Este entrenamiento de entrenamiento de fuerza corta está diseñado para fortalecer los músculos de sus glúteos (glúteo maximus, glúteo medio y glúteo minimus), así como los músculos pequeños que estabilizan y controlan sus caderas.
¿Qué vestían los hombres en la década de 1960?
Glúteos débiles Puede causar dolor lumbar o tendinitis en los isquiotibiales porque estos músculos más pequeños tienen que hacerse cargo de la carga de trabajo que debería caer sobre los glúteos.
Las caderas débiles, por otro lado, pueden conducir a problemas más bajos por la cadena cinética, como el síndrome de la banda de TI y la rodilla del corredor, ya que la inestabilidad en las caderas permite que sus rodillas colapsen hacia adentro.
El entrenamiento
Agregue este entrenamiento a su rutina una vez por semana para equilibrar mejor su fuerza y evitar lesiones en el futuro.
Completa 2 rondas de lo siguiente:
zumbido de brad pitt
- 15 estocadas hacia adelante por lado (opción para mantener las pesas si desea una resistencia adicional)
- 15 estocadas inversas por lado
- 15 estocadas laterales por lado
- 20 pasos por pierna (opción para mantener las pesas si desea una resistencia adicional)
- 15 puentes de glúteos de una sola pierna por lado
- 15 peso muerto rumano de una sola pierna. Ponte derecho y alcanza tu mano hacia abajo hacia tu pie opuesto de manera controlada (opción para hacer esto pesado para mayor resistencia)
- 15 almejas por lado (opción para usar una banda de resistencia)
- 15 hidrantes de fuego arrodillado por lado
Enfríese con una espuma rodando y un estiramiento de la Figura 4 (colocarse sobre la espalda con las rodillas dobladas, traiga un tobillo a lo contrario. Alcance para agarrar la parte posterior de su pierna doblada y tire de su pecho. Mantenga la posición y luego cambie los lados).
Amber Sayer es un escritor y editor de fitness, nutrición y bienestar, y contribuye a varias publicaciones de fitness, salud y carrera. Tiene dos títulos de maestría: uno en ciencias del ejercicio y otro en prótesis y ortóticas. Como entrenador personal certificado por la NSCA y entrenador de nivel 1 de USATF de USATF durante 12 años, a Amber disfruta mantenerse activo y ayudar a otros también a hacerlo.
