Cómo calmarse de un ataque de pánico

I was in Savasana, the last pose of yoga class, when it hit me. My heart started racing like the beat of a heavy metal drummer. Bum bump bum bump bum bump.

Sentí que no había suficiente aire en este mundo para respirar. Quería llorar en voz alta. Quería irme. Pero no lo hice porque soy el tipo de redes sociales que se burla del yoga. Creo videos de comedia y memes sobre estudiantes que dejan Savasana (Corpse Pose) temprano.

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Acostado sobre mi colchoneta, empapada de sudor, me preguntaba, ¿es este karma? ¿El universo me enseña una lección? ¿Estoy a punto de morir? Aquí es donde encontrarán mi cuerpo, pensé. Aquí en un estudio de yoga, muerto en Savasana. ¿Cuántos memes estarían hechos de mí? Yogi Bryan muerto en 40 Mastering Corpse Pose.

No puedo irme, me dije a mí mismo. No puedo asustar. No puedo ser un meme.

Cómo calmarse de un ataque de pánico

He lidiado con la ansiedad desde que era niño. Mi familia solía decirme, dejar de preocuparme, obtendrás una úlcera. Entonces me preocuparía aún más porque estaba pensando en conseguir una úlcera.

No sabía cómo deja de preocupar o se veía. ¿Cómo? ¿Cómo no me preocupo? ¿Cómo detengo estos pensamientos en espiral?

Afortunadamente, tengo estrategias de afrontamiento que no sabía cuándo era más joven. Algunos he aprendido a través de la experiencia directa en meditación, aliento y yoga. Una vez vi un Video en YouTube por el maestro de meditación Yongey Mingyur Rimpoché en el que explicó que él también tenía ataques de pánico cuando era un niño. Incluso cuando estaba meditando. Su padre le dijo que dio la bienvenida al pánico como un amigo.

Recuerdo haber pensado, ¿qué? ¿Me estás tomando el pelo? ¿Necesito hacer amigos con mi ansiedad?

Pero cuando intentó esto, descubrió que hacer amigos con el pánico hizo soportar sus meditaciones. Eventualmente usaría el pánico como apoyo a su práctica de meditación al igual que hacer que un amigo se siente a su lado para meditar. Se convirtió en un buen amigo de su pánico, algo agridulce sucedió. Después de convertirse en su compañero constante y su maestro, Panic se despidió y se fue.

Esa enseñanza se convirtió en la base de cómo lidié con mis ataques de pánico. Aprendí que somos mucho más poderosos que nuestros sentimientos. Es solo pánico, es solo ansiedad, son solo sentimientos.

That day in class, the terror eventually went away. It always does.

Pero a veces, necesitamos más que una sola técnica. A continuación se muestra mi método de cinco pasos para hacer frente a ataques de pánico.

Mi estrategia de 5 pasos sobre cómo calmarse de un ataque de pánico

Paso 1: Reconoce su pánico

Este es la parte de los amigos. Los sentimientos quieren ser reconocidos. Los sentimientos quieren ser vistos. A veces eso es todo lo que necesitan sus sentimientos antes de que se vayan. Hazte amigo de tu pánico o tu ira o lo que sea que estés luchando.

En los últimos años, cuando llega la ansiedad en mi día, lo agradezco. Hola ansiedad, te veo. Solo saluda y dale la bienvenida como si estuvieras dando la bienvenida a un buen amigo.

Paso 2. Concéntrese en su entorno

Describe un objeto en tu entorno para ti mismo. Por ejemplo, estoy mirando esta imagen. Esta imagen es de mi perro en un marco de madera. Sigue describiéndote el objeto a ti mismo, hablando en voz alta, por un minuto o dos. Esto ayuda a que su atención vuelva al momento presente.

Paso 3: Respirar

El pánico tiene un patrón de respiración distinto. Empiezas a contener la respiración y tu cuerpo intuitivamente entra en la lucha o el vuelo. Su cuerpo quiere relajarse, así que dale suficiente oxígeno y deja que lo haga.

Con la boca cerrada, respire por un conteo de 4, contenga la respiración durante 2 recuentos y luego exhale la boca con un recuento de 6. Las exhalaciones más largas literal y fisiológicamente hacen que su sistema nervioso detenga la respuesta de lucha o huida. A medida que sus inhalaciones se alargan, su cuerpo se relajará más.

Paso 4: sonreír

Sí, sonríe. Tu cuerpo es esencialmente tu mente subconsciente. Lo que haces con tu cuerpo afecta tu mente. Sonríe incluso si no quieres sonreír. Fingir una sonrisa si es necesario. Y luego sostenga esa sonrisa durante 2 minutos. Observe que sus sentimientos comienzan a cambiar incluso si está sonriendo falso.

Use su cuerpo como herramienta y recuerde divertirse.

Paso 5: Habla contigo mismo

Las afirmaciones son declaraciones positivas hechas en el momento presente. Lo que dices a ti mismo es muy importante. Al decir una afirmación, permitirá que sus pensamientos ansiosos en espiral se calmen.

Aquí hay algunos ejemplos de afirmaciones que podrías decirte a ti mismo:

Permaneceré tranquilo y estable.

Estoy a salvo, seguro y relajando cada vez más.

Soy más fuerte de lo que pienso.

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Me siento más tranquilo y tranquilo.

Una meditación para ayudarte a calmarte de un ataque de pánico

Después de leer estos pasos, probablemente te sientas más relajado que antes. Tu cuerpo quiere relajarse. Sí, lo hace. La relajación es su estado natural, así que deje que su cuerpo haga lo que intuitivamente quiere hacer.

Creé una meditación para el alivio del ataque de pánico. Cuando esté listo, encuentre un lugar cómodo y permita que mi voz y música se relajen aún más. Use esta meditación siempre que esté experimentando un ataque de pánico o ansiedad. (La música contiene ritmos binaurales con 528Hz, por lo que es mejor experimentado con auriculares o auriculares para la máxima relajación).

¡Tienes esto! Eres más fuerte de lo que piensas.

Sobre nuestro contribuyente

Yogi Bryan es un hipnoterapeuta certificado, un programador neurolingüístico (PNL), un instructor de yoga de 200 horas e-RYT y un proveedor de educación continua de Yoga Alliance (YACEP). Su Relájese con el podcast de meditaciones de Yogi Bryan Tiene más de 2 millones de jugadas. La misión de Bryan es compartir su práctica de yoga y meditación para que las personas puedan desarrollar un cuerpo sano y una mente pacífica.