El prozac natural

En una tarde de otoño a mediados de los 80, me senté en el sofá Tweed en la oficina de mi psiquiatra, dos años después de entrar en terapia, sintiéndome tan deprimida como siempre había sentido en mi vida, como ella me dijo que yo era una de esas personas que siempre tendrían bolsillos vacíos. Lo que quería decir, supuse, era que mi depresión interferiría para siempre con mi capacidad de sentirme satisfecho. Lo que escuché fue una sentencia de vida: yo era un depresivo.

Then, in 1989, I went to Kripalu Center for Yoga and Health in Lenox, Massachusetts. Though I’d been meditating irregularly since 1970, it was there that I took my first yoga class. The language of the class seemed familiar to me from a brief stint in cognitive therapy. If I could change the way I thought about myself and my life to thinking I wasn’t a depressive but a person who sometimes felt depressed, my feelings would follow. In class, we were encouraged to listen to the wisdom of our bodies and to simply be aware of the sensations we felt as we moved into, held, and released an asana. So simple. So radically life-changing. Physically, I felt like Rip Van Winkle, waking up, in my case, after nearly 40 years of sleep.

¿Qué estaba teniendo este milagro? Siempre había sido una nuez de ejercicio. ¿Por qué esta forma particular de ejercicio no solo me hizo sentir mejor sino que cambió mi vida? Dentro de un año, ya no estaba tomando antidepresivos. Seis meses después de eso, estaba sentado en un taller, en el que el líder nos pidió que nos llamáramos. Cerré los ojos y sin dudarlo, me llamé abundancia. ¿Qué pasó con esos bolsillos siempre vacíos? Todavía tenía sentimientos tristes de vez en cuando, pero el tipo de depresión que adoraba la mente que me impidió poner adecuadamente dos zapatos en una caja de zapatos o recordar cómo doblar una silla de puente ahora era solo una historia que podía contar sobre cómo solía ser. Si el yoga funcionó tan bien para mí, ¿por qué no se encogían en todo el país que lo prescribía a los millones que estaban poniendo en Prozac y otros antidepresivos, lo que le costó a los estadounidenses $ 44 mil millones anuales?

La industria farmacéutica se debe hacer miles de millones con la promoción del concepto de que lo que nos afirma es nuestra química cerebral, y si tomamos una píldora, estaremos bien. En realidad, para algunos de nosotros, esto puede ser cierto. Una píldora como Prozac o uno de los otros inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) puede aumentar la cantidad de serotonina en nuestros cerebros, y podemos sentirnos mejor.

Pero, ¿qué pasa con esta imagen? ¿Por qué tantos de nosotros supuestamente somos deficientes en serotonina? La investigación con monos rhesus ha demostrado claramente que el trauma temprano, como la separación de la madre, en realidad cambia la química del cerebro. Los estudios también han demostrado que el estrés en sí, incluido el estrés de la separación social, afecta el equilibrio de la serotonina en el cerebro. ¿Podría ser que los factores estresantes inherentes a nuestra cultura moderna son la fuente de una deficiencia internacional de serotonina, causando depresión en proporciones epidémicas? Muchos de nosotros, al parecer, en el fin de Siëcle, vivimos profundamente desconectados de nuestros bienes de significado y propósito, nuestra vitalidad y autenticidad, dice el psicoterapeuta y yogui Stephen Cope, autor del libro Yoga y la búsqueda del verdadero yo (Bantam, 1999). Ciertamente, nuestra cultura posmoderna ha creado un empobrecimiento emocional generalizado. Desde la Segunda Guerra Mundial, la depresión y el suicidio entre los adolescentes se han más que triplicado. Aún más sorprendente evidencia de nuestro sufrimiento se encuentra en un estudio publicado en 1994, que determinó que entre las personas entre las edades de 18 y 54 años, casi la mitad había sufrido una enfermedad psiquiátrica grave.

