A medida que nuestras vidas se vuelven más agitadas y frenéticas, con calendarios llenos de mama y un flujo aparentemente constante de mensajes que hacen ping a nuestros teléfonos y computadoras, las prácticas de cuidado se vuelven primordiales. Cuando las personas pueden usar herramientas simples para relajarse, se sienten mejor consigo mismas y más a cargo, explica Martin Rossman, MD, miembro de la facultad clínica del Centro Médico de la Universidad de California, San Francisco y autor de La solución de preocupación: usar su mente curativa para convertir el estrés y la ansiedad en una mejor salud y felicidad. .
Como Rossman y otros expertos le dirán: las prácticas de autocuidado pueden aliviar el estrés mental, derretir la tensión muscular y ayudarlo a sentirse seguro de que, sí, puede abordar su larga lista de tareas y manejar cualquier otra cosa que pueda venir.
Los beneficios de autocuidado del yoga
El yoga es una de las mejores herramientas de autocuidado. Pasar tiempo en su tapete puede beneficiar su cerebro, corazón y huesos, e incluso cambiar la expresión de sus genes. Mejor aún, el yoga hace todas estas cosas simultáneamente, dice Timothy McCall, MD, coautor de Principios y práctica del yoga en la atención médica , Un libro de texto médico de terapia de yoga. Es sinérgico. La transformación ayuda con más de un síntoma, las vidas pueden cambiar, que es algo que no vemos mucho en la medicina moderna.
Ver también 3 consejos de autocuidado para robar de Esalen
Los científicos continúan poniendo la investigación detrás de los beneficios para la salud de yoga tan tan esperados, además de descubrir constantemente nuevas formas en que esta práctica antigua crea vidas más saludables. La cantidad de investigación es simplemente despegar, dice McCall, y agrega que si planeaba la investigación sobre el yoga de 1950 a 2000, habría una ligera pendiente ascendente. La curva aumentaría drásticamente a partir de 2000 y aún más después de 2010.
Para aprovechar al máximo el yoga, McCall dice que es mejor mantener una práctica diaria, incluso en sus días más ocupados. Incluso de 10 a 15 minutos al día es valioso para volver a patrocinar la disfunción en su cuerpo. Se trata de la práctica personal. Ahí es donde ocurre la transformación, dice.
cortes de pelo lisos hacia atrás
Ya sea que necesite algo de inspiración para comprometerse con su práctica de yoga, o simplemente quiera saber dónde se encuentra la investigación actual, siga leyendo para 18 de los descubrimientos recientes más innovadores sobre los poderes curativos del yoga.
Ver también Filosofía de yoga 101: Cómo la filosofía de yoga puede revolucionar su enfoque del autocuidado
Aumentar la inmunidad
Aunque aún debe lavarse las manos y seguir otras precauciones estándar durante la temporada de frío y flu, Pranayama (prácticas de respiración yóguica) puede impulsar la inmunidad contra estas dolencias comunes, según investigadores de la Universidad de Medicina de Carolina del Sur. En un pequeño estudio publicado en 2016 en BMC Medicina Complementaria y Alternativa, 20 adultos sanos hicieron dos ejercicios de respiración yóguica de 10 minutos o se leyeron durante 20 minutos. La primera práctica para el grupo de respiración yóguica implicó sentarse en las sillas con los ojos cerrados, inhalando profundamente ambas fosas nasales y luego exhalando un OM lento. La segunda práctica, Thirumoolar Pranayama, pidió contar la respiración: los participantes inhalaron por dos cargos, respiraron por ocho cargos y exhalaron por cuatro cargos. Al mismo tiempo, hicieron respiración alternativa para la nostril. Aquellos que hicieron la respiración mostraron niveles reducidos de tres moléculas proinflamatorias llamadas interleucinas y niveles más altos de anticuerpos llamados inmunoglobulinas, que son clave para combatir gérmenes, bacterias y virus que causan resfriados y gripe, explica el autor de estudio Sundar Balasubramanian, PhD, profesor de investigación en la Universidad Medicina de Carolina del Sur y fundador de Pranascience Institute.
