Sucedió hace 11 años, pero recuerdo la noche en que tuve mi primer ataque de pánico completo como si fuera ayer. Estaba sentado en el balcón estrecho del Marines Memorial Theatre en San Francisco con mi entonces novio, viendo una obra devastadora y increíblemente larga. Por hora tres, mi estado de ánimo se había desplomado. Me inquieté en mi asiento, ya que deseaba desesperadamente que la actuación terminara. Entonces, de repente, sentí que mi respiración se atascaba en mi pecho. Pensé que estaba teniendo un ataque de asma. Puse mi mano en mi corazón y me puse un poco de aire en mis pulmones, pero no iría. Me preparé contra los brazos de mi asiento mientras intentaba más chupar el aire. Nada. Aunque mi pecho se expandió por completo, se sentía vacío. Entonces realmente comencé a entrar en pánico; Me convencí de que si no respiraba mucho pronto, iba a morir.
Con mi corazón latiendo en mi garganta, empujé una hilera de personas irritadas y salí del teatro oscuro. Mientras me topaba por las escaleras y subía a la calle, me sentí débil y completamente desconectado de mi cuerpo.
El resto de la noche es una serie de instantáneas borrosas. Recuerdo la mirada aturdida en la cara de mi novio cuando salió del teatro y me vio. Recuerdo que sacaba a una mujer de un taxi y ordenó al conductor que nos llevara al hospital. Luego recuerdo un momento de comodidad cuando, en el hospital, una enfermera me sentó, me puso las manos sobre los hombros y le dije suavemente, solo respira, cariño. Puedes hacerlo. En ese momento, el terror se disipó y sentí una fracción de segundo alivio cuando me di cuenta de que no iba a morir. Pero el alivio fue rápidamente reemplazado por una tristeza abrumadora. Los sollozos brotaron desde el fondo. No se detuvieron esa noche. Raramente cesaron durante varias semanas.
Cuando regresé a casa desde el hospital más tarde esa noche, mi estado mental empeoró. Junto con la ansiedad que todavía sentía después del ataque de pánico, me unió otro visitante: la depresión. En las semanas que siguieron, no pude calmarme por completo. Lloré constantemente y me sentí separado del mundo. Me desperté todas las mañanas temiendo abrir mis ojos y asustado de lugares llenos de gente como salas de cine, aviones y autobuses. Entonces, un día tuve miedo de salir de mi apartamento. La idea de mirar la vasta extensión del cielo de arriba mientras estaba rodeado de extraños era demasiado. Había oído hablar de esta condición, agorafobia, pero no podía creer que me estuviera sucediendo. En ese momento sabía que necesitaba encontrar ayuda, y lo hice.
Esta podría ser la parte de la historia en la que crees que voy a decir que el yoga me salvó. Que viajé a la India y medité durante 40 días en un ashram, lo que me ayudó a encontrar el verdadero significado de la vida y vivir feliz para siempre. Desearía poder decir eso, pero fueron los antidepresivos y la psicoterapia lo que inicialmente me ayudó a manejar mi ansiedad y depresión. Cuando comencé a practicar yoga tres años después, me ayudó a sentirme más feliz, más entero y conectado. El yoga no me cure, pero ha transformado mi vida con el tiempo. En los últimos ocho años, el yoga me ayudó a crear nuevos patrones de pensamiento, sentir el amor propio y volver al momento presente cuando mi mente se dirige a un futuro temeroso. También me ha enseñado a confiar en que la vida es buena, si las cosas van bien o no. ¿Todo esto solo por practicar asana? Bueno, no exactamente. Practicar yoga ha alterado mi paisaje interior de muchas maneras. Ofrezco a algunos de ellos aquí no como una guía definitiva: la depresión y la ansiedad son complicadas y diferentes para todos, y es importante obtener un diagnóstico y un plan de tratamiento personalizado, pero con la esperanza de que alguien más también pueda encontrar apoyo y consuelo.
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Conoce tu depresión
Para mí, la ansiedad y la depresión siempre han ido de la mano. A lo largo de los años, he notado que un ataque de pánico o períodos prolongados de ansiedad pueden provocar depresión en mí. Aunque nadie sabe por qué, la mayoría de los trastornos de ansiedad, incluido el trastorno de pánico, el trastorno de ansiedad social, el trastorno obsesivo compulsivo, el trastorno de estrés postraumático y las fobias, están acompañados de depresión, según el Instituto Nacional de Salud Mental.