Fuente de sufrimiento

Debido a las estresantes complejidades humanas y tecnológicas de nuestra edad, a menudo asumimos que las nuestras son los peores momentos. Pero los seres humanos siempre han sufrido. Vivir en el cuerpo mortal, dijo el Buda, es como vivir en una casa en llamas. En la opinión yóguica, la fuente de nuestro sufrimiento es nuestra ignorancia, avidya . Hemos olvidado quiénes somos. Creamos una identidad a partir de lo que hacemos, quién y lo que amamos, cuánto dinero ganamos y las cosas con las que nos rodeamos. Desde la perspectiva yóguica clásica, estamos invitando a la decepción, si no a la depresión, a nuestras vidas porque hemos creado una identidad basada en las cinco Kleshas, ​​o aflicciones: significado, egoísmo, apego, aversión y la voluntad de vivir, que nos mantienen a la vista aparente.

hombres y vaqueros

Cope dice que gran parte de nuestra angustia moderna ha surgido de nuestra incapacidad para calmarnos a nosotros mismos, porque a muchos de nosotros no se nos ha dado lo suficiente de la experiencia relajante de ser considerados de manera segura y segura como niños. Si el trauma temprano puede perturbar nuestra química cerebral, ¿podría ser que las experiencias de curación en psicoterapia y en la estera de yoga realmente pueden equilibrar la química perturbada por dicho trauma? Muchos psicoterapeutas y yoguis creen que puede. O, si algunos de ellos prefieren no hablar en términos bioquímicos, sienten que el yoga funciona bien con personas que sufren de depresión. Quizás las historias más convincentes provienen de los propios practicantes, que sienten que el yoga les devolvió sus vidas.

Take Tracy, for example, a 27-year-old yoga student in Cleveland whose depression began with an emotional trauma, the loss of her mother when she was 15. Since beginning to practice yoga in 1995, she says, I see that my depressions have a purpose, and that the downs are sometimes rest periods from my constant struggles. Or Ram, who was doing heroin with his girlfriend Debie in the early ’90s when the cancer that killed her was discovered. In desperation and grief, he went to his first yoga class, and after two months of regular practice, he was able to get himself clean and for the first time…saw things as if I had been blind all my life. Ram is now a yoga teacher in West Palm Beach, Florida.

O Penny Smith, un maestro de yoga en Harleysville, Pensilvania, cuya depresión es claramente bioquímica. Ella, como varios miembros de la familia, tiene trastorno bipolar y ha ido en bicicleta entre la manía y la depresión toda su vida. Después de su última hospitalización hace ocho años, cuando sus médicos le dijeron que podía esperar estar dentro y fuera de los hospitales por el resto de su vida, comenzó a practicar yoga. Con la práctica de Pranayama, dice Smith, pude eliminar los ataques de pánico por completo. Ahora, durante sus episodios depresivos cuando se despierta a las 3 a.m., la repetición de mantras y respiración yóguica profunda la ayudan a volver a dormir. Su patrón de depresión severa y episodios maníacos se ha templado a una depresión leve, y no ha sido hospitalizada. El yoga cambió la vida de Smith. Sin ella, dice ella, podría no estar vivo hoy.

Dolor en los tejidos

Maestro de yoga internacional y psicólogo clínico Richard Miller, editor fundador de la Revista de la Asociación Internacional de Terapeutas de Yoga, Dice que la mayoría de las personas que trata por la depresión cree que debería ser más que yo. El primer paso es ayudar a las personas a ver cómo se manifiesta esa creencia en sus vidas: en sus pensamientos, su respiración y en sus cuerpos. Por ejemplo, una maestra de yoga que estaba viendo a Miller para el tratamiento de la depresión comenzó, a su sugerencia, a mantener un diario donde podía ver su juzgar pensamientos sobre sí misma.

Durante una sesión de terapia, le pidió que hiciera una asana. Inmediatamente vio que su interés en la postura era ¿Lo estoy haciendo bien? Así que ahora teníamos un conocimiento basado en el cuerpo de esta creencia continua y crónica.

Inicialmente, el énfasis en el enfoque de Richard Miller con un paciente deprimido es ayudarlo a ver lo que está aceptando y lo que no acepta en su vida. Entonces, el énfasis cambia a la naturaleza de la aceptación misma. A veces, según Miller, cuando aceptamos algo que hemos estado juzgando como malo o incorrecto, simplemente estamos reorganizando los muebles. Para llegar a la raíz del problema y evitar que la depresión regrese, necesitamos ver que nuestra naturaleza básica está libre de juicio, abierta y clara. A través del cultivo de tal visión, Miller alienta a las personas a comprender que no son sus emociones. Ayuda a una persona deprimida a ver que no estoy triste, pero la tristeza está presente en mi conciencia.