Ver también 16 poses para aumentar su sistema inmunológico
Reducir la inflamación crónica
Pranayama también puede reducir la inflamación a largo plazo, según el mismo estudio en BMC Medicina complementaria y alternativa. Cuando tiene una infección o virus, su sistema inmunitario libera proteínas llamadas citocinas, que sirven como tipo de sistema de alarma, dejando que sus células sepan que es hora de luchar contra un invasor. Pero la inflamación crónica conduce a niveles de citocinas crónicamente elevados, lo que a su vez provocará daño tisular, explica Balasubramanian. La respiración yóguica redujo el número de citocinas que medimos en la saliva, dice. Una teoría es que la respiración yóguica produce proteínas de alto peso molecular, como la mucina, que funcionan como esponjas y absorben el exceso de citocinas para que no estén disponibles libremente para hacer su daño, dice, y agrega que estas esponjas aún podrían liberar citocinas cuando sea necesario para combatir las infecciones.
Ver también Alimentos antiinflamatorios para vencer a la hinchazón
Ganar más autocontrol
Meditaciones activas (como Kundalini Yoga, kirtan Kriya, u otras meditaciones móviles con diferentes combinaciones de posturas, cantos, Mudras, y respiración) afecta el cerebro
regiones que juegan un papel en el autocontrol y la función ejecutiva, según una revisión de 13 estudios de meditación que se publicó en 2016 en Informes actuales de neurociencia conductual. Esto podría ayudarlo a cumplir con sus planes o reducir su impulso que sabe que a largo plazo no cumplirá sus objetivos más altos, explica la investigadora Bianca Acevedo, PhD, una neurocientífica social e investigadora asistente de la Universidad de California, Santa Bárbara, quien también dice que comprometerse con una práctica diaria es más importante que el tiempo dedicado. Si medita al menos tres minutos todos los días, eso es suficiente para producir resultados, dice ella. Con el tiempo, es más fácil resistir el impulso de presionar el botón de repetición o gritar cuando su pareja lo frustra.
Ver también Una meditación de agua de Kundalini para dominar su estado de ánimo
Mejorar las habilidades sociales y de habla
If you stumble through your sentences when you meet new people or get a lump in your throat when you give a presentation or teach a yoga class, meditation can help. The 2016 review of meditation studies that was published in Informes actuales de neurociencia conductual También encontró que la meditación activó regiones del cerebro involucradas en el habla, incluido el lóbulo temporal superior, el lóbulo paracentral y la circunvolución precentral. Basado en los escaneos cerebrales en los estudios, esperaríamos que los practicantes de yoga vean mejoras en el compromiso social y los procesos, la comunicación, la articulación y el habla, dice Acevedo.
trajes de los 80 hombres
Ver también Hablar consciente: una práctica que puede cambiar tu realidad
Mejor manejar el estrés
Además de esa sensación increíblemente relajada que experimenta durante y después de Savasana (pose del cadáver), el yoga puede ayudarlo a hacer frente mejor a los estresores diarios. Durante una fuerte práctica de Asana, los niveles de la hormona del estrés aumentan el cortisol; Después, mientras se relaja, vuelven a la normalidad. Este cambio sirve como una especie de práctica para su sistema nervioso. La próxima vez que aumenten las hormonas del estrés, debería poder reducir los niveles de cortisol más fácilmente, ya que su cuerpo se prepara durante la actividad física, dice Kristen Riley, PhD, autora de una revisión de 2015 en Revisión de psicología de la salud Eso examinó cinco estudios sobre yoga y estrés.
Ver también Cambia tu respuesta al estrés
Mejorar la memoria de trabajo
Otra forma en que el yoga mejora su mentalidad y la toma de decisiones es simplemente mantener el cerebro agudo. Según un estudio en PLoS uno El año pasado, hacer Hatha Yoga durante 50 minutos seguido de una meditación de atención plena guiada de 10 minutos una vez a la semana durante seis semanas puede mejorar los poderes recolectores. La memoria de trabajo implica el almacenamiento y el procesamiento temporal de la información, como seguir instrucciones o recitar un número de teléfono en su cabeza, explica el autor del estudio Devon Brunner, gerente de laboratorio en el laboratorio de neuropsicología y psicopatología de la Universidad Estatal de Texas. Se necesita más investigación para descubrir la conexión exacta, pero es probable que los beneficios provengan de una combinación de cosas que suceden durante el yoga, como la integración de la respiración y el movimiento y la redirección de atención, dice ella.
