Trish Jones knew trouble was brewing when her right shoulder began to throb during her favorite yoga class. The 29-year-old was no stranger to such pain. She had suffered from unstable shoulder joints for years. Her doctors call it multidirectional instability, but Jones refers to it as having loose nuts and bolts. So loose that in 1995 she had surgery to stabilize her left shoulder. Last summer, when pain began to gnaw at her other shoulder, she couldn’t shake the feeling that it was in trouble, too.
Aún así, Jones siguió practicando a Ashtanga tres veces por semana en un estudio cerca de su casa en Alejandría, Virginia, con la esperanza de que el dolor se agotara. Es decir, hasta que su hombro derecho se dislocó en Vasisthasana (pose de tablones laterales). Afortunadamente, sabía exactamente lo que pasó, así que salí al pasillo y lo volví a entrar, dice ella. Aún así, el incidente sirvió como una llamada de atención. Sabía que la forma de esquivar una segunda cirugía era descubrir cómo el yoga podía acumular la fuerza de los hombros sin agravar la inestabilidad.
Después de su lesión, Jones cambió a una práctica de yoga restaurador y buscó el consejo de maestros de yoga, fisioterapeutas y médicos. Dos semanas después, ella regresó al estudio. Bajo la estrecha supervisión de su maestra, modificó cada pose en la primaria Ashtanga y la segunda serie para ahorrarle el hombro. Desgractaron todas las asanas con peso, como Adho Mukha Svanasana (pose para perros con orientación descendente) y Chaturanga Dandasana (pose del personal de cuatro extremidades), y tomó un enfoque fácil de hacer para los abridores de hombros, como Marichyasana I (Marichi’s Twist’s Twist.
Aunque Jones estaba ansiosa por generar fuerza en la articulación dañada, sabía que la única forma de frustrar otra dislocación era perfeccionar su alineación. Entonces analizó su posición en el hombro en cada pose. Para evitar redondearse hacia adelante en la parte delantera de los hombros, comenzó cada asana ampliando sus clavículas. Para proteger la parte posterior de las articulaciones, se aseguró de que la parte superior de la espalda estuviera comprometida, con las puntas inferiores de los omóplatos que se unen y hacia abajo. Pronto, estos ajustes de hombro se convirtieron en una meditación en sí mismos.
As Jones found out, yoga can be a boon to the shoulders, but it can also be a bust. While an intense yoga class can leave your shoulder muscles a little sore the next day, you shouldn’t steamroll past any sharp or throbbing pain in the joint during or after practice. If your shoulders start to gripe whenever you roll out your mat, it’s time to tune in and figure out what’s going on before you do more harm than good. If your shoulders are free of trouble, don’t be overconfident: Now is the time to protect them from future injury. Either way, your shoulders will thank you, and your yoga practice will be stronger.
Cómo funciona
Los problemas de los hombros no deben ser encogidos de hombros. En 2003 (el último año para el que hay números disponibles), casi 14 millones de estadounidenses visitaron a un médico quejándose de un hombro de traseros. La inestabilidad conjunta, como la de Jones, es una de las dolencias más comunes. Otros incluyen impedimentos, rasgaduras rotador y artritis.
Los atletas a menudo sufren desproporcionadamente por las lesiones en el hombro porque los diversos movimientos repetitivos enfatizan las articulaciones, dice Jeffrey Abrams, un cirujano ortopédico en Princeton, Nueva Jersey, y portavoz de la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos. En otros países, las personas juegan fútbol, pero aquí nos gusta esquiar y jugar al golf y al tenis, todos los cuales son difíciles para los hombros. Jones es un ejemplo típico: cuando era más joven, jugaba baloncesto y tenis y le encantaba la escalada en roca. Ahora ella pone sus hombros a prueba en Ashtanga.
Pero hay otro factor en juego: la estructura natural de la articulación. Los hombros están diseñados para la movilidad, no la estabilidad, dice Roger Cole, Ph.D., un maestro certificado por Iyengar en Del Mar, California, que enseña talleres sobre la seguridad de los hombros. La movilidad permite un rango de movimiento sorprendente en comparación con el de las caderas; si tiene hombros sanos, puede mover los brazos hacia adelante, hacia atrás, a través del cuerpo y en círculos de 360 grados. Pero la articulación relativamente suelta se basa en una delicada red de tejidos blandos para mantenerla unida, lo que la hace más vulnerable a las lesiones. (El tejido blando incluye ligamentos, que conectan el hueso al hueso; los tendones, que unen el músculo al hueso; y los músculos, que se mueven y estabilizan los huesos).
