En mayo de 2002, el entrenador y triatleta personal Jaime Powell había estado disfrutando de una vigorosa rutina de yoga Ashtanga durante tres años. Pero esa primavera su práctica se transformó en un instante cuando un camión la golpeó mientras estaba en su bicicleta para un viaje de entrenamiento, rompiendo dos de sus costillas, aportando dos vértebras, fracturando su esternón e hiriéndose gravemente la rodilla.
Pasó más de un año antes de que Powell pudiera regresar a su práctica de Ashtanga, y pasar de tener un cuerpo que pudiera doblarse como un pretzel a uno que tuvo que confiar en un caminante durante dos meses alteró permanentemente su enfoque del yoga. El accidente me ayudó a ser mucho menos competitivo, dice, más autorreflexivo y sintonizado con las sutilezas. Me di cuenta de que estar presente y paciente y trabajar lentamente una ventaja es la misma para todos, independientemente de la capacidad física.
Con suerte, pocos de nosotros enfrentaremos un evento tan potencialmente mortal. Pero casi todos eventualmente encontrarán algunos accidentes menos dramáticos de los desafíos de salud, una espalda o rodilla ajustadas, una condición crónica, los caprichos de envejecer que alteran temporal o permanentemente nuestra práctica de asana.
Para algunos, este cambio de habilidades es gradual, como lo ha sido para la residente de Wyoming, Barbara Gose, una profesora retirada de ciencias políticas de 65 años cuya artritis ha hecho que la práctica de muchas poses familiares sea cada vez más difíciles y dolorosas. Otros, como Eric Small, pueden encontrarse recurriendo al yoga para obtener ayuda después del inicio de una enfermedad. Diagnosticado con esclerosis múltiple a los 21 años, a Small le dijeron que probablemente no viviría a 40. Ahora un hombre musculoso y vigoroso de unos 70 años, pequeños créditos Iyengar Yoga por mantener a raya a su EM. Tiene un certificado de enseñanza de Senior II II Iyengar y ha estado enseñando la práctica a otros estudiantes con desafíos físicos durante décadas.
Ven a la estera
Como han descubierto Powell, Gose y Small, los desafíos físicos no necesitan terminar con su carrera de yoga o evitar que desarrolle uno incluso si nunca antes ha practicado. El yoga es infinitamente maleable y se puede adaptar para beneficiar a todos, desde los jóvenes, en forma y aptos para ancianos con artritis, desde estudiantes con lesiones temporales hasta parapléjicos en sillas de ruedas y personas que están permanentemente postradas.
Medical research has documented yoga’s benefits for some special-needs populations. Researchers at Oregon Health & Science University found that older adults and people with multiple sclerosis who participated in a weekly yoga class and home practice for six months showed significant improvement in measures of fatigue compared to a control group that didn’t practice yoga. We also demonstrated improvements in forward bending and one-legged standing ability, says neurologist Barry Oken, M.D., who has practiced yoga for 15 years. Such improvements are especially valuable for seniors, since fractures resulting from falls are a leading cause of disability among older adults.
Better posture is another plus, says Julie Lawrence, an Iyengar-certified instructor who collaborated with colleague Jane Carlsen to create the yoga class used in the Oregon study. Slumping constricts the internal organs and interferes with respiration, circulation, and digestion, says Lawrence. Good alignment helps people breathe better, which has a calming effect on the entire body. Also, she says, just as slumping can reflect and magnify a downbeat emotional state, so good alignment can help you feel more cheerful and energetic.
La capacidad del yoga para ayudar a las personas mayores inclinadas se demostró más altas en un estudio reciente de mujeres mayores con hiperciquosis (también conocida como la joroba de Dowager). La investigación de Gail Greendale, M.D., de la Universidad de California, Los Ángeles, encontró que las sesiones de yoga de una hora dos veces por semana durante 12 semanas ayudaron a los participantes a aumentar su altura, reducir la curvatura hacia adelante de sus espinas y mejorar sus puntajes en las pruebas físicas que evaluaban todos los días.
