Para aquellos que sufren de ansiedad, el yoga puede ser un salvavidas. He aquí por qué los médicos lo recomiendan cada vez más como una terapia complementaria.
Cuando su hija, Eden, ingresó a 1 otro grado, Avigail Posner, normalmente una mujer fuerte y racional, comenzó a desmoronarse. Eden es un niño autista de alto funcionamiento, y anteriormente había estado en algunas clases convencionales, dice el bioquímico de 52 años entrenando desde Hollywood, Florida. Cuando la pusieron en un programa especial nuevamente, se puso extremadamente triste y molesta por ello, reconociendo su discapacidad y separación de los niños normales. Ver a su hijo sufrir empujó a Posner a un lugar aterrador y desconocido. Me despertaba en medio de la noche de terribles sueños, mi corazón latía con fuerza, y comencé a tener ataques de ansiedad durante el día. Una noche, mi esposo y yo estábamos en un buen restaurante con amigos, y comencé a sentirme pánico, mi corazón estaba acelerando y yo estaba sudando, y tuve que irme. Fui a la playa y lloré y lloré.
Posner comenzó a tomar medicamentos para tratar su depresión y ansiedad, pero no era una solución ideal. No me gustó la forma en que me hizo sentir porque rompió mis sentimientos, dice ella. Desesperada por ayuda, hizo una cita con su médico de atención primaria. Una de las primeras cosas que recomendó fue el yoga, recuerda. Dijo que me ayudaría a relajarme, ser más consciente de mi cuerpo y emociones, y manejar lo que estaba sucediendo.
She started a vinyasa class three days a week, and within a month she was sleeping better and her panic attacks had decreased. The breathing helped, and being present in the poses taught me to stay in the moment and observe what was happening, Posner says. It helped me find a sense of peace in a turbulent time, and that’s carried over into my daily life.
Las asanas y el trabajo de respiración han estado calmando mentes nerviosas y alisando las puntas irregulares de estrés durante miles de años. Aun así, la recomendación del médico de Posner para ingresar a la alfombra de yoga es sorprendente, ya que los médicos y psiquiatras que tratan la ansiedad (definido como una preocupación persistente, excesiva y poco realista por el futuro) a menudo es lento para respaldar la práctica. Muchos en la comunidad médica han tenido un sesgo hacia la medicación, porque hasta hace poco eso era lo más estudiada, dice Jennifer Griffin, MD, médica de medicina integradora del Instituto de Salud.
Explore el yoga para la ansiedad
En 2011, los investigadores de Harvard publicaron un análisis de datos de una muestra de personas representativa a nivel nacional y descubrieron que el 3 por ciento (el equivalente a casi 6.4 millones de estadounidenses) había sido asesorado por sus profesionales de la salud que usaban terapias mente-cuerpo como el yoga y la meditación, y más de un tercio de esas prescripciones fueron divulgadas a quienes tenían un diagnóstico de ansiedad por el diagnóstico de ansiedad. La reunión anual de la Asociación Americana de Psiquiatría del año pasado se roció con seminarios y sesiones sobre yoga y meditación, y las nuevas pautas de la Sociedad para la Oncología Integrativa respaldan el yoga y la meditación como tratamientos complementarios para la ansiedad en pacientes con cáncer de mama.
Hemos visto un aumento significativo en las referencias de psicólogos, especialmente para pacientes con ansiedad, dice Steve Hickman, PSYD, director ejecutivo del Centro de Mindfulness de San Diego de la Universidad de California, donde una variedad de profesionales de la salud, incluidos psicólogos, realizan investigaciones de atención plena y ofrecen clases para pacientes. Los terapeutas y los médicos están repensando sus actitudes hacia los enfoques meditativos en gran medida porque hay una evidencia persuasiva que demuestra que [estas modalidades] pueden ayudar con los trastornos del estrés y el estado de ánimo.
Otras fuerzas que impulsan la nueva aceptación de estas prácticas antiguas incluyen el surgimiento de la medicina integradora y su primo, la psicoterapia integradora. Ambos fusionan lo mejor de los tratamientos orientales y occidentales, por ejemplo, terapia de conversación más aliento y relajación progresiva. Y quizás lo más importante, ambos abordan una enorme necesidad de tratamiento más segura de opciones de tratamiento más seguras: Estados Unidos es, según la Organización Mundial de la Salud, una nación increíblemente ansiosa. Además, casi un tercio de los estadounidenses sufren de ansiedad en algún momento, y una de cada 19 personas de 36 a 5 años recibe una receta para las benzodiacepinas: sedantes potencialmente adictivos comúnmente prescritos para la ansiedad que, especialmente en dosis más altas, puede causar somnolencia, mareos, confusión, pérdida de memoria y pesadillas.
