Sin tiempo para la quietud, sus hormonas (y bienestar) pueden pagar un precio elevado por un ritmo acelerado de la vida. Años después de que una lesión en el yoga me inspirara a reducir la velocidad y estudiar la acupuntura, ahora ayudo a las mujeres a eludir el ciclo peligroso del estrés crónico. Aquí, una historia de advertencia, una secuencia de yoga y meditaciones de acupresión para impulsar la vitalidad, despertarse con energía y encontrar una dicha pacífica y calmante.
Cómo la lesión me llevó a encontrar el equilibrio
Solía pensar que el yoga estaba demasiado quieto para mí, hasta que descubrí el hermoso ritmo y gracia de Ashtanga. Viviendo en Buffalo, Nueva York, a principios de los años veinte, pasé los fines de semana viajando a Toronto para mi formación de maestros de yoga y para estudiar con mi mentor, Ron Reid. ¡Qué ritmo de vida!
Pero, ese ritmo rápido tuvo consecuencias. Como diría Reid, mi energía se filtró por todo el lugar. Era flexible y capaz, pero no entendía la contención o cómo usar mi núcleo para soportar mi cuerpo. Metafóricamente, este tema de sobreextendida sin apoyo se convirtió en toda mi vida.
Finalmente, viajé a la India para estudiar con Sharath Jois, Krishnamacharya Yoga Mandiram, Maty Ezraty y Chuck Miller. Pero estaba exagerando retroceder y con dolor. Pensé que estaría bien; Era joven, resistente e imprudente. Cuando me mudé a Los Ángeles después de mi viaje, tuve una lesión en la espalda en toda regla.
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Mientras me concentraba en la curación, reflexioné que siempre tenía la intención de estudiar alguna forma de medicina. La acupuntura resultó ser el tratamiento más efectivo para mi espalda, por lo que me inspiré a perseguir mi maestría en medicina tradicional china (TCM) y medicina herbal.
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Ahora mis pacientes son principalmente mujeres que buscan superar los problemas de fertilidad o equilibrar sus hormonas. Algunos de mis clientes están utilizando tecnologías de reproducción asistida, por lo que trabajo con sus endocrinólogos reproductivos y ofrezco acupuntura, hierbas y ajustes de estilo de vida para apoyar los tratamientos médicos.
Sabía que quería trabajar con mujeres, tal vez porque siempre estaba frustrado con mis visitas de ginecólogo. Traté con ciclos demasiado frecuentes y terribles PM y acné. Las píldoras anticonceptivas eran mi única opción, y no las tomé. Mirando hacia atrás, mis desequilibrios estaban realmente relacionados con la dieta, el estrés y la angustia emocional. Una vez que hice cambios significativos, un terapeuta, obtuve ayuda de amigos en la comunidad naturista y TCM, y desarrollé una práctica de yoga dedicada, pude volver a equilibrar mi cuerpo.
Es por eso que la clínica integradora que cofundé con mi esposo Joe Clarke y su amiga Carla Vidor combinan los métodos TCM con las herramientas de diagnóstico de la medicina funcional. Además de verificar el pulso y la lengua, revisamos los trabajos de sangre para descubrir afecciones subyacentes, como problemas de tiroides o infecciones intestinales, por lo que podemos tratar la causa del desequilibrio.
La ciencia de por qué el manejo del estrés es clave para equilibrar (y una noche sólida de sueño)
Cuando hablamos sobre el equilibrio hormonal en las mujeres, creo que el manejo del estrés es un buen lugar para comenzar. Trabajamos a un ritmo tan enloquecido en nuestra cultura, y valoramos hacerlo, no hay entrega de ser. Aunque no enfrentamos tigres todos los días, vivimos en constante estado de pelea o vuelo.
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El eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA) es un circuito de retroalimentación negativa que regula la respuesta al estrés. Dentro de los segundos de encontrar estrés, el hipotálamo del cerebro secreta la hormona liberadora de corticotropina (CRH), iniciando un juego de teléfono. CRH le dice a la glándula pituitaria anterior que produzca hormona adrenocorticotrópica, lo que hace que las suprenales liberen cortisol.
La hormona del estrés cortisol juega un papel fundamental en la calidad del sueño. El cortisol y la melatonina (la hormona del sueño) tienen una relación inversa, ajustando los ritmos circadianos. Por la noche, con Cortisol a raya, te duermes cuando Melatonin alcanza su punto máximo. Luego, la melatonina se estrecha cuando Cortisol se eleva gradualmente hasta que se dispara y te despierta a la mañana siguiente. El cortisol se reduce durante el día a medida que la melatonina se eleva, que culminó en la hora de acostarse. Etcétera.
