Durante más de seis años, Catherine Slaton, de 46 años, de Seattle, perdió varios días de cada mes por migrañas. A veces, el dolor detrás de su ojo derecho era tan severo que sentía que se le cortaba la cabeza, dice. Acurrucado en el piso en una habitación oscura, Slaton perdería el conocimiento y luego dormiría durante varias horas. El respiro, sin embargo, era solo temporal: cuando se despertó, el dolor de cabeza permaneció tan intenso como siempre.
Intenté absolutamente todo para deshacerme de ellos y evitar que el próximo suceda, dice Slaton. Sus esfuerzos variaron desde el trabajo quiropráctico, la terapia craneosa y las hierbas hasta la terapia hormonal y las dosis masivas de lo que mi neurólogo me recetó, incluidas las píldoras, los aerosoles nasales y los disparos, recuerda. Nada ayudó.
Luego, hace un año, Slaton comenzó a tomar clases de Hatha Yoga dos veces por semana en Spectrum Dance Theatre, un estudio cerca de su casa. Inicialmente, ella fue a aliviar el dolor causado por un disco abultado en su espalda baja. El yoga no solo ayudó con mi condición de espalda, sino que después de unos meses, mis migrañas fueron notablemente menos severas, dice ella. En los últimos tres meses, no he tenido rastro de dolor de cabeza. Slaton acredita a Asana y Pranayama por permitirle sentirse normal nuevamente.
Comprender el dolor
Como pueden dar fe de más de 45 millones de estadounidenses, los dolores de cabeza crónicos que son lo suficientemente graves como para interferir con la vida diaria son complicados y debilitantes. Pero al igual que Slaton, muchos pacientes con dolor de cabeza están descubriendo que el yoga puede ayudar de manera segura a reducir la gravedad y la frecuencia de sus episodios, así como el cortocircuito de los que ya están en progreso. También están descubriendo que el yoga puede usarse como una terapia complementaria para otros tipos de tratamiento sin el riesgo de efectos secundarios peligrosos.
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Si bien el estrés o la enfermedad a menudo se atribuye al dolor de cabeza, factores como los antecedentes familiares, los aditivos alimentarios, las fluctuaciones hormonales, los patrones de sueño interrumpidos y la falta de ejercicio también pueden influir en los brotes. Y algunos métodos de tratamiento hacen más daño que bien: el uso de medicamentos para el alivio del dolor de venta libre (y algunos recetados) más de tres veces por semana, por ejemplo, puede causar dolores de cabeza de rebote en ciertos individuos, según Todd Troost, M.D., Presidente de Neurología de la Escuela de Medicina de la Universidad de Wake Forest en Winston-Salem, Carolina del Norte.
También surgen complejidades porque los dolores de cabeza a menudo se diagnostican erróneamente. La mayoría de las personas asumen incorrectamente que tienen dolores de cabeza de tipo tensión o sinusal, pero en realidad, más del 90 por ciento de estas personas tienen migrañas, dice Jan Lewis Brandes, M.D., instructor clínico en el Departamento de Neurología de la Escuela de Medicina de la Universidad de Vanderbilt en Nashville, Tennessee, y el presidente y electo del Consejo Americano para la Educación de Dolor de Head Dolor. Aunque las migrañas a menudo se equiparan con náuseas, dolor de cabeza unilateral y sensibilidad a la luz y al sonido, muchos pacientes con migraña no experimentan todos estos síntomas.
En el pasado, se pensaba que las migrañas eran causadas por una constricción de las arterias en la cabeza, mientras que los dolores de cabeza de tipo tensión fueron el resultado de músculos tensos en el cuello y el cuero cabelludo. Aunque toda la cascada de eventos que conducen a un dolor de cabeza no se entiende por completo, muchos investigadores ahora creen que un desequilibrio en los neurotransmisores del cerebro, los productos químicos que actúan como mensajeros entre las células en el cerebro y el sistema nervioso, se encuentran en el corazón de ambos tipos. (De hecho, el término dolor de cabeza de tensión se cambió recientemente a dolor de cabeza de tipo tensión, llamando la atención sobre el hecho de que la tensión muscular puede no ser la causa principal).
Aunque no existen estudios científicos formales en Occidente que vinculen directamente el yoga con el alivio del dolor de cabeza, se ha demostrado que la relajación muscular progresiva, la meditación y el enfoque en la respiración, las actividades en el corazón de la mayoría de las prácticas de yoga, pueden lograr un estado de descanso profundo en el cuerpo que cambia las respuestas físicas y emocionales al estrés. Hace casi cuatro décadas, Herbert Benson, M.D., Profesor de Medicina de la Facultad de Medicina de Harvard y el Fundador, en 1988, del Instituto Médico Mind Body en Chestnut Hill.
