Una mujer joven se sentó incómodamente en mi oficina de fisioterapia, su rostro dibujado de dolor. Había escuchado que el estiramiento ayudaría a mi dolor lumbar, dijo. Pero después de unas semanas de estiramiento diario, mi dolor solo empeoró. ¿Qué hice mal?
With further questioning, her whole story came out. She had experienced intermittent lower back pain for two years before starting the stretching program she remembered from a P.E. class—a sequence consisting primarily of various leg stretches performed sitting on the floor, bending over her legs, and reaching for her toes. When the back pain became worse and was further complicated by severe hip and leg pain, she consulted her physician, who diagnosed her problem as a bulging disc in her lumbar spine.
As a physical therapist, I have heard this unfortunate story many times. Sitting forward bends are probably the best-known leg stretches, and are therefore likely to be included in a beginning stretch routine, whether in a public yoga or aerobics class, or in a book or video. Surprisingly, there seems to be widespread misunderstanding about the role of stretching in the care of back problems. And the irony is that certain types of stretching can actually worsen some back problems.
Una práctica de yoga con demasiado énfasis en la flexión agresiva hacia adelante puede ser arriesgada, particularmente si el estudiante tiene isquiotibiales apretados y una curva aplanada en la parte baja de la espalda. Sin embargo, una rutina de yoga bien construida puede ser una forma ideal de aprender a estirar sin crear o exacerbar el dolor de espalda, y una oportunidad para practicar una buena alineación y patrones de movimiento que ayudan a proteger la espalda de las lesiones.
Bajo presión
Para comprender cómo el estiramiento puede mejorar o agravar los problemas del disco, veamos cómo funciona un disco y cómo se daña. Los discos intervertebrales funcionan como amortiguadores, amortiguando el cerebro de las sacudidas mientras caminamos, corremos y saltamos. Cada disco consta de dos partes: el disco interno, el núcleo pulposo, hecho de una sustancia similar a un gel que absorbe el choque y la fibrosis anillo, los anillos de ligamento que rodean y apoyan el centro.
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Una columna lumbar normal tiene una curva leve hacia adelante, y en esta posición, el peso se distribuye uniformemente en cada disco. Durante el toque de dedo del pie, la espalda baja se flexiona, perdiendo su curva normal y se pone más peso en la parte delantera de los discos. Los centros en forma de gel son empujados hacia atrás, hacia los ligamentos de soporte que ahora estiran. Si bien esto puede suceder durante la flexión hacia adelante, incluso si una persona tiende a tener una curva lumbar excesiva (Rwayback), es especialmente problemático si la columna ha perdido la curva normal y se aplana.
Con repetición, o si se aplica una gran fuerza como en el levantamiento pesado, los ligamentos se debilitan y pueden abultarse como una burbuja en la pared de un neumático. O los ligamentos pueden romperse, permitiendo que el disco interno en forma de gel se filtre, lo que resulta en un disco herniado. El abultamiento o el disco herniado pueden causar dolor lumbar o, si está presionando un nervio adyacente, el dolor se puede referir en la cadera y la pierna. Los discos abultados y herniados pueden tratarse de manera conservadora, con fisioterapia, ejercicio y otros tratamientos no invasivos, pero un disco mal herniado es un problema médico grave que puede requerir cirugía y un largo período de recuperación.
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Si bien el levantamiento pesado es una causa bien conocida de lesiones en la espalda, el daño del disco es causado con la misma frecuencia por los movimientos más pequeños pero repetitivos que hacemos durante las actividades diarias en el trabajo y en el hogar. Para la mayoría de nosotros, la mitad de nuestro peso corporal está por encima de la cintura. Justo cuando un niño pesa más mientras se desliza lejos del centro para sentarse al final de un tambaleo, nuestro propio peso de la parte superior del cuerpo ejerce mayor fuerza en el disco a medida que nos doblamos más adelante. Esta tremenda fuerza en el disco, agregada a la tensión en los ligamentos de soporte, prepara el escenario para el daño.
