Si amas los deportes, sabes que las lesiones vienen con el territorio, ¡se pone en movimiento repetitivo, desequilibrios en tu biomecánica o en muchos casos! Pero si practica yoga, tiene una gran herramienta a su disposición para prevenir lesiones.
Una práctica de yoga te anima a que hagas un inventario de tu cuerpo mientras practicas. Cuanto más conciencia tenga sobre cómo se siente su cuerpo de día a día o de pose en pose, más probabilidades tendrá de notar áreas del cuerpo apretadas o propensas a lesiones que necesitan atención antes de que puedan ocurrir lesiones en toda regla.
Además, el yoga ofrece una combinación de estiramientos activos y pasivos que es especialmente útil para mantenerlo libre de lesiones. El entrenamiento para fortalecerse o más rápido puede conducir a músculos ajustados con un rango de movimiento más pequeño, potencia limitada y una tendencia a lesionarse más fácilmente. El estiramiento activo, donde el cuerpo se mueve y se estira dinámicamente (como en los saludos del sol, por ejemplo), crea calidez y flexibilidad en los tejidos. El estiramiento pasivo, donde mantiene una postura durante un minuto o más de una manera relajada (como en las poses que siguen), permite que los músculos se alarguen aún más. El resultado son tejidos más elásticos y flexibles que lo ayudan a recuperarse más fácilmente de los factores estresantes en su deporte.
Las siguientes páginas describen tres de las lesiones más comunes para los atletas y algunas formas simples de abordarlas con yoga. Muchas lesiones deportivas tienden a ser crónicas, y estas poses se pueden hacer preventivamente si tiene antecedentes de lesiones en áreas particulares. Si su lesión es aguda, deberá descansar el área hasta que la inflamación disminuya, pero si puede hacer estas poses cómodamente, pueden ayudarlo en su recuperación (lo mejor es consultar primero con su profesional de la salud). En los días en que entrena o ejerce, haga estas posturas después de su sesión de entrenamiento. En sus días libres, caliéntate con 5 a 10 minutos de saludos solares o una caminata rápida antes de hacer estas poses.
Pies
La lesión: fascitis plantar
Una de las lesiones deportivas más comunes al pie es la inflamación de la fascia plantar, una banda de tejido que conecta el hueso del talón con los dedos de los pies y corre a lo largo de la suela del pie. El estrés por ataques repetitivos de los pies, así como la tensión en el tendón de Aquiles, el tobillo y los músculos de la pantorrilla pueden crear demasiada tensión en la fascia plantar, lo que resulta en microteares e inflamación. No se trata, la fascitis plantar puede causar espuelas óseas en el talón y contribuir a la rodilla, la cadera y el dolor de espalda.
Común en: Los corredores y los que hacen deportes, como fútbol, fútbol, golf, tenis y voleibol, que implican correr o saltar.
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Síntomas: Dolor en el talón o la suela del pie que suele ser peor cuando se levanta por primera vez de la cama por la mañana.
Poses para prevención y curación: Las poses aquí estiran los tejidos en la parte posterior de la pierna y la suela del pie para reducir la tensión en la fascia plantar. Haga estas poses diariamente o cada dos días si se está recuperando o está al borde de una lesión, y una vez por semana o más para la prevención.
Estiramiento único
Lo que hace: Se dirige a los músculos y al tejido conectivo en la suela del pie mientras se extiende la capa profunda de los músculos de la pantorrilla que mueve los dedos de los pies y sostiene el arco del pie.
Cómo: Ven las manos y las rodillas y mete los dedos de los pies debajo. Incline lentamente el peso de sus caderas hacia atrás y siéntese sobre sus talones. Para comenzar, mantenga las manos en el piso frente a usted y mantenga algo de su peso en sus manos mientras se siente hacia atrás. A medida que la pose se vuelve cómoda, puede progresar a sentarse en posición vertical con todo su peso sobre los talones, las palmas en su regazo. Esto podría ser un tramo intenso, pero no debes sentir dolor. Sostenga durante 30 a 90 segundos mientras respira fácilmente.