Esta reacción, conocida como respuesta de relajación, se ha utilizado de manera efectiva en los programas de tratamiento para enfermedades cardíacas, dolor crónico, insomnio, síndrome premenstrual, infertilidad, síntomas del cáncer y depresión. También se cree que está en el corazón del alivio del dolor de cabeza. Los problemas con los neurotransmisores son muy importantes para el inicio de los dolores de cabeza, dice Richard Usatine, M.D., profesor y vicepresidente de medicina familiar en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas en San Antonio y coautor (con Larry Payne) de Yoga RX: un programa paso por paso para promover la salud, el bienestar y la curación para las enfermedades comunes. Dado que el yoga realmente afecta el sistema nervioso al aumentar la respuesta de relajación, agrega, no es un salto lejano decir que puede afectar los neurotransmisores en el cerebro.
Abordaje de tensión
Aunque el desequilibrio neurotransmisor puede ser un catalizador, algunos expertos creen que la tensión muscular y los problemas posturales a menudo exacerban el dolor. Simplemente prestar atención a la postura puede contribuir en gran medida a prevenir la tensión en la frente, las sienes, los hombros y la parte posterior de la cabeza. De hecho, un estudio (publicado en la revista Cephalalgia) de 60 mujeres de 25 a 40 años encontró que aquellas con dolores de cabeza tenían una postura de cabeza significativamente diferente, además de menos fuerza y resistencia en sus flexores cervicales superiores, los músculos que permiten que el cuello se doblara.
Algo tan simple como practicar Tadasana (pose de montaña) puede ayudar a eliminar los malos hábitos y servir como un recordatorio para levantar la cabeza hacia arriba y lejos de los hombros en lugar de cruzarlo en el cuello. Si la cabeza es empujada hacia adelante, deslizando suavemente la barbilla hacia la garganta hasta que las orejas y los hombros se alineen la llevará a una posición más neutral.
Estirar y fortalecer los músculos del torso superior también puede ayudar a aliviar la tensión en el cuello y la cabeza. Adho Mukha Svanasana (pose de perro con orientación descendente), el pilar de las prácticas de yoga de Hatha, logra este equilibrio de manera más eficiente. Pero aunque algunos instructores y textos (incluidos la luz de B.K.S. Iyengar en el yoga) sugieren asanas invertidas como parte de una secuencia de dolor de cabeza, muchas personas propensas a los dolor de cabeza encuentran una inversión tan simple como el perro descendente incómodo, debido a la mayor sensación de presión en la cabeza. Ardha Adho Mukha Svanasana (mitad de la pose del perro o ángulo recto) proporciona muchos de los mismos beneficios sin permitir que la cabeza caiga debajo del corazón.
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Los encogimientos de hombros y los círculos también pueden ayudar a liberar el espacio entre los omóplatos, al igual que los movimientos lentos y del cuello suave, dice Nischala Joy Devi, una maestra de yoga en Fairfax, California, y el autor de The Healing Saby of Yoga. Mueva la cabeza suavemente de lado a lado y hacia adelante hacia atrás, dice ella. Pero tenga cuidado de no rotar la cabeza en círculos. La vértebra superior en su columna vertebral, que soporta su cráneo, se mueve en solo unas pocas direcciones. Rodear el cuello va contra el movimiento natural de esta vértebra y en realidad puede causar daño.
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Relajarse en el dolor
Si bien las asanas específicas, como las que Baxter Bell, M.D., eligió para esta historia, pueden ayudar con los dolores de cabeza, los efectos de goteo que resultan de una práctica de yoga en curso pueden ser la mejor medicina preventiva de todos: las personas propensas a los dolores de cabeza que toman Yoga a menudo informan que comen más saludablemente y duermen mejor, dos de muchos factores que pueden reducir la frecuencia y la gravedad de los dolores de cabeza. Por supuesto, incluso las mejores medidas de precaución no son garantías de que un dolor de cabeza no surgirá ocasionalmente. Si lo hace, el yoga ofrece muchas maneras de ayudar a que el cuerpo y la mente se sientan cómodos incluso durante los episodios más dolorosos.
Cuando un dolor de cabeza está en su peor momento, incluso los yoguis dedicados pueden encontrar una práctica intensamente activa insoportable. Las posturas restauradoras y restauradoras son preferibles durante esos tiempos. Lo más importante, si algo crea tensión, no lo hagas.
