Cuando el maestro de yoga de fama mundial B.K.S. Iyengar visitó el zoológico de San Diego en 1990, fue golpeado por el aplomo sin esfuerzo de los flamencos. Señaló un pájaro rosado llamativo mientras se equilibraba en un pie, estable como una roca. Oncio a sus vecinos de graznido, el pico escondido debajo de sus plumas, el flamenco estaba profundamente dormido. Al examinar al grupo de maestros de yoga que lo acompañan, Iyengar los desafió juguetonamente: ¿puedes relajarte así?
La respuesta, por supuesto, fue no. Para los humanos, asentir con la cabeza mientras se equilibra en una pierna está fuera de discusión. Incluso los saldos relativamente simples como Vrksasana (pose de árboles) y Ardha Chandrasana (media pose de la luna) exigen nuestra atención completa y vigilante de una manera que otras poses de pie no lo hacen. No se puede fingir: en el instante en que perdemos el enfoque, nos caemos. Hay una inevitable inmediatez en estas asanas equilibradas. De pie en un pie, naturalmente dejamos pensar en los pensamientos extraños para centrarnos en la tarea en cuestión. Es por eso que estas poses pueden infundir una profunda sensación de calma a pesar de que requieren un alerta intensa e inquebrantable.
Cuando equilibramos, alineamos el centro de gravedad de nuestro cuerpo con el campo gravitacional de la Tierra. Literalmente, nos ubicamos en el equilibrio físico con una fuerza fundamental de la naturaleza. Pero no podemos lograr esta armonía al permanecer absolutamente quieto. En cambio, debemos actualizar nuestro equilibrio momento tras momento. El esfuerzo sostenido para centrarse y los recientes, cuando exitoso, no solo pone en equilibrio nuestra carne y huesos, sino también nuestros impulsos nerviosos, pensamientos, emociones y muy conciencia. Por lo tanto, nos sentimos tranquilos. El equilibrio trae ecuanimidad.
La falta de equilibrio trae todo lo contrario. Hay algo exclusivamente frustrante en perder el equilibrio en posturas con una sola pierna. Va más allá del miedo instintivo a caer y golpea directamente al ego. Después de todo, rara vez caemos al suelo y nos lastimamos; Simplemente dejamos nuestro otro pie hacia abajo. Sin embargo, ese simple acto puede ser enloquecedor.
If we fall out of Vrksasana when practicing alone, we often hear an internal critic saying, What’s wrong with you? You should be able to do this! If we’re in a class, the same fall can bring a sense of humiliation that’s greatly disproportionate to the physical event. We feel out of control when we lose our balance, and the ego hates to lose control—especially when other people are around to see it.
A pesar de la frustración, las asanas de equilibrio con una sola pierna ofrecen tantos beneficios que vale la pena practicarlos. Además de promover la concentración y la calma, estas poses fortalecen nuestros músculos y construyen nuestra coordinación y equilibrio, mejorando nuestras formas de pie y caminando, así como cómo realizamos muchas otras actividades cotidianas. Y estos beneficios en realidad podrían prolongar nuestras vidas, ayudándonos a evitar las caídas que a menudo provocan lesiones y muerte entre los ancianos.
(Foto: Andrew Clark; Ropa: Calia)
Alineación: la física del equilibrio
Los tres elementos esenciales del equilibrio son la alineación, la fuerza y la atención. La alineación del cuerpo con la gravedad es crucial; Hace que el equilibrio sea físicamente posible. La fuerza nos da el poder de crear, mantener y ajustar la alineación. Y la atención monitorea continuamente la alineación para que sepamos cómo corregirla de un momento a otro.
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En muchos sentidos, equilibrar el cuerpo en una pierna es muy parecido a equilibrar una balancín. Se aplican las mismas leyes de física: si alinea el centro de gravedad sobre la base de apoyo, equilibra. Si no lo haces, no lo haces. Es tan simple como eso. Por supuesto, dado que su cuerpo es un poco más complicado que un balancín, el equilibrio a menudo no es tan simple de lograr.