The kind of nonjudging self-acceptance that we talk about in yoga class and in various kinds of psychotherapies—what yogis have called equanimity—can be challenging but ultimately redemptive for a depressed person. In addition, according to Miller, depression is a somatic-based problem that has gotten into the tissues, and people who are depressed need bodywork. Yoga is an exquisite form of bodywork that eliminates the residue that has become lodged in the tissue. The yogic view is that the Samskar (Las impresiones que quedan por el trauma emocional o físico) se conservan principalmente en los cuerpos sutiles y posteriormente se reflejan a través de síntomas físicos de tensión en los cuerpos brutos. Las posturas de yoga pueden penetrar en lo que Wilhem Reich, el fundador de la ciencia de la bioenergética, llamado armadura de carácter, nuestros patrones inconscientemente mantenidos de contracciones y defensas físicas, dice Cope in Infrando Yoga y la búsqueda.

Pero los maestros de yoga difieren sobre el uso de asanas en el tratamiento de la depresión, y la fuente de esa diferencia parece ser si crees que la estera de yoga es el lugar apropiado para trabajar con las emociones. Algunos maestros toman la única salida es a través de un enfoque que permite e incluso alienta a las emociones más oscuras a surgir en la colchoneta. Tales maestros podrían guiar a un estudiante para que permanezca presente con las emociones que surgen en movimientos lentos y deliberados y en posturas más largas. Otros maestros asumen que el tapete es el lugar donde un estudiante emerge de las emociones más oscuras y comienza a sentir alivio. Estos maestros pueden recomendar una práctica vigorosa y desalentar posturas que podrían promover la melancólica, como las curvas delanteras sentadas y Savasana (pose del cadáver).

Maestro de yoga-entrenador de yoga y estudiante de B.K.S. Iyengar, Patricia Walden, adopta el segundo enfoque. Sus clases están diseñadas para que la gente se vaya menos deprimida. Para las personas que sufren de una depresión caracterizada por inercia y fatiga, o que están pasando por un período de pérdida, Walden recomienda una práctica de backbends e inversiones respaldados. Para aquellos que experimentan depresión con ansiedad, recomienda una secuencia más activa de posturas, modificada de acuerdo con la experiencia y el nivel de energía física, para mantenerlos fuera de sí mismos. Las posturas energéticas que recomienda incluyen saludos solares, backbends e inversiones.

Las posturas invertidas son particularmente útiles porque alteran el flujo sanguíneo, incluido el drenaje linfático y el líquido sacro craneal, según la Dra. Karen Koffler, una internista que entrenó con Andrew Weil en el Programa de Medicina Integrativa de la Universidad de Arizona. Si hay un aumento del flujo sanguíneo al área, habrá una mayor biodisponibilidad de oxígeno y glucosa, los dos sustratos metabólicos más importantes para el cerebro. Se deduce, entonces, que esas células bañadas en una solución rica en los bloques de construcción requeridos para la creación de neurotransmisores como la noradrenalina, la dopamina y la serotonina, estarán mejor capaces de producir estos productos químicos. En términos no médicos, entonces, a medida que practicamos yoga, literalmente podemos estar alimentando nuestro cerebro con una dosis saludable de nuestros propios neurotransmisores autogenerados.

Walden les dice a sus estudiantes deprimidos que mantengan los ojos abiertos, y si son melancólicos, los guía de una postura a otra sin detenerse, para generar la fuerza vital y enfocar la mente en el cuerpo. Debido a que las personas deprimidas a menudo son respiradores poco profundos, ella alienta a las fuertes inhalaciones. Y al final de una práctica, sugiere un breve enfriamiento, con una pose como Setu Bandha (Pose de puentes) para elevar y abrir el cofre.

