¿Por qué es tan difícil practicar la autocompasión?

Resulta que no me gusta mucho, y no solo digo eso. Recientemente confirmé lo que durante mucho tiempo creía que era cierto tomando La prueba de autocompasión . El cuestionario en línea, creado por Kristin Neff , PhD, profesor asociado de la Universidad de Texas en Austin y experto en autocompasión de buena fe, le pide que se califique en una escala de 1 a 5 en una variedad de declaraciones diferentes.

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Declaración 11: Soy intolerante e impaciente hacia esos aspectos de mi personalidad que no me gustan. Sí.

Declaración 16: Cuando veo aspectos de mí mismo que no me gusta, me pongo sobre mí mismo. Si otra vez.

Declaración 24: Cuando sucede algo doloroso, tiendo a volar el incidente fuera de proporción. Sí, tiempos de 10,000.

En general, anoté un 2.47. Los resultados de la prueba señalan que una puntuación entre 1 a 2.5 indica una baja autocompasión. (Bueno, yo estaba casi moderate.) This isn’t a surprise to me. I often stand in the mirror nitpicking parts of myself. I criticize myself for falling over in Eagle Pose during yoga class. I feel guilty for not being more productive at work. I send apology texts to friends for things I shouldn’t be apologizing for. And this cycle repeats itself, day after day. The thing is—many people are stuck in a similar cycle. Where’s the way out?

La autoestima no es la respuesta a la autocrítica

Ser más amable contigo mismo no significa necesariamente aumentar tu autoestima. El problema con la autoestima ... es que a menudo la forma en que obtienes ese juicio positivo es contingente, dice Neff. Así que nos juzgamos positivamente cuando somos especiales y superiores al promedio. Si somos promedio, no nos juzgamos positivamente.

Esto significa que si solo te sientes digno cuando tienes éxito, entonces en realidad no estás practicando la autocompasión. Es fácil decir palabras amables a ti mismo después de una gran promoción en el trabajo o una gran conversación con un amigo. Es más difícil hacer eso cuando arruinaste una tarea o tienes una discusión.

La autocompasión altera esta idea. La autoestima y la autocompasión son prácticas incondicionales, dice Neff. Autocompasión medio Ser amable contigo mismo a través de lo bueno, malo y el feo. Para separarla de la idea de la autoestima, Neff recomienda pensar en hablar contigo mismo de la misma manera que harías un buen amigo. Probablemente no le dirías a tu amigo que es una persona terrible después de cometer un error menor, entonces, ¿por qué es aceptable tratarse de manera diferente?

El desafío de la autocompasión

Puede parecer incómodo comenzar a practicar la autocompasión, dice Neff. Pero eso no significa que sea imposible. No es como si estuviéramos aprendiendo una habilidad completamente nueva, dice ella. Una vez que aprendemos a responder a nosotros mismos de la misma manera que responderíamos a un buen amigo, se vuelve instintivo.

La incomodidad de todo se debe a nuestro Respuesta de lucha o vuelo ella dice. Cuando cometemos un error, pasamos por la misma respuesta fisiológica que aparece durante un estado de ansiedad elevada. Nos luchamos contra nosotros mismos al bajarnos, atravesándonos con palabras para mantener un falso sentido de disciplina o control. O nos congelamos, moviéndonos a un estado de autohamamiento y aislamiento.

Adia Gooden , PhD, un psicólogo clínico con licencia, dice que a menudo creemos que necesitamos ser duros, y brutalmente honestos, con nosotros mismos para mejorar. Creo que no hay suficientes modelos para cómo parece tener responsabilidad con la amabilidad, dice ella. Ciertamente creo que en nuestra sociedad más amplia, tendemos a ser muy punitivos. Ya sea cancelar la cultura o el sistema de justicia penal, Gooden dice que la cómo respondemos a los errores tienden a ser extremadamente intensos. Vivir en una sociedad que honra críticas duras no deja mucho espacio para la responsabilidad amable.

La trampa de la pereza

Otro obstáculo para la autocompasión es nuestra preocupación constante por ser etiquetado como narcisista o egoísta simplemente siendo amable con nosotros mismos. Si bien esto puede parecer un salto extremo, amar a sí mismo a menudo se ve como egocéntrico o jactancioso. Por el contrario, los aspectos de odio de ti mismo se hornean en nuestra cultura. (Quiero decir, el Chicas malas escena habla por sí mismo). La autocrítica se considera el motivador último (y único) para mejorarnos. Sin embargo, Neff dice que si bien esta creencia puede ser una de las cosas que nos impide abrazar la autocompasión, está lejos de la verdad.

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Practicar la autocompasión es claramente diferente de tener un ego inflado, dice Gooden. Las personas egoístas tienden a confiar en su capacidad para dejar a los demás para sentirse mejor, dice ella. Constantemente infligen daños a quienes los rodean en un esfuerzo por reforzar su propia estima. La autocompasión, por otro lado, opera independientemente de otros. Decir que eres incondicionalmente digno no significa que estás diciendo que eres mejor que nadie, dice ella. En mi opinión, realmente creo que soy incondicionalmente digno, y creo que todos los demás también lo son.

Cómo comenzar a practicar la autocompasión

La buena noticia es que puedes romper el ciclo y comenzar a ser más amable contigo mismo. Si está buscando comenzar a desconectarse con la autocrítica y rechazar el modelo de pensamiento de autoestima, aquí hay algunas maneras de comenzar a integrar la autocompasión en su vida en este momento. (Sé que los tomaré en serio).

Empiece a hacer preguntas. Gooden dice que este tipo de cambio en su pensamiento no ocurre de la noche a la mañana. Tampoco sucede con solo decir que soy digno, especialmente si realmente no lo crees. En cambio, ella sugiere hacerse algunas preguntas guía. ¿Cómo podrías actuar como si fuera digno de cuidado? ¿Cómo se vería? Cuídate bien ? ¿Cómo parecería ser amable contigo mismo? Mira una nueva perspectiva. En muchas de sus conversaciones con clientes, Gooden habla de la metáfora de dos maestros. En la metáfora, un maestro te regaña por respuestas incorrectas y te dice que eres inútil. El otro maestro tiene altas expectativas de usted, pero quiere ayudarlo a alcanzar esos objetivos de manera solidaria. Le pregunto a la gente: ¿Qué maestra quieres?, Dice ella. Y todos dicen: Quiero al segundo maestro. Sin embargo, muy a menudo, actuamos como el primer maestro para nosotros mismos, incluso si no es efectivo en nuestro propio crecimiento. Imagina que estás hablando con un amigo. Neff recomienda mirarnos de la misma manera que miraríamos a un amigo. En lugar de volver a un diálogo interno negativo y dañino, intente hablar contigo mismo como si fueras un amigo que buscaba consejos. Puede responsabilizarlos y decirles la verdad, pero también sería de apoyo y, en última instancia, amoroso.