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Exploremos Vrksasana para ver cómo funciona la alineación con la gravedad en un equilibrio de una sola patilla. Cuando te paras en Tadasana (pose de montaña) preparándose para Vrksasana, tus pies forman tu base de apoyo. El centro de gravedad, el punto que necesita colocar exactamente sobre el centro de su base para equilibrar, varía un poco de persona a persona. Pero generalmente está un poco debajo del ombligo, en el fondo del vientre; Y, dado que los humanos son más o menos simétricos de derecha a izquierda, está justo en la línea media. Si te paras frente a un espejo e imagina una línea de plomada que corre desde el techo hasta el piso y pasa a través de este punto central, puede ver que termina justo entre los pies, en el centro de su base de soporte. Su peso se distribuye uniformemente a cada lado de su línea media. Es bastante fácil de equilibrar aquí.
Pero en el momento en que levantas el pie derecho del piso y comienzas a dibujar la rodilla derecha hacia un lado para Vrksasana, todo cambia. Su base de apoyo se vuelve más estrecha; Ahora es solo tu pie izquierdo. Y el peso de la pierna que se balancea hacia la derecha mueve su centro de gravedad hacia la derecha, por lo que ya no está en su línea media. Para compensar, cambia automáticamente todo su cuerpo hacia la izquierda, trabajando para llevar su centro de gravedad a la nueva línea de plomada que atraviesa su nueva base de soporte.
Para hacer esto, debe distribuir su peso corporal en equilibrio a cada lado de la línea de plomada. Pero es importante comprender que distribuir su peso en equilibrio no significa necesariamente colocar el mismo peso en cada lado de la línea, como lo hace en Tadasana. Para ilustrar cómo funciona la distribución del peso, piense en dos personas de peso desigual que intentan equilibrar un balancín. Pueden equilibrarse si el más ligero se sienta más lejos y el más pesado se sienta más cerca del centro.
En el yoga, se aplican los mismos principios: una parte ligera del cuerpo lejos del centro de la gravedad puede contrarrestar a uno mucho más pesado que esté más cerca de ese centro. En Vrksasana, por ejemplo, a medida que su pierna doblada relativamente ligera se mueve hacia la derecha, muy lejos de su centro, contrarresta moviendo partes del cuerpo más pesadas, sus caderas y torso, a la luz a su izquierda. Al igual que dos personas que se esfuerzan por mantener el equilibrio en un balancín, debes combinar cualquier movimiento que hagas en un lado de la línea de plomada con un movimiento opuesto en el otro lado.
Cada vez que usa los brazos para equilibrarlos al sostenerlos a los lados como un caminante de la cuerda floja, está aprovechando intuitivamente el hecho de que a medida que el peso se aleja de su centro de gravedad, tiene un mayor efecto en su equilibrio. Si tiene dificultades en Vrksasana y otros equilibrios de una sola pierna, usa tus brazos para ayudarte a estabilizarse.
Es obvio que mover su centro de gravedad afecta horizontalmente su equilibrio, pero moverlo hacia arriba y hacia abajo puede tener un efecto igualmente dramático en su pose. Probablemente hayas notado que Vrksasana se vuelve un poco más difícil de equilibrar cuando traes tus manos de tus costados a la posición de oración en tu corazón, y aún más duro cuando tomas los brazos por encima. Eso es porque cada uno de estos movimientos eleva su centro de gravedad. Cuando el centro de gravedad es alto, solo unos pocos grados de inclinación pueden moverlo lo suficiente de la línea de plomada para alterar su equilibrio; Cuando es bajo, hay más margen de error. Si tiene problemas para equilibrarse en Vrksasana, intente bajar su centro de gravedad practicando la pose con la rodilla de pierna de pie ligeramente doblada y los brazos en una posición inferior. Solo endereza la rodilla y levante los brazos sobre la cabeza después de haber logrado el éxito con la rodilla doblada. Comenzar con la rodilla de la pierna de pie, también puede ser muy útil en los otros saldos de una pierna.
También puede mejorar su equilibrio en estas poses extendiendo los dedos de los pies y la bola del pie de pie. Cuanto más amplia sea su base, más estable será e incluso el más mínimo amplio de la suela del pie es sorprendentemente útil.
Aunque los saldos de una sola patrimonio tienen mucho en común, cada uno también presenta desafíos específicos. En Vrksasana, por ejemplo, es especialmente probable que caiga hacia el borde interno de su pie de pie. Cuando aprendes por primera vez la pose, una forma de contrarrestar esta tendencia es cambiar las caderas un poco más en la dirección opuesta, lo que brinda más peso al borde exterior del pie. Este movimiento puede mantenerte equilibrado el tiempo suficiente para desarrollar fuerza, resistencia y, eventualmente, una alineación más vertical.
