Piense en la dieta mediterránea, y me vienen a la mente platos de Italia y Grecia. Pero la costa del Mediterráneo abarca miles de millas más con alimentos similares, en todo el Medio Oriente como Turquía, Siria, Líbano, Egipto e Israel, dice Heather Sharkey, profesora de la Universidad de Pensilvania de idiomas y civilizaciones de Cercano Oriente.
Al igual que la dieta mediterránea más familiar, la versión del Medio Oriente enfatiza grasas saludables, proteínas magras, granos integrales y frutas y verduras, junto con vino tinto escaso y azúcar. Pero también ofrece sabores tentadores que no se encuentran en los alimentos del sur de Europa, como especias ricas, frutas picantes y semillas saludables. Esa es una buena noticia para los amantes de la comida que buscan variedad, ya que la cocina mediterránea está vinculada con una creciente lista de beneficios para la salud, incluido el riesgo reducido de enfermedades cardíacas y cáncer. Un estudio reciente de la Escuela de Salud Pública de Harvard encontró que las personas que siguen más estrechamente una dieta mediterránea tienen un riesgo 43 por ciento menor de aumento de peso, así como un riesgo 35 por ciento menor para desarrollar síndrome metabólico, un precursor de la diabetes y el accidente cerebrovascular.
Para comenzar a explorar la cocina picante y robusta del Medio Oriente, le preguntamos a Rawia Bishara, chef/propietario de Tane , un restaurante del Medio Oriente en Brooklyn, y autor de Aceitunas, limones —Para compartir sus platos y consejos favoritos de cocina.
Granada
Esta colorida fruta roja está tan enredada con la cultura del Medio Oriente que algunos eruditos bíblicos piensan que Eve arrancó uno de estos y no una manzana para que ella y Adam se expulsen de Eden. Sus semillas agrias llenas de jugo (llamadas arils) son la base de la melaza de granada, un ingrediente popular del Medio Oriente, y son una potencia nutricional: una porción de media taza contiene solo 72 calorías y ofrece 4 gramos de fibra y 3 veces más antioxidantes que el vino tinto y el té verde. Además, los polifenoles en el jugo ayudan al colesterol LDL malo y a la elevación del colesterol HDL, han descubierto los científicos israelíes.
Gustar una granada puede ser desordenada, y el jugo rojo mancha las manos y las telas. Entonces, para salvar su piel y camisas, corte la granada por la mitad mientras está sumergida en un tazón de agua y elige los arilos. (¡O ahorre los problemas y compre arilos previos a los sheducados como Pom Wonderful!) Melaza de granada también está disponible en tiendas de alimentos para la salud, como los alimentos integrales, pero es bastante fácil hacer la suya: en una sartén pequeña a fuego medio, disuelva ½ taza de azúcar en 4 tazas de jugo de granada y 1 tapa recién exprimido de recuerdo. Reduzca el fuego a medio-bajo y cocine durante aproximadamente 70 minutos, hasta que el jarabe se haya reducido a 1 taza. Enfríe, transfiera a un frasco de vidrio, selle y refrigere hasta 3 meses.
Freckeh
Este antiguo grano es nativo de la región mediterránea y ha sido un elemento básico del armario en Egipto y el Líbano durante siglos. Es una forma de trigo que se cosecha verde, y luego se tuesta y agrieta. Su alto contenido de proteínas y fibra te hace sentir lleno y menos probable que come en exceso, explica Vandana Sheth, Rd, una portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética (y) en Los Ángeles. Freekeh es una gran alternativa a su cereal matutino: cubra el grano cocido (que puede encontrar en Whole Foods) con fruta fresca, yogurt griego, miel y canela.
