Contenido
- Cómo la compasión mejora su salud
- El vínculo entre la compasión y su sistema nervioso
- Ablandar la autocrítica puede conducir a una vida más larga
- Cómo practicar la autocompasión
Cuando era niño, James Doty creía que el mundo no era un lugar muy amable. Pasó el verano antes del octavo grado montando su bicicleta Orange Schwinn Sting-Ray alrededor de su ciudad natal de Lancaster, California. Había ahorrado su dinero de cortar céspedes para comprar la libertad para pedalear ferozmente lejos del turbulento apartamento que compartió con sus padres y su hermano.
Su padre estaba luchando con la adicción al alcohol y con frecuencia se fue durante días a semanas, a veces dejando a la familia sin suficiente dinero para la comida. Su madre estaba deprimida crónica y rara vez dejaba su cama. Cuando su padre estaba en casa, sus padres discutieron constantemente, dejando a su madre llorando. El hermano mayor de Doty era flaco y acosado, lo que significaba que Doty se peleó en un esfuerzo por defenderlo. Sentí mucha ira, desesperación y vergüenza, dice Doty. Nunca supe lo que iba a pasar después. Peor aún, sentí que de alguna manera merecía la situación en la que estaba.
Entonces ese verano, Doty conoció a una mujer que cambió todo. Ella trabajó en una tienda de magia en la que él había vagado sin dinero. La mujer detrás del mostrador, Ruth, fue tan amable y cálida que cuando comenzó a hacer preguntas difíciles sobre su vida, él respondió con sinceridad. Esto era raro para mí, ya que tenía tanta vergüenza y miedo al juicio, dice.
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La autocompasión es un poderoso sistema de afrontamiento incorporado que todos tenemos ...
Ruth le dijo a Doty que podía enseñarle un tipo de magia diferente de lo que vendía la tienda, algo que podría cambiar su vida, si volviera a visitarlo. Entonces, comenzó a viajar a la tienda todos los días. Ruth le trajo el almuerzo, y se sentarían en la oficina de la tienda en sillas de metal que comían y hablaban casualmente. Doty le abrió sobre cómo se preocupaba por su madre y su hermano, y estaba enojado con su padre. En respuesta, Ruth le enseñó cómo meditar. Ella le pidió que prestara atención a lo que sentía en su cuerpo cuando se sintió preocupado, enojado o triste. Ella le enseñó un ejercicio de escaneo corporal de la cabeza para ayudarlo a relajarse profundamente. Ella le presentó al aliento, al mantra y a las autoafirmaciones como: Soy digno, soy amado, me amo y amo a los demás. Y ella le enseñó cómo establecer intenciones para el futuro.
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Lo más importante, dice Doty, Ruth le enseñó a abrir su corazón concentrando en ofrecer un amor incondicional a las personas en su vida y a sí mismo.
Doty, ahora de 64 años, dice que la magia que Ruth le enseñó fue mejor que cualquier truco de cartas que pudiera haber colocado en su piggy banco imaginario para comprar. Ruth me enseñó verdadera compasión, dice, y no solo cambió cómo interactué con el mundo, sino también cómo el mundo interactuó conmigo.
Es poético pensar en el tipo especial de magia que Ruth enseñó a Doty y cómo provocó una nueva trayectoria para el niño triste, asustado y ansioso que entró en la tienda ese verano. Sin embargo, Doty, ahora profesor de neurocirugía y fundador y director del Centro de Investigación y Educación de Compasión y Altruismo en la Universidad de Stanford, dice que hay ciencia real detrás de las lecciones que Ruth le impartió cuando era niño.