La práctica de Asana ayuda a contrarrestar la depresión impulsada por la ansiedad porque reduce las hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina, induciendo lo que se conoce como respuesta de relajación. Una vez que se activa la respuesta de relajación, muchas personas sienten que, en lugar de tratar de escapar de sus sentimientos, pueden quedarse con ellos, lo cual es esencial para identificar los factores psicológicos que desencadenan su ansiedad y depresión. Pero el camino para llegar a este lugar relajado varía según el individuo.
Patricia Walden, maestra de yoga de Iyengar de alto rango, y la médica Timothy McCall, autora de Yoga como medicina, que juntos enseñan talleres sobre yoga y depresión, clasifican la depresión basada en el gunas—rajas , tamas , y sattva —¿Qué, según los antiguos textos yóguicos, son tres tipos de energía que se manifiestan como patrones de comportamiento. Rajas a menudo se caracteriza como dinámico y excitable; tamas por inercia, perezoso, miedo o confusión; y Sattva como puro ser y lucidez, un estado de equilibrio. Walden y McCall se refieren a una depresión agitada e infundida con ansiedad como depresión rajásica y más letárgica y abatida como tamásica.
Si te sientes rajásico, es decir, agitado, ansioso y temeroso, podrías asumir que la mejor práctica de yoga para ti sería una compuesta de poses calmantes como curvas hacia adelante o poses restauradoras. Pero si su mente y energía están fuera de control, estar completamente quieto y dispuesto a relajarse puede hacer que se sienta peor. En esas situaciones, Walden recomienda comenzar su práctica con poses dinámicas y estimulantes como Adho Mukha vrksasana (parada de manos), Virabhadrasana II (guerrero II) o saludos solar para quemar energía nerviosa y darle algo a su zumbido algo en lo que concentrarse. Si esas poses son demasiado difíciles, Walden sugiere que los principiantes prueben Adho Mukha Svanasana (perro que orienta hacia abajo). Si encuentra un perro que orienta hacia abajo es demasiado estimulante, use un refrescio o bloqueo debajo de la cabeza. A partir de ahí, los backbends soportados como Viparita dandasana pueden levantar los espíritus sin estimular demasiado el sistema nervioso, siempre que se concentre en su respiración y no trabaje agresivamente la pose. Walden recomienda backbends porque abren el cofre, lo cual es esencial para aliviar tanto la ansiedad como la depresión. Para la depresión, Walden sugiere centrarse en la inhalación, que atrae la fuerza vital al cuerpo; Para la ansiedad, es mejor concentrarse en la exhalación, lo que promueve una mente tranquila y pacífica.
Una vez que te sientas más equilibrado y tranquilo, las posturas restauradoras como Supta Baddha Konasana (pose del ángulo reclinable) o Viparita Karani (pose de las piernas hasta la pared) pueden ofrecer un descanso muy necesario. Walden también recomienda mantener los ojos abiertos en Savasana (pose del cadáver), ya que cerrarlos a menudo puede intensificar los sentimientos de inquietud y ansiedad.
Fortalecerte con conciencia
Además de sus beneficios fisiológicos, el yoga enseña conciencia, una habilidad invaluable para las personas que luchan contra la ansiedad o la depresión. Si hubiera tenido más conciencia esa noche en el teatro, podría haber respondido de manera diferente a las señales de mi cuerpo y tal vez haber podido evitar un ataque de pánico completo. Hubiera notado mi respiración superficial, a menudo un signo de ansiedad, y probado técnicas de respiración de yoga para ayudarme a concentrarme y calmarme. O podría haber notado más temprano en el día que estaba agotado y en ninguna condición de estar en un entorno tan estimulante. Incluso podría haber observado los efectos de algunos problemas más profundos, en ese momento mi trabajo era miserable, mi relación era inestable y estaba triste de estar lejos de la familia sin un sentido de hogar. Si hubiera podido reconocer alguna de esas cosas, podría haber tomado diferentes decisiones en el camino y tal vez reducido mi sufrimiento.