Za'afa
Piense en esta mezcla de especias como el ketchup de Oriente Medio, es ubicuo. Cada país tiene su propio giro, pero generalmente Za’atar es una mezcla de la suma de especias con sabor a agrio, el orégano o el tomillo seco, la sal y las semillas de sésamo blanca tostadas. La nutrición proviene de las semillas, que contienen manganeso, un mineral que su cuerpo usa para ayudar a procesar proteínas, colesterol y carbohidratos, la tentación de las semillas libera los minerales. Encontrará la mezcla de especias lanzada en aderezo para ensaladas, servida con aceite de oliva para mojar el pan árabe y rociarse sobre Lebnéh, un queso de yogur de yegurt suave. ¿No está cerca de un mercado del Medio Oriente? Puedes ordenar en línea en kalustyans.com.
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Aceite de oliva
El olivo se remonta a miles de años hasta la costa del Mediterráneo oriental (piense en Turquía, Palestina e Israel) antes de llegar a Grecia, Egipto, Italia, Francia, España, Portugal y África del Norte. El aceite de oliva era un producto comercial, utilizado no solo para las comidas sino también para fines religiosos y como combustible de lámpara.
Este es el único ingrediente que encontrará en casi todas las comidas, utilizadas en lugar de mantequilla y para sumergirme con un pan árabe suave. El aceite de oliva reemplaza la mantequilla, algo que tiene una grasa saturada y aumenta el colesterol malo (LDL), dice Lori Zanini, Rd, una portavoz de y. Y los primeros resultados de la investigación sugieren que el aceite de oliva podría ayudar a reducir el cáncer de mama.
Almacene el aceite de oliva como lo haría con el vino tinto: una botella sin abrir puede permanecer en un lugar fresco y oscuro durante aproximadamente dos años. Una vez que está abierto, comienza a perder su sabor, así que úselo dentro de un año. Puede encontrar aceite de oliva importado de todo el mundo, incluida la región mediterránea, Francia y Australia, más California. Use aceite de oliva extra virgen extra de alta calidad para salsas y llovizhling en ensaladas, mientras que puede usar aceite de oliva puro menos costoso para cocinar. ¿Nuestro aceite favorito de los estantes favoritos? Aceite español afrutado y complejo hecho de aceitunas Arbequina (va muy bien con helado con un poco de sal marina).
Harissa
Al igual que Za’atar, esta mezcla picante varía de un lugar a otro; Se originó en el norte de África, cuando los comerciantes españoles y portugueses introdujeron chiles del Nuevo Mundo hace unos 500 años. Una mezcla de harissa estándar incluye chiles picantes, ajo, cilantro o comino, y aceite de oliva, y se extiende sobre huevos, ensalada, hummus, cualquier cosa que pueda usar una patada.
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Sus atributos saludables provienen de la capsaicina, el compuesto que hace que los pimientos calientes tengan un sabor caliente. La ciencia sugiere que la capsaicina puede tener una mano para reducir la presión arterial e incluso puede frenar el apetito. En un estudio de la Universidad de Purdue, las personas que no estaban acostumbradas a la comida picante y que agregaron tales tarifas a sus dietas habían reducido los antojos de bocados grasos, salados y dulces. Encuentra Harissa en Whole Foods o en Igourmet.com.
Comino
Estas semillas terrosas son un ingrediente común en muchos platos del Medio Oriente y un acento en las mezclas de especias del Medio Oriente. Se pueden comprar todo o tierra y contienen el 22 por ciento de su hierro diario, un mineral necesario para mantener su energía. Y algunas personas afirman que el té hecho de una cucharadita de semillas de comino aliviará el malestar estomacal.
Intente hacer una mezcla de tuerca picante: revuelva una pellizca cada uno de comino molido, sal kosher y canela molida en ½ cucharada de jarabe de arce. Mezcle 1/2 taza de nueces con el jarabe de arce especiado y 1/2 cucharada de aceite de oliva. Hornee en una bandeja de galleta forrada con papel pergamino a 400 ° F hasta que las nueces estén ligeramente pegajosas y fragantes, de 10 a 12 minutos; genial y disfruta.
