Andria Gutiérrez tenía solo 27 años, pero se sentía más como 80: mentalmente borrosa, irritable, cansada todo el tiempo. Y luego Andria comenzó a experimentar episodios de ansiedad abrumadora que se volvió cada vez más frecuente. Andria fue diagnosticada con trastorno de ansiedad, pero los medicamentos que le recetaron los médicos le dieron poco alivio, por lo que fue a buscar ayuda en otro lugar.
Hablé con algunos naturópatas, y todos sugirieron que intente cambios en mi dieta, dice Andria. Tres meses después, aún luchando contra la ansiedad, la fatiga y la niebla cerebral, finalmente decidió hacer cambios importantes en sus hábitos alimenticios. Ella dejó caer azúcar, carne roja y granos refinados y cambió a un estilo más mediterráneo de comer enfocado en frutas, verduras y pescado. Ella comenzó a notar mejoras en cuestión de semanas, y ahora, tres años después, nunca me había sentido mejor; La ansiedad y la depresión se han ido por completo, dice Andria. Nunca antes me había sentido cómodo y contento con mi vida, y ahora lo hago.
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Los practicantes y los naturópatas del este de la medicina han prescrito los cambios en la dieta para ayudar a aliviar las dolencias mentales y físicas para el milenia, dice la internista Eva Selhub, MD, profesora de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard y asociada clínica en medicina en el Instituto Benson-Henry para la Medicina Mental en el Massachusetts General Hospital. Ahora la ciencia occidental se está dando cuenta, y un creciente cuerpo de investigación sugiere que los alimentos que comemos afectan enormemente nuestros cerebros y salud mental. De hecho, está surgiendo tanta buena evidencia que ha nacido un nuevo foco de investigación y tratamiento de salud mental: la psiquiatría nutricional.
Durante las últimas décadas, hubo esta idea en psiquiatría de que la mente estaba separada del cuerpo, que las enfermedades psiquiátricas como la depresión existían solo en la mente, por lo que lo que pones en tu cuerpo era en gran medida irrelevante, dice Felice Jacka, PhD, profesora asociada de la Facultad de Medicina de la Universidad Deakin en Melbourne, Australia, Australia, que se enfoca principalmente en la psiquiatra nutricional. Pero la investigación en los últimos 1e años nos ha demostrado cada vez más que la salud física y mental es parte del todo y no se puede separar.
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Por ejemplo, en un estudio de varios cientos de mujeres australianas, las que comieron la mayoría de los alimentos integrales como frutas, verduras, carnes sin procesar y granos integrales tenían menos probabilidades de ser diagnosticados con depresión, ansiedad o trastorno bipolar que aquellos que tenían una baja ingesta de alimentos saludables. Dos grandes estudios más tarde realizados en Noruega y otro aquí en los Estados Unidos descubrieron lo mismo.
Si bien es cierto que las personas que están mentalmente enfermas o que se sienten mal pueden gravitar hacia los alimentos de comodidad o conveniencia menos saludables, eso no explica completamente la conexión, dice Jacka. Se han observado cambios profundos en la estructura y el comportamiento del cerebro después de manipular dietas en estudios de animales; Investigadores como Jacka están en el proceso de investigar cómo se aplica esto a los humanos.
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Hasta ahora, las correlaciones más fuertes en la psiquiatría nutricional se han encontrado en el riesgo de depresión, pero la evidencia también sugiere que los alimentos pueden desempeñar un papel en condiciones como trastornos de ansiedad, demencia, esquizofrenia y trastorno por déficit de atención. Con cada paciente que veo ahora, hago una evaluación completa de alimentos e trato de tomar las opciones de alimentos como parte de su plan de tratamiento, dice Drew Ramsey, MD, profesor clínico asistente de psiquiatría en la Universidad de Columbia en la ciudad de Nueva York y coautor de La dieta de la felicidad . Un paciente que recuerdo, un joven que realmente estaba luchando con la depresión y la ansiedad, su dieta no estaba estructurada; Se saltó mucho las comidas, comió muchos carbohidratos blancos y casi sin verduras. Después de un año de tratamiento, parte del cual incluía agregar muchas verduras, mariscos y batidos de comida integral a las comidas diarias del paciente, su depresión estaba en completa remisión y ya no tenía medicamentos, dice Ramsey. Recuerdo que me dijo: Si no como bien, no me siento bien. (Por supuesto, la dieta debe ser solo una parte de su plan de tratamiento, nunca detenga la medicación sin la guía de su médico).