Aunque Richard Miller duda de que puede prescribir asanas específicas en todos los ámbitos para personas con depresión, está de acuerdo en que probar ciertas posturas de forma individual es una forma de comenzar. En su propio trabajo con estudiantes deprimidos, podría sugerir varias poses, luego observar cuidadosamente a la persona en la postura. Mientras observa, podría ver que la energía de una persona está bloqueada en áreas de autoexpresión, tal vez la barbilla está escondida y la garganta parece restringida. Aquí, podría guiar al estudiante a través de una asana que abre el Vishuddha chakra. O si se da cuenta de que la energía está bloqueada alrededor del corazón, podría hacer posturas de apertura de corazón que involucren adicional chakra. Dado que la baja autoestima a menudo acompaña a la depresión, las posturas que energizan el plexo solar en Manipura Chakra podría ayudar. Lo importante, dice Miller, es observar cómo se mueve la energía en el cuerpo. Es posible que la energía se mueva de la garganta al corazón porque existe la tristeza de que la persona ha estado viviendo en un ser falso y no ha estado expresando el verdadero espíritu en el interior.

Para Stephen Cope, no es la Asana en sí la que es importante, sino la calidad de atención que le brindamos lo que puede marcar la diferencia para alguien que está deprimido. El movimiento lento y deliberado ancla la mente en la sensación y permite que ocurra un profundo reaprendizaje. La práctica de las posturas está destinada a crear la base fisiológica para la estabilidad y la relajación de las cuales Patanjali habló hace 2.000 años.

Desde la perspectiva de Viniyoga, la depresión es una condición enérgica en la que prevalecen las cualidades tamásicas (que significa oscuras o lentos) de la mente y las emociones, dice Gary Kraftsow, fundador y director del American Viniyoga Institute, y autor del libro, Yoga para el bienestar: curación con las enseñanzas atemporales de Viniyoga (Penguin, 1999). La tradición ayurvédica proporciona los dos conceptos gobernantes de tratamiento terapéutico de Viniyoga. El primero es Langhana, Técnicas de incorporación que reducen, eliminan, calman y purifican. El segundo es Brahmana, Refiriéndose a técnicas que nutren, construyen, tonifican y energizan. Entonces, por ejemplo, una persona con depresión caracterizada por letargo puede beneficiarse de posturas que son más brahmana, como Virabhadrasana (Pose Warrior) o Tadasana (pose de montaña). Pero Kraftsow nos recuerda que cada individuo es único y que todas las técnicas deben adaptarse a las necesidades de la estructura del cuerpo individual. Por ejemplo, dice que, aunque muchas personas con depresión tienen una parte superior de la espalda redondeada y un cofre hundido, hay aquellos cuyas superiores son planas, por lo que las posturas que abordan las necesidades estructurales de esa persona pueden ser diferentes de las que funcionan mejor para alguien cuyas curvas de columna vertebral hacia adelante, aunque ambas personas pueden estar deprimidas. La opinión de Viniyoga es que el trabajo del maestro es proporcionar el método apropiado para el alumno y no fijarse en una modalidad.

Al tratar a una persona con depresión, Kraftsow intenta conocer a la persona donde está y al marcar la sesión de yoga en consecuencia. Con alguien que tiene poca motivación para moverse, comienza progresivamente. Puede comenzar con la persona acostada sobre su espalda, luego moverse hacia posturas de pie más vigorosas. Las posturas permanentes vigorosas pueden ser beneficiosas para alguien que se siente demasiado letárgico para hacer ejercicio, pero primero tienes que tener una estrategia para sacarlos del sofá. La mejor estrategia puede no ser Asanas, sino simplemente invitarlos a caminar. En mi propia experiencia, cuando siento que Lethargic, incluso una caminata toma más energía de la que puedo reunir. Entonces, ¿qué haces si no tienes ganas de practicar? A veces toco un audio y dejo que otro maestro lidere mi práctica. Y hay días en los que simplemente sale de mi puerta trasera y levantan los brazos puede llevarme a una respiración fuerte y vigorosa y una práctica de Pranayama. Pero ocasionalmente, nada de esto funciona. Esos son los momentos en que Richard Miller dice, deja que el yoga te llegue a ti. Recomienda tomar una pose, o incluso media pose, y hacerlo lentamente y con gran atención para que, por ejemplo, su brazo derecho se sienta maravillosamente delicioso, y tal vez quiera que su otro brazo se sienta así, y su pierna y la otra pierna. En estos momentos, es especialmente beneficioso vaciar la sensación de necesidad de hacerlo bien, dejar de lado la rigidez y practicar para que realmente disfrutes hacerlo. Cuando aparezca el auto-juzgo en el yoga, simplemente observa. Miller dice que es parte del proceso de eliminación y es de esperar a medida que nos damos cuenta de nuestras viejas formas de pensar.