Ver también Mejora tu memoria reduciendo el estrés
Presión arterial inferior
A medida que su cuerpo mejora para manejar el estrés gracias a su práctica de yoga, esto puede conducir a una menor presión arterial, sugieren estudios preliminares. Metanálisis recientes publicados
En 2017, en tres revistas médicas separadas, descubrieron que el yoga y la meditación parecen reducir la presión arterial sistólica (el número superior, que es la presión en sus vasos sanguíneos cuando su corazón late). Los investigadores dicen que es probable que esta reducción aparente sea
conectado a la forma en que nuestros cuerpos se manejan y se recuperan de los estresores. La evidencia indica que el yoga y la meditación pueden reducir la reactividad del estrés (cuán intensamente reacciona su cuerpo ante una experiencia estresante), que puede asociarse con elevaciones reducidas en la frecuencia cardíaca y la presión arterial, dice Michaela Pascoe, PhD, autora de uno de los documentos y un compañero de investigación que estudia el estrés, la inflamación, el bienestar y la salud mental de Victoria en Victoria en Victoria.
Universidad en Melbourne, Australia.
Ver también Una práctica de yoga para la presión arterial alta
Mejorar la función del motor y el equilibrio
La investigación de Acevedo publicada en Informes actuales de neurociencia conductual also suggests that active meditations can help you move better, whether that’s during yoga class, taking a hike, or doing fine-motor skills such as chopping vegetables, buttoning a shirt,
o tocar un instrumento. La meditación en movimiento activa las áreas del cerebro involucradas en las funciones motoras y la información de acción, que le permiten ajustar rápidamente el posicionamiento de su cuerpo, dice Acevedo.
informal de negocios para hombres
Ver también Anatomía de yoga: aprende a estirar fortalecer los pSoas
Aumentar el estado de ánimo y la confianza
You know you feel better after yoga class, but you may not realize just how much better. The review of studies on yoga interventions for stress (published in Health Psychology Review) looked at psychological factors and found that practicing yoga was linked to increases in positive feelings and self-compassion. More proof that yoga truly helps you see the bright side and show compassion toward yourself and your loved ones.
Ver también 16 poses para aumentar su confianza instantáneamente
Mejorar la salud general del cerebro
Además de mejorar su memoria de trabajo, el yoga también puede mantener el funcionamiento de su cerebro en su mejor momento a largo plazo. La proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) facilita el crecimiento y la supervivencia de las neuronas, y los bajos niveles de TI se han asociado con el estrés, la depresión, la enfermedad de Parkinson, Alzheimer y Huntington. Pero el yoga puede proteger contra estas cosas al aumentar los niveles de BDNF. En un estudio de 2017 publicado en Fronteras en neurociencia humana , 38 adultos participaron en un retiro de meditación y yoga de tres meses. Cada día, durante la primera mitad del viaje, hicieron 30 a 50 minutos de meditación centrada en la respiración, 30 minutos de meditación de atención plena y una a dos horas de yoga sentado. Su horario para la segunda mitad del retiro incluyó una hora de meditación de atención enfocada dos veces al día, una a dos horas de Hatha Yoga, otras horas de yoga sentada y aproximadamente una hora de canto. Todo esto aumentó BDNF en un 300 por ciento.
Se ha demostrado que las prácticas de yoga y meditación se asocian repetidamente con la preservación del tejido cerebral en la tardía, y estos hallazgos sugieren que esto puede deberse a mejoras de la señalización de BDNF, explica el autor del estudio Rael Cahn, MD, PhD, profesor asistente de psiquiatría clínica y ciencias de comportamiento en la Escuela de Medicina Keck en la Universidad del Sur de California. Se necesita más investigación para determinar si las prácticas de yoga más cortas también pueden impulsar BDNF a este nivel, pero no hay ningún daño en la práctica lo más cerca posible diariamente, dice.