Otra forma es usar la fuerza del pie y los músculos de la parte inferior de la pierna para cambiar su centro de gravedad. Presionando activamente hacia abajo en la bola de pie grande del pie y el talón interior provoca un rebote a través de su cuerpo y cambia su centro de gravedad hacia el borde exterior de su pie; Presionando en el borde exterior del pie cambia su centro de gravedad más sobre el borde interno. Tal uso hábil de sus músculos es una parte importante del equilibrio. Si bien la alineación con la gravedad es crucial, sus huesos no pueden ponerse en línea; Necesitan los músculos para moverlos a su posición, sostenerlos allí y reposicionarlos según sea necesario. Aquí es donde la fuerza entra en la imagen.
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(Foto: Andrew Clark)
Fuerza: el poder de equilibrar
Cuando te paras en un pie, una pierna debe hacer el trabajo de dos. Para apreciar la importancia de la fuerza en el equilibrio, echemos un vistazo de cerca a los músculos utilizados en Utthita Hasta Padangusthasana (pose de mano de mano extendida).
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Mientras está parado en Tadasana en preparación para la pose, cada cadera es apoyada por la pierna debajo de ella. En el instante en que levantas un pie del piso, la base de la cadera en ese lado se saca de debajo de él. Sin embargo, generalmente no colapsas hacia el suelo. ¿Qué te detiene? Dos músculos en la nalga del lado opuesto, el glúteo medio y el glúteo minimus, hacen la mayor parte del trabajo. Estos son los dos músculos más importantes que se fortalecen para mejorar todas sus poses de equilibrio con una pierna.
El glúteo medio conecta el borde exterior de la pelvis con la espiga superior, y es fácil de encontrar. (El glúteo minimus se encuentra debajo del medio, por lo que es más difícil palpar). Puede sentir su glúteo izquierdo medius pasando primero los dedos izquierdos a lo largo de su borde pélvico hasta que estén exactamente al costado de su cuerpo, luego deslizándolos por aproximadamente dos pulgadas y presionándolos en la carne.
Si continúa empujando este lugar mientras levanta el pie derecho, sentirá que el glúteo medio se endurece debajo de sus dedos. Se contraerá en el instante en que el pie sale del piso, y puede ser aún más firme a medida que avanza hacia Utthita Hasta Padangusthasana, especialmente si hace la variación con la pierna levantada hacia un lado. El glúteo medio y el glúteo mínimo de la pierna de pie deben funcionar muy fuertemente en esta variación, porque levantar su otra pierna tan lejos hacia el costado da su peso tremendo apalancamiento para tirar de todo el lado del tronco hacia abajo. El glúteo medio y el minimus de la pierna levantada también son muy activos en esta pose. Eso también es cierto para algunos de los otros saldos de una sola pierna, incluidos Ardha Chandrasana y Virabhadrasana III (Warrior Pose III).
¡La mejor manera de fortalecer estos músculos cruciales es, lo adivinó, para practicar muchas poses de pie con una sola pierna! Todas las poses discutidas en este artículo ayudarán; Cada uno trabajará los músculos de una manera algo diferente. Para maximizar el valor de una pose para el entrenamiento de fuerza, intente practicarlo con el apoyo de una pared o la repisa para que pueda mantenerlo durante mucho tiempo sin perder el equilibrio. Manténgalo hasta que la fatiga muscular haga que pierda la posición adecuada de las extremidades o el tronco. Luego baje y practique en el otro lado. Obtendrá resultados aún mejores si repite este proceso varias veces.
Los músculos más pequeños también son importantes para ayudarlo a equilibrar posturas como Vrksasana y Utthita Hasta Padangusthasana. Cuando te pares en ellos, probablemente encontrarás tu pie y tobillo haciendo ajustes frecuentes de lado a lado. El pie interno presiona hacia abajo (pronación), luego el pie exterior (supinación), luego el pie interno nuevamente, y así sucesivamente. Si prestas atención a este pequeño baile involuntario, verás que presionar por el borde exterior del pie cambia el centro de gravedad del cuerpo hacia el pie interno, y viceversa.