Pose reclinable de la mano de la mano (Supta Padangusthasana)
Lo que hace: Estira los isquiotibiales y toda la línea de tejido que corre a lo largo de la parte posterior de la cadera, el muslo y la pantorrilla, que tira de la suela del pie cuando se aprieta.
Cómo: Acuéstese boca arriba, coloque una correa alrededor de la bola del pie derecho y extienda la pierna derecha. Mantenga la cabeza y los hombros en el piso y agarre la correa con ambas manos. (Para facilitar esta pose, doble la pierna izquierda y coloque la suela del pie en el suelo). Puede doblar la rodilla derecha si es necesario, pero mantenga el muslo cerca de su vientre mientras empuja ligeramente hacia la correa con la bola del pie derecho. Sostenga durante 1 a 2 minutos y repita en el otro lado.
Pose de ojo de la aguja (Sucirandhrasana)
Lo que hace: Alivia las caderas apretadas que son comunes en los atletas que corren mucho, limitando el movimiento de los músculos de la pierna, poniendo más estrés en la parte posterior de la pierna y aumentando la tensión en la fascia plantar.
Cómo: Acuéstese en el piso con ambos pies en la pared y las rodillas dobladas. Coloque el tobillo derecho en la rodilla izquierda y flexione el pie derecho. Con la mano derecha, empuje suavemente el muslo derecho, justo por encima de la rodilla, lejos de la cabeza. Mantenga sus caderas, la columna vertebral y la cabeza al piso y relaje su cuello. Puede hacer esto más difícil acercándose a la pared o más fácil alejándose más. Para obtener un estiramiento aún más profundo, aprieta las manos detrás de los isquiotibiales izquierdos y abrazamos hacia el torso, con la cabeza todavía en el suelo. Sostenga durante 1 a 2 minutos y repita en el otro lado.
Rodillas
La lesión: síndrome de banda iliotibial
Una de las causas más comunes del dolor de rodilla en los atletas es la irritación de la banda iliotibial (banda de TI), una gruesa banda de fascia que corre desde la parte superior de la cadera exterior hasta justo debajo de la rodilla exterior. Es una idea errónea común que estirar la banda de TI en sí misma solucionará esto. La banda es simplemente una hoja fibrosa; Los músculos circundantes son la causa del problema. A menudo, los músculos de la cadera que se unen a la banda de TI se vuelven apretados, creando tensión a lo largo de la banda. La banda de TI también puede perder su capacidad para deslizarse sobre los músculos subyacentes del muslo, lo que inhibe el movimiento de la rodilla. En este escenario, correr o caminar puede crear fricción, haciendo que los tejidos se espesen y se unan, lo que tira de la rodilla y causa dolor.
Común en: Corredores, ciclistas, excursionistas y en fútbol, baloncesto y tenistas.
Síntomas: Dolor exterior de la rodilla que puede extenderse detrás de la rodilla o bajar la pantorrilla, dolor en la cadera o muslo externo, hincharse alrededor de la rodilla y romper o estallar sonidos con movimiento de rodilla.
Poses para prevención y curación: Las siguientes posturas estiran los músculos de las caderas y los muslos que tiran de la banda de TI, y mantienen la banda y los tejidos circundantes flexibles y flexibles para reducir la fricción y las lesiones.
PARA PARA ADELANTE Bend, variación (Uttanasana)
(Foto: Bhadri Kubendran)
Lo que hace: Estira los isquiotibiales donde se encuentran con la banda de TI
Cómo: Ven a estar de pie y cruza el tobillo izquierdo sobre tu derecha. Con las rodillas ligeramente dobladas, dobla hacia adelante y descansa las manos sobre el piso, un bloque o una silla. Llegue a sus huesos sentados hacia el cielo y aleje las costillas de su pelvis para evitar que su espalda redondee. Sostenga, respirando cómodamente, durante 1 minuto, y luego repita, cruzando el tobillo izquierdo sobre la derecha.
Lunge baja, variación (Anjaneyasana)
Lo que hace: Estira la difícil de alcanzar tensor fasciae latae en la parte superior de la banda de TI.