Pero el estrés crónico revuelve este proceso. Los niveles de cortisol se disparan en la noche, y una semana abrumadora puede agotarlo y causar insomnio.
Hay otros bucles de retroalimentación negativos que señalan a la tiroides y los ovarios. Si los desequilibrios continúan durante demasiado tiempo, pueden alterar o incluso cerrar la función reproductiva, así como afectar su metabolismo, sistema inmune y salud cardiovascular.
Consejo rápido para dormir mejor
¿Alguna vez te duermes solo para sacudirte a las 3 a.m.? El mal manejo del azúcar en la sangre puede ser la culpa. Después de todo, el estrés no ayuda exactamente con los hábitos alimenticios saludables. El azúcar en la sangre que se hunde puede desencadenar una respuesta de emergencia: hormonas como cortisol, adrenalina y glucagón aumentan para extraer glucosa de los músculos y el hígado para alimentar el cerebro y el cuerpo. La solución: coma más pescado, legumbres, nueces, semillas y aguacates en la naturaleza. Como fuentes de energía más lenta, pueden prevenir picos y accidentes.
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Una secuencia de yoga de equilibrio hormonal
Salir del modo de supervivencia le da a su sistema nervioso la oportunidad de recuperarse. En un estado de reposo, puede estabilizar los patrones de cortisol, regular su sistema reproductivo y restaurar un ciclo de sueño feliz.
Una práctica de yoga que prioriza la quietud puede calmar su sistema nervioso y armonizar su eje HPA. Recuerde, si está presionando el acelerador completo en el trabajo y el hogar, y comiendo alimentos procesados, no puede impulsar su práctica de yoga también.
Diseñé esta secuencia de equilibrio hormonal para inducir tanto la respuesta de relajación como la desintoxicación. Nuestros órganos están sobrecargados de productos químicos nocivos, por lo que los giros ayudan a limpiar su hígado, colon, incluso sus ovarios. Además, una vez que libera compresiones abdominales, la sangre fresca se apresura a volver a su útero y ovarios para crear más actividad celular y construir (y derramarse) revestimiento endometrial. Todas las posturas a continuación, excepto Savasana (pose del cadáver), deben realizarse utilizando respiración Ujjayi (victoriosa).
Finalmente, las meditaciones de acupresión incluidas aquí construyen una mayor sensación de conciencia en su cuerpo sutil. En TCM, no son la presión o las agujas los que nos curan. Más bien, ofrecen una sugerencia energética, creando condiciones para que su cuerpo pueda comenzar a sanarse. Mi maestro de yoga Ron Reid solía decir que la energía sigue la intención, y en mi vida he visto que eso es cierto.
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1. Pose de peces (Matsyasana), Variación
Ian Spanier
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Esta pose restaurativa abre su pecho y contrarresta un estilo de vida de escritorio (o centrado en el dispositivo), lo que puede causar tensión en el cuello y la parte superior. Coloque un bloque a mediana altura, el camino largo, entre los omóplatos. Coloque otra a la misma altura debajo de la parte posterior de la cabeza, como una almohada. Mantenga las palmas en alto; Relájese las piernas, los brazos y la cara; y concéntrese en la respiración. Quédate aquí por 3 a 5 minutos.
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2. Salute del sol en (Sura's Facish A)
Ian Spanier
En una inhalación, de estar de pie, levanta los brazos por encima. Reúna sus palmas siempre que hacerlo no cree tensión en el cuello; de lo contrario, manténgalos separados.
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Ian Spanier
En una exhalación, dobla hacia adelante, llevando las manos al piso y relajando la cabeza y el cuello.
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Ian Spanier
Con una inhalación, alargue y desencadene la columna mientras lleva sus manos a sus espinillas o dedos al piso.
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Ian Spanier
Mientras exhala, ponga las manos en el piso, retroceda a la pose de tablones y baje a través de Chaturanga Dandasana (pose del personal de cuatro lonrosas) al piso.