La articulación principal de la bola y el zócalo también es bastante superficial, lo que se suma a la flexibilidad pero pone en riesgo la articulación. Abrams lo compara con un baloncesto sentado sobre un émbolo. (El baloncesto es la cabeza del húmero, o hueso de la parte superior del brazo, y el émbolo es donde se encuentra con la escápula). La rotación de una bola grande en una pequeña base hace que el hombro móvil.
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Cuando el tejido blando alrededor de la articulación es fuerte y tonificado, el sistema funciona sin problemas. Pero tenga en cuenta los años de movimientos repetitivos de la rotonda, como lanzar una pelota de béisbol, nadar o incluso estirar los brazos en el yoga, y los ligamentos de los hombros pueden estirar demasiado y perder la elasticidad, como las gomas gastadas. Además, a medida que los músculos envejecen, pierden el tono, lo que hace que sea aún más probable que la pelota se escape del émbolo en algún momento. ¿La mejor manera de mantenerse fuera de una honda? Sea diligente en su búsqueda de una alineación adecuada y desarrolle una fuerza equilibrada alrededor de la articulación para crear estabilidad.
Verifique su alineación
Suena bastante fácil, pero aquí está el enganche: la colocación perfecta para los hombros en el yoga puede ser difícil de alcanzar. Para empezar, a menos que practique el yoga en una habitación forrada de espejo o tenga ojos en la parte posterior de su cabeza, es difícil saber qué están haciendo sus hombros. Para empeorar las cosas, la mala postura es habitual. Si tus hombros se encorvan, se desploman o a la cueva todo el día, no puedes evitar traer algunos malos hábitos al estudio de yoga. Veo a muchos estudiantes con hombros que paga, giran y se adelantan, dice Mitchel Bleier, un maestro certificado de yoga de Anusara certificado en Rochester, Nueva York. Si esas desalineaciones se mantienen durante la práctica del yoga, especialmente durante las asanas que soportan peso, el riesgo de una lesión en el hombro aumenta dramáticamente.
Por lo tanto, las posturas con peso, como las inversiones, requieren una vigilancia adicional. Las inversiones son seguras para los hombros, explica Cole, pero se realizan mejor con una alineación precisa.
El primer paso para comprender la alineación correcta del hombro es comenzar simplemente, explorando Tadasana (pose de montaña) y urdhva hastasana (saludo hacia arriba). Aquí están las instrucciones de alineación de Bleier para sus alumnos en Tadasana: primero, levante los hombros ligeramente para que se alineen con la base de su cuello. Simultáneamente, dibuja las cabezas de los huesos del brazo hacia atrás, hacia la pared detrás de ti. Manteniendo una ligera curva en la parte posterior de su cuello, dibuje los omóplatos hacia su cintura. Tus omóplatos deben estar planos sobre tu espalda, en lugar de salir. Siente que tu pecho se levanta, pero resiste la tentación de pellizcar los omóplatos, haciendo que esto solo comprimirá tu columna vertebral. En su lugar, mantenga las puntas inferiores de los omóplatos presionando su espalda y extendiéndose. Si quieres sentirte deliciosamente apoyado mientras haces esto, prueba la chaqueta de correa.
Llegar a los brazos por encima es un poco más complejo, pero una vez que aprende a hacerlo correctamente, puede aplicar los mismos principios en poses, como perros, tablones o adho mukha vrksasana (parada de manos). Antes de barrer los brazos hacia Urdhva Hastasana, es importante rotar los huesos de los brazos externamente y moverlos hacia abajo para que la cabeza del hueso del brazo esté en el zócalo. Esto fortalecerá los músculos en la parte posterior del manguito rotador (el infraespinatus y los teres menores), que generalmente son más débiles que el frente, y evitará el supraespinato, que puede pellizcar entre el borde de la escápula y la cabeza del hueso del brazo cuando los brazos se elevan. Si el tendón se pellizca repetidamente, se usa y se deshilacha como una cuerda. Finalmente, lo que comienza como una irritación leve puede progresar a una lesión grave, como una lágrima.
