédate aquí por 5 a 15 minutos. Para salir, deslice hacia atrás del soporte, gire hacia un lado y quédese aquí para respirar antes de sentarse. Puede hacer esto justo antes de acostarse o más temprano en la noche. Asegúrese de no quedarse dormido en la pose; Guarde su sueño para cuando esté en la cama.
Duerme profundamente
Lado durmiendo
Beneficios: Ayuda a mantener la columna vertebral alineada y reduce los ronquidos.
Ponte en la cama y gira a un lado. Pon una almohada entre las rodillas y otra debajo de la cabeza para obtener apoyo. La almohada de su cabeza debe ser lo suficientemente alta como para evitar que su cuello se doblara hacia arriba o hacia abajo; Toda su columna debe ser recta cuando se ve desde un lado. Dibuja tu codo inferior y hombro hacia adelante lo suficiente como para no acostarte directamente sobre tu brazo. Opcionalmente, coloque una tercera almohada frente a usted y apoye una o ambas manos sobre ella.
Liberación de punto cero
Beneficio: Libera de tensión craneosa.
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Precaución: No use esta posición si es propenso a roncar o apnea del sueño.
Acuéstese de espaldas en Savasana (pose del cadáver). Trae las manos detrás de la cabeza con la mano derecha tocando la parte posterior de la cabeza y la mano izquierda encima de la derecha. Las manos deben estar debajo de la cresta occipital (la prominencia en la base del cráneo). Permita que sus codos descansen sobre la cama y deje que su cuello se libere en sus manos para que su cabeza esté en ligera tracción. Esta es una gran posición para conciliar el sueño, aunque no desea quedarse aquí toda la noche con presión sobre las manos y los hombros que se extienden hacia arriba.
Al despertar
Ardha Adho Mukha Svanasana (medio perro orientado hacia abajo)
Beneficios: Alerta a la mente, estira la espalda
y piernas, y alivia la tensión del hombro.
Párate al costado de tu cama, con las palmas descansando sobre la cama. Da un paso atrás, un pie a la vez, de modo que los brazos permanecen rectos y la columna se alarga como en un perro regular hacia abajo. Ajuste sus pies para que sienta que está obteniendo un buen estiramiento a través de sus hombros, caderas e isquiotibiales. Mientras respira, aleja las caderas de tu cabeza y deja que tu cabeza descienda suavemente entre tus brazos. Quédate aquí para 10 respiraciones.
Estocada
Beneficios: Estira los flexores y el abdomen de la cadera, abre el cofre y despierta el sistema cardiovascular.
Desde la mitad del perro hacia abajo, entra en una estocada trayendo tu pie derecho hacia adelante entre tus brazos, doblando la rodilla derecha y manteniendo la pierna izquierda recta detrás de ti. Intenta mantener el talón trasero en el piso. En una inhalación, saca los brazos a los costados y arriba, alargando la columna vertebral. En una exhalación, trae tus manos de regreso a la cama. Regrese al medio perro, luego repita la estocada en el otro lado. Haz esta secuencia varias veces hasta que te sientas vigorizado.
Giro lateral
Beneficios: Vigoriza el cuerpo y hace que la sangre fluya.
Siéntese de lado en una silla, con el lado derecho de su cuerpo junto a la parte posterior de la silla. En una inhalación, alarga la columna vertebral. En una exhalación suave, gire a la derecha, llevando ambas manos al dorso de la silla. Relájese el hombro derecho y asegúrese de que no esté arrancando el cuello para que sea incómodo. En cada inhalación, alargue la columna y en cada exhalación, profundice el giro. Quédate aquí para 10 respiraciones. Vuelva al centro, luego siéntese con el lado izquierdo de su cuerpo junto con el silla y repita al otro lado.
Nora Isaacs es una escritora independiente y autora de Women in Overdrive: encuentre el equilibrio y supere el agotamiento a cualquier edad. Ella trata de dormir ocho horas en su casa en California.