Bombeo prana

Cuando Penny Smith eliminó sus ataques de pánico a través de ejercicios de respiración yóguica, estaba aprovechando miles de años de sabiduría yóguica. Yogis entendió, dice Stephen Cope, que incluso en ausencia de factores estresantes inmediatos, la respiración perturbada (respiración torácica) podría perpetuar o recrear un estado de excitación del sistema nervioso simpático, causando la ansiedad, el pánico y las reacciones de miedo. Hace miles de años, los yoguis diseñaron un sistema de respiración diafragmática abdominal profunda que relaja el cuerpo y calma la mente.

En su experiencia, trabajar con pacientes en un centro de salud mental en Phoenix, el maestro de yoga Ted Srinathadas Czukor dice que la herramienta más efectiva era Pranayama. En un caso, una mujer de 340 libras con numerosas discapacidades físicas y emocionales, que a menudo estaba sujeta a ataques de pánico, generalmente tenía que ser sedada antes del tratamiento médico de rutina. Después de unos meses de practicar una respiración diafragmática profunda con TED, se agregó una nueva nota a su tabla médica: antes de comenzar su procedimiento, dale cinco minutos para hacerlo. respiración de yoga. No será necesario ningún medicamento.

Varios nuevos estudios realizados bajo los auspicios del Instituto Nacional de Salud Mental y Neurociencias en India han concluido que una práctica particular llamada Sudarshan Kriya, enseñada en este país como la técnica de aliento curativo por la base de la Arte de la Fundación Viviente, tiene efectos terapéuticos notables: una tasa de éxito del 68 a 73 por ciento en el tratamiento de las personas que padecen depresión, independientemente de la gravedad. Según Sri Sri Ravi Shankar, un maestro espiritual indio que ha revivido la antigua técnica, la causa raíz de la depresión es un bajo nivel de prana en el sistema. La técnica de aliento curativo es una práctica de purificación que implica respirar naturalmente a través de la nariz, con la boca cerrada, en tres ritmos distintos, inundando cada célula del cuerpo con oxígeno y prana, eliminando las toxinas físicas y emocionales en el nivel celular, Ronnie Newman, un investigador entrenado por Harvard en terapias no tradicionales y directora de investigación y directora de vidas de la base de la base de la base de la vida.

Que surge

En 1990, cuando Jon Kabat-Zinn publicó Catástrofe completa (Bantam Doubleday Dell, 1990) El público en general se enteró de un sistema de reducción del estrés que él y sus colegas desarrollaron en la Universidad de Massachusetts. El programa de reducción y relajación del estrés (SR

A pesar de la evidencia obtenida en una multitud de estudios en Canadá, Gales, Inglaterra y los Estados Unidos de que una técnica de meditación basada en la atención plena, combinada con el yoga Hatha y la dieta, es beneficiosa para tratar la depresión y prevenir la recaída, muchos practicantes dicen que no pueden meditar cuando se sienten deprimidos. Para las personas que sufren de depresión severa, sentarse en la quietud y observar lo que surge puede volverse insoportable. Por otro lado, algunas técnicas de meditación pueden funcionar especialmente bien cuando uno se siente deprimido. Para alguien que tiene depresión acompañado de baja autoestima y pensamiento autocrítico, Gary Kraftsow recomienda una técnica en la que el meditador se centre en sus propias cualidades positivas, lo que un psicólogo podría llamar cognitivo replanteamiento.

Hatha yoga is more accessible than meditation for most Westerners as a way of learning self-soothing, says Cope. First of all, it is absolutely impossible to be obsessing about anything when you’re fully in your body. The mat becomes a kind of external anchor for the self. A yoga practitioner can have a regular, systematic experience of well-being and sense that everything is absolutely okay, and that I am absolutely okay. This can be very self-building, especially when done in the context of relationship with a class and teacher.

