Una parte trasera fuerte y equilibrada es clave para una práctica estable y sin dolor. Aprenda la anatomía de estos músculos importantes.
Ya sea que lo llame Fanny, Derriere, Heinie o Caboose, es probable que haya evaluado la apariencia de su posterior. Pero lo que la mayoría de nosotros no hemos considerado es cuán útiles son esos bollos. Junto con los músculos de soporte más pequeños, el glúteo Maximus, Medius y Minimus permiten rotar el muslo hacia adentro y hacia afuera, dibujar la pierna hacia atrás y estabilizar su fémur en el enchufe de la cadera. La condición de sus glúteos puede tener un gran impacto en su postura, así como ayudar a prevenir o aliviar el dolor de espalda, cadera y pélvica.
Los músculos de la glasa son críticos en todos los vertebrados para simplemente permanecer vivos, dice Loren Fishman, MD, director médico de Manhattan Physical Medicine en la ciudad de Nueva York, profesor clínico asistente en el Centro Médico de la Universidad de Columbia y autora de Cinco libros sobre yoga . Te ayudan a pararse y caminar, procrear (piense en las fuerzas en juego) y, siendo algunos de los músculos más grandes del cuerpo, también ayudan a amortiguarnos cuando nos sentamos.
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Desafortunadamente, partes de nuestro estilo de vida moderno pueden causar un desarrollo excesivo y subyacente en nuestros glúteos, así como las discrepancias de fuerza entre las nalgas izquierda y derecha. Los culpables habituales son la sobreexerción en actividades como la carrera y trabajos sedentarios que conducen a una mala postura. Los desequilibrios de fuerza en nuestros glúteos pueden afectar el rango de movimiento de nuestras caderas, sacro, que la placa ósea en la base de la columna vertebral, y si experimentamos o no inestabilidad y dolor en las curvas hacia adelante y la posición y el equilibrio de posturas de yoga.
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Para Leslie Howard, una maestra de yoga terapéutica con sede en Oakland, una lucha con un doloroso piso pélvico hipertónico, una condición marcada por músculos de piso pélvico extremadamente ajustados, la llevó a buscar soluciones a través del yoga. Descubrió que sufría de glúteos débiles en ambos lados, y que fortalecerlos y verificar para asegurarse de que se activaran durante las posturas de pie y equilibradas aliviaron sus síntomas, que incluían dolor mientras estaba sentado y durante las relaciones sexuales.
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As yogis, we’ve always been taught to tuck, tuck, tuck our pelvis for certain poses, says Howard, referencing this common yoga-class instruction that leads many students to round their lower and upper backs and flatten their butts. If you tuck too much, your gluteus muscles turn off. Instead, you want to use these muscles as they were designed to be used—engaged, but not clenched, while standing and walking, or while practicing poses like Vrksasana (Tree Pose) or Virabhadrasana I, II, and III (Warrior Poses I, II, and III). When your glutes don’t fire in these situations, you are often relying on other supporting muscles, such as the hip flexors, psoas, and quadratus lumborum in the lower back, to stand, she explains. Because of the ripple effect misalignments have throughout the body, chronic tailbone tuckers often experience pain in the lower back near the sacroiliac joints, where the spine meets the pelvis.
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Armado con este Intel, Howard desarrolló un taller llamado Smart culo, culo tonto Eso ayuda a los estudiantes a volver a familiarizarse con esta parte del cuerpo a menudo pasada por alto, y no solo en el espejo. Un gran lugar para comenzar es simplemente pararse en Tadasana (pose de montaña), dice Howard. Si normalmente mete el coxis y se encorva, empuje los ruidos de los muslos hacia atrás y deje que el borde superior de las nalgas se libere de la parte baja de la espalda. No tengas miedo de empujar tus dedos a los glúteos para ver si están disparando, dice Howard. No hay nada mejor que la experiencia directa.
Continúe con las siguientes siete poses, que Howard usa para ayudar a los estudiantes a diagnosticar sus desequilibrios de glúteos únicos y fortalecer los músculos que lo necesitan. Puede usar estas poses para que su práctica sea más fuerte y segura, y convertir su trasero en un activo invaluable.
Vista trasera de primer plano
Antes de practicar, una lección de anatomía rápida
En un nivel básico, un culo inteligente es uno con glúteos tonificados y equilibrados que pueden soportar una buena postura, explica Howard. Está definido, redondo y levantado. Un culo tonto es plano y doblado, desapareciendo en las piernas. Pero, por supuesto, es más complicado que eso.
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El glúteo Maximus es el más grande de los tres músculos de los glúteos. Se adhiere al lado del sacro y el muslo, o el fémur, y dibuja el fémur en el enchufe de la cadera. Glute Max también funciona para patear la pierna detrás de usted y en rotación externa, además de soportar posturas verticales y de pie. Si el glúteo maximus es débil, los músculos a lo largo de la columna inferior, además de los isquiotibiales, a menudo compensarán en exceso, lo que potencialmente causa la tensión de la espalda y la desalineación espinal. Además, los músculos débiles de glúteos maximus pueden significar un piso pélvico apretado y ingle apretadas. También puede notar que tiene un glúteo ajustado y apretado. No asuma que sus bollos de acero son buenos: un músculo apretado a menudo es un músculo débil que puede no ser capaz de disparar durante demasiado tiempo, explica Howard. Un músculo saludable puede estirarse, contraerse y relajarse por completo, dice ella.
El músculo glúteo medio se encuentra en la parte superior del músculo máximo y conecta el ilium, a menudo conocido como la cadera, a la parte superior del fémur. El Medius te ayuda a rotar externamente la pierna cuando se extiende detrás de ti, y girar internamente la cadera cuando la pierna se flexiona frente a ti. Juntos, el Medius y Minimus mueven la pierna hacia un lado (secuestro). Puedes encontrar glúteo minimus bajo el medio; Es el más pequeño de los tres músculos de los glúteos y también ayuda con la rotación interna.
Muy bien, lección terminada. De vuelta a la colchoneta!
Pruebe la secuencia de yoga: glúteos de tono firme para una práctica más segura y más fuerte
Kate Siber es una escritora independiente con sede en Durango, Colorado. Ella desarrolló una nueva apreciación por su trasero mientras investigaba esta historia.