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Cómo la compasión mejora su salud
De hecho, hay un campo de investigación emergente que analiza cómo la capacitación en compasión y compasión, a menudo a través de la meditación o las prácticas de autoafirmación, puede mejorar la salud y fortalecer los lazos sociales. Mediante el uso de monitores cardíacos, escaneos cerebrales, análisis de sangre y encuestas psicológicas, los científicos están obteniendo una ventana de lo que realmente sucede en el cuerpo y la mente humanos cuando reconocemos el sufrimiento (el nuestro o de otra persona) y lo abordamos de una manera cariñosa y amorosa. Estudios recientes muestran que cuando las personas son compasivas, especialmente hacia sí mismas, su variabilidad de la frecuencia cardíaca, las fluctuaciones en el momento entre los latidos del corazón, aumentan, que está vinculada a una capacidad mejorada de autofojar cuando está estresado.
Considere esto: Un estudio de 2015 publicado en el Revista de estrés traumático descubrieron que los veteranos que sirvieron en Irak y Afganistán que obtuvieron puntajes más altos en una escala de autocompasión tenían menos probabilidades de desarrollar TEPT o suicidarse. Otro estudio, publicado en 2016 Por la Asociación Americana de Diabetes, descubrió que un entrenamiento de autocompasión de ocho semanas para personas con diabetes los ayudó a estabilizar sus niveles de glucosa. Innumerables otras investigaciones han relacionado la autocompasión con tasas más bajas de depresión, ansiedad y estrés, y tasas más altas de felicidad y una función inmune mejorada.
La autocompasión es la tierra en la que se pueden plantar las semillas de cambio ...
Piense en la autocompasión como un mecanismo de afrontamiento poderoso y incorporado al que todos tenemos acceso, dice Kristin Neff, PhD, profesor asociado en el Departamento de Psicología Educativa de la Universidad de Texas en Austin y coautor de El libro de trabajo de autocompasión consciente . NEFF ha estado estudiando el tema durante más de una década y ha desarrollado la escala de autocompasión, una encuesta de preguntas que identifica si alguien califica altas o bajas para la autocompasión, que se usa comúnmente en estudios clínicos. Hay un montón de investigaciones que demuestran que si está en combate o criando a un niño con necesidades especiales, lidiando con el cáncer o pasando por un divorcio, la autocompasión le da la fuerza para superarlo, dice ella. Esto se debe a que tiene un efecto en su fisiología, dice Doty: cuando practica la compasión, como a través de la meditación, estimula su nervio vago, que se puede pensar como una carretera que envía mensajes hacia y desde su tronco encefálico y los principales órganos, especialmente su corazón.
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El vínculo entre la compasión y su sistema nervioso
El nervio vago activa dos sistemas clave en el cuerpo que afectan la forma en que se siente: el sistema nervioso parasimpático (también conocido como lo que se activa cuando está en modo de descanso y digesta) y el sistema nervioso simpático (su mecanismo de congelación de pelea). Las prácticas de compasión lo ayudan a encender más fácilmente su sistema nervioso parasimpático. Te vuelves más tranquilo y relajado, y tu cerebro funciona en su mejor momento. Su presión arterial y su frecuencia cardíaca disminuyen, y su sistema inmunitario se vuelve más robusto. Por otro lado, cuando el sistema nervioso simpático está activado, la presión arterial y la frecuencia cardíaca aumentan. Su cerebro no es tan agudo como de costumbre, y las hormonas del estrés (como el cortisol, la epinefrina y la noradrenalina), así como las proteínas inflamatorias (que están asociadas con el inicio de la enfermedad) se liberan en el torrente sanguíneo.
Evolucionamos para alternar rápidamente entre ambos sistemas, y la alta variabilidad de la frecuencia cardíaca es una señal de que su sistema nervioso parasimpático está activado, dice Doty, quien fue coautor de un Papel 2017 publicado en Fronteras de la salud pública Recomendando que la variabilidad de la tasa cardíaca se use como medida principal en estudios y entrenamientos en el campo de la ciencia de la compasión. La buena noticia, dice Doty, es que cuando esa alternativa no está sucediendo como debería, y te encuentras en el modo de lucha o huida la mayoría de las veces, la compasión es una de las mejores maneras de encontrar tu camino de regreso a la salud.