Una vez que sus brazos estén rectos en lo alto, no tiene que tirar de los hombros tan firmemente, porque eso inhibirá su capacidad de alcanzar. Para obtener el máximo alcance de manera segura, comience en Urdhva Hastasana y extienda los omóplatos unos de otros. A medida que sus omóplatos se envuelven hacia la parte delantera de su caja torácica, debe tener más espacio para alargar realmente. La parte superior de los hombros se elevará ligeramente, lo cual está bien. Simplemente no dejes que se agrupen por tus oídos. Ahora mantenga los hombros en su lugar y presione las palmas hacia el techo. ¿Te sientes familiar? Esto es similar a la colocación de la parada de manos.
Contrarrestar la desalineación
Una vez que haya dominado los entresijos de la alineación adecuada, debe estar listo para desarrollar la fuerza para mantenerlo. Y ahí se encuentra el roce. Hecho correctamente, las posturas de yoga fortalecen los hombros, pero para hacerlo correctamente y mantener una alineación adecuada, sus hombros deben ser fuertes. De cualquier pose de yoga, Chaturanga dandasana (pose del personal de cuatro lideras); Ejemplifica esto: si no es lo suficientemente fuerte como para mantener los hombros en su lugar adecuado, se deja abierto de lesiones.
La desalineación más común es colapsar el cofre y permitir que las cabezas de los huesos del brazo caigan hacia el piso. Sabrá que esto está sucediendo si los omóplatos se asoman en lugar de acostarse boca arriba, o si los frentes de los hombros están doloridos al día siguiente. Esto puede colar la parte delantera del manguito rotador y también puede generar resistencia de manera desigual, lo que hace que la parte delantera del manguito rotador sea más fuerte que la parte posterior. Con el tiempo, este desequilibrio tirará del hueso del brazo hacia adelante, contribuyendo a un círculo vicioso de desalineación.
Para contrarrestar esto, comience en Plank Pose, y a medida que te mueves a Chaturanga Dandasana, vea que las cabezas de los huesos del brazo permanecen a nivel con los codos. Trate de no dejarlos caer. (Practique en casa frente a un espejo). Si caen, debe generar más fuerza alrededor de todo el manguito rotador. Para hacer eso, practique Chaturanga con las rodillas en el piso y la pose de Supine Sleepwalker.
También puede practicar lo que Cole llama el anti-Chaturanga, o Purvottanasana (pose de tablones hacia arriba). Purvottanasana estira la mayoría de los músculos que Chaturanga fortalece y también fortalece los músculos opuestos, dice Cole. Es una de las poses créditos de Trish Jones por ayudarla a escapar de otra cirugía de hombro. Mis puños rotadores son más fuertes desde que adopté Purvottanasana en mi práctica, dice ella. Finalmente, estire la parte delantera del cofre haciendo Setu Bandha Sarvangasana (pose del puente), Sarvangasana (hombros) y Matsyasana (pose de pescado).
Fortalecer y estabilizar
Para estabilizar la articulación y reforzar el manguito rotador, también deberá concentrarse en su supraespinatus, el músculo que lo ayuda a levantar los brazos hacia un lado. Más específicamente, el supraespinatus se involucra durante los primeros 30 grados de levantamiento de los brazos. Una vez que sus brazos están a nivel de los hombros, sus deltoides los sostienen, lo que no fortalecerá los puños rotadores. Para fortalecer el supraespinatus, practique poses de pie donde alcanzas los brazos, como Trikonasana (Pose Triangle) y Virabhadrasana II (guerrero II). Sostenga las poses para cinco respiraciones y baje los brazos y retroceda entre cada pose.
Una vez que te sientas listo, lo que significa, la cabeza del hueso del brazo no se está deslizando y la articulación está libre de dolor, tiene algunas poses de peso en la mezcla. Una de las mejores maneras de desarrollar fuerza alrededor del manguito rotador es moverse lentamente desde el perro con orientación hacia abajo hasta la tabla y hacia atrás nuevamente. Solo tenga cuidado de no dejar que la parte superior de la espalda hiperextendan y se hunda hacia el piso en un perro orientado hacia abajo, que, según Jean-Claude West, un kinesiólogo y terapeuta manual maestro, puede comprimir las articulaciones. Mantener el ancho en la parte superior de la espalda mantiene la faja de hombro activa y las articulaciones del hombro estables a medida que te acercas a la tabla, dice.