Al ser estrecho, el pie tiene un apalancamiento muy pobre para cambiar toda la masa del cuerpo a la izquierda y a la derecha. Los músculos que presionan el pie interno y externo hacia abajo deben, por lo tanto, ser bastante fuertes para mover el centro de gravedad lo suficientemente rápido, y lo suficientemente rápido como para mantener el equilibrio. Los músculos primarios involucrados son el tibial anterior (en la espinilla delantera externa) para la supinación, y el peroneo longus y el brevis (en el ternero externo) para la pronación. Los supinadores se refieren en casi todas las poses de pie, con una sola patrimonio y de dos patas por igual. Los pronadores se fortalecen más por poses de pie con una pierna, especialmente Vrksasana, en las que ayudan a compensar la tendencia a exagerar hacia el pie interno.
Cuanto mejor se vuelva a los saldos, menos esfuerzo musculoso necesitará para mantenerlos. Esto se debe a que se vuelve más hábil para usar su estructura ósea para soportar su peso, en lugar de desperdiciar energía muscular para hacerlo. También vacilas menos, por lo que debes hacer menos correcciones musculares más pequeñas. Tal delicadeza a menudo depende de practicar otras poses para obtener una flexibilidad adecuada, lo que le permite colocar su centro de gravedad en la posición más favorable. Es importante no tratar de abrirse camino a través de las posturas de equilibrio, reemplazando la buena alineación con la fuerza bruta. Si te encuentras apretando el piso con los dedos de los pies, los nudillos blancos, hay una buena posibilidad de que uses demasiada fuerza y no hay suficiente cerebro.
Por supuesto, algunas posturas con una sola pierna, como Virabhadrasana III y Parivrtta Ardha Chandrasana (pose de media luna girada), siempre requerirán una gran cantidad de acción muscular. Pero si usa la alineación sabiamente en tales poses, puede guardar su fuerza para donde se necesita. Y discernes dónde se necesita perfeccionando tus poderes de atención.
(Foto: Foto de Andrew Clark; ropa de Calia)
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Atención: ocupar su asunto
El precio del equilibrio es una atención constante. Piense en todas las acciones que debe coordinar para permanecer estable en una pose como Ardha Chandrasana. Debe mantener su centro de gravedad bajo observación cercana y control apretado para mantener su posición precaria por encima de su estrecha base de soporte, el pie de pie. Para manejar esto, su sistema nervioso debe permanecer alerta y hacer un juego de pies elegante. Sigue repitiendo tres pasos: monitorear su posición, calcular cualquier corrección necesaria y dirigir estos ajustes.
Para monitorear su posición, su sistema nervioso tiene que responder las preguntas de qué manera está pasando? ¿Y dónde está mi cuerpo? Tiene varias formas de hacer esto. Antes de girar la cabeza para mirar hacia arriba en Ardha Chandrasana, sus ojos recopilan datos sobre su posición desde la línea del horizonte o la pared frente a usted. Los canales semicirculares, que son órganos de equilibrio en el oído interno, también lo ayudan a encontrar sintiendo el tirón hacia abajo de la gravedad. Y los sensores de presión en el fondo de los pies detectan de qué manera se está inclinando. Para indicar la posición del cuerpo, las terminaciones nerviosas en las articulaciones indican el ángulo de las extremidades, el tronco, el cuello y la cabeza. Las terminaciones nerviosas en los músculos y los tendones detectan la fuerza y el estiramiento, y otras en la piel detectan estiramiento y presión. Además, sus ojos proporcionan información visual sobre la ubicación de varias partes del cuerpo. Desde toda esta entrada sensorial, puede saber si su cuerpo está donde desea que esté, por ejemplo, si su pierna levantada está demasiado hacia adelante o hacia atrás para un Ardha Chandrasana óptimo. También puede decir no solo dónde se encuentra en el espacio, sino de qué manera se mueve y qué tan rápido.
Para calcular las correcciones, su cerebro agrega toda esta información, la compara con una imagen de dónde quiere que su cuerpo esté, y hace un gran número de números para decidir qué movimientos hacer. Para dirigir los ajustes necesarios, su cerebro y médula espinal hacen cálculos adicionales y envían señales nerviosas a docenas de músculos, diciéndoles que se contraen o se relajen según sea necesario. A medida que realiza estos movimientos, sus sistemas sensoriales monitorean constantemente los resultados e inician el ciclo de corrección nuevamente.
