The Core and Body Balance yoga class at the Cansler Family YMCA in downtown Knoxville, Tennessee, is attended by a particular mix of women: Half are new moms on hand to whip flabby abs back into shape, and the other half are retirees concerned about preventing falls and maintaining their independence.
La maestra de yoga Rebecca Hicks hace la transición de la ronda habitual de ejercicios abdominales para pose de puente, explicando con cuidado cómo involucrar a los músculos en el tazón pélvico. Esto es exactamente lo que todas las mamás y las chicas mayores necesitan hacer para deshacerse de esos problemas de pipí, dice ella.
The class erupts in giggles. Everyone, it seems, can relate. Stories are swapped about little leaks that occur from climbing out of bed, coughing, sneezing, or twisting. As the women lift and release, a consensus emerges: A little leaking—or urinary stress incontinence—happens to the best of us, a natural consequence of aging or childbirth, or both. It’s inevitable. Isn’t it?
Cruce de disfunción del piso pélvico
Decir que el problema es común es un eufemismo. Un estudio publicado en Obstetrics and Gynecology encontró que casi el 50 por ciento de todas las mujeres en algún momento de sus vidas lidiarán con la incontinencia urinaria, ya sea que alguna vez den a luz o no. Otro estudio, publicado en el Journal of the American Medical Association, informó que en un momento dado, en algún lugar del vecindario del 25 por ciento de todas las mujeres están lidiando con alguna forma de trastorno del piso pélvico, incluida la incontinencia urinaria.
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If you’re surprised by those statistics, you’re hardly alone. Unless the topic happens to come up in your own yoga class, how would you know? This don’t ask, don’t tell attitude isn’t lost on yoga teachers who specialize in women’s health. People still don’t talk about it—they think they are the only one, and they are just so embarrassed, says Carol Krucoff, a yoga therapist at Duke Integrative Medicine in Durham, North Carolina. You get a group of women to start talking about it, they are really shocked that it happens to practically everyone. I often bring it up in my classes just to show women that it is so common.
Prevalente como incontinencia ocasional es, sin embargo, es solo un aspecto de la disfunción del piso pélvico, el término paraguas para los trastornos de los músculos del piso pélvico. En el caso de la incontinencia urinaria, los músculos en el área pueden haberse vuelto débiles o hipotónicos, generalmente debido al tipo de sobrecarga que puede ocurrir en el parto. Cuando los músculos son demasiado apretados o hipertónicos, pueden producirse otras afecciones, como la frecuencia urinaria y la urgencia, la cistitis intersticial, el síndrome del intestino irritable, las relaciones sexuales dolorosas, el dolor en la parte baja de la espalda y, en los hombres, problemas de prostatos.
Un pequeño problema de pipí probablemente esté relacionado con los músculos hipotónicos que necesitan fortalecimiento, dice Lizanne Pastore, una fisioterapeuta con sede en el área de la Bahía de San Francisco que se especializa en tratar con la disfunción del piso pélvico. Pero también podría ser causado por músculos hipertónicos que se han tensado hasta el punto de fatiga y entregar en el momento equivocado.
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Dado que a menudo es difícil saber qué condición se encuentra en la raíz de un trastorno del piso pélvico, Pastore dice que no hay una solución de ejercicio única para todos. El evangelio de kegel de apretón, apriete, apretón para fortalecer los músculos pélvicos se ha presentado a las mujeres durante 60 años como la respuesta a todo. Pero aborda solo la mitad de la ecuación. Para fortalecer el piso pélvico, también debe relajar el piso pélvico, dice Pastore, y no todos pueden hacerlo.
Hamaca constante
Si sufre de incontinencia urinaria y no está seguro de si su problema proviene de la laxitud muscular o la hipertonicidad (un fisioterapeuta o un terapeuta de yoga puede hacer ese diagnóstico), vale la pena encontrar una forma holística de trabajar con el piso pélvico que beneficiará a aquellos en ambos extremos del espectro. El primer paso es simplemente crear conciencia de los músculos de la región. Para muchas personas, el piso pélvico es como una zona muerta, señala Pastore. Ni siquiera saben que lo tienen.
