La primavera, cuando los verdes son especialmente frescos y nutritivos, es el momento perfecto para volver a familiarizarse con la asombrosa variedad de brotes, hojas y vainas comestibles de la naturaleza. ¿Pero antes de gemir, col rizada, de nuevo? Prometemos que ni siquiera hizo nuestra lista de intentos imprescindibles. No para descontar los beneficios para la salud de Kale, pero la cosecha de esta temporada ofrece muchos otros verdes buenos para ti con una tremenda variedad de nutrientes críticos, como el folato que prevenía el cáncer y los antioxidantes, la vitamina K de construcción de huesos y vitaminas A y C para un sistema inmunitario fuerte. Lo cual es una gran noticia si no puedes superar el sabor amargo de Kale (no importa cuán modernista sea el batido o la sopa).
La mayoría de nosotros comemos menos de la mitad de la recomendación semanal de una y media a dos tazas de verduras de color verde oscuro. Si eso suena familiar, experimentar con algunas opciones frescas para hacer que su plato sea más interesante y sabroso puede ayudarlo a alcanzar su huella. Aquí hay ocho Supergreens de jardín con los que lo han ayudado a mantenerse fuerte, delgado y libre de enfermedades, además de algunas deliciosas recetas para comenzar. Disfrútelos a todos o elija los que aborden sus principales preocupaciones de salud.
Para rockear tu entrenamiento: come más rúcula
La rúcula, rúcula proporciona más nitratos que otras fuentes vegetarianas, como el ruibarbo, el apio y las espinacas. ¿Qué significa eso para ti? Los nitratos relajan los vasos sanguíneos y la presión arterial inferior, acelerando el flujo sanguíneo para que se entregue el oxígeno energizante a las células en todo el cuerpo de manera más eficiente. Como resultado, sus entrenamientos pueden sentirse un poco más fáciles: los nitratos reducen la necesidad de oxígeno de sus músculos durante el ejercicio, por lo que no se cansa tan rápido. Los voluntarios de ciclismo que comieron verduras ricas en nitratos cortan el consumo de oxígeno en un 5 por ciento y aumentaron la eficiencia muscular en un 7 por ciento, según un estudio sueco de 2007.
Cocine: porque generalmente se vende con las raíces intactas, la rúcula puede estar sucia, así que asegúrese de lavarle un buen lavado antes de usarlo. Para una comida rápida, tírelo con pasta caliente, aceite de oliva y ralladura de limón, o revuelva las hojas en su salsa marinara favorita.
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Para mejorar la digestión: coma más espárragos
Estos tiernos tallos verdes delgados son ricos en inulina, un tipo de fibra único que no se descompone en nuestros sistemas digestivos hasta que llega al intestino grueso. Una vez allí, la inulina alimenta las bacterias beneficiosas que mantienen su intestino sano y pueden ayudar a su cuerpo a absorber más nutrientes. Bonificación: los espárragos también son ricos en vitamina A, zeaxantina y luteína, todos beneficiosos para la salud ocular.
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Cocine: los espárragos pueden estropear rápidamente, por lo que para mantenerlo fresco, envuelva las lanzas en una toalla de papel húmeda, manténgalas refrigeradas y comerlas dentro de los dos días posteriores a la compra. Una de las formas más fáciles de preparar el espárrago es al asaltarlo al horno, lo que también intensificará el sabor. Mezcle una libra de espárragos recortados con una cucharada o dos de aceite de oliva, sazone con sal marina y pimienta negra, y asa en una bandeja para hornear a 400 ° F durante 15 minutos. Servir rociado con parmesano afeitado, o píjate y tíralos en una frittata.
Para construir huesos resistentes: come más bok choy
Esta variante de repollo está repleta de nutrientes amigables con los huesos, incluido el calcio, que está especialmente bien absorbido para una fuente de verduras del mineral. Esto se debe a que Bok Choy es bajo en oxalatos, compuestos presentes en muchos verduras de hoja verde que pueden unirse al calcio y hacer que su cuerpo sea más difícil absorber. Dos tazas de esta crujiente vegetariana baja en calorías ofrecen tanto calcio como la mitad de un vaso de leche. Además, dos tazas de Bok Choy crudo proporcionan el 80 por ciento de su dosis diaria de vitamina K, necesitaba unir el calcio al hueso.
Cocine: debido a que la vitamina K requiere grasa para la absorción, en realidad absorberá más de este nutriente al recubrir su bok choy con un poco de grasa saludable. Saltee con una cucharadita o dos de aceite de maní o rocíe las hojas crudas con una cucharada de un aderezo para ensaladas a base de aceite de oliva. También puede probarlo a la parrilla en una ensalada de inspiración asiática con edamame, rodajas de naranja, cebolletas y una vinagreta de soja.
