Years ago, I was in the middle of my yoga practice, legs wide apart, bending deeply over my right leg in a twisting version of Wide-Angle Seated Forward Bend, when I heard a popping sound in my left lower back, like a wine bottle being opened. Alarmed, I immediately stood up but noticed only a dull ache over my sacrum. I shrugged it off and finished class relatively unfazed.
Pero ese dolor opaco no desapareció. De hecho, empeoró hasta el punto en que estaba plagado de episodios recurrentes de dolor. En ese momento, estaba en la escuela de fisioterapia y tenía fácil acceso a un ortopedista. Su examen reveló poco, y cuando demostré la pose a petición suya, sonrió y expresó escepticismo de que tenía dolor de espalda baja. No hace falta decir que me sentí algo desesperado por comprender lo que estaba causando este dolor persistente.
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Continué buscando ayuda médica en los próximos años y consulté con quiroprácticos y terapeutas de masaje. Mi quiropráctico finalmente diagnosticó mi dolor como causado por mi articulación sacroilíaca, pero tuvo poco éxito en el tratamiento.
Para mi sorpresa, aprendí que el dolor podría mitigarse de alguna manera en el mismo lugar que ocurrió el daño: mi estera de yoga. Cuando comencé a tener especialidad con mi alineación pélvica durante las posturas de yoga, especialmente en giros y curvas hacia adelante, el dolor y la incomodidad disminuyeron. Esa atención adicional me ayudó a comprender mejor el rompecabezas de mi articulación sacroilíaca.
¿Qué es la articulación sacroilíaca?
El dolor de espalda baja ha existido mientras los humanos hayan caminado en posición vertical. De hecho, del 75 al 85 por ciento de los estadounidenses Experimente alguna forma de dolor lumbar , incluido el dolor sacroilíaco, durante su vida, aunque no hay estadísticas definitivas sobre cuántos de nosotros experimentamos específicamente el dolor sacroilíaco.
(Foto: Sebastian Kaulitzski | Getty)
El sacroiliaco es una de las articulaciones en la pelvis, formadas por dos huesos, el sacro y el ilium. Mantenidos unidos por ligamentos fuertes pero flexibles, está diseñado para bloquear en su lugar cuando se pare; El hueso de sacro se cuela en las articulaciones pélvicas debido al peso del cuerpo, similar a la forma en que se cierra un candado.
Esta apretada conexión de sacrum de saco crea una base firme para toda la columna espinal. Si bien se permite una pequeña cantidad de movimiento en la articulación SI, su función principal es la estabilidad, lo que es necesario para transferir el peso hacia abajo de la posición y caminar hacia las extremidades inferiores.
Sin embargo, cuando te sientas, esta estabilidad se pierde porque el sacro ya no está encajado en la pelvis, por lo que los pacientes con dolor en las articulaciones de Si a menudo prefieren pararse. El dolor sacroilíaco es el resultado del estrés en la articulación creada al mover la pelvis y el sacro en direcciones opuestas. Esto puede ser causado por un accidente o movimientos repentinos, así como los pobres de pie, sentados y hábitos de sueño.
Las mujeres son Es más probable que sufra dolor sacroilíaco que los hombres, principalmente debido a las diferencias estructurales y hormonales. La anatomía femenina permite que un segmento menos sacro se bloquee con la pelvis. Puede sonar menor, pero esto tiene enormes repercusiones para la inestabilidad articular de Si.
Además, los cambios hormonales de la menstruación, el embarazo y la lactancia pueden afectar la integridad del apoyo del ligamento alrededor de la articulación SI, por lo que las hembras a menudo encuentran los días previos a su período son cuando el dolor está en su peor momento.
Finalmente, las caderas más amplias influyen en la estabilidad durante las actividades cotidianas. Cuando camina, por ejemplo, a medida que cada articulación de la cadera se mueve alternativamente hacia adelante y hacia atrás con cada paso, el aumento del ancho de la cadera provoca un aumento de torque o tirón, a través de la articulación SI.
¿Cómo sabes si estás experimentando dolor en las articulaciones sacroilíacas?
