Recetas fáciles de ideas de comidas de verano

Parece bastante fácil comer bien en verano cuando los mercados se desbordan con frutas y verduras. Pero los días largos y calurosos pueden dejarlo menos que ansioso por flotar sobre una estufa caliente. La solución: consejos simples para la preparación de alimentos ligeros, rápidos y frescos que aprovechan la generosidad de la temporada y te ayuda a mantenerte fresco.

Brote tus frijoles

¿POR QUÉ? Simplemente prepararse sin cocinar, los frijoles brotados agregan variedad a los platos vegetarianos y están llenos de proteínas, fibra y nutrientes. Además, un estudio reciente mostró que la fibra en los frijoles puede ayudar a reducir el colesterol LDL dañino y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Al igual que los granos, las nueces y las semillas, los frijoles contienen ácido fítico, un compuesto que les ayuda a almacenar minerales para combinar el crecimiento, explica el investigador Stephan Guyenet, PhD. Pero el ácido fítico también hace que estos alimentos sean más difíciles para que su cuerpo se digiera, y puede limitar la absorción de su contenido mineral. El brote produce la enzima fitasa, que descompone el ácido fítico y la digestión con ayuda. El brote también aumenta los antioxidantes en los frijoles, especialmente los compuestos fenólicos y los flavonoides.

INTENTAR: Ensalada de tres excursos; o servir lentejas brotadas con cebollas verdes, zanahorias ralladas y aceitunas kalamata picadas; O saltee brotes de guisantes con jengibre y tamari.

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Mezclar y servir sopas frías

¿POR QUÉ? La sopa a base de frutas y verduras frías es una forma deliciosa de empacar amplias vitaminas, minerales y antioxidantes en una sola porción, y nunca tiene que encender la estufa. Además, a diferencia de las frutas y verduras con expulsión, que concentran las calorías y el azúcar, los productos integrales mezclados en sopa conservan una fibra importante, bueno para equilibrar el azúcar en la sangre, reducir el colesterol y apoyar la salud intestinal. Las sopas también son más abundantes que los jugos densos en calorías, buenas noticias, porque los estudios muestran que nos sentimos satisfechos según el volumen de alimentos que comemos, no en las calorías, dice Elisabetta Politi, Rd, directora de nutrición de Duke Diet.

INTENTAR: Mezcle el pepino, la pimienta amarilla, el aguacate y el maíz dulce para un sabroso gazpacho, o pruebe nuestra sopa de melón y albahaca.

Cocine con un toque ligero

¿POR QUÉ? Cuando los productos están maduros, dulces y deliciosos, es fácil llenar las ensaladas y otros alimentos crudos y frescos. Pero no olvides variar tu cocina con algunos platos cocidos también. El calor libera nutrientes importantes y fitoquímicos (como el licopeno y el betacaroteno) en algunos productos, especialmente plantas rojas y naranjas, como tomates, zanahorias, pimientos y calabazas, permitiendo que su cuerpo absorba mejor estos compuestos que promueven la salud, dice Joel Fuhrman, MD, autor de de Súper inmunidad (Harperone, 2011).

Las técnicas de cocción simples, como el vapor y la fritura de sartén, pueden enriquecer su dieta de verano. Y no tengas miedo de cocinar con aceites saludables; Algunos nutrientes importantes son solubles en grasa y se absorben mejor cuando se comen con grasa.

INTENTAR: Agrupe los tomates cherry en una sartén de hierro fundido, presione con la parte posterior de un tenedor para extraer jugo, cubrir ligeramente en aceite de oliva, ajo en rodajas y albahaca picada, y sirva sobre un plato de pasta de grano integral. O trimestre y semilla de pimientos rojos, naranjas y amarillos, cepille ligeramente con aceite de oliva, parrilla hasta que estén tiernos, luego rocíe con vinagre balsámico.