Para defenderse de la diabetes: come más acelgas
Entregando casi cuatro gramos de fibra por taza cocida, acelga ralentiza la velocidad a la que los carbohidratos ingresan a su torrente sanguíneo, evitando las salsas y picos de azúcar en sangre. Esta planta es una fuente superior de magnesio (una taza cocida da más de un tercio de sus necesidades diarias), un mineral que ayuda a su cuerpo a usar la hormiga reguladora de glucosa más efectivamente. Chard también contiene ácido syrinky, una sustancia que bloquea la descomposición del almidón en azúcares, ayudando a regular los niveles de azúcar en sangre. Dado que la mayoría de nosotros tenemos solo la mitad de la fibra y menos de dos tercios del magnesio que necesitamos, Chard es una buena fuente de estos nutrientes de equilibrio de azúcar en sangre.
Cocine: dale un impulso nutricional a tu pizza o pan plano. Saltee un montón de hojas de acelgas con tallo en aceite de oliva con un diente picado de ajo hasta que se marchite acelgas. Espare los verdes sobre su corteza de pizza junto con cebollas salteadas y su queso favorito, y hornee.
Para luchar contra un resfriado: come más greens de diente de león
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Son ricos en vitamina A, un nutriente que mantiene los revestimientos saludables de nuestras vías respiratorias, la primera línea de defensa contra las bacterias y los patógenos que causan el resfriado común y otras enfermedades respiratorias. Solo una taza de diente de león crudo cuenta con el 110 por ciento de su dosis diaria de vitamina A de 5000 unidades internacionales, es más del doble de la cantidad que obtendrá de la misma porción de espinacas y 10 veces más que del brócoli. Además, los greens de diente de león son ricos en vitamina C, lo que no evitará que se vea resfriado, pero puede ayudar a acortar los síntomas, según una revisión de investigación de 2013.
Cocine it: las verduras de diente de león pueden ser amargadas, así que los blanquean primero durante unos cinco minutos en agua salada para domar su mordida, sugiere Sharon Palmer, autora de La dieta con plantas . Luego saltee en aceite de oliva con hojuelas de ajo y pimiento rojo, y sirva cubierto con parmesano rallado.
Para proteger su corazón: coma más puerros
Este miembro de la familia de cebolla está cargado de flavonoles, compuestos que funcionan para mantener sus vasos sanguíneos flexibles y prevenir coágulos de sangre que pueden conducir a un ataque cardíaco. Un flavonol en particular, kaempferol, puede ser especialmente apto para el corazón. Varios estudios, incluido uno publicado en el American Journal of Epidemiology , informe que las personas que consumen los alimentos que contienen más kaempferol tienen la menor probabilidad de morir por enfermedad cardíaca. Los puerros también son ricos en el folato de vitamina B, lo que también es importante para proteger su ticker.
Cocine: los puerros finamente picados son ideales para recetas donde desea una dosis sutil de sabor a cebolla (use las porciones blancas y de color verde claro). O cocine al estilo francés de puerros enteros al estofar (cocinar lentamente en una pequeña cantidad de líquido) en caldo de pollo o agua durante 20-25 minutos, luego tírelos con vinagreta mostaza y huevo picado.
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Para mantenerse delgado: come más guisantes
Alto tanto en fibra como en proteínas, estas legumbres pueden ayudarlo a comer menos pero sentirse nutrido. Una taza incluye un impresionante siete gramos de fibra de relleno, además de guisantes verdes contienen almidón resistente, un tipo especial de carbohidratos que nuestros cuerpos no pueden digerir, lo dejan lleno durante horas después de la hora de comer. Una taza de guisantes ofrece ocho gramos de proteína, más de un huevo grande. La proteína tarda más en digerir que los carbohidratos, y requiere más energía, por lo que naturalmente quema más calorías en el proceso. Y como todos los alimentos verdes, los guisantes contienen compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas.
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Cocine: fresco o congelado, estas pequeñas legumbres son una forma inteligente de aumentar la proteína en batidos, sopas y pastas. Para su batido matutino, mezcle un puñado de guisantes con aguacate, plátano y leche de almendras. Ni siquiera sabrás a los guisantes.
Para proteger contra el cáncer: coma más berros
Puede parecer espinacas, pero el berros es en realidad un vegetal crucíferos como el brócoli y las coles de Bruselas; Todos están llenos de glucosinolatos de lucha contra el cáncer. Se cree que estos compuestos previenen el cáncer al eliminar nuestros cuerpos de carcinógenos antes de que puedan dañar nuestras células. Dado que el calor destruye lentamente la actividad de glucosinolato, estos hojas crudas pueden proporcionar una ventaja adicional sobre otras verduras crucíferas que normalmente comemos cocinadas. Se demostró que el consumo de tres onzas de berro crudo por día durante ocho semanas reduce el daño del ADN en los glóbulos blancos hasta en un 24 por ciento, en un estudio de 2007 en el American Journal of Clinical Nutrition .
Cocina: ¡en realidad, no lo hagas! El berro crudo es un altavoz sabroso para la lechuga en los sándwiches. Equilibre su sabor a pimienta en una ensalada con un aderezo cremoso de aguacate o rancho. Guárdelo en el refrigerador en un vaso de agua cubierto con una bolsa de plástico.
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