Alivie el dolor del talón con 6 estiramientos de yoga para la fascitis plantar

Te despiertas por la mañana, listo para comenzar tu día, pero cuando tus pies golpean el piso, es una historia diferente. Se sienten rígidos y dolorosos, y no puedes caminar sin cojear. Si esto suena familiar, puede estar experimentando fascitis plantar, una inflamación de la fascia a lo largo del fondo de los pies. Aunque esta afección es dolorosa, hay estiramientos para la fascitis plantar que pueden ayudarlo a encontrar alivio.

¿Qué es la fascitis plantar?

Tus pies tienen gruesas bandas de tejido que corren a lo largo de la suela, conectando el hueso del talón con los dedos de los pies. Conocido como el fascia , esta es una parte de la intrincada anatomía del pie que ayuda a los ligamentos y los músculos a mantener los arcos.

La fascitis plantar ocurre cuando el tejido en el pie llamado fascia plantar (mostrada) se inflama.

(Foto: Jitendrajadhav | Getty)

Este tejido conectivo es fuerte, explica el maestro de yoga y el experto en anatomía Baxter Bell , pero no se extiende mucho antes de correr el riesgo de desgarrar o inflamarse. Y, a diferencia de los músculos, no se contrae y crea un movimiento activo en el pie.

Esencialmente, no hay muchas reglas. Entonces, cuando la fascia plantar está tensa y estresada, puede sentir dolor que comienza en el talón, donde los tejidos se unen al hueso. Si el sentimiento disminuye después de tomar algunos pasos, puede estar experimentando el más temporal fasciopatía plantar . La fascitis plantar implica dolor que no se alivia después de tomar algunos pasos.

¿Qué causa la fascitis plantar?

Su riesgo de fascitis plantar incluye genética, postura, actividad física y/o cuidado del pie. Es más probable que experimente fascitis plantar si tiene problemas con sus arcos, por ejemplo, si nunca desarrolló un arco, tiene arcos caídos , o tener arcos inusualmente altos. Un tendón de Aquiles apretado también puede contribuir a la condición.

La forma en que camina o se pare también puede afectar la estructura de sus pies. Si sus pies tienden a pronunciar (enrollar hacia adentro y aplanar el arco) o supinar (rodar hacia afuera hacia el tobillo), puede estar poniendo estrés en la fascia plantar. Usar zapatos con un mal soporte de arco, zapatos que tienen suelas planas o suaves, o zapatos cuyas suelas se han desgastado de manera desigual también puede afectar su postura y la anatomía de sus pies.

Como puede imaginar, cualquier cosa que ponga estrés en los pies puede poner en riesgo la afección, incluido su peso corporal y trabajar en un trabajo que lo mantiene en pie o caminar sobre superficies duras, según Andrew McGonigle, autor de Apoyo a los estudiantes de yoga con lesiones y condiciones comunes .

La forma en que trabaja también puede ser un factor contribuyente. Bell dice que cuando escucha a los estudiantes de yoga quejándose de dolor en la planta de pie cerca del talón, comienza a hacer preguntas. A veces tienen un historial de realizar actividades de alto impacto, como entrenar para una carrera de carrera o comenzar las clases de baile, explica. También pueden haber estado haciendo muchos saltos desde Uttanasana hasta Chaturanga o saltar desde el perro hacia adelante hasta el pliegue hacia adelante, dice Bell. La carrera a larga distancia, especialmente corriendo cuesta abajo o en superficies desiguales, o cualquier actividad nueva y continua que ejerce una tensión inusual en esta lámina de tejido, puede causar inflamación.

Tratamiento de fascitis plantar

No hay una solución rápida para la fascitis plantar. Puede llevar desde un par de meses hasta varios años para que esta condición se resuelva por completo.

Un plan de tratamiento ortopédico típico podría incluir descansar los pies y limitar las actividades que podrían agravar la afección. Además, usando ortóticos en sus zapatos para apoyar o usar una férula por la noche que mantenga los pies inmovilizados. Se puede recomendar la fisioterapia, incluida la glaseada de los pies y hacer estiramientos para el tendón de Aquiles, así como prestar atención a los posibles factores contribuyentes a la fascitis plantar. En casos más resistentes, su médico puede sugerir medicamentos antiinflamatorios, vacunas con esteroides o incluso cirugía.

Ciertas poses de yoga pueden complementar otros tipos de tratamiento para la fascitis plantar. Las posturas en reposo, como las piernas en la pose de la pared, quitan la presión de la fascia plantar. Las posturas que estiran el tendón de Aquiles y los pies (piense en la estocada alta) también pueden ayudar. Muchas poses de pie también podrían ser beneficiosas si tiene cuidado con la colocación de sus pies. Squat (Malasana) estira tanto el tendón de Aquiles como los pies.

Pero estas posturas deben hacerse con cuidado para evitar más agravar sus síntomas. Por ejemplo, si mantener sus talones en el suelo en cuclillas se siente intenso, puede practicarlo con una manta enrollada o una toalla debajo de los talones para disminuir el estiramiento.

