Miedo. Es una emoción que todos experimentamos. Está conectado a nuestro sistema nervioso por una buena razón: mantenernos a salvo de las amenazas, ya sea reales o percibidas. Tal vez te preocupes por fallar en un proyecto de trabajo, temor a cometer un error en el escenario o perder el sueño por potencialmente malgüenza a tu hijo. El desafío es no saber cómo superar nuestro miedo, sino comprender cómo manejar nuestra respuesta fisiológica y psicológica a él.
La cascada de productos químicos liberados luego interfiere con la capacidad de nuestro cerebro para navegar con gracia. El resultado, irónicamente, es que nuestro miedo puede crear las mismas circunstancias que estábamos tratando de evitar.
Experimentar el miedo puede ser una parte natural de ser humano, pero no tiene que descarrilar su capacidad para aparecer como la mejor versión de usted mismo. Ayuda a comprender cómo la emoción es percibida por el cerebro y el cuerpo y explorar formas respaldadas por la ciencia que pueden ayudarlo a aprender a superar el miedo.
Por qué a veces somos espiral en respuesta al miedo
El miedo se origina en una de las partes más primitivas del cerebro, la amígdala, que evolucionó antes que las estructuras relacionadas con el pensamiento racional. Cuando percibimos una amenaza, ya sea real o imaginada, se activa la amígdala, iniciando una secuencia de eventos biológicos que culmina en la liberación de varios productos químicos en el torrente sanguíneo, incluidas la hormona adrenocorticotrópica (ACTH), la epinefrina (adrenalina), Cortisol y otras catecolaminas. En resumen, ¡el sistema nervioso simpático acelera!
Esa activación se traduce en cualquiera de varios signos de firma fisiológica muy reales, que incluyen respiración poco profunda, frecuencia cardíaca rápida, palmas sudorosas y músculos tensos. Entonces, ¿qué hacemos con todo esto?
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Aunque todos experimentan temen, es la forma única en que respondemos que determina cómo se desarrolla la situación.
Cuando se trata de rendimiento, consideremos primero lo que el miedo realmente está tratando de decirnos. Dado que la respuesta emocional instintiva del miedo ha coexistido con la especie humana durante milenios, podemos recurrir a los antiguos textos filosóficos para obtener orientación. Uno de esos texto, el Yoga sutras , describe cinco obstáculos mentales que causan sufrimiento. Estos kleshas , como se llaman, son avidya (ignorancia), asmita (egoísmo), hombres (apego al placer), dvesha (aversión al dolor) y abhinivesha (Miedo a la muerte).
El último, Abhinivesha, es más relevante para la discusión del miedo. Por supuesto, el miedo a la muerte no es algo que la mayoría de nosotros encontramos todos los días ... a menos que seas un atleta extremo que te gustan las grandes olas, surf o una escalada libre.
Pero hay otra interpretación menos literal. Cuando fallamos, nuestro ego recibe un golpe. El ego se refiere a nuestro sentido de sí mismo: autoestima, autoconfianza y autoestima. Es la parte de nosotros mismos la que desea el éxito y el prestigio. Cuando no alcanzamos nuestros objetivos, estropeamos una presentación o tenemos que actuar bajo presión, desafiamos la naturaleza frágil del ego y nuestra sensación de importancia personal.
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Entonces, ¿por qué una amenaza para nuestro ego nos hace espiral? Una cosa es sentir miedo. Otra es amplificarlo creando historias elaboradas del Doomsday y aterrorizándose con qué pasaría si. Piensa en cuánto poder le das a tu miedo.
Cuando su mente está preocupada por el miedo y su cuerpo tiene una respuesta fisiológica, la mente resalta esos síntomas como algo a lo que vale la pena prestar atención. Esto desencadena un circuito de retroalimentación positiva por el cual la mente influye en el cuerpo y el cuerpo (y su respuesta al miedo) influye en la mente.
Pero hay formas de ejecutar interferencia.
(Foto: Pongtep Chithan | Getty)
Cómo superar el miedo
En lugar de ignorar tu miedo, debes entender cómo manejarlo. Piense en ello como alguien en su vida que te está cuidando. Reconozca el esfuerzo para ayudarlo, extraer la información útil y no dude en pedirles que bajen el volumen.