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Ablandar la autocrítica puede conducir a una vida más larga
Si bien es genial saber qué está sucediendo fisiológicamente cuando nos mostramos a los demás y a nosotros mismos compasión (o no), es tan importante traducir ese aprendizaje en la vida cotidiana, dice Neff. Tomemos, por ejemplo, alguien que sea duro consigo mismo. La autocrítica crónica involucra el sistema nervioso simpático, que no está preparado para la tarea del trabajo casi constante.
El sistema nervioso simpático fue diseñado para lidiar con amenazas físicas, pero ahora la mayoría de nuestras amenazas se crean en nuestras mentes, dice Neff. Son cosas como, No soy lo suficientemente bueno. Pero al hacer lo contrario, aceptarnos y consolarnos a nosotros mismos, y aprovechar el poder de la autocompasión, podemos mantener nuestro dolor y nuestra ruptura de una manera amable y amorosa, que activa el sistema nervioso simpático y nos ayuda a sanar.
Por supuesto, entrenar tu voz interior para hablar contigo mismo como lo harías con tu mejor amigo puede ser una tarea alta. Es común que las personas sientan compasión por los demás, pero carecen de la capacidad de mostrarle amabilidad a sí mismas, dice Neff. Sin embargo, aquí hay una motivación para cambiar eso: mejorar la autocompasión lo prepara para que sea más compasivo con los demás. Esto se debe a que cuando compromete a su sistema nervioso parasimpático (el que lo ayuda a sentirse tranquilo, relajado y seguro) con más frecuencia y efectivamente, podrá aparecer mejor en el mundo más presente y amable.
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Es más fácil hacer esto de lo que piensas. Doty y Neff dicen que la prueba de esto está en nuestra capacidad cableada de cuidar y conectar. Los mamíferos nacen muy inmaduros, dice Neff. Se necesitan décadas para que partes de nuestros cerebros se desarrollen completamente, por lo que tenía que haber un sistema biológico para ayudar a los bebés y los niños a sentirse seguros. Es por eso que podemos ser fácilmente consolados por un tono de voz amable y suave e intuir los estados emocionales de las personas leyendo su lenguaje corporal. También es por eso que a veces reflejamos el comportamiento de los demás. Estamos en sintonía con responder a los estados emocionales a través de expresiones faciales, entonación de voces, lenguaje corporal y olores, dice Doty, y aprendemos y respondemos a estos a nivel subconsciente.
Podemos impulsar esta sintonía innata hacia la compasión y fortalecerla dentro de nosotros mismos a través de la práctica. La investigación sobre cómo esto sucede dentro de la comunidad médica es alentador tanto para los profesionales de la salud como para sus pacientes. Uno Revisión de 2019 en la revista Educación médica de BMC Descubrieron que los estudiantes de medicina que se sometieron a capacitación en compasión informaron que estaban en mejores condiciones para controlar el estrés laboral y tenían interacciones más positivas con los pacientes. Otro estudio publicado en el Revista de oncología clínica descubrieron que cuando los pacientes del hospital recibieron solo 40 segundos de un mensaje compasivo, redujo su ansiedad. Y según un estudio de 2010 en Investigación de servicios de salud Revista, los pacientes que recibieron atención compasiva después de un ataque cardíaco estaban en menor riesgo de morir dentro de un año.
Los académicos que estudian este campo también están poniendo los resultados de la investigación como esta para trabajar en sus aulas. Tomemos a Scott Plous, profesor de psicología en la Universidad Wesleyan, que termina sus cursos de psicología social con lo que él llama un día de compasión. Plous desafía a sus alumnos a centrarse en ser compasivos durante un día entero y luego escribir sobre sus experiencias. Los estudiantes comúnmente informan que el ejercicio les ayuda a reparar las grietas con los miembros de la familia o los lleva a comunicarse con los vecinos.