Usually, the first way Westerners learn to build awareness in yoga is by practicing the poses. But the myriad instructions heard in class aren’t just designed to improve your poses. They give your busy mind something to focus on and therefore keep you in the present moment. For people with anxiety, this is a particular blessing. When you’re anxious, you can’t focus on anything because you feel overwhelmed, says Judith Hanson Lasater, Ph.D., P.T., who wrote 30 Essential Yoga Poses. Having something concrete to focus on, like a pose or your breath or a mantra, is very settling.
Las instrucciones complejas también lo obligan a sintonizar los cambios sutiles que ocurren en su cuerpo. A medida que sea más consciente de estos cambios, comenzará a notar alteraciones sutiles en su mente y también en su estado de ánimo. Te sentirás de manera tangible cómo están conectados el cuerpo y la mente. Al crear conciencia de su cuerpo, comienza a notar el contenido de su mente, dice McCall. Ves lo que está pasando en tu mente mientras estás haciendo cada pose. Tal vez te estás golpeando. Tal vez estás tan orgulloso como un pavo real. Quizás solo quieras escapar.
A medida que continúa perfeccionando la conciencia de su cuerpo, la respiración, las emociones y los pensamientos en su práctica de yoga, traerá esa conciencia a su vida diaria. Cuando prestas atención, estás más en contacto con tus pensamientos y sentimientos a medida que surgen en el momento, que es la mitad de la batalla de resolverlos, dice Lasater. En otras palabras, cuando puede identificar que algo está mal, puede abordar ese problema particular en el momento, en lugar de ignorarlo y desatarlo más tarde de una manera dolorosa, lo que Lasater llama a merced de su energía.
Agregar aceptación
Entonces, ¿cuál es la clave para no estar a merced de tu energía? Es aprender lo que está detrás (su práctica de conciencia ayuda con esto) y mantenerse presente con lo que está sucediendo, incluso cuando quieres escapar. Esa noche en el teatro, no quería nada más que huir. Me convencí de que una vez que saliera de ese edificio, me sentiría mejor. Pero no me sentí mejor. La verdad es que durante semanas, donde quiera que fuera, quería saltar de mi propia piel. Aprendí de esa experiencia que huir de las emociones difíciles rara vez funciona, eventualmente se alcanzan con usted de todo tipo de maneras. Pero en ese momento aún no tenía las habilidades para quedarme y respirar, y sentir mis emociones dolorosas.
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Sin embargo, a veces, el pánico o la ansiedad simplemente ataca, sin ser debido a un conflicto emocional profundamente arraigado; de repente, puedes sentirte caliente y claustrofóbico en un avión cuando hay cinco horas para ir antes de aterrizar. Es igualmente importante en esos momentos observar su reacción desde una postura neutral, quedarse con ella y mirar mientras pasa.
La práctica de yoga enseña el tipo de aceptación que necesita para manejar esas situaciones también. Sin duda, tendrás momentos en los que quieres salir de una pose porque es incómodo, parece demasiado difícil o plantea emociones difíciles. Pero el yoga le enseña a notar cómo se siente y usar su aliento para aceptar su situación actual, incluso si lo incomoda, enojado, triste o agitado. A medida que aprenda a clima situaciones como estas en su tapete, verá que tan rápido como surgen emociones difíciles, también cambian y se desvanecen.
También tendrá menos miedo cuando sentimientos similares, ya sea físico o emocional, la superficie en su vida diaria. De hecho, ganará confianza y sabrá que tiene la fortaleza de hacer frente a la variedad de emociones que siguen a través de usted. Desarrollar la capacidad de permanecer con el dolor puede difundir en última instancia el pánico y la depresión, o permitirle llegar a la raíz de la dificultad. La capacidad de permanecer con dolor eventualmente permitirá que disminuya.
Lasater cree que la depresión surge cuando una persona trata de negar sentimientos como la ira o la tristeza y que aprender a sentir realmente estas emociones difíciles es lo que los debilita hasta que fallecan. Desarrollamos muchas estrategias para escapar de la ansiedad o la tristeza, sobrevalorando, bebiendo, incluso hacer ejercicio, porque somos una sociedad que niefe la tristeza, dice ella. Pero cuando aprende a sentarse quieto en yoga o meditación, se convierte en un contenedor para sus sentimientos. La disciplina no es interactuar con ellos, y fallecerán. Sentarse con ellos realmente es la cura.
