Cuando se trata de prevenir o curar un dolor de cabeza, no hay sustituto para un programa de yoga diario completo. La siguiente secuencia ofrece poses que son útiles para abrir el cofre y estirarse y relajar la parte superior de la espalda y el cuello. Incluirlos en su práctica habitual si es propenso a los dolores de cabeza y vea si ayudan a brindar algo de alivio y nueva conciencia. Respira profundamente y lentamente durante todas las posturas y recuerda relajar la frente, los ojos, la mandíbula y la lengua. La primera parte del programa es la prevención, practicada cuando no tiene dolor de cabeza. La segunda parte, comenzando con Supta Baddha Konasana, puede ser útil para aliviar el dolor de cabeza cuando comienza por primera vez. Tendrá mejores resultados si comienza a estirar y liberar a la primera señal de un dolor de cabeza, antes de que los músculos entren en espasmo.
1. Tadasana (pose de montaña): descubrir la alineación y encontrar el centro
De pie con la conciencia es una forma básica de descubrir su propia postura única. Es difícil corregir algo hasta que haya descubierto lo que realmente está allí. Use la pared para identificar su alineación y luego practique pararse en el centro de la habitación.
Párate de espaldas a la pared, con los pies juntos. Si eso es incómodo, separe los pies tres o cuatro pulgadas. Planta los pies firmemente, sintiendo el suelo con las plantas de los pies. Verifique la distribución de peso entre el pie derecho y la izquierda. Mueva de frente, trasero y de lado a lado en sus pies para encontrar la postura más equilibrada. Asegúrese de que se levante el arco de cada pie, los dedos se extienden. La colocación de sus pies se convierte en la base de su conciencia de todo su cuerpo. Date suficiente tiempo para explorar y descubrir cómo estás realmente parado.
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Cuando esté listo para seguir adelante, firme y enderezar las piernas. Traiga el coxis y el hueso púbico el uno al otro, pero no chupen los abdominales: levánelos. Debe haber espacio entre la pared y la parte baja de la espalda; No aplane la curva lumbar. Con el ojo de tu mente, ve al área debajo del ombligo, dentro del vientre, frente al sacro. Localice este punto central. Extienda el torso lateral hacia arriba, levante el esternón sin sobresalir las costillas y deje caer los hombros. Tome las puntas de los omóplatos y muévalos al torso, abriendo el cofre. Deje que la parte posterior de la cabeza alcance. Si se eleva la barbilla, déjelo caer ligeramente, sin apretar la garganta; Enfoque sus ojos en el horizonte. Asegúrese de que los hombros y la parte posterior de la cabeza tocen la pared. Relájes a cualquier tensión en la cara y el cuello. Recuerde que su centro reside en el área debajo del ombligo y en el vientre, no en el cuello y la cabeza. Este ejercicio puede sentirse muy restringido si su cabeza normalmente está hacia adelante de los hombros. Use el muro para informarle, para que conozca la relación de su cabeza con sus hombros, pero trate de no crear más estrés mientras ajusta su alineación.
hombre trenza
En una exhalación, levante los brazos hasta el techo, trayendo los codos de regreso por los oídos. Deje que los brazos crezcan desde los omóplatos. Estire el dedo meñique de la mano y conecte ese estiramiento hasta el dedo del pie y hacia el suelo. Recuerde mantener los pies conectados a tierra, las piernas fuertes y el centro de su pose en el área debajo del ombligo. Observe si el movimiento de los brazos ha causado tensión en el área del cuello. Mientras se extiende con las manos, traiga las puntas de los omóplatos más profundamente al torso. Sostenga para unas respiraciones y luego suelte en una exhalación.
2. PARSVOTTASANA ARMS: Abrir el cofre
Muévete un poco lejos de la pared y vuela los hombros hacia atrás. Agarra los codos con las manos detrás de la espalda. Si tiene más flexibilidad, puede unirse a las palmas de la espalda, con los dedos apuntando hacia arriba. En la exhalación, enrolle la parte superior de los brazos hacia la pared, abriendo el cofre entre el esternón y el hombro. Mientras abre, mantenga las costillas relajadas; Asegúrese de que no se adelanten. Recuerde permanecer en tierra en sus pies y centrar el movimiento debajo del ombligo. Relájese los ojos, la mandíbula y la lengua. Liberación en la exhalación. Cambie el brazo en la parte superior, si está cerrando los codos y repite.