Cómo: Ven a una estocada baja con tu pierna derecha hacia adelante. Levante las caderas hacia arriba y hacia atrás hasta que estén directamente sobre la rodilla en el suelo. La tendencia en esta pose es inclinar la pelvis hacia adelante y estirar los flexores de la cadera, pero en esta variación desea mantener las caderas sobre la rodilla trasera (mueva el pie delantero si es necesario). Sin exceso de arco de la espalda baja, coloque la mano derecha sobre el muslo derecho y extienda la mano izquierda por encima y hacia la derecha. Deberías sentir esto en la cadera exterior de la pierna izquierda. Sostenga, respirando cómodamente, durante 30 a 60 segundos, y luego repita en el otro lado.
Pose de la cara de vaca supina (Supta gomukhasana)
(Foto: Getty Images)
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Lo que hace: Estira los músculos Gluteus Maximus, que se unen a la banda de TI.
Cómo: Acuéstese boca arriba y cruce una rodilla sobre la otra. Manteniendo la cabeza en el piso, abraza las rodillas hacia tu pecho. Si sientes un buen estiramiento, quédate aquí. Si no lo hace, flexione los pies, agarre los tobillos y tírelos hacia las caderas. Mantenga durante 1 minuto y luego repita con las piernas cruzadas en el otro sentido.
Espalda
La lesión: inflamación o lágrima del manguito rotador
El manguito rotador es un grupo de cuatro músculos que estabiliza el hueso de la parte superior del brazo en la cavidad del hombro y permite que el hombro gire. Los tendones de estos músculos a menudo se irritan, o pueden desgarrarse debido a una lesión traumática o un movimiento repetitivo, especialmente en combinación con debilidad en los músculos que estabilizan el omóplato y anclan el manguito rotador.
Común en: Nadadores, practicantes de yoga, escaladores de rocas, golfistas y tenistas.
Síntomas: Debido a que el manguito rotador involucra cuatro músculos y sus tendones, se puede asociar una amplia gama de síntomas. En general, el dolor se siente sobre la parte superior del hombro, pero puede extenderse a casi cualquier lugar alrededor de la articulación del hombro, incluido el omóplato o la axila.
Poses para prevención y curación: Al fortalecer los músculos alrededor de la articulación del hombro y restaurar el rango de movimiento al manguito rotador, puede crear una estructura más fuerte y más de apoyo para moverse y disminuir sus posibilidades de lesiones, o facilitar su recuperación.
Pose de la cara de vaca, variación (Gomukhasana)
Lo que hace: Estira todo el manguito rotador con una combinación de rotación interna y externa de los brazos. (Si sus hombros están apretados, puede hacer esta pose en una ducha cálida o agarrar una correa o toalla si no puede alcanzar sus manos).
Cómo: Desde una posición sentada o de pie, alcance su brazo izquierdo directamente hacia la izquierda, paralelo al piso. Gire el brazo hacia adentro; El pulgar girará primero hacia el piso, luego apuntará hacia la pared detrás de usted, con la palma hacia el techo. Este movimiento rodará el hombro izquierdo ligeramente hacia arriba y hacia adelante, y redondeará la parte superior de la espalda. Con una exhalación completa, barre el brazo detrás de su torso y meta el antebrazo en el hueco de la espalda baja, paralela a la cintura, con el codo izquierdo contra el lado izquierdo de su torso. Enrolle el hombro hacia atrás y hacia abajo; Luego trabaje el antebrazo en su espalda hasta que se sienta paralelo a su columna vertebral. La parte posterior de su mano estará entre sus omóplatos.
Inhale y estire el brazo derecho hacia adelante, paralelo al piso. Gire la palma hacia arriba, inhale y estire el brazo hacia arriba hacia el techo, la palma se volvió hacia atrás. Dobla el codo y alcanza la mano izquierda. Si puede, aprieta las manos. Si no puede alcanzar, comience de nuevo con una toalla o correa en su mano superior. Mantenga por 1 minuto y luego repita en el otro lado.