En nuestra sociedad, abundan las oportunidades para la flexión repetitiva hacia adelante: cuidado infantil, trabajo de jardín, tareas domésticas, compras. Incluso el trabajo sedentario puede ejercer tensión en la parte baja de la espalda; Por ejemplo, alguien que se inclina y se retira de una posición sentada para levantar un objeto pesado de un cajón de escritorio inferior. Cuanto mayor sea el peso que se levanta (y el peso del propio cuerpo), mayor será la presión sobre el disco.
Las actividades de flexión hacia adelante, especialmente combinadas con el levantamiento, también son la causa más común de tensión de espalda. Si bien mucho menos graves que las lesiones en el disco, la tensión en la espalda es responsable de la mayor parte de nuestro dolor de espalda baja, incluido el dolor del lunes por la mañana después de la jardinería de fin de semana.
¿Cómo están tus isquiotibiales?
La flexión de avance repetitiva también puede ocurrir en rutinas de ejercicio, incluido el yoga. Estas rutinas pueden ser particularmente arriesgadas para las personas con isquiotibiales apretados, los músculos que se extienden desde la cadera hasta la rodilla en la parte posterior del muslo que reciben gran parte del estiramiento en las curvas hacia adelante. Los isquiotibiales se unen a los huesos sentados: los dos huesos grandes en la base de las nalgas (llamadas tuberosidades isquiáticas). En una curva hacia adelante, el tirón de los isquiotibiales apretados evita que la pelvis gire hacia adelante sobre las piernas. De hecho, los isquiotibiales apretados alientan a la pelvis a girar hacia atrás, en una posición llamada inclinación posterior. Si su pelvis se mantiene en una inclinación posterior y alcanza los dedos de los pies, todo el movimiento hacia adelante ocurre dependiendo de la espalda baja.
Hacer una serie de curvas para sentarse hacia adelante, entonces, puede poner una tensión prolongada o repetitiva en el disco, causando o contribuyendo a la abultamiento o la hernia del disco. Irónicamente, las personas que más necesitan estirar sus isquiotibiales, para ayudar a mejorar los patrones de postura y movimiento, corren el mayor riesgo de lesionar sus espaldas que practican curvas hacia adelante.
Los isquiotibiales apretados afectan la postura y la salud de la espalda baja al ejercer un tirón constante sobre los huesos sentados, inclinando la pelvis posteriormente y aplanando la curva normal de la columna lumbar. Los músculos abdominales demasiado fuertes o apretados también pueden contribuir a una espalda baja habitualmente aplanada. Los músculos abdominales apretados se detienen en los huesos púbicos, nuevamente contribuyendo a la inclinación posterior, especialmente si se combinan con los isquiotibiales apretados. También bajan la costilla delantera, contribuyendo a la postura descuidada hacia adelante. Esta postura, con pelvis de punta posterior y tronco lúpulo hacia adelante, coloca una tensión crónica no solo en los discos, sino también en los músculos de la espalda baja.
Muchos de los que sufren dolor de espalda baja han escuchado o leído que los abdominales fuertes son la clave para el alivio del dolor. Es cierto que los abdominales son músculos de apoyo importantes para la espalda baja, especialmente para problemas como la artritis y el retroceso.
Sin embargo, surgen problemas cuando los abdominales se fortalecen con ejercicios regulares como abdominales o abdominales, pero los extensores posteriores, los músculos largos que corren paralelos a la columna vertebral que lo sostienen y mantienen y aumentan la curva de espalda baja normal, se ignoran.
Con el tiempo, se desarrolla un desequilibrio muscular: los abdominales se vuelven más fuertes y ajustados, mientras que la espalda se vuelve relativamente más débil y excesiva. Desafortunadamente, muchas rutinas de ejercicio actuales enfatizan varios tipos de fortalecimiento abdominal, y una serie de se dobla hacia adelante para estirar las piernas. El resultado final de los años de este tipo de ejercicio será una postura redondeada y caída con una espalda baja y vulnerable.
