Hamstring injury requires patience with your body. It can take months of slow, methodical work to allow the area to heal to the point of returning to a regular class. And even then, you’ll need to spend some time at the start of each practice warming up the hamstring muscles before diving into a vigorous or challenging asana sequence. Once injured, this area will be vulnerable to re-injury, so being mindful about your actions and your body will help you keep it healthy and your practice strong.
No es inusual que los estudiantes que no calenten los isquiotibiales lentamente y se empujen en poses estacadoras en los isquiotibiales o salgan muchos saltos dentro y fuera de las curvas hacia adelante y el chatarunga para dañar esta área en forma de exceso de estiramiento o, en casos más graves, desgarros de las fibras musculares.
Todos los músculos isquiotibiales comienzan desde el mismo punto de partida, sus huesos sentados o tuberosidad isquial, y se dirigen hacia las rodillas. Comprenden tres músculos (semitendinosus, semimembranosus y bíceps femoris) y sus tendones correspondientes. El semitendinosus y el semimimembranosus se separaron en la parte posterior del hueso de la parte inferior de la pierna en la rodilla, y el bíceps femoris se dirige hacia la parte posterior de la parte inferior de la pierna en la rodilla.
Entonces, los isquiotibiales cruzan dos articulaciones, la articulación de la cadera y la articulación de la rodilla. Cuando se contraen, pueden tirar de la parte superior de la pierna, el fémur, de regreso detrás de usted en la extensión o pueden ayudar a su rodilla a doblarse o flexionarse, o pueden hacer ambas cosas a la vez.
Si tiene su fémur retrocedido y su rodilla se flexiona, como en Dhanurasana (pose de arco), sus isquiotibiales están en su mayor contrato y acortados. Cuando se inclina hacia adelante en las caderas en poses como Paschimottanasana (curva hacia adelante sentada), van a su longitud máxima o se estiran. Cuando sales de Uttanasana (de pie hacia adelante) hacia Chaturanga o saltas hacia adelante de Adho Mukha Svanasana (pose de perro orientado hacia abajo) a Uttanasana, colocas una demanda repentina e intensa en los músculos de los isquiotibiales.
El punto más vulnerable y comúnmente lesionado en el isquiotibial es donde se originan los músculos en los huesos sentados. Los tendones cortos que anclan los músculos al hueso se curan más lentamente debido a un suministro de sangre relativamente pobre. Una vez presente, esta lesión puede tardar mucho en sanar. Además, una vez que se ha producido la lesión, se agrava por cualquier estiramiento de ese músculo, lo que puede retrasar la curación aún más.
Dado que estirar el isquiotibial es perjudicial para la curación, como mínimo, deberá omitir todas las poses o modificar hacia adelante (doblando las rodillas profundamente) hasta que la inflamación en el tendón (y el dolor que lo acompaña) ha desaparecido.
Como puedes imaginar, esto te impide haciendo prácticas vigorosas de vinyasa. De lo contrario, tienes la probable posibilidad de reyes por el tendón una y otra vez. Además, los estilos de práctica más estáticos, incluido Iyengar o Anusara o Hatha Yoga, necesitarían modificarse si las curvas hacia adelante son parte de la secuencia.
Tu correa de yoga también puede ser de ayuda. Haga un bucle y colóquelo cómodamente en el muslo lo más alto que pueda, por lo que no se deslizará (pero no demasiado apretado). Esto crea una especie de aparato ortopédico que cambiará el estiramiento de delantero se dobla hacia el lugar atado en sus isquiotibiales y lejos del hueso sentado.
Roger Cole recomienda que la lesión posterior sea durante al menos 72 horas para dejar que la inflamación se enfríe, luego se concentre en fortalecer los isquiotibiales antes de regresar a las curvas hacia adelante. Salabhasana (pose de langostas) puede lograr maravillosamente, y me gusta que los estudiantes hagan una versión con una sola patilla, donde la pierna afectada se levanta a pocas pulgadas del piso, manteniendo una sensación de la pierna que se alarga hacia atrás. Calienta con una versión dinámica, inhalando y exhalando hacia abajo por 4-6 respiraciones, antes de sostener la pose para algunas respiraciones. Si esto causa algún dolor, probablemente necesite descansar el área por un tiempo más.
Este artículo ha sido actualizado. Publicado originalmente el 8 de noviembre de 2012.