A medida que aumenta nuestro conocimiento de las desventajas de las drogas, cada vez más personas se interesan en alternativas no fármacos para tratar la ansiedad, dice Adam Splaver, MD, profesor clínico asistente voluntario de medicina en la Universidad de Nova Southeastern, y el médico de Posner. Hay evidencia para demostrar que el yoga puede funcionar, y en lugar de solo tratar los síntomas como lo hacen los medicamentos, en realidad te ayuda a aprender a hacer frente a tus preocupaciones. Dada la opción, la mayoría de mis pacientes prefieren superar sus problemas que ponerles una curita.
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La ciencia detrás del yoga para la ansiedad
La ciencia está en cientos de estudios ha analizado los beneficios de la meditación para calmar la mente, pero quizás el artículo más definitivo hasta la fecha se publicó el año pasado en la revista. JAMA MEDICINA INTERNA . En la amplia revisión de la literatura, los investigadores de la Universidad Johns Hopkins analizaron 47 estudios sobre programas de meditación que involucraron al menos cuatro horas de capacitación. Encontramos evidencia consistente de que la meditación de atención plena redujo los síntomas de ansiedad hasta cierto punto en todos los estudios, dice Madhav Goyal, MD, autor principal y profesor asistente de medicina. Cuando está ansioso, su mente puede dejarse llevar por preocuparse por las cosas que podrían suceder, y que en realidad le hace sentir peor y puede causar otros síntomas, como el insomnio. La meditación enseña a las personas ciertas habilidades que pueden ayudar a contrarrestar esa tendencia, como quedarse en el momento, reconocer pensamientos preocupados cuando están sucediendo y evitar que empeoren.
En la investigación, entre 20 y 30 minutos de meditación diaria de atención plena, un tipo secular que pretende cultivar la conciencia de los pensamientos, sentimientos y experiencias del momento presente, mostró la mayor promesa. Pero hay otra evidencia de que muchos tipos de meditación pueden ser efectivos, incluida la miseria amorosa, lo que implica enviar pensamientos amorosos a usted y a los demás, y a la meditación trascendental, en la que repite un mantra para permitir que su mente se desvíe en un reino no pensativo. Basado en los hallazgos de su equipo, Goyal, un internista en ejercicio, ahora recomienda la meditación no solo a sus pacientes con ansiedad sino también a aquellos que están deprimidos y con dolor físico, las otras dos condiciones para las cuales su estudio consideró que la práctica era efectiva. Funciona y es seguro, y esa es una buena combinación, dice.
Cuando se trata de la práctica más amplia del yoga, muchos expertos están de acuerdo en que es probable que una combinación de asana, pranayama (respiración) y atención plena (o alguna forma de meditación) sea más efectiva para sofocar la aprensión, y la ciencia parece desgarrar esto. Se ha encontrado que los programas de yoga meditativo alivian la ansiedad en mujeres con depresión, en pacientes sin seguro y de bajos ingresos que son tratados por ansiedad y depresión, en mujeres que son víctimas de violencia, en veteranos que padecen TEPT y en mujeres que esperan fertilización in vitro.
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That last finding comes as no surprise to Carly Fauth, 37, of Milford, Massachusetts. Six years ago, the marketing professional was in the midst of infertility treatment and felt overwhelmed and out of control—and the further along in the process we went, the more stressed I got, she says. When I mentioned my anxiety to my fertility doctor, he told me a lot of his patients find yoga to be helpful. She started taking a hot yoga class once a week—and loved it. It was a time for me to get out of my head and focus on nothing but breathing and staying present in the moment, she says. When Fauth became pregnant, yoga came in handy again: I used breathing and yoga postures at home to stay calm and centered throughout my pregnancy .