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Cuando se enfrentan a poses desafiantes, es probable que los estudiantes recurran a posiciones familiares y patrones musculares. Si su postura habitual se redondea hacia adelante, con una espalda baja aplanada, pelvis de inclinación posterior y isquiotibiales tensos, está en riesgo de lesiones en la espalda en curvas hacia adelante y necesita tener especial cuidado mientras se prepara para practicarlos. Su objetivo es poder estirar los isquiotibiales sin una inclinación posterior de la pelvis.
Para verificar su preparación, acuéstese boca arriba con una pierna estirada en el piso. Estire la otra pierna hasta el techo con una rodilla recta. Mire en un espejo o haga que alguien más verifique si puede llevar la pierna a la vertical, perpendicular al piso.
If you can’t get to vertical, your pelvis will be posteriorly tilted in a sitting forward bend, and it’s possible that you would strain your back muscles or injure a disc if you reached for your toes. You should avoid sitting forward bends, especially if you have a history of lower back pain or injury, until you can stretch your leg straight up to 90 degrees or more. If you are in a class where forward bends are being taught, you can always substitute some simple leg and hip stretches like Supta Padangusthasana (Reclining Big Toe Pose) and Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) .
Pasar la prueba
Mi plan para construir hacia las curvas de avance seguras implica seis poses básicas:
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1. Modificado Supta Padangusthasana (pose de mano a pie, variación i) practicado con la pierna elevada por la pared y la pierna recta a través de una puerta
2. Utthita Hasta Padangusthasana (pose de mano a pie extendida) practicado con la pierna elevada en una silla hacia atrás.
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4. Supta Baddha Konasana (pose de ángulo de límite supino) Practicé con la pelvis contra una pared y los pies hacia arriba en la pared, presionando suavemente sobre los muslos.
5. Modificado Supta Padangusthasana (pose de mano a pie, variación ii) practicado con la pierna elevada extendida hacia un lado y el pie en una pared
6. Savasana (pose del cadáver) Practicado con soporte general para la columna vertebral.
Tomando solo 10 a 15 minutos al día, estas poses comenzarán a remodelar su cuerpo alargando sus isquiotibiales sin comprometer una curva lumbar normal. En la secuencia se incluyen dos poses que estiran los músculos del muslo interno, los aductores, que también pueden tener en cuenta las curvas hacia adelante.
Estas poses suaves lo ayudarán a progresar hacia las curvas hacia adelante. Sin embargo, si tiene antecedentes de dolor lumbar, daño por disco conocido o una lesión reciente de la espalda baja, es posible que no sea seguro comenzar a las curvas hacia adelante incluso después de trabajar con estos preparativos durante algún tiempo. Consulte con su médico u otro proveedor de atención médica antes de comenzar. Recuerde, sentarse hacia adelante, las curvas ponen la columna en flexión, invirtiendo la curva normal, y algunas espaldas inferiores no tolerarán esa posición sin dolor ni tensión.
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Además, es posible que desee recibir instrucciones en curvas de avance de un maestro con experiencia en trabajar con problemas de espalda que pueden brindarle orientación y comentarios expertos.
Cuando esté listo para comenzar, le sugiero que comience con las curvas de pie. La transición de Prasarita Padottanasana de la columna neutral (curva hacia adelante generalizada) a la versión con la cabeza colgando hacia el piso (o en el piso) es una buena prueba. A continuación, prueba Uttanasana (de pie hacia adelante). En ambas poses, la gravedad ayuda a tomar el peso de la parte superior del cuerpo de la parte baja de la espalda, descomprimiendo los discos.
Si ha aprobado la prueba de 90 grados y puede practicar estas curvas hacia adelante sin dolor de espalda, es posible que esté listo para comenzar a practicar las curvas de seguridad y cosechar sus beneficios restauradores de la introspección, la relajación y la flexibilidad.