Muchas poses de yoga construyen resistencia al brazo al requerir que se aleje del piso, posiciones como perro, parada de manos y urdhva dhanurasana (pose de arco hacia arriba), pero pocos exigen que los músculos de los hombros sean contra la resistencia, lo cual es parte de la parte posterior de la manguera del rotador. Una forma de construir empuje en la parte posterior de los hombros es participar en actividades que requieren tracción, como natación o incluso pull-ups, dice Cole. En su estera de yoga, puede practicar poses que requieren presionar la parte posterior de la articulación del hombro contra el piso, como Jathara Parivartanasana (pose del abdomen girado), o en una parte estable del cuerpo, como la pierna delantera en Parivrtta Parsvakonasana (pose del ángulo lateral revuelto).
Finalmente, cree una flexibilidad equilibrada practicando posturas que requieren una rotación interna del hombro, como Gomukasana (pose de la cara de vaca), Marichyasana III (Marichi’s Twist III) y Parsvottanasana (pose de estiramiento lateral). Si siente una sensación de pellizco cuando gira los hombros hacia adentro, probablemente esté irritando un tendón u otro tejido conectivo, dice Cole, en cuyo caso, deje que la escápula salga un poco. (No practique estas poses si tiene antecedentes de dislocación o inestabilidad del hombro).
Aunque estos consejos de práctica están destinados a mantener sus hombros libres de lesiones, cuando se trata de dolor, es importante recordar que no hay garantías en el yoga o en la vida. Las lesiones pueden ser una bendición maravillosa; Nos ofrecen la oportunidad de aprender, crecer y poder ayudar a otros, dice Bleier. Todos tenemos asimetrías en nuestros cuerpos; No hay una manera perfecta para que el cuerpo sea, y si tiene dolor, es solo la forma de su cuerpo de pedirle que examine lo que está haciendo.
'Corte de pelo de hombre de los 90'
Si alguien ha aprendido esa lección, ha sido Trish Jones. El dolor de mi hombro me ha enseñado a reducir la velocidad y llevar mi práctica de yoga a lo básico, dice ella. El viaje ha sido humillante, pero sé que soy mejor para eso.
La secuencia de fortalecimiento del hombro
Caminador de sueño supino
Este movimiento no solo entrena las cabezas de los huesos del brazo para permanecer en los enchufes durante una amplia gama de movimiento, sino que también genera resistencia bien redondeada en el manguito rotador. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso. Sostenga un bloque de yoga horizontalmente entre sus manos y extienda los brazos hacia el techo. Dibuja la cabeza del hueso del brazo en la cuenca del hombro para que ambos hombros presionen en el piso. Manteniendo los brazos largos, baje lentamente el bloque en lo alto. A medida que el bloque se mueve hacia el piso, la parte posterior de los hombros puede levantarse del piso ligeramente. Pero si los hombros comienzan a agruparse junto a las orejas, detenga el descenso del bloque, realinee los hombros y luego continúe bajando el bloque hasta que descansa sobre el piso de la longitud de un brazo sobre su cabeza. Ahora levante lentamente el bloque nuevamente en la posición inicial mientras mantiene estables los hombros. Repita hasta 10 veces.
Purvottanasana (Plank Upward POS)
Purvottanasana contrarresta los efectos de Chaturanga al estirar los deltoides pectorales mayores, pectorales menores y anteriores. Siéntese en Dandasana (pose del personal) con las manos varias pulgadas detrás de las caderas y los dedos apuntando hacia adelante. Dobla las rodillas hasta que puedas colocar los pies planos en el piso. Exhala, presiona los pies y las manos en el piso y levanta las caderas hasta que entren en una posición de mesa. Endereze las piernas una por una y levante las caderas aún más sin apretar las nalgas. Presione las plantas de sus pies hacia el piso. Levante el pecho tan alto como pueda. Mantenga la parte posterior de su cuello mientras que lentamente deje caer la cabeza hacia atrás.