Ciertas poses o movimientos de yoga pueden empeorar la condición. Los saltos son un culpable común. En esos casos, Bell sugiere usar accesorios para continuar practicando sin empeorar sus síntomas. Por ejemplo, puede apilar dos esteras de yoga para una amortiguación adicional.

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También puede usar una cuña debajo de la bola del pie delantero o el talón del pie trasero durante las poses de pie para minimizar el estiramiento en la fascia plantar. Uno de mis alumnos cuya fascitis plantar estaba mejorando notó algo de dolor persistente cuando el pie afectado volvió a pose en guerrero. Lo modificamos usando una cuña debajo de ese talón, dice. Otro ejemplo de una pose que ejerce mucha presión sobre el talón del pie delantero es la pose piramidal. Una cuña debajo de la bola de tu pie delantero en esta postura podría ayudar.

Practicado con cuidado, el yoga puede ayudarlo a mantener los pies fuertes y flexibles para que pueda prevenir la fascitis plantar o aliviarla cuando ocurra. Si desea que el yoga sea parte de su plan de recuperación, consulte primero con un médico.

Estiramientos de yoga para la fascitis plantar

Las posturas de yoga que le permiten flexionar suavemente sus pies pueden ayudar a aliviar el dolor de fascitis plantar. Escuche a su cuerpo y no establezca demasiado. Si experimenta dolor de pie, siempre consulte a un médico.

1. Saludo hacia arriba (urdhva hastasana)

Esta pose fundamental puede ayudar a crear conciencia sobre cómo está parado.

Cómo: Párese con los pies separados de la cadera y concéntrese en mantener su peso distribuido uniformemente entre los talones y los dedos de los pies. Asegúrese de que no esté pronunciando o supando el pie (poniendo peso adicional en el arco o el borde exterior del pie). Practica a tierra a través de tus talones y bolas de tus pies y levantando los dedos del piso.

(Foto: Andrew Clark)

2. Pose de la silla (Utkatasana)

Esta pose flexiona los pies y estira las pantorrillas y los tendones de Aquiles.

Cómo: Dobla las rodillas como si estuvieras sentado en una silla. Mantenga sus muslos paralelos entre sí. Gire el torso hacia adelante mientras sus caderas retroceden mientras mantienen su giro recto. Puede levantar los brazos por encima o, para mantener su atención en sus piernas, coloque las manos en las caderas o los muslos.

(Foto: Andrew Clark)

3. High Lunge

Mantener el talón trasero levantado disminuye la intensidad en la fascia plantar. Puedes confiar en esto como una alternativa a las poses de Warrior si se sienten demasiado intensos.

Cómo: De estar de pie, pisa el pie derecho hacia atrás, manteniendo el talón levantado. Dobla la rodilla izquierda y deja que tus caderas se hundan. Su pierna derecha puede estar recta o ligeramente doblada para ajustar la cantidad de estiramiento en el Aquiles y la suela de su pie.

Foto: Kilito Chan | Getty Images

4. Pose Thunderbolt (Vajrasana) con los dedos de los pies flexionados

Este es un estiramiento bastante intenso para los pies, así que tómalo lenta y cuidadosamente.

Cómo: Ven a las manos y las rodillas. Siéntate sobre tus talones y mantén los dedos de los pies. Asegúrese de que sus dedos no se entre. Si esto se siente demasiado intenso, coloque bloques debajo de sus huesos sentados o traiga sus manos hacia la colchoneta y cambie su peso hacia adelante sobre ellos mientras se extiende las plantas de sus pies.

(Foto: Andrew Clark)

5. Sentada Forward Bend (Paschimottanasana)

Esto generalmente se considera un tramo para sus isquiotibiales y la espalda baja, aunque también se dirige a la fascia plantar cuando mantiene los pies flexionados.

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Cómo: Ven a una posición sentada con las piernas frente a ti. Gire hacia adelante en sus caderas y mantenga su columna vertebral recta mientras inclina su pecho hacia los dedos de los pies. No importa cuán lejos avance. Concéntrese en mantener los pies flexionados (la parte superior de sus pies se acerca a su pecho). Descansa tus manos sobre tus muslos, pantorrillas o pies.

Variaciones: Puedes envolver una correa alrededor de las bolas de tus pies y aferrarte a cada extremo. También puede probar esta pose con los talones presionados contra una pared.

(Foto: Andrew Clark)

6. Piernas arriba de la pose de la pared (Viparita Karani)

Siéntate con tu cadera derecha contra una pared. Apóyate hacia la izquierda mientras te diriges lentamente acostado de lado. Lleva las piernas hacia la pared y enrolla sobre tu espalda. Mantenga las piernas de la cadera separada e intente dejar que la pared lo apoye en lugar de tratar de mantener las piernas en su lugar. Permanezca aquí por hasta 15 minutos.