Cómo la comida afecta el estado de ánimo
Como cualquier otra parte del cuerpo, nuestros cerebros se construyen básicamente a partir de la comida que comemos. Las emociones comienzan en biología, con dos células nerviosas frotando juntas, y esas células nerviosas están hechas de nutrientes en los alimentos, explica Ramsey. Su cuerpo no puede hacer la serotonina neurotransmisora reguladora del estado de ánimo sin hierro y triptófano, señala o produce mielina, la sustancia grasa que aislan sus células cerebrales, sin vitamina B12 (que se encuentra en mariscos, carne de res y lácteos).
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Tiene sentido que darle a su cuerpo un combustible de mayor calidad hace que funcione mejor de la cabeza a los pies, pero la investigación sugiere otros detalles fascinantes sobre cómo ejerce la alimentación influyendo en su estado mental. Por ejemplo, las ratas alimentadas con una dieta alta en grasas y refinadas muestran cantidades reducidas de factores de crecimiento llamados neurotrofinas en el cerebro, y los científicos sospechan que algo similar le sucede a los humanos amantes del azúcar. Y eso es un problema porque las neurotrofinas provocan el crecimiento de nuevas células cerebrales en el hipocampo, una parte del cerebro que es clave para la memoria, explica Jacka.
También se ha observado que el hipocampo es más pequeño en personas con depresión, pero crece nuevamente cuando la enfermedad se trata con éxito. Por lo tanto, es posible que comer una dieta menos sugeria pueda afectar la depresión, al menos en parte en función de su efecto sobre las neurotrofinas y el hipocampo.
El estrés oxidativo en las células cerebrales probablemente también juega un papel. Su cerebro está quemando enormes cantidades de glucosa [azúcar en la sangre] para obtener energía, y al igual que cuando quema gas en un automóvil y hay escape, cuando quema combustible en el cerebro hay un tipo de escape: radicales libres, dice Ramsey. Con el tiempo, esos radicales libres dañan sus células, y eso es estrés oxidativo. Aumente suficiente daño y puede afectar la emoción al interferir con la forma en que funcionan las células cerebrales. Las células cerebrales y las señales que se envían entre sí son parte de lo que crea emoción y estado de ánimo. Entonces, si las células no son saludables y dañadas, las señales que envían se vuelven confusionadas o irregulares, y terminas con trastornos como la depresión y la ansiedad. Se ha demostrado que los antioxidantes como las vitaminas C, E y el betacaroteno, y los flavonoides como la quercetina y las antocianidinas (que se encuentran en las bayas oscuras) ayudan a prevenir y reparar el estrés oxidativo.
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Las moléculas en los alimentos también afectan nuestros genes a través de la epigenética. Por ejemplo, la investigación sugiere que los antioxidantes flavonoides en cosas como el chocolate negro y ciertas vegetales, o zinc de ostras, o grasas omega-3 en realidad cambian la forma en que se comportan nuestros genes, dice Ramsey. Entonces, si tiene una predisposición genética a la depresión, su dieta puede aumentar o disminuir su riesgo de desarrollar la enfermedad.