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Independientemente de cuán compasivo sea que sea, es probable que su práctica de yoga ayude a reforzarla. Una de las cosas que sucede con el yoga es que nos enfocamos en el movimiento de nuestros cuerpos o el movimiento de nuestra respiración, y nos salimos de nuestras cabezas, dice Neff. Por un momento, dejamos atrás la historia de nuestras vidas y lo que nos pasa. Usamos nuestros cuerpos con intención y cuidado y en realidad podemos estar presentes con nosotros mismos de una manera tierna. Eso es autocompasión.
Después de todo, cuando eres hipercrítico de ti mismo, es más fácil juzgar a los demás. Si no me cuido, entonces mis relaciones con los demás son un posible resentimiento que espera que suceda, dice Aruni Nan Futuronsky, entrenador de vida y miembro de la facultad del Centro Kripalu para el yoga y la salud. La autocompasión es la tierra en la que se pueden plantar las semillas de cambio. Tratando de cambiar a través de la fuerza, la voluntad y el ego solo trabajan hasta cierto punto. A través de la compasión, sale algo más grande que nosotros mismos. Tenemos una pareja en la vida: llévelo gracia, llamarlo mayor poder, llamarlo la sabiduría del cuerpo. No estamos solos. Y el cambio se vuelve sostenible.
Cuando Ruth le preguntó a Doty en 1968 qué quería de la vida, una de las primeras cosas que dijo fue ser médico. Ella lo ayudó a creer que era posible que asistiera a la universidad y la escuela de medicina. Hoy, dice que las prácticas que aprendió de ella son las que mantienen su respiración lenta, sus manos estables y su cuerpo se relajó cuando realiza una cirugía cerebral. Y estas mismas prácticas ahora están integradas en los entrenamientos de compasión que enseña Doty.
Todos los días, cada uno de nosotros tiene la capacidad de cambiar la vida de otra persona a través de la compasión, dice Doty. Cuando era un niño, Ruth me dijo: ‘Tu corazón es una brújula, y es tu mejor regalo. Si alguna vez estás perdido, solo ábralo y te dirigirá en la dirección correcta . Al enseñar y estudiar la compasión, Doty está haciendo todo lo posible para hacer exactamente eso, y mostrar a otros la magia también.
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Cómo practicar la autocompasión
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Date un capricho como un amigo
Cuando esté teniendo un día difícil o luchando con algo, imagine a un amigo o un familiar cercano que viene a usted con el problema exacto con el que está tratando. Pregúntese qué les dirá. ¿Qué tono de voz usarías? ¿Cómo sería tu postura de cuerpo? Ahora aplique sus palabras, tono y lenguaje corporal a usted mismo. Al principio se sentirá extraño decirlo o pensar a sí mismo: Está bien; Estoy aquí para ti , pero comienza a ser habitual, dice Neff. Dejas de criticarte constantemente y menospreciarte.
Escribe una carta a tu ansiedad
Cuando el sufrimiento comienza a abrumarte, Futuronsky de Kripalu recomienda que cree un diálogo con tu abrumador. Por ejemplo, podrías escribir algo como, querido Aruni, soy tu abrumador. Déjame decirte que esto es demasiado. No puedo hacer esto. Estoy aterrorizado. ¿Qué demonios va a pasar? Entonces, escriba. Algo así, querido abrumador, sí, te escucho. Esto es difícil, y vamos a hacer un día a la vez. La investigación muestra que la escritura de cartas puede ser particularmente poderosa. Un estudio hizo que los participantes se escribieran una carta de autocompasión todos los días durante una semana. Los participantes informaron disminución de los niveles de depresión durante tres meses y aumentaron la felicidad durante seis meses.
Consolar a sí mismo
El auto-toque puede liberar oxitocina y ayudarnos a sentirnos seguros. Neff recomienda experimentar con diferentes técnicas para ver lo que se siente más reconfortante: intente colocar suavemente ambas manos sobre su corazón, abrazarse, acunar su cara en sus manos o juntar sus manos para que esté tomando su propia mano.
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