Mantenga el ruido al mínimo y atenúe las luces o las apague por completo. La oscuridad ayuda a mover el enfoque del cuerpo del sistema nervioso simpático (que aumenta la frecuencia cardíaca y la presión arterial) al sistema nervioso parasimpático (que alivia el cuerpo nuevamente en modo restaurativo). Este entorno esencialmente recreativa lo que las personas hacen naturalmente para romper un ciclo del dolor, que es ir a una habitación oscura y tranquila y quedarse dormido, dice Bell, quien enseña yoga y talleres sobre las aplicaciones terapéuticas de Hatha Yoga en el Área de la Bahía de San Francisco. Sugiere pasar al menos 10 minutos en cada pose restaurativa, incluso si el dolor de cabeza se ha ido, explicando que este es realmente la cantidad mínima de tiempo necesario para lograr realmente la respuesta de relajación.
Para muchas poses restauradoras, Bell recomienda colocar una bolsa de arena ponderada (entre cinco y 10 libras) en los pies para alejar la energía del dolor de la cabeza. Durante un dolor de cabeza, la gente se siente atrapada en su cabeza. El saco de arena puede poner el enfoque en los pies, dice. Visualice el movimiento descendente mientras exhala para facilitar esta sensación de conexión a tierra.
Algunos yoguis, como Kathy Livingston, de 43 años, que vive en Brownsville, Tennessee, encuentran la inversión restaurativa Viparita Karani (pose de las piernas-ups-ball) particularmente relajantes. Livingston, que ha sufrido migrañas desde los 14 años, comenzó a practicar Hatha Yoga hace solo unos meses en su fuente de yoga, su estudio local. Siempre sabe que se acerca un dolor de cabeza cuando tiene un fuerte rugido en sus oídos, seguido de visión de túnel. Ahora, en la primera señal de un síntoma, Livingston pone las piernas por la pared, incluso si está en la ocupada oficina de abogados donde trabaja. Encuentro que la visión del túnel desaparece, dice ella. Cuando me levanto, el dolor de cabeza se ha ido.
En medio de un dolor de cabeza, es fácil sentirse abrumado por el dolor y la manifestación contra el dolor, tomando una táctica defensiva que a menudo empeora las cosas. Cuando alguien tiene dolor, se siente ansioso y fuera de control, dice Peter Van Houten, M.D., Director Médico de la Clínica Médica de la Familia Sierra en la ciudad de Nevada, California, y coautor (con Rich McCord) de Terapia de yoga para el alivio del dolor de cabeza. Eso, a su vez, los hace sentir aún más dolor.
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Para combatir este fenómeno, el maestro de yoga Devi sugiere este enfoque: en lugar de agarrar el dolor, imagínelo como un bloque de hielo que se derrite. De esa manera, el dolor se disipa lentamente por todo el cuerpo, dice ella. Es exactamente lo contrario de sostenerse; Está dejando ir y liberando el dolor.
Las curvas suaves delantera, como una versión compatible de Balasana (pose del niño), también pueden ser útiles para desentrañar el nudo de dolor. Siéntese sobre los talones o con las piernas cruzadas frente a una silla que tenga un asiento acolchado (o coloque una toalla o manta plegada en una silla no traducida), luego descansa suavemente su frente en el asiento. O coloque una manta doblada debajo de un refuerzo, doble los brazos sobre el refrescio y descansa la frente sobre el refuerzo entre los brazos.
Envolver la cabeza con un vendaje ACE mientras está en posturas restaurativas también puede ser útil. Si bien la idea de envolver la cabeza puede acostumbrarse, la sensación que crea puede ser inmensamente reconfortante. El vendaje simula la oscuridad, que los pacientes con migraña a menudo anhelan, mientras que la suave presión sobre los ojos estimula la respuesta de relajación.
Usa la respiración
La respiración profunda puede fomentar la respuesta de relajación y ayudar al inicio de un dolor de cabeza o en medio de un episodio completo. Además, el trabajo de aliento se puede hacer en lugares públicos, donde las posturas pueden no parecer apropiadas.
Cuando tenemos dolor, es común tomar respiraciones rápidas y poco profundas que aumentan la frecuencia cardíaca y se hagan en tiempo el cuerpo. En contraste, respirar más profundamente al diafragma, el músculo en forma de cúpula que contrae el aire para atraer el aire hacia los pulmones, invita al cuerpo a relajarse. Bell sugiere hacer una prueba simple para ver si está usando el diafragma correctamente. Acuéstese con la espalda en el piso, luego coloque las manos sobre el vientre, dice. Observe si las manos están subiendo y bajando cuando la respiración se mueve y sale. Las manos deben levantarse a medida que inhalas y caes mientras exhalas.