Tareas como caminar, levantarse de una silla y alcanzar un objeto frente a ellos. Los participantes también dijeron que el yoga ayudó a reducir el dolor, mejorar la respiración y aumentar la resistencia. Más del 60 por ciento reportó mayores sentimientos de bienestar, dice Greendale.
Aunque los científicos occidentales recién comienzan a estudiar el potencial del yoga para aliviar muchas afecciones de salud crónicas, una gran cantidad de practicantes juran que ha marcado una gran diferencia en sus vidas. Algunos son como Eric Small, quien continuó prosperando durante 35 años más de lo que sus médicos esperaban que él viviera. Otros, como Gose, lo acreditan con ayudarlos a construir y mantener la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio. Y innumerables practicantes, como Jaime Powell, han usado yoga para ayudarlos a mantener la fuerza física y emocional y rehabilitar después de lesiones y accidentes.
Deje que la forma siga la función
Ya sea que sea un yogui nuevo o nuevo, su práctica puede parecer bastante diferente de las poses clásicas si tiene limitaciones físicas significativas. Afortunadamente, los principios subyacentes del yoga son más importantes que las formas y esos principios son los mismos para todos, ya sea que una persona sea un atleta olímpico o en una silla de ruedas, dice Gary Kraftsow, director fundador del American Viniyoga Institute y autor de varios libros, incluidos Yoga para el bienestar (Penguin, 1999). La idea central, dice, es movilizar la columna de forma segura, usando la respiración, en cinco direcciones principales: doblarse hacia adelante, hacia atrás y de lado; retortijón; y alargando la columna vertebral. El primer paso, dice Kraftsow, es evaluar lo que es seguro y posible en cada uno de estos movimientos. Entonces puedes construir sobre esa base.
Esto generalmente requiere romper posturas complejas en sus partes más básicas. Si ha sido encorvado durante años, por ejemplo, simplemente levantar el pecho hacia arriba y lejos de su ombligo puede estirar el vientre y actuar como un backbend. Por el contrario, dice Kraftsow, la pieza más básica de una curva hacia adelante implica contraer los músculos abdominales en su exhalación para proporcionar un estiramiento suave para la espalda baja.
Encuentra una guía
Si es un practicante desde hace mucho tiempo, es posible que pueda descubrir cómo cambiar sus poses para acomodar una nueva limitación. Pero puede ser un desafío emocional e intelectualmente desafiante aventurarse en un nuevo territorio, por lo que es posible que sea útil trabajar con un instructor que tiene experiencia en enseñar a los estudiantes con necesidades especiales. Si eres nuevo en el yoga, este tipo de maestro puede ser invaluable.
If you’re injured or sick or have other physical limitations, you need to start where you are and let go of any image of what you should look like in a pose, says Vandita Kate Marchesiello, who directs the Kripalu Yoga Teachers Association and teaches yoga for special populations. She recommends taking an adaptive, therapeutic, or gentle yoga class. ( Para obtener más información, consulte las señales de clase, el final del artículo .) Los maestros que ofrecen tales clases a menudo usan accesorios como sillas, bloques, bolsteros, mantas y correas para modificar posturas; Además, dice Marchesiello, las clases también fomentan un sentido de apoyo y comunidad.
Recuerda respirar
La respiración es la parte más importante de la pose, dice Swami Sarvaananda, quien enseña a Deergha Swaasam (respiración de tres partes) a los estudiantes en sus suaves clases de yoga en el Ashram de yoga integral en Buckingham, Virginia. ( Para obtener instrucciones, consulte Lecciones de respiración al final de este artículo .) Si sus alumnos encuentran una asana demasiado difícil, Sarvaananda sugiere que simplemente respiren y visualizan la pose.