Come tu protector solar

¿POR QUÉ? Los alimentos altos en betacaroteno pueden proteger contra el cáncer de piel, sugiere una investigación temprana pero prometedora. Piense en verduras oscuras y de hoja y vegetales de color naranja profunda, como zanahorias, pimientos rojos y naranjas y mangos, así como alimentos ricos en licopeno como tomates, sandías, papayas y pomelo rosado. Lycopene muestra la evidencia más fuerte para la protección del cáncer de piel, dice Karen Collins, RDN, asesora de nutrición del Instituto Americano de Investigación del Cáncer. Las hierbas y las especias también contienen compuestos protectores, dice ella. Por ejemplo, el ácido rosmarínico en el romero, la curcumina en la cúrcuma y el curry, y los flavonoides en el té verde pueden frenar el crecimiento de las células cáncer de piel, dice ella.

INTENTAR: Mezcle la papaya y los cubos de mango con espinacas para una ensalada rápida. Espolvorea mitades de tomate con curry en polvo y asado. Prepare el té verde con una ramita de romero, luego enfríe para una bebida refrescante.

No te saltes el postre

¿POR QUÉ? Las golosinas de frutas congeladas caseras (no se requieren electrodomésticos especializados) son otra forma de agregar antioxidantes y fibra a su dieta. Además, las bayas de congelación aumentan la disponibilidad de ciertos nutrientes al desglosar las paredes celulares de las bayas para liberarlos. En un estudio, las moras congeladas aumentaron los niveles de antocianinas, antioxidantes que ayudan a proteger contra el cáncer y las enfermedades cardíacas. ¡No está mal para los dulces de la naturaleza!

INTENTAR: Para un helado rápido y helado dulce, plátanos congelados en puré, bayas congeladas y miel en una licuadora, luego vuelva a congelar en un tazón durante 10 minutos. Más ideas: congelar frutas en puré en moldes de paletas, o hacer una granja refrescante con frutas y hierbas de jardín.

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Almacenar inteligentemente frutas y verduras

¿POR QUÉ? El producto debe almacenarse correctamente; De lo contrario, corre el riesgo de perder entre el 50 y el 90 por ciento de sus antioxidantes y otros nutrientes, dice Jo Robinson, autor de Comiendo en el lado salvaje (Little, Brown and Company, 2013). Las bolsas de plástico selladas hacen que los productos se pudren rápidamente y lo almacenen en la crujiente sin bolsa hace que pierda nutrientes.

INTENTAR: Preservar el producto cuatro veces más colocándolo en una bolsa de plástico sellable, presionando el aire y luego pinchando 10 o más o más agujeros a cada lado de la bolsa.

4 pasos para brotar

Comience con frijoles secos encontrados en el departamento a granel de la tienda de comestibles.
Pruebe los frijoles de lentejas, los frijoles adzuki, los frijoles mung y los garbanzos. (También puede brotar semillas, nueces y granos utilizando este método). Clasifique para eliminar las rocas o escombros, y enjuague bien los frijoles. Coloque aproximadamente 1/4 taza de frijoles en un frasco de cuartos y llene el frasco con agua fría y filtrada.
Cubra la parte superior de una manera que permita que el aire circule; Puede encontrar tapas especiales de malla para brotar en la mayoría de las tiendas de alimentos saludables, o simplemente cubrir la parte superior del frasco con una queso asegurada con una banda de goma. Remoje los frijoles durante la noche, o durante 8 a 12 horas, a temperatura ambiente.
Escurra y enjuague los frijoles dos veces, luego coloque el frasco abierto de un lado, fuera de la luz solar directa. Repita el proceso de enjuague y drenaje dos o tres veces al día hasta que los frijoles crecen alrededor de 1/4 a 1/2 pulgada de largo. Los frijoles mung, las lentejas y los adzukis estarán listos en uno o dos días; Los garbanzos toman tres. Cuando brote se complete, enjuague las frijoles y drene a fondo.
Extiendalos en una toalla de papel o un paño limpio para absorber la humedad, luego transfiéralos a un recipiente limpio y seco y guarde en el refrigerador. Disfruta en siete días.