Los yoguis tienen un poco de ventaja, ya que hablamos del piso pélvico en relación con Mula Bandha (bloqueo de raíz). Pero aun así, la compleja red de músculos allí abajo (con sus nombres aterradores e impronunciables, como Puboccygeus y Bulbocavernosus) permanece envuelto en misterio.
Hay 16 músculos en el piso pélvico. Pero desde el punto de vista funcional diario, están en su mejor momento cuando trabajan en concierto, por lo que es más fácil pensar en ellos como una sola unidad. Richard Sabel y Bill Gallagher, copropietarios de East West Rehab en la ciudad de Nueva York, han desarrollado un curso para trabajar con los músculos del piso pélvico, combinando sabiduría de yoga con fisioterapia. Invitan a los estudiantes y clientes a visualizar los músculos del piso pélvico como una hamaca que cuelga de las cuatro esquinas de la pelvis. ¿Puedes sentir los dos huesos sentados? pregunta Sabel, un terapeuta ocupacional y practicante de Feldenkrais. ¿Puedes sentir el hueso púbico en la parte delantera y el coxis en la parte posterior? Esos cuatro puntos definen el perímetro del espacio del piso pélvico.
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Con la imagen de la hamaca en mente, puede comenzar a trabajar con la respiración para sentir que la hamaca se mueve con la brisa, por así decirlo. Para que respire eficientemente, el piso pélvico debe participar, explica Sabel. Se mueve en un baile con el diafragma. Cuando respiramos, el diafragma se mueve hacia abajo, y también el piso pélvico; Cuando exhalamos, ambos se mudan. Si te sientas en silencio y observas la respiración, notarás la presión natural hacia afuera y hacia abajo sobre la inhalación, y un levantamiento natural del piso pélvico al final de la exhalación. Una vez que se ha identificado ese patrón, puede comenzar a acentuar cada extremo del ciclo de la respiración, relajarse y atractivos, relajarse y atractivos, hasta que los músculos del piso pélvico comiencen a sentirse familiares y, mejor, conscientemente disponibles.
Aprenda a enfatizar el trabajo, el trabajo lenta y constantemente, aumentando el esfuerzo en incrementos del 5 por ciento, y tiene una alternativa mejor y más holística a los Kegels. Trabajar todo el piso pélvico es mucho más fructífero y estable que un apretón y liberación rápidos y ajustados que solo funciona con los esfínteres, dice Gallagher, un terapeuta de yoga que también es médico en rehabilitación integradora en el Monte Sinai Medical Center en Manhattan. Cuando lo mantiene conectado a la respiración, es fácil encontrar el punto óptimo de compromiso que es adecuado para cualquier actividad.
La práctica hace la perfección
Trabajar en ambos extremos del espectro puede generar fuerza en el piso pélvico y liberar la tensión crónica que subyace en casi todas las condiciones derivadas de la hipertonicidad. Una estera de yoga es un lugar perfecto para comenzar. Puede hacer una práctica especialmente diseñada para desarrollar la fuerza del piso pélvico (vea el equilibrio del piso pélvico a continuación) o simplemente deslizar el trabajo en su rutina existente. Sabel sugiere levantar el piso pélvico sobre la exhalación y relajarse en la inhalación mientras está acostado en Savasana, en cuclillas en Malasana (pose de guirnaldas) o realizando pose de vaca de gato. Una vez que lo domina, es divertido jugar con él en su práctica, dice Krucoff. La idea es llevar al cuerpo a través de todas sus formas potenciales de estar —ing silling, de pie, invertida, doblar hacia adelante, retroceder, retorcer, y ver lo que se necesita para encontrar el piso pélvico.