Plank Pose, Variación
Lo que hace: Fortalece los músculos que estabilizan el omóplato, lo que proporcionará una base fuerte para el manguito rotador.
Cómo: Entra en la posición de mesa. Mientras exhala, sin doblar los codos, baje la costilla hacia el piso y dibuja los omóplatos el uno hacia el otro. A medida que inhala, empuja el piso, aleja la caja costoria del piso y, sin redondear la columna, separa los omóplatos. Una vez que tenga el movimiento, ven a la pose de tablones y pruebe el mismo movimiento allí. Visualice los omóplatos que se deslizan hacia y lejos unos de otros alrededor de su caja torácica. Repita 10 veces, descanse para unas respiraciones y repita. A medida que sus músculos se vuelven más fuertes, avance hasta 15 o 20 repeticiones.
Pose de tablones laterales, variación (Vasisthasana)
tablón del antebrazo (: Colin Gazley/Kenetics humano)
Lo que hace: Fortalece los músculos del manguito rotador y les enseña a trabajar como una unidad integrada.
Cómo: Entre en tus antebrazos, con los codos debajo de los hombros y los pies juntos. Enrolle el borde del pie derecho y gire el antebrazo derecho en 45 grados. Abrace el hueso del brazo derecho en el enchufe y presione la base del dedo índice derecho en el piso. Levante y alarga los lados de la caja torácica y extienda el brazo izquierdo hacia arriba. Mantenga durante 30 a 60 segundos; Luego repita esta variación del tablón lateral en el lado izquierdo.
Todo está en la banda de TI
Concéntrese en los abridores de cadera, así como los estiramientos de cuádriceps y isquiotibiales en su práctica de yoga para reducir el tirón de la banda de TI.
Use un rodillo de espuma para liberar la tensión en la banda de TI. Para llegar a la zona de alta fricción entre el cuádriceps y la banda de TI, imagine que su muslo es una caja de zapatos: el exterior del muslo es un lado de la caja, y la parte delantera del muslo es otro lado. Gire donde estaría la esquina de la caja, a la mitad de la parte delantera y el muslo exterior.
Relájate: es la mejor medicina.
En la práctica de yoga y durante todo el día, concéntrese en relajar los omóplatos en la parte posterior. La tensión en la parte superior de la espalda puede caminar la cabeza humeral más alta en el zócalo y causar desgaste en la parte superior del manguito rotador.
Si se sienta en una computadora todo el día, tome descansos regulares para reducir la tensión en los músculos de los hombros, el cuello y el pecho.
Las lesiones en el manguito rotador son comunes entre los estudiantes de yoga de vinyasa. Pídale a su maestro que revise su alineación en Chaturanga Dandasana y una pose de perro orientado hacia arriba para reducir sus posibilidades de lesiones.
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Consejos simples para un mejor rendimiento y menos lesiones:
Calienta y enfría. Warming up allows the blood to move into the muscles slowly so the fascia can expand to accommodate the demands of the upcoming activity. Walk for a few minutes or take a short, dynamic online yoga class aimed at pre-sport warm-ups before you train or play. Afterward, stretch for at least 20 minutes.
Calmar. Remoje en un cálido baño de sal de Epsom después del ejercicio para relajar los músculos cansados y absorber el sulfato de magnesio, lo que puede ayudar a aliviar el dolor.
Descansa fácil. El tejido muscular cura y reconstruye durante el sueño, así que no escatima en el shuteye, especialmente en los días de entrenamiento duro.
Cuida tus minerales. Busque una bebida deportiva que reemplace los minerales (especialmente el calcio, el magnesio y el potasio) que se pierden a través del sudor, contribuyendo al dolor muscular y los calambres. Después del entrenamiento, reabastecimiento de combustible con alimentos ricos en magnesio y potasio, como acelgas, col rizada y melón.
Tiffany Cruikshank Es el acupunturista y maestro de yoga en la sede del Nike World en Portland, Oregon, y está entrenado en medicina deportiva, acupuntura y salud holística, así como en medicina china.