De hecho, dice Cope, muchas de nuestras depresiones son causadas por un colapso en la relación en nuestros primeros años. Simplemente no tuvimos suficiente de esa tenencia y relajante que proporciona una relación amorosa. En la conexión del maestro/alumno, el yoga puede proporcionar un modo de curación a través de la relación. Las tradiciones contemplativas, dice Cope, comparten dos premisas fundamentales con el mundo de la psicoterapia occidental: lo que está dañado en la relación también debe sanarse en la relación, y el carácter solo puede transformarse realmente a través de la relación, no a través de la práctica solitaria.

The language used by the teacher in a yoga class can help create that relational container psychologists talk about. Language also has the capacity to help students reframe their experience and move away from depressive thoughts. Rubin Naiman, Ph.D., a health psychologist and yoga practitioner in Tucson, Arizona, talks about how his yoga teacher gently and repeatedly encouraged him to do what he could until he found he was assuming postures he previously knew he couldn’t. I broke the frame of my old beliefs through encouragement and small steps. This parallels cognitive approaches for treating depression.

According to Shauna Shapiro, M.A., a doctoral student in clinical health psychology at the University of Arizona and coauthor of several recent mindfulness studies, the language a teacher uses in class creates the intention behind the yoga practice, and our intentions play a crucial role in our well-being.

Un círculo sagrado

When we’re feeling depressed, we long for genuine connections with others who accept us as we are, and we often can find that in a yoga class. Richard Miller thinks that the ideal class for someone coping with depression would provide an opportunity for folks to share their stories in a nonjudgmental atmosphere. In her daily classes at her center in Rhode Island and on her retreats in Mexico, yoga teacher M.J. Bindu Delekta creates a Sacred Circle where such sharing is possible. Bindu Delekta might ask the circle of students, How are your bodies feeling today? Then she lets the energy of the sharing determine how the class will move, which she believes is more important than going through a prescribed sequence of postures. She fosters the relational community that the students are building for themselves with their sharings by using partner postures. The students build a community of trust as they learn to assist each other, touching and being touched in the process.

Phoenix Rising Yoga Therapy adopta un enfoque tan relacional para trabajar uno a uno con un cliente. Creo que es vital que la relación cliente/terapeuta sea una que empodera al cliente en lugar de uno que crea dependencia, dice el fundador de Pryt, Michael Lee, M.A., autor de Terapia de yoga de Phoenix Rising: un puente de cuerpo a alma (Health Communications Inc., 1997). A través de un diálogo entre el cliente y el terapeuta, el proceso ascendente de Phoenix busca poner palabras a las observaciones de sí mismo que emergen en la mantenimiento consciente de una postura. La presencia amorosa y sin prejuicios del practicante crea un santuario para tales observaciones. El cliente puede comenzar a presenciar, reconocer, aceptar y conectar estas observaciones autoestimales con la vida diaria. A medida que los clientes dialeran las experiencias con un terapeuta, pueden identificar creencias centrales que respaldan un estado deprimido del ser. En la fase de integración del trabajo, dice Lee, el cliente puede tomar nuevas decisiones de vida que respalden un estado menos deprimido.

Ya sea que practicemos solos, con un terapeuta de yoga, o en una habitación llena de personas de ideas afines, establecer una práctica diaria de yoga crea una sensación de sagrado cotidiano. Se convierte en un ritual personal en el que volvemos a casa con nuestros cuerpos, hogar de lo que es verdad para nosotros ese día, que puede incluir depresión y ansiedad. Pero filtrados a través de la lente de nuestra práctica, podemos vernos más claramente, y como la investigación indica, el estado de ánimo deprimido a menudo se vuelve menos intenso.

Aceptar lo que es

Krishna, en el Bhagavad Gita, No tenía la ciencia médica occidental para respaldarlo cuando aconsejó a Arjuna que podía cumplir con su deber y luchar contra sus clanes sin acumular karma si soltaba los frutos de sus acciones a medida que entraba en la batalla. Pero la evidencia está en. Joel Robertson, en Prozac natural, nos dice que cuanto más invertido personalmente esté ganando, más bajos serán sus niveles de serotonina cuando pierda y mayores serán cuando gane. De hecho, cuando nos unimos al resultado de nuestras acciones, podemos estar teniendo un efecto negativo en la química del cerebro. Así que ahora tenemos una razón bioquímica para practicar la aceptación y el no alcance.

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