Michael Tompkins, que es terapeuta cognitivo-conductual en el Centro de Terapia Cognitiva del Área de la Bahía de San Francisco, está de acuerdo. Cuando uno acepta el pánico en lugar de tratar de alejarlo, se derrumba, dice. La mayoría de las personas que experimentan pánico o depresión están tan asustadas que centran su energía en nunca volver a tener esa experiencia, lo que solo empeora las cosas, dice Tompkins. Él usa la analogía de un Riptide: si intentas nadar contra él, te atrae. Pero si flotas con él y esperas hasta que se caiga, entonces puedes volver a la orilla.
Mira dentro, conoce el amor
Uno de los síntomas más desorientadores de la depresión es sentirse desconectado de usted y del mundo que lo rodea. Pero parte de la filosofía de yoga no dualista es la creencia de que no hay separación entre uno mismo y el resto del universo. Nuestra tendencia a vernos a nosotros mismos como separados es una ilusión que la mente y el ego crean. El no dualismo puede ser un concepto esquivo porque experimentamos mucha dualidad día a día, pero incluso la más pequeña visión de este puede cambiar para siempre la forma en que se ve en relación con los demás.
Esta semilla fue plantada para mí durante un curso de entrenamiento de maestros que Sarah Powers lideró hace varios años. Estaba explicando la importancia de la meditación y nos imploraba que nos sentáramos a diario. Cuando meditas, verás tu verdadera naturaleza, dijo. Sabrás que eres perfecto tal como eres, porque estás hecho de amor.
En ese momento esto sonaba Hokey. La posibilidad de ser aceptable exactamente como yo parecía insondable. Además, estaba aterrorizado de explorar mis demonios internos solos y en silencio. Levanté la mano y pregunté, ¿qué pasa si miras adentro y no ves la bondad? ¿Qué pasa si simplemente no está allí? Ella respondió, nunca lo sabrás a menos que lo intentes. Luego agregó, no tengas miedo.
I era Miedo y no lo intenté. No ese día, ese mes o incluso ese año. Pasaron tres años más antes de que me entregara de todo corazón a la meditación. Entonces, un día, en medio de un retiro de meditación, lo sentí. La felicidad más tranquila y gentil. De repente sentí como si fuera parte de la naturaleza. Se sentía como si las pequeñas flores florecieran en mi corazón. Se sentía como si estuviera rodeado de árboles suaves y sombreados. Sentí un brillo cálido que emanaba desde la profundidad en el estómago, el mismo lugar que a menudo se sentía anudado y apretado. No era un estallido explosivo o extático de la felicidad. Era más pequeño y más reconfortante. Y me di cuenta de mí en ese momento que no tenía miedo. Yo estaba libre de ansiedad. Finalmente entendí la cita del maestro y autor de yoga Erich Schiffmann que me ha estimulado en mi práctica desde el principio: la liberación del miedo es lo que finalmente precipita la floración completa del amor. En este estado te encantará lo que ves en los demás, y otros te amarán por haber sido visto. Esta es la percepción ablandada del mundo que promueve el yoga.
Esa experiencia me ayudó a confiar en el flujo de la vida. De repente, sabía que yo con mis peculiaridades y neurosis, y mi vecino de arriba con sus molestos hábitos, e incluso las personas en el mundo que cometen actos odiosos están hechos de amor. Aprendí que cuando te conectas con la parte más profunda de ti mismo, te das cuenta de que también estás conectado con todos los demás.
Todavía tengo días, semanas o meses cuando lucho con ansiedad. Incluso tengo días en los que temo que la depresión pueda volver a llamar a mi puerta. Pero después de años de conocerme mejor, he llegado a apreciar esas emociones. Paradójicamente, experimentar ansiedad y depresión me ha hecho menos miedo a la vida: me han probado y lo hice. También me ha hecho más sensible a las luchas de otras personas. Soy un mejor oyente, soy más compasivo y lo soy mucho Mejor reírme de mí mismo, lo cual es un gran alivio. También estoy convencido de que estas experiencias sirvieron como un momento de despertar que me ayudó a encontrar yoga, lo que me ha hecho más feliz de lo que pensé que podría ser. Entonces, incluso si estás en medio de tu lucha más dura hasta ahora, sepa que cambiará; Confía en que te dará un acceso más profundo a ti mismo. Algún día incluso puedes estar agradecido por ello.