Mukunda Stiles, directora del Centro de Terapia de Yoga en Boulder, Colorado, y autora de Terapia de yoga estructural (Weiser Books, 2000), se hace eco del énfasis de Sarvaananda en la respiración. Aprender a respirar profundamente y moverse con la respiración es crucial, dice, ya sea que esté levantando solo un dedo meñique o todo su cuerpo y es especialmente crucial en la práctica terapéutica adaptativa.
Los estudiantes que se ocupan de dolores y dolores crónicos pueden usar la respiración para aliviar la incomodidad. Afire en mi cadera cada vez que siento una captura en ella, y mi dolor de artritis se derrite, dice Gose, quien piensa que el yoga y la respiración la han ayudado a reducir los medicamentos para el dolor.
Llévalo al piso
Por supuesto, todos llegamos al yoga con diferentes conjuntos de problemas, pero para muchas personas, especialmente los estudiantes mayores, una de las cosas más difíciles es subir y bajar del piso. Ayudar a los estudiantes a sentarse y acostarse en el piso es a menudo la parte más importante de su primera lección, dice Suza Francina, una instructora certificada de Iyengar Yoga en Ojai, California, y autora de El nuevo yoga para personas mayores de 50 años (Health Communications, 1997). Practicar subir y bajar del piso es valioso porque ayuda con otras habilidades esenciales de vida independiente, como levantarse y bajar de las sillas y el inodoro, dice ella.
tatuajes masculinos de media manga
Si todavía tiene miedo e inseguro de su habilidad, intente aferrarse a una silla resistente y estable colocada encima de una estera de yoga y apoyado segura contra una pared. Use una alfombra de yoga plegada cerca de la silla para rellenar el piso y hacer arrodillado más cómodo. Cuando Francina enseña a los estudiantes mayores, se encuentra cerca para asegurarse de que no se caigan. Si los estudiantes están pasando mal, les animo a que prueben su otro lado para ver si es más fuerte. También los alienta a tomar todo el tiempo que necesitan para venir al piso y descansar todo el tiempo que necesiten antes de tratar de volver a levantarse. Como con cualquier otra cosa, dice, se vuelve más fácil con la práctica. Constantemente les recuerdo a mis estudiantes mayores que se sienten en el piso todos los días. Si su maestro de yoga no se siente cómodo ayudándole con estas habilidades, Francina sugiere trabajar con un terapeuta ocupacional o fisiobético.
Si es imposible subir al piso, no se preocupe por eso: puede hacer una práctica completa en una silla. Mary Cavanaugh, una maestra de yoga de 83 años que comenzó a practicar a mediados de los 40 para curar el dolor de espalda exacerbado por el trabajo de fábrica durante la Segunda Guerra Mundial, creó un set de DVD ( Secretos para sentirse mejor ) que incluye un saludo solar modificado realizado en una silla. Para los posibles yoguis con aún menos movilidad, el DVD también incluye una práctica que puede hacer en la cama. ( Cavanaugh murió este año. Para una breve nota biográfica y revisión de su otro CD, secretos de una vida larga y saludable, consulte la página 115 de la edición de mayo/ junio de 2005 de Stylesway VIP .)
Cinco usted mismo accesorios
Ya sea que sus dificultades impliquen fuerza, resistencia, estabilidad, movilidad, flexibilidad o desafíos posturales, la solución principal es similar: modificar las poses tradicionales, utilizando accesorios si es necesario, para que pueda realizar sus acciones clave de manera segura. Los accesorios pueden hacer que sea más fácil practicar cada tipo de pose.
Si las posturas de pie sin apoyo son demasiado desafiantes, puede practicarlas con la espalda contra una pared o sostenerse en una silla. Si las poses se sienten demasiado difíciles incluso con estas modificaciones, puede acostar en el piso sobre su espalda y practicarlas con los pies en una pared.
