Has leído una y otra vez que el sueño de calidad es esencial si quieres sentirte mejor, sanar mejor, manejar el estrés mejor, incluso aparecer mejor en tus relaciones. La diferencia es evidente cada vez que logras descansar una noche decente.
Sabes que necesitas más dormir. El problema es calmarse para que pueda dormir. Si ya ha probado innumerables sólidos científicamente sólidos, los trucos de sueño respaldados por la investigación, pero aún así descubres que simplemente eres Demasiado estresado para calmarse , hay una cosa que quizás no haya considerado: el acto de canto simple, libre y sin efectos del lado adversos.
Cómo el canto te ayuda a conciliar el sueño
La ciencia contemporánea y la tradición de yoga antigua sugieren que el canto le permite establecerse más fácilmente en el estado relajado requerido para conciliar el sueño.
La ciencia contemporánea confirma ...
A estudio reciente Indica que el canto de OM durante cinco minutos podría mejorar la actividad del sistema nervioso parasimpático, promover la relajación y proporcionar calma, según sus autores.
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Ya sea que esté hablando, cantando o cantando, crea sonido en la exhalación, la parte del ciclo de la respiración que está conectado con el sistema nervioso parasimpático (PNS). Canting OM alarga la exhalación e inicia una respuesta PNS, que a su vez crea una sensación de paz y calma .
Los investigadores atribuyeron algunos de los efectos fisiológicos y psicológicos demostrados del canto a las vibraciones que reverberan en todo su cuerpo cuando canta el mantra.
... ¿Qué antigua tradición de yoga siempre ha dicho?
La tradición de yoga enseña que cantar repetidamente a los mantras provoca una estabilidad mental enfocada, o stthira , que puede darle a su mente un lugar para descansar y calmar sus pensamientos de carreras. El sonido creado por el canto de OM (pronunciado A-U-M) ha sido considerado durante mucho tiempo por algunas culturas del sudeste asiático como particularmente poderosa porque abarca la vibración de todos los sonidos conocidos en el universo.
Piense en cantar como una extensión de su aliento. Si practica yoga, es posible que haya probado diferentes prácticas de respiración (pranayama), como Ujjayi (aliento victorioso) o Nadi Shodhana (respiración de la nariz alternativa), para ayudarlo a regular su sistema nervioso. Así como puede usar Pranayama para calmar o activar su energía, puede confiar en el canto de la misma manera.
El canto no tiene que incluir el sonido
La tradición sostiene que el canto se puede practicar verbal y mentalmente, cada uno proporcionando beneficios poderosos. El canto verbal tiene una calidad vibratoria directa en el cuerpo físico y crea efectos fisiológicos específicos, similares a la práctica de Pranayama.
El canto mental, o la repetición silenciosa de un mantra, también se pueden acelerar con la respiración para enfocar su atención hacia adentro y provocar un efecto calmante y constante en la mente. La tradición del yoga considera el canto silencioso como la forma más poderosa de usar el canto para influir en su estado de ser.
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También puede practicar el canto verbal y mental juntos, secuencialmente, para atraer más hacia adentro y preparar su mente para descansar a través del vehículo del sonido. Según la tradición del yoga, la modulación de su voz de esta manera crea una pacificación energéticamente, o Langhana, efecto en su sistema nervioso.
Combinar un movimiento suave con el canto ayuda aún más a su cuerpo a relajarse, relajarse y prepararse para descansar. Pero si elige simplemente sentarse y cantar, también notará los efectos únicos de este proceso.
Una práctica de canto (y yoga) para ayudarlo a dormir mejor
Tome la siguiente práctica lentamente. Mientras cantas, comience con una voz completa y resonante y luego la transición a un sonido más tranquilo y suave con cada repetición de OM. Permita que sus exhalaciones mientras canten alcancen una longitud cómoda de quizás 4-6 recuentos.
Puede encontrar que esta práctica se vuelve más efectiva cuando se practica regularmente como parte de su rutina nocturna. Incluso puedes hacer esto en la cama.
1. Cakravakasana (pose dinámica del niño)
Comience con sus manos y rodillas. A medida que inhala, dibuja el pecho hacia adelante y hacia arriba como si estuviera llegando a Bitilasana (pose de vaca), creando un backbend suave con énfasis en la parte superior de la espalda; Mientras exhala, cante Om y dibuje suavemente los músculos del vientre hacia su columna vertebral y presione de regreso a la pose del niño, llevando sus caderas a los talones, su pecho a los muslos y sus codos y frente a la colchoneta. En su próxima inhalación, vuelve lentamente a sus manos y rodillas y en su ligero backbend. Repita 8 veces, suavizando gradualmente el volumen de su canto.
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2. Parivrtti sukhasana (giro sentado)
Comience a sentarse con las piernas cruzadas en Sukhasana y traiga su mano izquierda detrás de la cadera izquierda y su mano derecha a la rodilla o el muslo izquierdo. Mientras inhalas, siéntate alto; Mientras exhala, cante Om mientras gira su pecho hacia la izquierda y gira la cabeza para mirar por encima del hombro izquierdo. En su próxima inhalación, relájese suavemente del giro y vuelva a su posición inicial. Repita este giro a la izquierda 4 veces más, suavizando gradualmente el volumen de su canto con cada repetición. En su último giro, permanezca en el giro para 4 respiraciones mientras continúa cantando cada vez más suavemente con cada exhalación.
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Repita el giro en su otro lado.
3. Apanasana (Pose de rodillas al pecho)
Comience a acostarse boca arriba y apila las rodillas sobre tus caderas con las espinillas y los pies relajándose sobre el suelo. Lleva tus manos para descansar de rodillas con los dedos de los pies frente a los dedos de los pies. Mientras inhala, endereze los brazos y permita que sus rodillas se alejen de su cuerpo. Mientras exhala, cante om mientras dobla los codos y dibuja las rodillas hacia el pecho, estirando suavemente la espalda baja en Apanasana. En su próxima inhalación, endereze los brazos y vuelva a colocar las rodillas a la posición inicial sobre sus caderas. Repita 8 veces, suavizando gradualmente el volumen de su canto a medida que avanza. Incluso puede hacer la transición al canto mental para sus últimas repeticiones, llamando su atención aún más hacia adentro mientras prepara su mente para descansar.
Sobre nuestro contribuyente
Bernadette Soler es un terapeuta de yoga certificado y maestro en el linaje de Viniyoga. Está dedicada al estudio y la práctica del yoga y tiene un regalo para aplicar técnicas antiguas a nuestros estilos de vida contemporáneos. Bernadette tiene más de una década de experiencia enseñando y cree en el poder que cambia la vida de una práctica diaria de yoga para descubrir el potencial de uno. Ella tiene una inmensa gratitud con su maestro, Gary Kraftsow, por preservar y transmitir las enseñanzas del yoga de una manera auténtica y atemporal.