Práctica de yoga para la depresión
1. Adho Face Svanasana (pose de perro con orientación hacia abajo), variación
Efectos: Combata la ansiedad y energiza el cuerpo.
Acuéstese sobre el estómago con las palmas a los lados del pecho con los dedos bien extendidos. Ven a tus manos y rodillas. Coloque las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos ligeramente hacia adelante de los hombros. Coloque una o dos mantas dobladas en línea con el esternón. Las mantas deben ser lo suficientemente altas como para soportar su cabeza, pero lo suficientemente baja como para que pueda alargar su cuello. Vuelve a tus manos y rodillas. Gire los dedos debajo y exhale mientras levanta las nalgas en el aire, moviendo los muslos hacia arriba y hacia atrás. Mantenga los codos rectos mientras levanta las nalgas y libera la corona de la cabeza sobre el soporte. La acción de los brazos y las piernas sirve para alargar su columna vertebral y liberar su cabeza. Mantenga durante 30 segundos a 1 minuto, respirando profundamente.
2. Paschimottanasana (A) a Halasana (b) (Sentada hacia adelante Bend
Pose de arado)
Efectos: Trae alivio de la desanimación o ansiedad, energiza todo su cuerpo y te hace sentir más vivo.
No haga esta secuencia si tiene problemas de cuello, presión arterial alta o problemas cardíacos; Si está menstruando o embarazada; o si tiene diarrea o se siente náuseas.
Siéntese en una o dos mantas dobladas con las piernas estiradas frente a usted. Respira completo y profundo. Inhale y levante a través de su esternón y cabeza, haciendo que su columna vertebral sea ligeramente cóncava.
Exhala y extiende tu torso sobre tus piernas. Descansa la cabeza justo más allá de las rodillas y las manos en el piso si puedes. No permita que sus nalgas se despierten de las mantas.
Salga de la curva hacia adelante, se enrosca la espalda y tira de las rodillas hacia arriba, y luego enrolla hacia atrás en arado. Levanta las manos por encima para encontrarte con los pies. Si siente la tensión del cuello, apoya la espalda con las manos. Vaya y viene entre las dos poses de 10 a 15 veces.
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3. Adho Face Svanasana (pose de perro con orientación hacia abajo), variación
Repita el perro orientado hacia abajo. Mantener durante 30 segundos
a 1 minuto.
4. Prasarita Padottanasana (gran ángulo de pie hacia adelante), Variación
Efectos: Calma los nervios nerviosos y combate la fatiga.
Coloque una manta plegada o una almohadilla frente a usted. Avanza los pies de ancho (aproximadamente 4 pies más o menos), manteniendo los bordes exteriores paralelos. Mantenga los muslos bien levantados. Exhala y inclina hacia adelante desde las caderas, colocando las manos en el piso entre los pies. Levante las caderas hacia el techo mientras aleja los omóplatos de las orejas. La cabeza debe estar en la misma posición que si estuviera haciendo parada de manos. Mire hacia arriba y extienda su tronco hacia adelante, arqueando la espalda ligeramente para que la parte posterior esté ligeramente cóncava desde su coxis hasta la base de su cráneo. Manténgase de 5 a 10 segundos. Luego exhale, doble los codos y suelte la corona de la cabeza sobre el soporte. Quédate aquí por 1 minuto, respirando profundamente. Para salir, regrese a la posición de la espalda cóncava, traiga sus manos a las caderas y levante el baúl.
Los estudiantes de yoga intermedios o avanzados pueden hacer salamba sirsasana (parada de cabeza apoyada), lo que es energizante, equilibra las emociones y rejuvenece el cerebro.
5. DWI PADA VIPARITA DANDASANA (pose del personal invertido de dos patas), variación
Efectos: Abre el cofre, levanta los espíritus y vigoriza el cuerpo.