Si tiene una columna vertebral redondeada y descubre que está acostado con una acción de retroceso bastante fuerte, el piso puede ser el único accesorio que necesita. Si puede moverse a un backbend algo más fuerte (pero aún pasivo), acuéstese con la espalda arqueada suavemente sobre una almohadilla o una manta apretada; Mantenga las piernas rectas o, para proteger su espalda baja contra la compresión, doble las rodillas y mantenga los pies planos en el piso.
Si las posturas sentadas son incómodas debido a las caderas e isquiotibiales rígidas, sentarse sobre un refuerzo o mantas dobladas puede ayudarlo a levantar la columna y abrir su pecho. Si su espalda baja aún se cae, siéntese con la espalda contra una pared para obtener soporte adicional. En giros sentados, coloque las manos contra una pared o un mueble pesado para obtener más estabilidad y apalancamiento. En las curvas hacia adelante sentadas, use correas para cerrar los huecos entre las manos y los pies, y apoye la parte superior de su cuerpo con refuerzos o mantas dobladas, o colocando los brazos en una silla. Si no puede alcanzar el piso en las curvas de pie hacia adelante, ponga las manos en los bloques de yoga o un mueble estable.
'ropa de hombre de los años 90'
Incluso la postura básica invertida Viparita Karani (pose de las piernas-up-the-wall) es posible con los accesorios. Si balancear las piernas por la pared es demasiado difícil, descanse las piernas
en un asiento de silla para una versión más fácil. De hecho, incluso si está en cama, puede crear una posición similar apoyando sus piernas en bolsadores o cojines.
Finalmente, los accesorios pueden brindarle los beneficios restauradores completos de Savasana (pose del cadáver) manteniendo las curvas naturales de la columna y haciéndolo lo más cómodo y relajado posible. (Para obtener información sobre posturas restaurativas, consulte el libro de Judith Hanson Lasater Relájate y Renovar, Renovar, Rodmell Press, 1995 .)
Enfrenta tus miedos
El yoga puede hacer mucho más que darle fuerza física; También puede ayudarte a sanar heridas emocionales.
Una de las limitaciones más poderosas para comenzar o reiniciar una práctica de yoga puede ser su propio miedo. Si ha sufrido un accidente o ha enfrentado una enfermedad grave, puede estar tan traumatizado que tiene miedo de estar completamente presente en su cuerpo, dice Maria Mendola, una enfermera registrada en Tucson, Arizona. Mendola conoce esta dinámica íntimamente; Hace once años, ella le rompió la espalda, y dice que dejar ir el miedo en su cuerpo y mente tomó más de cinco años. Ahora certificado en terapia integradora de yoga, Mendola aborda los temores de sus alumnos no solo físicamente sino también emocionalmente. Para ayudar con el miedo a caer, por ejemplo, les enseño a establecer una base firme, dice, pero también los aliento a formular intenciones positivas como Me estoy volviendo más fuerte y más estable y Me estoy curando. Esto influye en el subconsciente y puede tener un efecto profundo.
El maestro de Viniyoga Kraftsow también enfatiza los beneficios mentales. Puede transformar
La mente, dice. Gran parte de su poder curativo se basa en su capacidad para alimentar la confianza en sí mismo y ayudarlo a ver su potencial y superar la sensación de que está limitado. Los sentimientos de ansiedad y depresión pueden facilitarse a medida que se pone en contacto con su cuerpo de una manera curiosa e inquisitiva, a medida que comienza a tomar medidas para mejorar su salud, y a medida que ve sus esfuerzos marcando la diferencia. Es posible que te acepten más de ti mismo, menos enfocado en tus limitaciones y más agradecido por lo que tu cuerpo poder hacer. Al mismo tiempo, como una tradición espiritual que busca conectarlo con lo divino, el yoga puede ayudarlo a reconocer que usted es más que solo su cuerpo, lo cual es particularmente valioso cuando tiene desafíos físicos.