Ver también Estudio reciente muestra cómo el yoga puede a prueba de edad el cerebro
Cambiar la actividad génica
El yoga incluso puede tener un efecto beneficioso en la expresión de sus genes, invirtiendo el
Firma molecular del estrés crónico, según una revisión de 2017 publicada en Fronteras
en inmunología. Los científicos analizaron 18 estudios sobre los efectos de varias intervenciones mente-cuerpo (incluidas el yoga, el Tai Chi, el Qi Gong y Pranayama) y concluyeron que, en general, estas prácticas están asociadas con una regulación negativa del factor nuclear Kappa B (NF-KB), un complejo de proteínas responsable del daño del ADN. Su cuerpo produce NF-KB cuando el estrés activa su sistema nervioso simpático (lucha o huida), y también es responsable de traducir el estrés en inflamación.
Ver también 25 formas de superar el estrés
Aumentar la relajación
El yoga te ayuda a controlar mejor el estrés, pero, por supuesto, aún suceden días difíciles. Pranayama es el antídoto perfecto cuando te sientes alto. Respiración yóguica lenta y estable
induce lo que consideramos la respuesta de relajación, un estado de descanso que disminuye la frecuencia cardíaca, dice Riley. Este tipo de respiración reduce la actividad en su hipotalámico-pituitaria
El eje suprarrenal (HPA): la cadena de comunicación entre el hipotálamo en su cerebro, la glándula pituitaria en la base de su cerebro y las glándulas suprarrenales en sus riñones, lo que lleva a la disminución de el cortisol (una hormona del estrés) y las catecolaminas (neurotransmisores, incluida la adrenalina, que contribuye a la combinación clásica de la lucha-flight), dice el hecho). El yoga también parece mejorar la actividad del sistema nervioso parasimpático, que es responsable de ayudarlo a sentirse tranquilo y relajado, dice Pascoe, autor de un metanálisis sobre yoga y reducción de estrés, publicado el año pasado en la revista Psiconeuroendocrinología.
Ver también El arte de la relajación
traje con zapatillas blancas
Apoyar la fertilidad
Además de romper el estrés, se ha demostrado que las prácticas mente-cuerpo como el yoga reducen la ansiedad y pueden ayudar a las mujeres a concebir, según una revisión de 2018 publicada en Investigación de enfermería aplicada . Los investigadores examinaron 11 estudios donde las mujeres utilizaron terapias complementarias junto con la fertilización in vitro (FIV) y encontraron que el yoga Hatha redujo su ansiedad y depresión, al tiempo que aumentaba la fertilidad y la calidad de vida. Mi hipótesis es que la relajación profunda ayuda a disminuir los niveles de cortisol de las mujeres. Esto permite que sus cuerpos tengan una salud ideal para un procedimiento de FIV, dice la autora de estudio Jenna Logiudice, PhD, RN, la coordinadora de pistas de partería en la Universidad de Fairfield.
Ver también Yoga restaurativo para la fertilidad: poses que puedes hacer en casa
Construye huesos (incluso a medida que envejeces)
Asana es buena para tu esqueleto. Un estudio de 2016 publicado en Temas en rehabilitación geriátrica Descubrieron que los adultos mayores que siguieron constantemente una secuencia de yoga de 12 minutos y 12 minutos durante aproximadamente cuatro días a la semana durante dos años aumentaron la densidad ósea en sus espinas, caderas y fémures. Muchos yoga posan un conjunto de músculos contra otro, presionando los niveles excepcionalmente altos sobre los huesos, dice el autor de estudio Loren Fishman, MD, un fisiatra de la Universidad de Columbia especializado en medicina de rehabilitación. Esto hace que las células que hacen que los huesos (osteoblastos) hagan su trabajo, incluso en adultos mayores de 60 años con osteoporosis o osteopenia. La comunidad médica generalmente acepta que no construye huesos más adelante en la vida, sin embargo, estos hallazgos sugieren lo contrario, dice.