3. Garudasana Arms: abriendo entre los omóplatos
Esta pose es útil para aliviar el dolor entre los omóplatos. Nos recuerda mantener esa área abierta en el proceso de estirar la parte superior de la espalda. Envuelva los brazos alrededor de su torso, brazo derecho debajo del brazo izquierdo, abrazándose. Exhala y levante las manos en alto, el codo izquierdo descansando en el codo derecho, con las manos giradas las palmas entre sí. Respira y siente el estiramiento; Después de algunas respiraciones, levante los codos más alto, al nivel del hombro. Permanezca en tierra en los pies, centrado en el área debajo del ombligo. Relájese los ojos, la mandíbula y la lengua. Siente la expansión de la inhalación entre los omóplatos y la liberación de la exhalación. Baje los brazos en la exhalación y repita con el brazo izquierdo debajo de la derecha.
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4. Gomukhasana Arms: estirando los hombros
Esta pose se abre y facilita el movimiento en los hombros, lo que ayuda a corregir la posición redondeada de la espalda y la cabeza hacia adelante. Planta tus pies firmemente en una posición paralela y extiende los lados del torso hacia arriba, presionando hacia abajo a través de los huesos sentados. Los hombros caen hacia abajo y la cabeza descansa sobre la línea media del cuerpo. Levante el brazo derecho en el aire (con un cinturón en la mano si tiene hombros apretados), estirando desde el lado del dedo meñique. Dobla el codo derecho y alcanza entre los omóplatos. Traiga su brazo izquierdo detrás de su espalda y balancee la mano izquierda hacia arriba para encontrarse con la derecha, apretar las manos o agarrar un cinturón. Relaja las costillas. Levante el codo derecho en el aire y deje caer el codo izquierdo hacia abajo. Asegúrese de que la columna se extienda y no se incline a la izquierda o a la derecha para compensar la tensión en los hombros. Libere en una exhalación e invierta las posiciones del brazo.
5. Toque simple sentado: tensión de alivio en la parte posterior, girando y estirando el cuello
Siéntese en la silla, los pies firmemente en el suelo, sentados huesos presionando hacia abajo, los lados del torso se extendieron. En la exhalación, extiende la vuelta y lleve el brazo derecho hacia la parte posterior de la silla y la mano izquierda a la rodilla derecha. Extienda la parte posterior de la cabeza hacia arriba y asegúrese de que la cabeza esté en la línea media. Encienda la exhalación, respirando bajo en el vientre, luego en el cofre. Por último, gire la cabeza y los ojos. Recuerde mantener los hombros bajos, el cofre abierto y el omóplato se inclina. Centra el movimiento debajo del ombligo y en el vientre; Relájese los ojos, la mandíbula y la lengua.
6. Setu Bandha (pose del puente): abriendo activamente el cofre
Acuéstese boca abajo con las rodillas dobladas y los pies separados. Enrolle los hombros debajo y alcance las manos hacia los pies, manteniendo el dedo meñique de las manos en el piso. En la exhalación, levante las nalgas, levantando el esternón hacia la barbilla. Alargar la parte posterior del cuello sin empujarlo al suelo; Desea que el cuello se estire, no se aplane. Interlucir los dedos en el suelo debajo de la parte posterior ayuda a rodar los omóplatos y es una variación interesante. Relájese los músculos faciales y la mandíbula, respire profundamente y baje con una exhalación. Esta pose no es apropiada durante la segunda mitad del embarazo, o si ha sido diagnosticado con espondilólisis o espondilolistesis.
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7. Supta Baddha Konasana: Abriendo pasivamente el cofre, liberando la tensión del cuello
Esta pose se puede hacer cuando siente signos de dolor de cabeza. Abre el cofre y con la cabeza descansando, alienta el cuello a relajarse. Se hace mejor con los ojos cerrados y cubiertos con una bolsa para los ojos, una envoltura o una manta. Vuelva a recostarse en una almohadilla o una pila estrecha de tres mantas, con la cabeza apoyada en una manta adicional. El borde inferior de las mantas debe entrar directamente en contacto con las nalgas para soportar la espalda baja. La barbilla debe caer hacia abajo para que haya una alargamiento de los músculos del cuello, particularmente los que están en la base del cráneo.
Reúna las plantas de los pies y separe las rodillas, soportada por un rollo de manta adicional, o si esto es incómodo, endereze las piernas y sostenga las rodillas con un rollo de manta. Experimente con la altura del soporte para encontrar la posición más cómoda para su cuerpo. Respira profundamente y lentamente, relajando la frente, los ojos, la mandíbula y la lengua. Para salir de la pose, coloque las plantas de los pies en el suelo con las rodillas dobladas y enrolle hacia un lado. No haga esta pose si ha sido diagnosticado con espondilólisis o espondilolistesis.