Para Skye Livingston (sin relación con Kathy), este tipo de respiración profunda y rítmica es clave para aliviar sus dolores de cabeza. Livingston, de 33 años, de Oakland, California, comenzó a obtener dolores de cabeza diariamente hace unos tres años, casi al mismo tiempo que comenzó un trabajo de oficina que exigía mucho trabajo de computadora. Desde que abandona la posición de la oficina y ahora lidera las vacaciones en bicicleta, pero los dolores de cabeza persisten. Comienzan en la parte posterior de mi cuello, luego la opresión sube por mi cabeza, dice ella. Pueden durar todo el día, y a veces los tengo cinco días a la semana.
Livingston, que ha practicado el yoga Iyengar durante 10 años, cree que sus dolores de cabeza son complicados por los medicamentos recetados que toma, además de una curvatura leve de la columna vertebral que ha tenido desde la infancia. Las asanas ayudan enormemente, particularmente giros, que ayudan a que la sangre fluya hacia arriba y hacia abajo a través del cuerpo. Mientras practica, también encuentra que empujar el aire hacia la parte posterior de sus pulmones alienta a su cuerpo a relajarse. Evito cualquier postura que comprime o restringiera el área del diafragma, como Halasana [Pose Pose] y Salamba Sarvangasana [hombros apoyados], dice ella. Cuando no puedo respirar completamente, mis dolores de cabeza a menudo empeoran.
Más allá de la respiración profunda general, las técnicas específicas de Pranayama pueden ser útiles para aliviar el dolor de cabeza y reducir la ansiedad que a menudo la acompaña. Catherine Slaton usa Nadi Shodhana (respiración de la muñeca alternativa) para calmarla, inhalando y exhalando alternativamente a través de las fosas nasales izquierda y derecha y usando los dedos para bloquear suavemente el flujo de aire.
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Kathy Livingston usa Ujjayi Pranayama profundo y ligeramente audible (aliento victorioso) para distraerse del dolor. Y Bell recomienda Sitali Pranayama (aliento de enfriamiento), que presenta una inhalación con la lengua rizada, seguida de una calentamiento de la exhalación de Ujjayi. (¿Ves todos los disparados?, Para obtener instrucciones). Esta técnica funciona porque obliga al cuerpo a reducir la velocidad en la exhalación, dice Bell. Esto tiene una calidad muy meditativa y tranquila.
Al final, todos los métodos descritos en este artículo deben verse como herramientas en un plan continuo de prevención de dolor de cabeza. Si uno de ellos no funciona, intente otro, y otro, hasta que encuentre la mezcla correcta. Sobre todo, esté dispuesto a experimentar y confíe en usted mismo para descubrir un enfoque que funcione para usted.
Disparadores ocultos
Si bien el yoga puede ser una parte útil de cualquier programa de tratamiento, es importante considerar todos los posibles contribuyentes a los dolores de cabeza. Algunos factores son inalterables, como la genética: es probable que las personas con antecedentes familiares de dolores de cabeza los sufran, según Stephen Silberstein, M.D., profesor de neurología y director del Centro de Dolor de Jefe de Jefferson en la Universidad Thomas Jefferson en Filadelfia. El género es otro factor: el 75 por ciento de las personas de migraña adulta son mujeres. Las fluctuaciones en los niveles de estrógenos son en parte culpables, dice Christine Lay, M.D., directora del Centro de Dolor de cabeza integral de las mujeres en el Hospital Roosevelt en Nueva York. Las mujeres son más afectadas dos o tres días antes de su ciclo menstrual, cuando los niveles de estrógeno caen; Aquellos que usan píldoras anticonceptivas también pueden ser más vulnerables.
Otros factores, sin embargo, son cambiantes. Considere el 10 al 15 por ciento de la población de dolor de cabeza que reaccionan a las sustancias en ciertos alimentos. El nitrato y el nitrito de sodio, dos conservantes que a menudo se encuentran en las carnes de almuerzo, los hot dogs, el pepperoni y el salami, pueden ser desencadenantes, al igual que el glutamato monosódico (MSG). Los edulcorantes artificiales, como el aspartamo, un ingrediente que se encuentra en ciertas encías de masticación, refrescos de dieta y polvos para bajar de peso, muchas personas; Otros reaccionan mal a la tiramina, una sustancia que se encuentra en quesos envejecidos, crema agria, arenque en escabeche, extractos de levadura, chianti y yogurt.
Otros catalizadores incluyen sueño interrumpido, comidas omitidas, deshidratación y falta de ejercicio. Para averiguar cuál puede afectarlo, mantenga un diario de dolor de cabeza durante varias semanas y comparta los resultados con su médico. Observe la gravedad de los dolores de cabeza, las fechas de sus ciclos menstruales, su horario de sueño, lo que come y bebe, y cualquier medicamento (tanto recetado como de venta libre), remedios alternativos y suplementos dietéticos que usa, junto con cualquier otra cosa que se sienta relevante.