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Las bacterias en el intestino juegan una variedad de roles para mantener el cerebro sano. Tenemos un ecosistema muy hermoso y maravilloso de organismos que viven en las áreas de la mucosa del cuerpo, como el revestimiento de nuestro estómago y el intestino, dice Selhub, quien estudia el vínculo entre las bacterias intestinales y la salud mental. Una forma en que estas bacterias benefician al cerebro es ayudar a mantener intacto el revestimiento intestinal, que está lleno de células nerviosas que constantemente envían mensajes al cerebro. El revestimiento intestinal también actúa como una barrera para las toxinas y la digestión con ayuda, por lo que su cerebro está protegido de cosas malas mientras se necesita nutrientes necesarios. Pero abrumar el revestimiento intestinal con los alimentos incorrectos (azúcares procesados, algunas carnes curadas (como las carnes de delicatessen), las grasas trans y los carbohidratos procesados de flujo blanco) y puede inflamarse y comenzar a descomponerse, dice Selhub, agregando, y sabemos que más inflamación se asocia con más trastornos del estado de ánimo, incluida la depresión.
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Otra forma en que las bacterias intestinales parecen ayudar al cerebro es sintetizar muchos neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina. Un estudio de 2011 en la Universidad McMaster en Ontario, Canadá, encontró que cambiar el equilibrio de las bacterias intestinales en ratones no solo cambió los niveles de estos productos químicos en sus cerebros, sino que también causó cambios obvios en el comportamiento, haciendo que los ratones tímidos actúen de manera más audaz y aventurera, sugiriendo un cambio en los niveles de ansiedad.
Aunque Jacka señala que los investigadores aún no entienden cómo las bacterias intestinales afectan a los neuroquímicos en el cerebro humano, lo que está claro es que la dieta es una de las claves para promover la flora intestinal sana. Los carbohidratos refinados, el azúcar y las grasas saturadas alteran el equilibrio de bacterias. Por otro lado, los alimentos prebióticos, como los espárragos, las alcachofas de Jerusalén, los plátanos, la avena, el trigo sin refinar, la raíz de achicoria y las legumbres, apoyan las bacterias intestinales y sus funciones.
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Los efectos de los alimentos en nuestro cerebro pueden ser más rápidos de lo que cabría esperar: días, no años. Andria Gutiérrez dice que notó un aumento de la salud mental después de dos semanas de seguir una dieta más saludable. Mi mente comenzó a sentirse menos abarrotada. Empecé a despertar sintiéndome descansado y con una sonrisa, dice ella. Puedo recordar ese primer día que me desperté sintiéndome bien, todavía me da escalofríos porque se sintió como un milagro, una verdadera bendición.
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El campo de la psiquiatría nutricional todavía está en su infancia, pero la investigación hasta la fecha sugiere que lo que más parece importar es la calidad general de la dieta. Aquí hay cinco formas de mejorar el calibre tuyo.
- Vuelva a las dietas básicas que se centran más en los alimentos completos y sin procesar, independientemente de si incluyen o excluyen ciertos granos, carnes o productos lácteos, para corresponder a una mejor salud mental que las dietas occidentales típicas llenas de alimentos rápidos y procesados, carnes curadas, bocadillos empacados y bebidas sugerias. La dieta mediterránea y las dietas asiáticas se ajustarían a esa descripción más saludable, dice Elizabeth Somer, RD, autora de Come tu camino hacia la felicidad . En otras palabras, lo que los expertos nos han estado diciendo durante años sigue siendo cierto: comer muchas verduras y frutas coloridas, proteínas magras y granos integrales, y muy pocos alimentos procesados y grasos.