Ver también La mejor manera de construir huesos
Mejorar la imagen corporal
El tiempo en su colchoneta puede ayudarlo a ser más positivo del cuerpo y evitar el bucle de reprender constantemente por defectos percibidos. En un estudio de 2016 publicado en la revista Imagen corporal, Los investigadores australianos encuestaron a 320 mujeres: 124 practicaban Iyengar Yoga, 69 Practiced Bikram, y las otras no hicieron yoga, sobre la imagen corporal, la encarnación, la autoobjetación y el deseo de delgadez. Descubrieron que los yoguis tenían imágenes corporales más positivas en general. Y aunque aquellos que practicaban Bikram tenían más probabilidades de citar razones basadas en la apariencia para participar en el yoga, esta fue una de las motivaciones menos importantes para ambos grupos de yoguis. Los autores del estudio sospechan que los aspectos espirituales y conscientes pueden ser lo que está trabajando aquí. Practicar yoga puede facilitar el amor y la aceptación del cuerpo que se ha dado, junto con una actitud de honrar al cuerpo como templo, dicen los investigadores.
Ver también Una práctica para ayudarlo a romper con su mala imagen corporal de una vez por todas
Envejecimiento lento
Una combinación de yoga, pranayama y meditación puede ayudarlo a vivir más tiempo y edad con mayor gracia, según un estudio de 2017 publicado en la revista Medicina oxidativa y longevidad celular por investigadores en Nueva Delhi. Noventa y seis adultos sanos siguieron un programa que incluía aproximadamente 90 minutos de estas prácticas cinco días a la semana. Después de 12 semanas, mostraron mejoras en varios marcadores de envejecimiento celular, incluido el mantenimiento de la longitud de los telómeros (los telómeros son las tortas finales de los cromosomas) y el aumento de la telomerasa (que es una enzima que repara y alargan los telómeros). El desgaste de los telómeros está asociado con enfermedades de envejecimiento y estilo de vida. Entonces, el yoga, el pranayama y la meditación pueden prevenir el inicio de las enfermedades y prolongar una vida sana, dicen los investigadores. Aunque no podemos cambiar nuestra edad cronológica, definitivamente podemos reducir el ritmo al que envejecemos con el yoga y la meditación, dicen los autores del estudio.
Ver también 15 beneficios para la salud antienvejecimiento del yoga que te harán querer comenzar a practicar ahora
Aumentar la tolerancia al dolor
Los yoguis son mejores para manejar el dolor que aquellos que no practican, sugiere un estudio de 2013 en la revista Corteza cerebral. Los investigadores pusieron yoguis y no yoguis a través de una serie de experimentos relacionados con el dolor, que incluyen pinchar sus brazos con cañas térmicas e sumergir sus manos en agua frígida. Los yoguis toleraron el calor ligeramente más largo y el agua fría más del doble que los no practicantes. Los escaneos cerebrales revelaron que los yoguis tenían más materia gris en múltiples regiones cerebrales, incluida la ínsula, un área asociada con el procesamiento y la regulación del dolor. Los investigadores especulan que las técnicas de relajación yóguica, como el control de la respiración y el enfoque en las sensaciones sin reaccionar, pueden aumentar su tolerancia al dolor a corto plazo y conducir a cambios cerebrales que mejoran su tolerancia al dolor a largo plazo.
Ver también Decodificación del Sutra 2.16: evitar que el dolor futuro se manifeste
Fortalecer los músculos
Ya sea que esté buscando construir o preservar los músculos, Asana puede ayudar. En un pequeño estudio de la Universidad Estatal de Colorado de 2013 en El Journal of Strength and Conditioning Research , 32 adultos que no habían hecho yoga durante al menos cuatro meses se dividieron en dos grupos. Uno practicaba Bikram Yoga durante 90 minutos tres veces por semana, mientras que el otro no hizo ejercicio. Después de ocho semanas, los yoguis aumentaron su resistencia al peso muerto en un 13 por ciento. Y en otro pequeño estudio, hacer 24 ciclos de saludos solares seis días a la semana durante 24 semanas aumentó la resistencia de la parte superior y la parte inferior del cuerpo. Hacer vinyasa dos veces por semana durante al menos un año también puede ayudar a los adultos mayores a mantener la masa muscular, según un estudio publicado en el Revista de envejecimiento y actividad física en enero.
Ver también 5 poses de yoga de construcción de fuerza para principiantes
peinados para hombres medianos
Ver también 10 poses de yoga y prácticas de autocuidado que hacer justo después de tomar un resfriado