Eso es mucho trabajo. ¡No es de extrañar que sea un desafío equilibrar y masticar chicle al mismo tiempo! Veamos cómo este complejo proceso afecta su práctica.
Si eres como la mayoría de las personas, dependes principalmente de la entrada visual para mantener tu equilibrio. ¿Alguna vez has intentado equilibrar un pie con los ojos cerrados? Si es así, lo más probable es que no puedas quedarte allí por mucho tiempo. Probablemente sea tan bueno para usar sus ojos para equilibrar que no se moleste en usar los otros sistemas que tiene disponibles.
Ahora piense en lo que sucede cuando practica Ardha Chandrasana al aire libre. Si dirige su mirada hacia el horizonte, probablemente pueda equilibrarse, pero si gira y mira hacia el cielo abierto, puede perder rápidamente su equilibrio. A pesar de que sus ojos están abiertos, ya no ve un punto de referencia fijo para decirle qué camino está arriba o qué camino se está moviendo.
Otra razón por la que es difícil mirar hacia arriba en Ardha Chandrasana, incluso en interiores, es que girar la cabeza cambia la posición de los órganos de equilibrio en sus oídos internos con respecto a la gravedad. Los impulsos nerviosos que solían significar arriba y abajo ahora significan algo diferente. Su cerebro necesita tiempo para reinterpretar todos estos mensajes. Si no se adapta a las nuevas condiciones lo suficientemente rápidamente, puede caer. Una forma de superar este problema es girar la cabeza muy lenta e incrementalmente, deteniéndose para reequilibrar en varios puntos en el camino. Otro buen enfoque es centrar su atención en las sensaciones de su pie de pie, tobillo y cadera, lo que les permite guiar su equilibrio a medida que gira.
Dado que el cerebro compara su posición real con una imagen de dónde desea estar, ayuda tener una imagen interna bastante precisa. Y algunas imágenes mentales son, por supuesto, más útiles que otras. Una imagen muy útil es su viejo amigo, la línea de plomada que se extiende verticalmente desde el centro de su pie de pie. Si puede desarrollar un fuerte sentido interno de esta línea, ayudará a su sistema nervioso a calibrar los movimientos que mantienen el equilibrio alrededor de la línea.
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En Ardha Chandrasana, es útil expandir el concepto de una plomada a un plano de plomada. Imagine que la línea de la plomada se encuentra en una superficie vertical plana, como una pared infinitamente delgada, que divide su pie de pie por la mitad a lo largo y corre a través de su cuerpo. Concéntrese en mantener la cabeza, el tronco, la pelvis y ambas piernas equilibradas a ambos lados de este avión. Pero no abandones la línea de plomada; Todavía lo necesita para evitar que su pierna de pie se incline demasiado hacia su talón o hacia adelante hacia los dedos de los pies.
En un nivel más alto del sistema nervioso, su actitud hacia la práctica de las poses de equilibrio tiene un efecto tremendo en su éxito. Acérquese a ellos seriamente y con la determinación, pero también con buen humor, paciencia y curiosidad, como un niño que aprende a ponerse de pie. Si puedes reírte cuando te tambaleas o te caes aún, estés listo para probar la pose nuevamente en serio, has encontrado un verdadero equilibrio en tu práctica.
Consejos de equilibrio:
- Haga posturas de equilibrio con una sola patrimonio en una superficie firme y nivelada.
- Hazlos temprano en una sesión de práctica, cuando estás fresco en lugar de fatigado.
- Mantenga su mirada suavemente fija en un punto.
Si todavía tienes problemas para equilibrar:
- Use una pared para soporte.
- Dobla ambas rodillas antes de levantar una pierna.
- Mantén la rodilla de tu pierna de pie doblada.
- Ponga un peso extra en el borde exterior del pie de pie.
- Extiende las manos a los costados como un caminante de la cuerda floja.
A medida que mejora su equilibrio, elimine estas técnicas una por una.
Sobre nuestro experto
El maestro de yoga certificado por Iyengar y el científico de investigación Roger Cole, Ph.D., se especializa en anatomía y fisiología humana, relajación, sueño y ritmos biológicos. Para más información, vaya a rogercoleyoga.com .