Diagnosticar cualquier dolor de espalda, incluidos los problemas de las articulaciones de SI, es una tarea difícil y algo mejor para los profesionales médicos. Pero hay algunos signos reveladores de que su dolor de espalda baja se debe de hecho a la disfunción de SI. El más común es el dolor que existe en un área aproximadamente del tamaño de un cuarto sobre la articulación SI. Este dolor puede ser causado por el sacro que se desliza hacia adelante o hacia atrás en relación con el ilium. Comúnmente se siente solo por un lado, y a veces no del lado de la disfunción real. Otra manera simple de probar si su articulación SI está causando su dolor es observar si sus síntomas empeoran mientras está de pie y sentado.
Otros signos incluyen el dolor que irradian en la cavidad de la cadera, a lo largo del exterior de la pierna, o en el interior del vientre sobre la superficie anterior de la articulación SI. Pero el dolor no es un indicador preciso. Hay otras situaciones que imitan la disfunción SI, por lo que es importante que un profesional de la salud confirme su autodiagnóstico, especialmente sobre qué lado y cómo ha evolucionado la disfunción. Una vez que haya sido diagnosticado, consulte con su médico sobre si puede practicar el yoga para ayudar a aliviar el dolor en las articulaciones de SI. Aunque el yoga puede ayudar a algunas personas a fortalecer las áreas alrededor de la articulación SI, también puede exacerbar el dolor en la articulación de Si.
Ejercicios para evitar con dolor en las articulaciones de Si
La articulación de SI se mantiene más saludable si no se estira demasiado. De hecho, centrarse en crear estabilidad es esencial para permanecer sin dolor. Fortalecer los músculos alrededor de la articulación SI practicando backbends y poses de pie simples puede ayudar a prevenir problemas futuros.
Lo que es esencial para entender es que, aunque practicar cualquier postura de yoga puede ser beneficioso, hacerlas incorrectamente puede poner más estrés en la articulación de SI y terminar causando más daño que bien.
Si su sacroiliac ya está fuera de lugar, entonces los giros y las curvas de avance asimétricas pueden ser especialmente problemáticas y útiles para disminuir el torque a través de la articulación, dependiendo de cómo las practique.
Giros
Cuando se trata de giros, la única forma de evitar más lesiones e incomodidad es mover meticulosamente la pelvis y el sacro juntos. Aprendí esto de la manera difícil. Encendí mi dolor sacroilíaco en gran parte por la forma en que estaba practicando giros sentados.
Fui meticuloso para mantener mi pelvis firmemente en el piso cuando me torcí, como los maestros comúnmente indican. Esto tuvo el efecto de estresar mi articulación sacroilíaca ya que mi columna se torcía fuertemente en una dirección, mientras que mi pelvis permanecía atrás.
Aprendí a usar estas mismas posturas para mi ventaja enfocándome en permitir que mi pelvis se mueva con mi columna vertebral en todas las poses. Esto evitó la dolorosa separación de mi pelvis y mi articulación sacroilíaca.
Gire de su núcleo, en lugar de usar su brazo para forzar su cuerpo hacia un lado, para ayudar a proteger su articulación SI. (Foto: Andrew Clark)
Otro método popular para enseñar y practicar giros es sostener la pelvis quieta y luego usar los brazos como una fuerza para torcer la columna vertebral. Esto puede ser una pararrayos para el dolor sacroilíaco.
La popular pose Marichyasana 3 (con un giro) es un ejemplo de esto, donde los practicantes a menudo usan el brazo para crear el par necesario para el giro en lugar de iniciar el toque de la pelvis. Es mejor crear la mayor cantidad de giro que pueda antes de usar su brazo para disminuir la posibilidad de separación y tensión en la articulación SI.
Curvas hacia adelante
Poses de flexión delantero popular, como pose de cabeza a rodilla (Janu Sirsasana), pose de ángulo límite (Baddha Konasana) y la curva delantera de gran angular (Upavistha Konasana) puede ser complicado. Recuerde que sentarse en sí mismo desbloquea el sacro y el ilium. Si se coloca un estrés adicional en la articulación, podrían ocurrir molestias y/o lesiones. Para evitar esto, debe tener en cuenta algunos detalles menores mientras hace las poses.
Asegúrese de participar en los músculos del piso pélvico cuando se extienda en pose de la cabeza a la rodilla. Esto ayudará a apoyar su articulación SI. (Foto: Andrew Clark)
Por ejemplo, en la pose de la cabeza a la rodilla, el lado crítico para prestar atención es el que tiene la rodilla doblada. A medida que comienza a doblarse hacia adelante, la columna se mueve mientras la pelvis y el sacro tienden a quedarse atrás. Este tipo de separación es, por definición, disfunción sacroilíaca.
