GUÍA PARA COCINAR CON ACEITES SALUDABLES, DESDE UVA HASTA COCO

Con toda la atención reciente dada a las grasas buenas en estos días, el aceite ya no es una mala palabra. Pero con una gama cada vez mayor de tipos, ¡y precios! En el estante en el supermercado, es fácil confundirse sobre qué aceites son mejores para usar. Si vistes tus ensaladas con aceite de oliva virgen extra, un elemento básico de la aclamada dieta mediterránea, tienes un buen comienzo. Pero no te detengas allí. Incluir una variedad de los aceites adecuados en su dieta es la mejor manera de cargar nutrientes y antioxidantes saludables, dice Jennifer Adler, miembro de la facultad de nutrición de la Universidad de Bastyr en Kenmore, Washington.

Investigaciones recientes han encontrado que muchos de los aceites que usa en la cocina tienen propiedades beneficiosas que respaldan la salud del corazón, el funcionamiento del cerebro adecuado y la absorción óptima de las vitaminas solubles en grasa como D y K. Algunos aceites están repletos de antioxidantes que se ha demostrado que ayudan a estabilizar los radicales libres de dama de células, mientras que otros pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo.

Tenga en cuenta que algunos aceites son adecuados para cocinar, mientras que otros pueden perder sus beneficios para la salud a temperaturas más altas. A nivel molecular, aceite de oliva virgen extra, aceite de cáñamo, aceite de sésamo tostado y otros aceites sensibles al calor se descomponen cuando alcanzan su punto de humo, la temperatura a la que el aceite comienza a fumar, creando moléculas potencialmente peligrosas que pueden aumentar la actividad radical libre en el cuerpo. Estos aceites más volátiles se usan mejor para preparaciones que no implican mucho calor y dónde pueden brillar sus sabores únicos: votos sobre sopas y ensaladas, agitado en hummus o salsa de frijoles blancos, o como un toque de acabado sabroso para las verduras salteadas.

A continuación tenemos una guía de algunos de los aceites más saludables y sabrosos para cocinar y comer. Cada uno de estos aceites es rico en grasas poliinsaturadas monoinsaturadas o omega-3, también conocidas como grasas buenas porque pueden reducir sus niveles de colesterol LDL malos y disminuir la inflamación, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. (Los expertos en nutrición generalmente recomiendan evitar los aceites vegetales altamente procesados como el maíz y los aceites de soja, que son altos en grasas omega-6, que se cree que promueven la inflamación en el cuerpo).
Al comprar aceites, preste atención a la mejor fecha antes de la botella y compre solo lo que usará en un tiempo razonable. Almacene los aceites de cocina en un lugar fresco y oscuro lejos del horno para prolongar la vida útil del estante, y recuerde que todos los aceites deben sellarse bien para evitar que el aire se filtre.

Aceite de uva

Este aceite de uso neutral de uso múltiple, que se presiona de las semillas de las uvas de vino, es una buena fuente de vitamina E y ácido oleico, un ácido graso insaturado que los investigadores han encontrado pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.

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Cómo usarlo: El alto punto de humo de aceite de semilla de uva lo convierte en una opción versátil para saltear, saltar y asar, particularmente para platos con ingredientes con sabor fuertemente. Úselo en salteados de inspiración asiática, o tírelo ligeramente con hojas de col rizada o cuñas de camote antes de hornearlas hasta que esté crujiente. Su sabor neutro también hace que sea una buena opción para incluir en adobos, salsas o aderezos para ensaladas.

Aceite de canola

Presionado de las semillas de la planta por colza, el aceite de canola contiene altos niveles del ácido graso omega-3 saludable con el corazón llamado ácido alfa-linolénico. En comparación con otros aceites vegetales, el aceite de canola contiene menos grasas omega-6, que se cree que causan inflamación. El aceite de canola a menudo proviene de semillas genéticamente modificadas (OGM), por lo que elija orgánico si los alimentos transgénicos son una preocupación.