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Coloque una manta firme en una silla colocada con la espalda a unos 2 pies de una pared. Siéntate hacia atrás en la silla, mirando hacia la pared, con los pies a través de la silla hacia atrás y las nalgas en el borde de la silla. La silla debe estar lo suficientemente lejos como para que sus pies puedan presionar hacia la pared cuando sus piernas estén extendidas. Sosteniendo la parte posterior de la silla, arqueado para que sus omóplatos estén en el borde delantero del asiento de la silla. Lleve los pies a la pared, las piernas ligeramente dobladas y coloque los brazos entre las patas de la silla para sostener las patas traseras o los rieles. Alargue las piernas, presionando la silla de la pared y enrolle los muslos entre sí. Si tiene problemas de cuello, descansa la cabeza con un refrescante. Respira en silencio por hasta un minuto, y luego sal de la pose.
6. urdhva dhanurasana (pose de arco hacia arriba), variación
Efectos: Mejora la circulación, estimula el sistema nervioso y genera una sensación de bienestar.
Coloque dos bloques contra la pared, separado por el ancho de los hombros. Acuéstese boca arriba con la cabeza entre los bloques, las rodillas dobladas, los pies separados por el ancho de la cadera y los talones cerca de las nalgas. Dobla los codos y coloca las manos junto a tu cabeza con los dedos apuntando hacia tus pies.
Mientras exhala, levanta las caderas y el pecho, enderezan los brazos y estira las piernas. Levante el coxis y mueva la espalda de los muslos hacia las nalgas. Mantenga de 5 a 10 segundos si puede. Si no, entra y sale de él dos o tres veces. Para salir, dobla las rodillas y los codos y baja lentamente el cuerpo al piso.
7. Balasana (pose del niño)
Efectos: Libera músculos espinales después de retroceder y calma tus nervios.
Arroja en el piso con los dedos grandes tocando y las rodillas un poco más anchas que las caderas. Dobla hacia adelante y estira los brazos y el tronco hacia adelante. Descansa la cabeza en el piso o una manta.
8. Salamba sarvangasana (hombros)
Efectos: Alivia la irritabilidad. Equilibra el
Emociones al calmar y nutrir el sistema nervioso. Además, equilibra el sistema endocrino.
No haga esta pose (o halasana) si tiene problemas de cuello o hombro, tiene presión arterial alta o está menstruando.
Acuéstese en dos mantas dobladas que sostienen su cuello y hombros, con los brazos estirados junto a su cuerpo. Exhala, dobla las rodillas y levanta las piernas hacia tu pecho. Presionando sus manos en el piso, balancee las piernas dobladas sobre su cabeza. Luego apoye la espalda con las manos, con los dedos girando hacia la columna vertebral. Levanta las caderas y los muslos aún más, enderezando las piernas a medida que surgen. La parte superior del esternón debe moverse hacia la barbilla. Mantenga los codos entre sí, presionando las palmas y los dedos en la parte posterior tanto como sea posible, y siente que todo el cuerpo es largo y recto. Si tiene problemas para mantener los codos adentro, asegure una correa alrededor de ambos brazos justo por encima de los codos. Quédate aquí por varios minutos.
9. Survivation (Plow Pack)
Efectos: Una de las poses más tranquilas para el sistema nervioso; alivia la irritabilidad.
Continúe apoyando la espalda con las manos y baje las piernas sobre la cabeza, colocando los dedos de los pies en el piso detrás de usted. Fuera los muslos para crear espacio entre su cara y sus piernas. Quédese aquí, respirando profundamente y lentamente durante varios minutos o mientras esté cómodo. Para salir, enrolle lentamente una vértebra a la vez. Descansa con la espalda plana en el piso para varias respiraciones.
Final feliz
En este punto en la secuencia tienes varias opciones. Si te sientes tranquilo y listo para descansar, puedes acostarte en Savasana (pose del cadáver) durante 10 minutos o más. Si aún tiene ansiedad o depresión después de esta secuencia, puede optar por hacer una pose restaurativa como Viparita Karani o puede hacer otro conjunto de poses estimulantes para terminar en una nota energética y positiva. Si ese es el caso, repita el paso 2, Paschimottanasana a Halasana, de 10 a 15 veces.
Andrea Ferretti es editor senior en Stylesway VIP. Para formas adicionales de que el yoga pueda ayudar con la ansiedad y la depresión, lea la cura de Kriya. Además, aprenda más sobre cómo combinar antidepresivos y yoga ver sentado con depresión.