Cuando practique pose de cabeza a rodilla, asegúrese de que la pelvis avance con la columna vertebral. Si trae firmemente el lado de la rodilla doblado de la pelvis hacia adelante, ayudará a unir la articulación y ayudar al problema. Durante un período terapéutico en el que experimenta dolor, es posible que desee practicar la pose con el pie tocando la rodilla opuesta en lugar del muslo interno para reducir aún más el par.
Colocar mantas o toallas debajo de los muslos exteriores en la pose del ángulo límite puede ayudar a reducir la presión sobre la articulación de su SI. (Foto: Andrew Clark)
Otras curvas delanteras sentadas, incluida la pose del ángulo límite y la curva hacia adelante de gran angular hacia adelante, también desbloquean la articulación sacroilíaca y posiblemente cuelen los ligamentos transversales del sacro si se dobla hacia adelante. Si tiene problemas de SI, es aconsejable omitir estas posturas durante los brotes agudos de dolor. En otras ocasiones, intente permanecer en posición vertical. También puede colocar mantas o toallas firmes y enrolladas debajo de los muslos exteriores en la pose del ángulo límite, especialmente si sus juntas son flexibles. La manta reduce el estrés que coloca el peso de los muslos en la articulación SI.
Apoyar los muslos también es una buena práctica para posturas de restauración o relajación. Mantener estas posturas durante largos períodos puede agravar los ligamentos ya estirados y empeorar el dolor SI. Y bajo ninguna circunstancia debe empujar sobre las rodillas o colocar un peso extra sobre ellas para aumentar el estiramiento.
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Descansa los brazos y la frente en una silla para aliviar la presión sobre la articulación de su SI en la curva delantera sentada de gran angular.
Cuando te sientas en la curva hacia adelante de gran angular, hay poco para soportar y estabilizar la articulación sacroilíaca, y doblar hacia adelante solo se suma a esta inestabilidad. Si sufre de dolor sacroilíaco, une las piernas más juntas de lo habitual y descanse los brazos y la frente en el asiento de una silla para evitar más molestias.
Además, ciertas doblaciones hacia adelante que estiran los músculos rotadores, como pose de paloma king de una sola patrimonio (eka pada rajakapotasana), deben evitarse durante el dolor sacroilíaco agudo. Estirarlos puede aumentar la inestabilidad de las articulaciones de Si. Poses similares incluyen pose de cara de vaca, ángulo encuadernado, pose de rana y bebé feliz.
Yoga para la articulación SI: poses que podrían ayudar a proporcionar alivio
Faltrar el dolor en las articulaciones sacroilíacas requiere una vigilancia constante. Una de las formas más efectivas de prevenir el dolor es evitar el torque del sacro e ilium separado. Pero fortalecer el área también puede ser útil.
Los backbends suaves como Cobra Pose pueden ser menos propensos a desencadenar el dolor en la articulación de Si. (Foto: Andrew Clark)
Una de las mejores maneras de fortalecer el área que rodea la articulación SI es con backbends, como el bebé cobra (bhujangasana) y la langosta (salabhasana). Esto fortalece los músculos de la espalda baja y la cadera, lo que puede ayudar a mantener la pelvis y el sacro en su lugar. Mantenga sus backbends simples y sutiles. Si experimenta dolor en cualquier retroceso, salga de la pose.
Coloque un bloque o dos debajo de la mano inferior en pose del triángulo extendido para ayudar a apoyar su espalda baja. (Foto: Andrew Clark)
Las posturas de pie pueden ayudar a fortalecer el área alrededor de la articulación sacroilíaca. Concéntrese en la pose triangular (trikonasana) y la pose del ángulo lateral extendido (Utthita parsvakonasana), ya que estas poses fortalecen el rotador y los músculos glúteos que ayudan a estabilizar el área de la articulación SI.
En posturas de pie, tenga cuidado con cualquier posición asimétrica, como poses guerreras, estocadas, giros y posturas de equilibrio, que podrían hacer que la pelvis y el sacro se muevan en diferentes direcciones. Desea que el área sea fuerte e igualmente apoyada por la contracción de los poderosos grupos musculares de la pelvis y la cadera.
La mejor manera de tender a la disfunción sacroilíaca es la prevención. Comprender la importancia de mantener unido el sacro y la pelvis en los movimientos de torcer y sentarse, en su práctica de yoga y la vida cotidiana, es la clave para permanecer sin dolor.