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Ian Spanier
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Inhalar en urdhva mukha svanasana (pose de perro orientado hacia arriba) o bhujangasana (pose de cobra). Exhale en Adho Mukha Svanasana (pose del perro con orientación hacia abajo); Quédate por 5 respiraciones. Pase o salta hacia adelante, inhalando mientras alarga su columna vertebral. Exhale en Uttanasana (de pie hacia adelante). Inhale, ven hasta el camino y llega a los brazos por encima de la cabeza. Exhale a Samasthiti (igual de posición). Tome 5 rondas de saludo al sol.
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3. Pose de guirnaldas (masasana)
Ian Spanier
Traiga sus pies sobre el ancho de la alfombra y apaga ligeramente los dedos de los pies. Entra en una sentadilla; Si tus talones se levantan del piso, coloque una manta debajo de ellos. Llegue a sus manos hacia adelante y lleve sus antebrazos al suelo para tratar de bajar su torso entre sus muslos. Permanezca allí o traiga sus manos a la posición de oración. Quédate aquí para 10 respiraciones.
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4. La posición de Mark a (Marichyasana A)
Ian Spanier
Entra en Dandasana (pose del personal), con las piernas directamente frente a ti. Mantenga la pierna izquierda recta y doble la rodilla derecha para que apunte al techo. Coloque su mano izquierda sobre el OOR para obtener apoyo mientras alcanza su brazo derecho hacia adelante hacia el pie izquierdo.
Quédese aquí, o si su hombro derecho está cómodamente más allá de su pierna derecha, envuelva su brazo derecho alrededor de su rodilla derecha; Trae el brazo izquierdo hacia atrás y alcanza la muñeca izquierda. Inhalar para alargar y mirar hacia arriba. Exhale y dobla en la pose. Sostenga para 5-10 respiraciones lentas. Repita en el lado izquierdo.
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5. Marichi cada C (Richfana C)
Ian Spanier
Desde la pose del personal, mantenga la pierna izquierda recta y los dedos apuntando hacia arriba, dobla la rodilla derecha para que apunte al techo. Empiece a girar a la derecha. Tome su mano derecha detrás de usted y tome su rodilla derecha con su mano izquierda. Manténgase en esta forma o traiga su codo izquierdo al exterior de su rodilla derecha. Si su hombro se extiende fuera de su rodilla, es posible que pueda envolver su brazo izquierdo alrededor de su rodilla derecha y agarrar su muñeca derecha. Levante la espalda baja y alcance la parte superior de la cabeza. Quédate por 5–10 respiraciones. Repita en el lado izquierdo.
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6. Pose de ángulo límite (Baddha Konasana)
Ian Spanier
Desde la pose del personal, dobla ambas rodillas, reúne las plantas de los pies y deja que las rodillas se abran a los lados. Si sus rodillas están por encima de sus caderas, apoye con bloques o almohadas debajo de cada una. Manteniendo los codos cerca de su cuerpo, mantenga los pies. Si sus rodillas están cerca del OOR, las plantas de sus pies pueden abrirse hacia el techo. Mantenga su espalda baja levantada presionando sus huesos sentados en el piso. Mantenga su pecho ancho y alcance la parte superior de su cabeza. Quédate por 5–10 respiraciones.
Ver también 7 pasos para la postura del ángulo del límite maestro
7. Respiración de la nostril alternativa, o respiración limpiadora de canales (Nadi Shodhana Pranayama)
Ian Spanier
Siéntate en Sukhasana (pose fácil). Con su mano dominante, pasee el pulgar y suplique a Nger sobre sus fosas nasales. Cierra los ojos para eliminar las distracciones y llamar tu atención hacia adentro. Tome una inhalación profunda y exhale a través de ambas fosas nasales. Cubra la fosa nasal izquierda y respire profundamente a través de la fosa nasal derecha. Cubra la fosa nasal derecha, suelte la fosa nasal izquierda y luego exhale a través de la fosa nasal izquierda. Inhale a través de la fosa nasal izquierda, luego cubra la fosa nasal izquierda y suelte la derecha y exhale a través de la fosa nasal derecha. Continúe este patrón durante unos 5-10 minutos.
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Ver también Respiración de limpieza de canales
8. Pose de cadáver (Savasana)
Acuéstese boca arriba con las palmas hacia arriba. Asegúrese de que sus omóplatos estén en el piso para que su pecho se abra. La pierna ve de tus piernas; Mantenga su vientre suave. Tómese un momento para relajar su rostro, especialmente su mandíbula, mejillas, frente y ojos. Mantenga la respiración relajada, natural y suave. Permita que su mente se concentre en la respiración hasta que pueda estar solo sin ninguna idea.
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