Las siguientes son formas respaldadas por la ciencia para desarrollar una relación más beneficiosa con el miedo.
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1. Acéptalo
Cue el rollo de ojos. Este es difícil. Pero la aceptación es un elemento esencial, y a menudo pasado por alto, de comprometerse con el miedo. Esta técnica proviene de la terapia de aceptación y compromiso (ACT), que es un enfoque terapéutico respaldado por la investigación comúnmente utilizado para la ansiedad.
Cuando experimentes miedo, acepte que es una parte innata de ser humano. Deje que te recuerde que estás vivo y reconoce el papel que desempeña al tratar de protegerte. Incluso puede ayudar decir, oye, miedo. Te veo. Hagamos lo maldito. Al practicar la aceptación de lo que está sucediendo en el momento, te obligas a estar presente. Entonces puede tomar medidas con mayor confianza en respuesta a la situación.
2. Desarrollar una rutina
Gran parte de nuestro miedo proviene de la incómoda relación que tenemos con lo desconocido. El futuro está fuera de nuestro control, pero los pensamientos y acciones que tomamos en el momento presente son completamente nuestra decisión.
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¿Cómo aprendemos a navegar eso? Desarrolle una rutina previa al rendimiento para ayudarlo a controlar los controlables. De hecho, un metaanálisis reciente encontró que las rutinas previas al rendimiento son beneficiosas en situaciones presurizadas y no presurizadas.
¿Qué debe incluir en una rutina de pre-rendimiento? Experimente con varios enfoques para diseñar un enfoque que funcione para usted. Muchos atletas incorporan uno, dos o las tres acciones siguientes:
• Una breve meditación
• Un mantra o frase que se repite para mantener su mente anclada
• Una forma de movimiento físico para atraerlo a su cuerpo y fuera de su cabeza
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Por ejemplo, primero, puede hacer una meditación corta de uno a cinco minutos. Observe la respuesta de su cuerpo a su aliento a medida que fluye dentro y fuera.
Luego, puede repetir un mantra o una frase para mantener su mente anclada. Por ejemplo, estoy tranquilo, estoy seguro, estoy listo o me he preparado para esto. ¡Vamos!
Por último, puede incorporar un movimiento físico suave, como saludos del sol o un descanso de baile para atraer a su cuerpo y fuera de su cabeza.
3. Redacta tu respiración
Cuando experimentas miedo, tu sistema nervioso comprensivo entra en sobremarcha. Aprender a modular su aliento es una de las formas más efectivas de golpear los frenos y calmarse. En un estudio , los participantes alternaron entre la respiración rápida y la respiración de ritmo más lento. Curiosamente, diferentes partes del cerebro estaban activas en función de la velocidad de la respiración. La amígdala, involucrada con la respuesta al miedo, se activó durante la respiración rápida, pero la ínsula, involucrada con la regulación del sistema nervioso, se activó durante la respiración lenta.
Intente respirar lentamente a intervalos de ritmo. Hay muchas maneras de hacer esto, pero una opción es la respiración 4-7-8. Inhalar por 4 recuentos, mantener por 7 recuentos y exhalar por 8 recuentos. Pero cualquier tipo de patrón de respiración lenta lo lleva al momento presente y evita que su mente se vea en espiral en la tierra de lo que pasa.
4. Practicar imágenes
Si desea enfrentar una situación con valentía, puede ayudar a ensayar mentalmente cómo se comportará en esa situación. Si bien no es del todo cierto que el cerebro no puede distinguir entre lo que es real y lo que se imagina, hay significativo superposición entre las regiones cerebrales que se activan en ambos escenarios. Cuando podemos imaginarnos manejando situaciones que inducen el miedo, nos empoderamos para enfrentarlas de frente en realidad con menos drama.
Para practicar imágenes mentales, primero relaje su cuerpo con algunas respiraciones lentas y profundas. Luego, visualícese enfrentando su miedo con coraje y confianza. Mira lo que te rodea en el mayor color posible. Escuche los sonidos en su entorno. Siéntete de pie alto y respirando profundamente. Cuantos más sentidos puedas involucrar, más preparados te sentirás.
Cuanto más practique estas tácticas de fuerza mental, mejor será para dirigir su enfoque a las acciones que lo ayudan a responder al miedo con una mente clara y un fuerte sentido de sí mismo.