Researchers from The University of North Carolina at Chapel Hill School of Nursing confirmed in April this year that, for the 10 percent of pregnant women who suffer from anxiety, yoga can be an effective balm. We looked at 13 studies, and regardless of the type of yoga they used in the trial, the pregnant participants had significant decreases in anxiety and depression, says primary study author Karen M. Sheffield. Women who did at least one class a week for seven weeks experienced a positive effect.
Tu cerebro en el yoga
En un nivel básico, las prácticas meditativas pueden ayudar a calmar un cerebro hiperactivo. La ansiedad es esencialmente preocupante por el futuro, por cosas malas que aún no han sucedido y probablemente no lo hará, dice Jenny Taitz, Psyd, psicóloga clínica del Instituto Americano de Terapia Cognitiva en la ciudad de Nueva York. Debido a que la ansiedad está enfocada en el futuro, cualquier cosa que te mantenga en el momento es útil. Y eso es exactamente lo que hacen el yoga y la meditación. Al prestar atención a la forma en que se siente su cuerpo en Warrior II o mantener su mente en la sensación de que la respiración se mueve dentro y fuera de sus fosas nasales, se mantiene firmemente anclado en el momento presente.
Las personas que han tomado nuestras clases de meditación dicen cosas como: Ahora, cuando sucede algo difícil, me doy cuenta de que me preocupo por los peores resultados posibles; Una vez que me doy cuenta de eso, puedo ver esos pensamientos temerosos sin quedar tan atrapado en ellos , dice Hickman. La atención plena te ayuda a crear una distancia emocional saludable a partir de pensamientos angustiantes.
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Esos cambios subjetivos en su actitud y emociones parecen reflejar lo que está sucediendo en un nivel físico en el cerebro. Utilizando una técnica de resonancia magnética avanzada para mirar los cerebros de los sujetos que tenían niveles normales de ansiedad cotidiana, los investigadores de la Escuela de Medicina de Wake Forest informaron que durante 20 minutos de meditación de atención plena, la corteza prefrontal ventromedial, el área del cerebro que puede reducir los sentimientos de preocupación, se activa. Cuando la ansiedad de los participantes disminuyó (los niveles de ansiedad disminuyeron hasta un 39 por ciento), la actividad aumentó en la corteza cingulada anterior, un área que gobierna el pensamiento y la emoción, lo que indica que el pensamiento racional estaba desplazando la preocupación. Durante la meditación de la atención plena, su cerebro está practicando el control de sus reacciones, por lo que si medita con la frecuencia suficiente, mejora sus reacciones durante su vida cotidiana, dice Fadel Zeidan, PhD, autor principal del estudio y director de investigación de neurociencia.
Otra investigación ha revelado que el yoga puede afectar los niveles cerebrales de ácido gamma-aminobutírico, o GABA, un neurotransmisor calmante asociado con receptores neuronales dirigidos por las benzodiacepinas antiAnxiedad. Por ejemplo, los investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston encontraron que una intervención de yoga de 12 semanas se asoció con un aumento de los niveles de GABA en el cerebro y mayores mejoras en el estado de ánimo y la ansiedad que un programa de caminata de longitud similar. Y un estudio anterior de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston y el Hospital McLean, un hospital psiquiátrico afiliado a la Facultad de Medicina de Harvard, encontró que después de una hora de yoga, los niveles de GABA aumentaron significativamente.
Si bien una sola sesión de yoga o meditación puede reducir su ansiedad en el momento, si desea reducir su tendencia a preocuparse y preocuparse para siempre, considere hacer que estas prácticas sean un hábito, dice Angela Fie, propietaria de Yoga-Med en Phoenix, un programa de yoga y meditación que trata a personas ansiosas, muchas de los cuales han sido remitidos por los médicos. Al practicar regularmente, reduce su nivel de excitación emocional de base, por lo que cuando sucede algo malo o tiene un pensamiento preocupado, lo enfrenta con presencia, curiosidad y paciencia en lugar de reactividad temerosa, dice Fie.
Posner puede garantizar los beneficios de comprometerse con el yoga a largo plazo. Ahora practica cinco días a la semana y está estudiando para convertirse en maestra de yoga. Mi hija está en la universidad y, gracias en gran parte a mi rutina de yoga, estoy mucho más tranquilo, dice ella. Mi práctica me ha dado tranquilidad. Soy una mejor esposa y madre, y una mejor persona, porque puedo manejar los altibajos cotidianos más fácilmente. Me siento mejor que nunca.