Una vez que hayas llegado tan lejos, también puedes practicar fuera del tapete. Puede levantar y liberar su piso pélvico mientras está en cola en la historia de comestibles o mientras conduce su automóvil. El objetivo, por supuesto, es poder involucrar a los músculos cuando realmente los necesita en escenarios de la vida real, cuando juega al tenis, se levanta de su silla, se ríe o participa en cualquier otra actividad que de otro modo pueda desafiar su control de vejiga. Estornudo que viene? Levante y sostenga hasta que termine el ah-choo, luego suelte. ¿Recogiendo un niño pequeño? Exhala profundamente y levanta el piso pélvico antes de levantar al niño.
Keep the muscles in the pelvic floor supple, strong, and responsive, and your pee-pee problems can be a distant memory, Hicks tells her only-too-happy-to-hear-it yoga class. She’s a walking testimonial. I used to leak like crazy after I had my second baby, she says. But I used my yoga practice to deal with the problem, and so can you.
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Equilibrar su piso pélvico
El yoga puede ayudarlo a fortalecer los músculos del piso pélvico débiles y relajarse los apretados. Viniyoga, que coordina los movimientos lentos con la respiración, es particularmente adecuado para este tipo de trabajo. La secuencia de Viniyoga a continuación, desarrollada por la terapeuta física y de yoga Emily Large, enfatiza tanto la contracción como la liberación de los aductores de cadera, el piso pélvico y el transverso abdominis, lo que ayuda a crear estabilidad pélvica. Practique diariamente hasta que note una mejora.
Gancho acostado con bloque
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies ligeramente separados. Coloque un bloque de yoga (en su ancho más estrecho) entre sus rodillas. Inhalar profundamente. Exhala y comience secuencialmente a apretar las rodillas en el bloque con los aductores de la cadera, levantando el piso pélvico hacia arriba y tirando del abdomino transversal hacia la columna vertebral. Mantenga los pies y la espalda en el piso; La curva lumbar puede aplanar ligeramente. En una inhalación, relaje secuencialmente el transverso abdominis y libera el piso pélvico y los aductores de cadera sin dejar caer el bloque. Repita 8 veces.
Supta Baddha Konasana (pose del ángulo reclinado de límite)
Comience en la misma posición, pero esta vez con los pies juntos. Mientras inhala, relaje el piso pélvico, el transverso abdominis y los aductores de la cadera y deje que las rodillas caigan a los lados. Exhala y ponga las rodillas a la posición inicial mientras levanta el piso pélvico y tira del transversus abdominis. Al final de la exhalación, acentúa brevemente la contracción muscular. Repita 8 veces.
Dvipada Pitham (pose de dos pies)
Coloque sus pies separados al ancho de la cadera y cerca de sus nalgas. A medida que inhala, empuje hacia abajo a través de los pies y levante las caderas, manteniendo el transverso abdominis y el piso pélvico relajado y suave. Ex - Hale y baje lentamente las caderas de regreso a la posición inicial mientras levanta el piso pélvico y tira del abdomino transversal firmemente hacia adentro. Repita 8 veces.
Supta Prasarita Padangusthasana (reclinando pose de mano de mano de las patas anchas), Variación
Acuéstese perpendicular a una pared con las piernas levantadas y las nalgas contra la pared. Inhale y abra las piernas de par en par mientras relaja el transverso abdominis y luego el piso pélvico. A medida que exhala, levante el piso pélvico, contrae el transverso abdominis y une las piernas, apretando las rodillas al final de la respiración. Repita 8 veces.
Viparita Karani (pose de las piernas hasta la pared)
Aún en la pared, coloque un almohadilla debajo de las nalgas y deje que la parte superior de la espalda y los hombros cubieran el piso. (Sobre la espalda de la pared si sus rodillas quieren doblarse. Si sus piernas están rodando hacia afuera, use una correa justo por encima de las rodillas para mantenerlas estables y alineadas. Simplemente observe su respiración y la interacción entre el diafragma y el piso pélvico.
Hillari Dowdle es escritor y ex editor VIP de Stylesway en Knoxville, Tennessee. Hillari Dowdle es escritor y ex Stylesway VIP Editor en Knoxville, Tennessee.