Jathara Parivartanasana (pose del abdomen giratorio)
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Acuéstese boca arriba con los brazos en posición de cactus. Trae ambos pies del piso y dobla las rodillas hasta que estén directamente sobre las caderas y las espinillas estén paralelas al piso. Manteniendo los brazos y los hombros presionando el piso, exhala y baje las rodillas hacia la derecha. No se preocupe si sus rodillas no llegan al piso. En cambio, concéntrese en mantener los hombros castigados. Inhale y traiga las piernas al centro. Exhale al lado opuesto. Repita cinco veces en cada lado. Mantener la parte posterior de los hombros en contacto firme con el piso fortalece la parte posterior del manguito rotador, un área que comúnmente es débil. Esto es generalmente seguro si se está recuperando de una lesión porque su cuerpo está bien apoyado por el piso.
Fortalecedor del manguito rotador de pie
Esta pose es similar a Jathara Parivartanasana, pero se puede hacer desde una posición de pie. Párate de espaldas a una pared. Levanta los brazos en una posición de cactus. Tire de las cabezas de los huesos del brazo hasta que sienta que la parte superior de la espalda se apaga y presiona la pared. Mantenga el coxis escondido para evitar que se agote la columna lumbar. Mantener un contacto firme entre los hombros y la pared, y mantener los codos doblados en un ángulo de 90 grados, deslice lentamente los brazos por la pared. En última instancia, es posible que pueda tocar los dedos por encima, pero puede llevar tiempo llegar allí. La clave es mantener los omóplatos planos contra la pared. Repita hasta 10 veces.
Chaqueta
Configurar la correa puede ser complicado la primera vez que hagas esta pose, pero vale la pena. El arnés soporta y estabiliza la cintura de su hombro levantando los frentes de los hombros hacia arriba y dibujando las puntas inferiores de los omóplatos.
Comience en Tadasana y haga un bucle grande en una correa de 10 pies de largo. (Si no tiene una, deberá conectar dos correas para crear un gran bucle redondo). Sostenga el bucle detrás de usted y coloque los brazos a través de él, como si estuviera poniendo una chaqueta. Asegúrese de que la hebilla de la correa esté en la parte inferior del bucle, para que pueda alcanzar hacia atrás y ajustar la longitud de la correa fácilmente. La correa pasará sobre la parte superior de los hombros y debajo de las axilas.
Regresa y toma la parte de la correa que está horizontalmente detrás de tu cuello. Agarra esta parte superior de la correa con una mano y tírela hasta el piso. A medida que lo tire hacia abajo, la parte inferior de la correa pasará sobre ella y se moverá por la espalda, creando un arnés.
Alcanza detrás de ti y gira la correa varias veces para ayudar a mantenerla en su lugar. Ahora sostenga el bucle colgante y tire hacia abajo firmemente. Cuando la parte superior de la correa se reduce hasta el nivel de la cadera. La correa debe rodar los hombros de la parte superior hacia atrás y hacia abajo mientras presiona los omóplatos inferiores en la espalda. No arquee la espalda baja. Mantenga las piernas y la pelvis en Tadasana.
Permanezca aquí con la mano tirando hacia abajo en la correa o, para ir un paso más allá, tome una espiga o una escoba y colóquela horizontalmente a través de la parte inferior de la correa. Presione sus manos sobre la escoba. Quédese por al menos 10 respiraciones.
Setu Bandha Sarvangasana (pose del puente)
Según el maestro certificado por Iyengar, Roger Cole, cuando te apretas las manos detrás de la espalda en la pose del puente, estira los músculos en los frentes de los huesos del brazo, lo que hace que sea más difícil levantar el pecho. Para esta versión de Bridge Pose, usará una correa alrededor de los tobillos para ayudar a contrarrestar esto.
Acuéstese boca arriba con los pies planos en el piso y el ancho de la cadera separado. Tus talones deben estar a unas seis pulgadas de distancia de tus nalgas. Coloque una correa alrededor de la parte delantera de los tobillos y tome la correa, un extremo en cada mano. Camina tus manos por la correa, hacia tus tobillos. Encoge ligeramente los hombros hacia su cabeza y enrolle las cabezas de los huesos de su brazo hacia atrás, enraizándolos en el piso. Manteniendo la parte posterior de los hombros presionados en el piso, tire de los extremos de la correa y comience a levantar el pecho. Luego, presionando hacia abajo a través de las piernas y los pies, levante las caderas hacia el techo. Alargue el coxis hacia las rodillas. Sigue tirando de la correa para alentar las cabezas de los huesos del brazo hacia el piso mientras respira y levanta el pecho.
Catherine Guthrie es una escritora independiente con sede en Bloomington, Indiana.