8. Pose del niño apoyado: descansar la parte superior de la espalda y liberar el cuello
Siéntese en una manta doblada con las rodillas dobladas y los pies debajo de las nalgas. Separe las rodillas más que el ancho de la cadera y unen sus pies juntos. Lleva su torso hacia adelante, descansando en una disposición de mantas o un refrescos, ajustado a una altura cómoda. Tire del soporte a su vientre. Deja la barbilla hacia tu pecho mientras descansa la cabeza. Es posible que desee una manta adicional para soportar su frente, pero continúe alargando el cuello. Dejar caer la barbilla hacia el cofre proporciona un estiramiento suave en la parte posterior del cuello, justo debajo del cráneo. Los brazos deben descansar en el piso, las palmas hacia abajo, los codos doblados, las manos cerca de la cabeza.
9. Bendición hacia adelante con soporte: liberar y relajar el cuello
Siéntese en el piso frente a una silla con las piernas cruzadas, con suficientes mantas en el asiento para que su frente pueda descansar sobre las mantas sin tensión, o si esto es difícil, siéntese con las piernas directamente debajo de la silla. Descansa la cabeza en el asiento o mantas de la silla con los brazos debajo de la frente. Si sus piernas están rectas, tire de la silla sobre sus piernas hacia su vientre. Deja caer la barbilla hacia el cofre para estirar suavemente los músculos del cuello. Deje que el peso de la cabeza caiga sobre el asiento de la silla. Respira profundamente y lentamente.
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10. Ardha Uttanasana (Bendito hacia adelante) apoyado: estirando la parte inferior de la espalda, relajando la parte superior de la espalda y el cuello
Párate frente a una mesa repleta de mantas lo suficientemente altas como para que cuando se dobla y descanses tu torso sobre ellas, estás formando un ángulo recto. Extiende la columna vertebral y descansa los brazos hacia adelante o cruzados, lo que sea más cómodo. Deja caer la barbilla hacia el cofre y deja que el cuello se estire suavemente. Respira profundamente y lentamente.
En este punto, si el dolor de cabeza ha mejorado, haga las siguientes dos poses. Si el dolor ha continuado, vaya a Viparita Karani o descansa plano en el suelo en Savasana con los ojos cubiertos y una manta debajo de la cabeza.
11. Adho Mukha Svanasana (perro descendente): estirando profundamente la espalda, los hombros y las piernas
Esta posición debe hacerse con la cabeza que descansa sobre un soporte y la barbilla se mueve hacia el cofre para alargar el cuello. Si es posible, use la resistencia de un cinturón asegurado a las manijas de la puerta, o un compañero y un cinturón en la parte superior de los muslos para poner la columna en más liberación. Comenzar en manos y rodillas; Mientras exhalas, gira los dedos debajo y levanta los huesos de la situación, enderezando las piernas y los brazos. Presione sus manos en el suelo mientras la base de la columna se mueve diagonalmente hacia arriba. El peso de la cabeza creará un estiramiento en el cuello. Mira que las costillas no se hunden; Levántelos para crear un espacio entre los omóplatos y evitar atascar la columna vertebral. Caer en una exhalación.
12. Viparita Karani: invertir el flujo de sangre y calmar la mente
Dado que esta pose aumenta el flujo sanguíneo a la cabeza, es excelente en la etapa inicial de un dolor de cabeza. Pero si tiene síntomas de migraña, lo que indica que los vasos sanguíneos están dilatados, y si el dolor aumenta, omita esta pose y descanse en Savasana. No haga esta pose si tiene hernia hiatal, presión ocular, problemas de retina, problemas cardíacos o problemas de disco en el cuello o durante la menstruación o el embarazo.
Acostado en el piso con una manta o refrescante debajo de la parte baja de la espalda, coloque las piernas contra la pared. Recuerde bajar la barbilla hacia abajo, creando longitud en el cuello. Cubra tus ojos con una bolsa o envoltura. Algunas personas encuentran alivio del dolor de cabeza en esta pose cuando colocan un peso, como una bolsa de arena, en la cabeza, con un extremo en la frente y el otro cubierto sobre la parte superior de la cabeza sobre el piso. Esta presión adicional ayuda a dejar caer la cabeza más en el suelo, liberando la tensión en los músculos del cuello.
Ver también Una guía ayurvédica para tratar y prevenir dolores de cabeza
13. Savasana (pose del cadáver): relajarse por completo
Acuéstese sobre su espalda en el piso con los ojos cubiertos y una manta debajo del cuello y la cabeza. Puede poner una manta adicional debajo de las rodillas. Si está embarazada, acuéstese en el lado izquierdo, extendiendo la pierna inferior y doblando la parte superior, con una manta debajo de la rodilla superior. Relájate por completo, respira profundamente y deja ir.