Cómo usarlo: Con un sabor neutro y un punto de humo medio-alto, el aceite de canola es una buena opción para productos horneados como magdalenas o pasteles. Al igual que el aceite de uva, también es una buena opción para la cocción para todo uso, desde saltar hasta tostarse.

Aceite de salvado de arroz

Popular en las cocinas japonesas, este aceite de sabor delicado se extrae del casco nutritivo del arroz, que contiene un compuesto antioxidante asociado con niveles de colesterol mejorados. Su larga vida útil lo hace menos propenso a la rancidez que muchos otros aceites.

Cómo usarlo: Con un punto de humo de casi 500 grados, el aceite de salvado de arroz es una excelente opción para la cocción de calor alto, como saltear, asar, asar y asar. Su sabor ligero no abrumará los sabores de otros ingredientes.

Aceite de aguacate

Extraído de la carne de aguacates maduros, este aceite versátil tiene un sabor ligero y mantecoso y un tono que varía con la madurez de la fruta. Es especialmente rico en grasas y luteína monoinsaturadas, un antioxidante que se muestra para reforzar la salud ocular.

Cómo usarlo: Con el punto de humo más alto de cualquier aceite vegetal, el aceite de aguacate se puede usar para saltear, asar o saltar.

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Aceite de sésamo

El aceite de sésamo nutritivo consta de grasas mono y poliinsaturadas casi iguales y también contiene una sustancia llamada sesamina, que los investigadores creen que pueden tener fuertes propiedades de lucha contra el cáncer.

Presionado de semillas de sésamo crudo, el aceite de sésamo crudo tiene un sabor más suave y un color más claro que el aceite de sésamo tostado, que es
Un color marrón oscuro y dorado y tiene un sabor intensamente nuez.

Cómo usarlo: El aceite de sésamo crudo es una gran opción para asar, saltear y saltar. El aceite de sésamo tostado es menos tolerante al calor y más sabroso, así que resértelo para usarlo en aderezos, salsas y salsas inspiradas en asiático; O rocíelo sobre verduras al vapor, arroz integral o fideos.

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Aceite de coco

Si bien es alto en grasas saturadas, el aceite de coco es una buena fuente de antioxidantes y ácido láurico, un ácido graso saludable con el corazón con propiedades antibacterianas.

Cómo usarlo: El aceite de coco es sólido a temperatura ambiente, por lo que es un buen sustituto de la mantequilla en las recetas que usan una grasa sólida, como costras o bollos. Al sustituir el aceite de coco por mantequilla en el horno, use un 25 por ciento menos: para 1 taza de mantequilla, use aceite de taza. O derretirlo a fuego medio para saltear verduras.

Aceite de oliva virgen extra

Este estándar de oro de aceites culinarios ofrece una carga útil de antioxidantes beneficiosos y grasas monoinsaturadas. También es uno de los pocos aceites dietéticos que contiene vitamina K, lo que puede reducir el riesgo de diabetes. Busque las palabras VIRGEN extra en la etiqueta; Los aceites de oliva refinados etiquetados puro o la luz contienen menos antioxidantes.

Cómo usarlo: El aceite de oliva virgen extra prensado en frío rangos de sabor de rico y afrutado a agudo y picante. Es relativamente estable a fuego medio, pero algunas investigaciones sugieren que sus beneficios para la salud disminuyen y su estructura molecular puede verse comprometida a temperaturas superiores a 375 °, por lo que tiene sentido reservarlo para que su sabor realmente pueda brillar, roto en sopas, lanzadas con ensaladas simples como arugula con sal marina o usado en un pastel de aceite de oliva flotado.

Aceite de cáñamo

Este aceite de sabor terroso es alto en grasas omega esenciales, con una proporción saludable, aproximadamente de 4 a 1, de ácidos grasos omega-6 a ácidos grasos omega-3.

Cómo usarlo: El aceite de cáñamo no es estable al calor, así que úselo en vinagretas, salsas crudas y salsas. Su sabor terroso y ligeramente nuez complementa la mayoría de las ensaladas de verduras, granos y frijoles.