Lo mejor y lo más básico de todo, el yoga puede ayudarlo a aprender a disfrutar de movimiento nuevamente, dice Niika Quistgaard, especialista clínico de Ayurveda en el oeste de Nueva Jersey. Diagnosticado con fibromialgia hace ocho años, Quistgaard sabe lo que significa ser miserable en su propio cuerpo. Esa es una razón por la que mis clases van más allá de las asanas tradicionales, dice ella. Incluyo rollos de hombro, autohalación y otros movimientos jugosos, exploratorios y placenteros que ayudan a las personas a disfrutar de la experiencia. Si bien muchos de sus alumnos vienen al yoga para arreglar algo, dice, me gusta enfatizar que ya estamos completamente completos, y podemos disfrutarnos incluso cuando todo no es físicamente perfecto. Todo se reduce a amarnos tal como somos, lo que trae su propia curación.
Señales de clase
Llame a los estudios locales de yoga, los centros de bienestar e incluso las iglesias y las ymcas. Las clases diseñadas para personas con condiciones de salud específicas son cada vez más comunes. Además, las clases etiquetadas como el yoga suave, el yoga para personas mayores o la terapia de yoga pueden ser apropiadas y es probable que incluyan estudiantes con una amplia gama de problemas físicos.
Comience el tuyo
If you can’t find a suitable class, ask local studios whether any of their teachers are qualified to teach special-needs students. If a studio receives enough such requests, it may create a class; if not, you may find an instructor willing to offer private lessons to you or to a group you create.
Mira en línea
La Asociación Internacional de Terapeutas de Yoga enumera a los miembros en www.iayt.org (o llame al 928-541-0004). Se pueden encontrar maestros capacitados en terapia integradora de yoga en www.iytyogatherapy.com . Una búsqueda en la web puede generar maestros capacitados en Iyengar Yoga y Viniyoga, destacado por adaptar la práctica a las personas con problemas de salud. Kripalu Yoga también ofrece capacitaciones de maestros para trabajar con estudiantes de necesidades especiales.
Haz tu tarea
Whether checking out a publicly offered class or considering private instruction, ask your prospective teachers questions about their training and experience. Have they had extensive training and been teaching for at least three or four years? Generally, the longer they’ve been practicing and teaching, the better. It’s also useful if they’ve had special training in therapeutic yoga. Have they worked with someone in your condition? Such experience is a plus, but not a necessity. Your comfort, rapport, and communication with the teacher may be just as important.
Habla con tus médicos
Pregúntele a sus proveedores de atención médica si hay precauciones que debe tomar en su práctica de yoga y comunicarlas a sus maestros.
Lecciones de respiración
Breath es la clave del yoga, dice Swami Sarvaananda, quien enseña en el Ashram de yoga integral en Buckingham, Virginia. La respiración completa, incluso la respiración es especialmente valiosa para las personas con movilidad limitada, que a menudo tienen una respiración crónica superficial porque se sientan mucho y tienden a caer. Una técnica llamada Deergha Swaasam (respiración de tres partes) puede ayudar. Al principio, practíquelo por solo un minuto, luego aumente gradualmente a 5 minutos.
Relájese y exhale por completo, imaginando que está liberando todas las tensiones e impurezas de su cuerpo.
Inhale profundamente a través de la nariz en tres etapas: primero, llene los pulmones inferiores para que el vientre se hinche como un globo, luego los pulmones medios, y finalmente los pulmones superiores.
Exhala a través de la nariz en orden inverso, vaciando primero los pulmones superiores, luego los pulmones medios, y finalmente los pulmones inferiores.
Carol Krucoff, maestra de yoga y periodista en Chapel Hill, Carolina del Norte, es coautora, con su esposo, Mitchell Krucoff, M.D., de Movimientos de curación: cómo curar, aliviar y prevenir dolencias comunes con el ejercicio (Collective de escritores, 2004), www.healingmives.com .