- Coma cosas más fermentadas alimentos fermentados como el kéfir, el kimchi (repollo fermentado coreano), el chucrut, el miso (pasta de soja fermentada japonesa) y kombucha (una bebida fermentada elaborada con levadura) contienen bacterias probióticas que sugiere que la investigación hace que su intestino sea más saludable. Algunos yogures también lo hacen, pero no todos, así que revise las etiquetas para asegurarse de que contengan culturas activas en vivo y sin azúcar. En un estudio 2O13, los investigadores de la UCLA encontraron que comer un yogur fermentado con probióticos dos veces al día durante un mes condujo a una mayor actividad en áreas del cerebro que procesan la emoción y la sensación. (Sin embargo, la forma en que los componentes del yogur pueden afectar específicamente el estado de ánimo aún se desconoce). El jurado científico aún no se trata exactamente de qué suplementos probióticos pueden funcionar mejor y qué tipos de bacterias son más beneficiosos en términos de salud mental. Pero Selhub recomienda aumentar su consumo de alimentos fermentados y piensa que un suplemento probiótico puede ser una buena opción para las personas con ansiedad o depresión (y ella se suplementa probiótica misma).
- Evite la comida chatarra que nuestras vidas acosadas nos llevan a comer más basura y alimentos de conveniencia procesados, lo que puede hacernos sentir aún más estresados. No nos enfocamos en encontrar salidas para nuestro estrés como sociedad moderna, por lo que nuestro estrés se desborda y la presa se rompe, dice Selhub. Cuando hay una caída en nuestros niveles de dopamina y serotonina, dos productos químicos cerebrales que mejoran el estado de ánimo, buscamos alimentos chatarra altos en carbohidratos para tratar de sentirse mejor. Luego, el alimento que comemos aumenta la inflamación en nuestras entrañas, conduce al estrés oxidativo en el cerebro, y la serotonina y la dopamina vuelven a caer. Crea un círculo vicioso, dice Selhub. Tomarse el tiempo para cocinar en casa, incluso cuando la vida se siente loca, o al menos seleccionar comidas preparadas más saludables que sean más bajas en grasas y llenas de verduras, proteínas magras, granos integrales y alimentos fermentados, valdrá la pena romper este ciclo dañino y mejorar su estado de ánimo.
- Coma más ácidos grasos omega-3 de mariscos, específicamente el tipo DHA que se encuentra en los mariscos como salmón, atún, halibut y camarones, parece ser útil para las personas con depresión severa, dice Jacka. Las membranas de las células cerebrales están hechas parcialmente de ácidos grasos omega-3, por lo que si los niveles en su dieta son bajos, sus células cerebrales pueden sufrir y no señalarse adecuadamente. Los requisitos exactos aún no se conocen, pero los datos sugieren que necesitamos al menos 22 m mg de DHA por día, la cantidad que obtendrá si comía salmón al menos dos veces por semana, dice Somer.
- Concéntrese en los alimentos llenos de vitaminas B y D Los pacientes deprimidos a menudo se encuentran bajos en las vitaminas B9 (folato) y B12, lo que lleva a los expertos a concluir que estos nutrientes son importantes en el cerebro y la salud mental. La baja vitamina D también está vinculada a la depresión. Y casi todos tienen deficiencia en D, dice Somer. Necesitas 1, ooo es un día. Las espinacas, los guisantes de ojos negros y los espárragos están llenos de folato; Los mariscos, la carne de res y los lácteos tienen muchos B12; y D se puede encontrar en salmón, atún, hígado, leche y huevos.
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Tu feliz hoja de trucos de dieta
¿Se pregunta en qué noh? Use esta lista de verificación de qué comer y para evitar mantener su cerebro equilibrado y disparar en todos los cilindros.
Rellenar
- Peces grasos ricos en grasas omega-3
- Verduras de alto antioxidante como verduras oscuras y de hoja verde
- Bayas oscuras y coloridas
- Granos enteros masticables como arroz marrón, quinua y pasta de trigo integral
No acercarse a
- Alimentos fritos que contienen grasas saturadas y trans
- Carbohidratos simples procesados como panes y galletas blancas de hueso
- Dulces y dulces
- Edulcorantes artificiales, que algunas investigaciones sugieren que pueden afectar negativamente las bacterias intestinales
Sunny Sea Gold es periodista de salud y autor del libro de 2011 Comida: la droga de la buena niña .
