Los clientes de Kay Lee’s Hair Salon en Studio City, California, se han acostumbrado a ver a su dueño parado en sus manos en una esquina de la habitación. Lee, de 51 años, ha estado practicando yoga desde que tenía poco más de 20 años. Pero comenzó una práctica más dedicada hace unos seis años, cuando se dio cuenta de que necesitaba ayuda para controlar los síntomas de la perimenopausia. Estaba cerca de muchas mujeres mayores en el salón, y todos hablamos sobre los cambios que estábamos pasando, dice ella. Al verlos pasar por su menopausia, me di cuenta de que necesitaba encontrar una buena manera de hacer frente.
Al igual que muchas otras mujeres, Lee sospechó que la menopausia podría traer síntomas desagradables. Pero cuando, en sus 40 años, comenzó a experimentar perimenopausia, una constelación de cambios premenopáusicos que a menudo incluyen sofocos, insomnio, ansiedad, períodos irregulares, sangrado, olvido y fatiga, descubrió que ella no estaba preparada.
Para Lee, los síntomas que los más afectados fueron la irritabilidad y los cambios de humor. Se había acostumbrado a hacer malabares con las responsabilidades de la mediana edad: dirigir su negocio y hogar, atender a su matrimonio, criar dos hijos. Pero sus emociones a veces salían de control mientras se movía a la perimenopausia. Los peores episodios ocurrieron durante su viaje de autopista de dos horas desde su casa en Ojai, California, hasta el salón, y de regreso, un impulso que se volvió más frustrante en la perimenopausia que obtuvo. Rage de la carretera, dice ella con tristeza. Tendría mucha ira en la carretera.
Entre la agresión, las noches de insomnio y los sofocos, Lee decidió que necesitaba ayuda. Conocía a las mujeres del salón que usaban la terapia hormonal, típicamente una combinación de hormonas hormonas estrógenos y progesterona, pero Lee quería un enfoque más natural. Ella había tomado clases esporádicamente en el pasado con la maestra de yoga de Ojai Suza Francina, autora de Yoga y la sabiduría de la menopausia . Ahora que Lee necesitaba ayuda con la transición menopáusica, comenzó a ir a las clases de Francina dos o tres veces por semana. También comenzó a tomar descansos durante su ocupada jornada laboral para pasar al menos unos minutos haciendo yoga.
Zona sin niebla
Después de varias semanas de práctica regular, Lee se sintió mucho mejor: sus estados de ánimo se estabilizaron y su pensamiento se volvió más agudo. Incluso sus síntomas de PMS mejoraron. Los yoguis desde hace mucho tiempo, por supuesto, saben que la práctica puede traer beneficios como la calma, la claridad mental, la fuerza y el enfoque para las personas de cualquier edad. Pero para las mujeres que experimentan la agonía física, mental y emocional de la menopáusica
Años, los regalos de yoga son particularmente bienvenidos.
La menopausia es como pasar por la pubertad, solo en reversa, dice Francina. Al reponer la energía y calmar el sistema nervioso, el yoga va a la raíz de una amplia gama de síntomas, dice ella.
Los maestros de yoga como Francina no son las únicas personas que piensan que el yoga puede ayudar. Debido a que la terapia hormonal puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, coágulos sanguíneos y cáncer de seno, los investigadores médicos han estado buscando formas más suaves de aliviar a las mujeres a través de la transición menopáusica. Aunque la investigación todavía está en sus primeras etapas, varias
Los estudios han señalado formas importantes en que el yoga puede marcar la diferencia.
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In 2005 Beth Cohen, an internist at both the University of California, San Francisco, and San Francisco VA Medical Center, studied the effects of yoga on hot flashes in a small pilot study of 14 women. The women in the study took part in a weekly 90-minute yoga class designed around eight restorative poses. They also practiced for one hour at home three days a week. After eight weeks, the frequency of the women’s hot flashes decreased by 30 percent and their severity diminished by 34 percent. Cohen suspects that the results may be due to yoga’s ability to calm the sympathetic
Sistema nervioso, aunque todavía no puede estar segura, porque los investigadores no entienden completamente qué causa sofocos.
Cohen dice que el estudio también reveló algunos hallazgos inesperados, como el sueño mejorado entre los participantes. Pero dado que el estudio no incluyó un grupo de control, es difícil decir si parte de la respuesta no se puede atribuir al efecto placebo. El año pasado, sin embargo, los investigadores en Bangalore, India, examinaron cómo el yoga afectó los síntomas menopáusicos en un grupo más grande de 120 mujeres, esta vez con un grupo de comparación. La mitad de las mujeres tomaron clases de yoga cinco días a la semana durante una hora al día, mientras que las otras supervisaron el ejercicio suave. Después de ocho semanas, el grupo de yoga tenía sustancialmente menos síntomas menopáusicos (flashes, problemas de memoria y trastornos del sueño), así como puntajes más bajos en una medida del estrés percibido. También hay evidencia de que el yoga puede hacer más que aliviar los síntomas de los molestos. Kim Innes, profesor asistente en el Centro de Estudio de Terapias Complementarias y Alternativas de la Universidad de Virginia, revisó la literatura médica sobre las formas en que el yoga (y otras prácticas mental, incluidas Tai Chi) pueden afectar los procesos fisiológicos y neuropsicológicos que contribuyen al aumento del riesgo de cardíacas para las mujeres posmenopáusicas.
Los cambios hormonales que ocurren durante la menopausia, particularmente la fuerte caída en el estrógeno, pueden conducir a numerosos cambios en la salud que hacen que las mujeres sean mucho más vulnerables a las enfermedades cardíacas y otras afecciones crónicas. Por ejemplo, la menopausia misma se asocia con un aumento en la resistencia a la insulina y otros cambios adversos, incluida la presión arterial alta. La resistencia a la insulina es un precursor de la diabetes, en la que el cuerpo se vuelve menos sensible a la insulina, a su vez
causando que los niveles de azúcar en sangre aumenten. Además, la transición menopáusica se asocia con una mayor activación del sistema nervioso simpático y el deterioro relacionado tanto en el estado de ánimo como en el sueño. Todos estos factores están interrelacionados y todos aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.
Se ha demostrado que el yoga, Innes, se ha demostrado que contrarresta estos factores de riesgo. No esperaba ver un efecto tan extendido en tantos parámetros, dice ella. Pero cuanto más te ves, más verás que muchos de estos están relacionados con el estrés. Y lo sorprendente es lo rápido que pueden ocurrir estos cambios beneficiosos, incluso en el transcurso de seis semanas o menos.
Restaurativo al rescate
No single sequence will provide surefire relief for every woman, says Elise Browning Miller, an Iyengar Yoga teacher in Palo Alto, California, who teaches workshops on yoga for menopause. Browning Miller y otros maestros acuerdan algunos principios generales para practicar durante la menopausia.
Las mujeres que están experimentando mucha agitación emocional pueden encontrar posturas de pie como Prasarita Padottanasana
(Bendición de patas de patas de pie) para estar a tierra y estabilizar, dice Browning Miller. Si el sangrado pesado es un
Problema, las inversiones como Salamba Sarvangasana (hombros apoyados) pueden ayudar a reducir el sangrado, dice ella.
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Para las mujeres posmenopáusicas que desean mantener huesos fuertes y evitar las fracturas de muñeca comunes entre este grupo,
Miller recomienda practicar asanas que pongan peso en las manos y los antebrazos. Estos incluyen poses como un compatible
Versión de Adho Mukha Svanasana (pose de perro con orientación hacia abajo), usando una correa alrededor de los codos o colocando los antebrazos en el piso. Descansar la cabeza en el piso o en una cuadra durante la pose también puede ayudar a aliviar el malestar emocional.
Pero para muchas mujeres durante este tiempo, las posturas restaurativas son las asanas más cruciales de todas. Cuando su cuerpo está pasando por cambios, necesita más descanso, dice Francina. Ningún aspecto del yoga es más importante durante este tiempo que tomar tiempo todos los días para practicar al menos una pose restaurativa. Este es un momento para un enfoque pacífico y profundo, con muchos accesorios para que pueda disfrutar de quedarse en poses más.
Soporte vital
En cuanto a la frecuencia con la que practicar, el consenso es al menos dos veces por semana: suficiente para dejar que se derrame en su vida, dice Miller. Hay algo aproximadamente dos veces por semana que tiene un efecto multiplicativo.
Lee dice que no puede imaginar su vida en estos días sin yoga. Ella practica al principio o al final de su día durante al menos 20 minutos, centrándose en posturas restaurativas. Y ella continúa asistiendo a clases en el estudio de Francina dos o tres días a la semana. Los beneficios van más allá de lo físico. Debido a que su madre murió a los 52 años, Lee no ha tenido un modelo a seguir de cerca para mostrarle cómo moverse con gracia a la siguiente etapa de su vida. Las mujeres en sus clases de yoga, algunas de las cuales tienen 80 años, han ayudado a llenar ese vacío. El yoga me dio un grupo de apoyo de mujeres que son mis mayores, Lee
dice. When we practice together, I feel really supported.
En el salón de Lee, dice, los temas de perimenopausia y menopausia surgen todo el tiempo. Cuando las mujeres entran para un corte de pelo pero terminan diciéndole a Lee que están fatigadas o que tienen cambios de humor, transmite consejos de yoga que podrían ayudarlos a sentirse mejor. Además de tener su colchoneta en el salón, ella también mantiene un bloque, una correa y un refuerzo a mano. He mostrado tantos clientes Viparita Karani, dice ella. Inicialmente vienen para un tratamiento de belleza. Trato de recordarles que la belleza proviene del equilibrio interno y la salud.
En reposo en transición
Haga poses restaurador el núcleo de su práctica durante la transición menopáusica, dice la maestra y autora de yoga Suza Francina. Los llamo las poses esenciales para cruzar el puente menopáusica. Te llevarán a la siguiente fase de tu vida. Francina recomienda quedarse en las dos primeras poses durante 10 minutos o más, y el tercero durante 5 minutos o más.
Katherine Griffin, ex editora de Stylesway VIP, es escritora del Área de la Bahía de San Francisco.
