Si los backbends son una lucha para su cuerpo, pruebe estos abridores preparatorios.
Si se estuviera preparando para una práctica de Backbend, ¿cómo abriría los hombros en preparación? Si te dijera que los backbends incluirían a Ustrasana (pose de camello), Setu Bandha sarvangasana (pose del puente) y dhanurasana (pose de arco), pero no urdhva dhanurasana (pose de proa de orientación hacia arriba, a veces llamada rueda), ¿cambiarías tu preparación? ¿Su planificación tiene en cuenta que la flexibilidad del hombro en una dirección no necesariamente contribuye a la flexibilidad en otra dirección? Para profundizar significativamente su trabajo en una pose dada, por ejemplo, Ustrasana, debe concentrarse en abrir el rango de movimiento específico de los hombros que necesita para esa pose.
Entonces, ¿cuál es la diferencia en el movimiento del hombro entre el camello, el puente y el arco, por un lado, y la rueda por el otro? Antes de reducir nuestro enfoque a estos movimientos muy específicos, ayudará a echar un vistazo a la estructura y las posibilidades de movimiento del hombro. Lo que llamamos el hombro es en realidad una combinación de la escápula, o el omóplato, y la articulación gleno-humeral, la articulación real de la bola y el zócalo. La articulación gleno-humeral está formada por una bola en el extremo del húmero (hueso del brazo superior), que se ajusta a la fosa glenoidea, un zócalo poco profundo que forma parte de la escápula. Juntos, la articulación del hombro y el omóplato pueden realizar una increíble variedad de movimientos, y el yoga, en una pose u otra, los usa todos.
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Para incorporar mejor los movimientos correctos del hombro en todas sus poses, es muy importante entender que la escápula y la articulación de la bola y el rócalo tienen su propio conjunto de movimientos separados. Los movimientos de la escápula incluyen la elevación (levantar los omóplatos hacia los oídos), la depresión (devolver las cuchillas hacia su posición normal con esperanza, lejos de las orejas), retracción (pellizcando las cuchillas hacia la columna) y la protracción (tirando de las cuchillas lejos de la columna hacia el cofre). La escápula también tiene dos movimientos de rotación que ocurren junto con ciertos movimientos del brazo. (Por ahora, pongamos a un lado; i Una columna sobre la flexión de tkshoulder, el movimiento necesario para el arco hacia arriba, la parada de manos y muchos otros). Además, la escápula tiene una posición que llamo hacia adelante, que se asocia comúnmente con la postura colapsada. Es una combinación de movimientos anatómicos en el que la esquina exterior de la cuchilla cerca del extremo de la clavícula se hunde hacia adelante y la punta inferior de la cuchilla puede levantar la costilla y ascender hacia la parte posterior.
A pesar de que la escápula forma la base de la articulación del hombro de la bola y el zócalo, la articulación del hombro tiene su propio conjunto de movimientos; Los términos técnicos para estos movimientos en realidad describen los movimientos del hueso de la parte superior del brazo en relación con la escápula. Para ayudar a aprender los movimientos y sus nombres anatómicos, es posible que desee mover su brazo y decir el nombre mientras lee estas descripciones. Si te paras con los brazos a los costados y luego lleva los brazos hacia adelante y hacia arriba al lado de las orejas, eso se llama flexión del hombro. Sí, flexión. A pesar de que a menudo puede escuchar extender sus brazos por encima en sus clases de yoga, el término anatómico técnico adecuado para este movimiento es la flexión. Lo opuesto a la flexión es la extensión: con los brazos a los costados, tráigelos recto detrás de ti. Comenzando con los brazos a los lados, las palmas hacia adentro, otros movimientos de la articulación del hombro incluyen rotación externa (las palmas giran hacia adelante), la rotación interna (palmeras hacia atrás) y abducción (los brazos se elevan a los lados y luego siguen por encima). Para ayudar a aprender mejor estos términos, puede intentar nombrar la acción del hombro necesaria para una pose de yoga dada. Por ejemplo, usa 90 grados de abducción en trikonasana (pose de triángulo) y flexión completa en Adho Mukha svanasana (pose de perro con orientación hacia abajo).
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Conciencia de apertura del pecho
Con este mapa de movimiento del hombro en mente, veamos nuevamente los backbends. En el arco hacia arriba, los brazos se estiran por encima; En otras palabras, los hombros se flexionan. Hay muchas poses que usan, y con suerte ayudan a mejorar, la flexión del hombro, incluida Vrksasana (pose de árbol), Virabhadrasana I (Pose Warrior I) y el perro descendente antes mencionado. Pero, ¿qué pasa con el puente Backbends, el camello y el arco? Ahora puede ver que los hombros no están flexionados en estas poses; En cambio, se extienden, con los brazos que se extienden detrás de ti.
La extensión del hombro no es una acción que comúnmente usamos. ¿Puedes pensar en cualquier actividad diaria que implique alcanzar la recta detrás de ti sin girar o girar a través de tu torso? Desafortunadamente, cualquier acción conjunta que no use regularmente se perderá o disminuirá. Como decimos en fisioterapia, si no lo usa, lo pierde. Y esa pérdida se hará sentir en tu práctica de yoga; Para algunas posturas importantes, incluidas varios backbends y Salamba sarvangasana (hombros), necesita una extensión del hombro, y mucho. Por ejemplo, para obtener el mayor elevador de su pecho en el puente y el hombro, debe separar su brazo y caja torácica en la medida de lo posible, y ese movimiento es la extensión del hombro.
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Desafortunadamente, la mayoría de nosotros tendemos a soltar el cofre a medida que el hombro se mueve hacia la extensión. Pruébelo usted mismo: párese con los brazos a los lados y vea qué tan alto puede levantar los brazos detrás de usted, manteniendo los codos rectos. Siente cómo su pecho tiende a caer suavemente y los hombros redondeados hacia la punta delantera de la escápula que mencioné anteriormente. Sin embargo, la mayoría de los backbends necesitan la apertura máxima del cofre. ¿Cómo puede mantener el cofre abierto y aumentar la extensión de su hombro al mismo tiempo?
Puede comenzar con un ejercicio simple para desarrollar la conciencia de apertura del pecho. Mientras está de pie, coloque la cara larga y estrecha de un bloque de yoga contra su pecho. Sostenga los extremos del bloque con las manos y el costado del bloque plano sobre el esternón, justo debajo de las clavículas. Ahora presione su esternón en el bloque, teniendo cuidado de no aumentar el arco de su espalda baja. Deje que su cuerpo absorba la sensación de levantar fuertemente su pecho y luego coloque el bloque hacia abajo. A continuación, aprieta las manos en el coxis, los nudillos hacia abajo. Enderezar los codos, levantar el pecho y luego comenzar lentamente a mover las manos hacia atrás y hacia arriba, lejos del coxis. Sea muy consciente mientras levanta los brazos para mantener el pecho levantado como si todavía estuviera presionando en el bloque, y no permita que sus hombros avancen. Mientras se extiende por el pecho y los hombros, siente que se abren sus pulmones. Respira suavemente y mantenga el estiramiento para varias respiraciones.
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Este es un ejercicio muy simple que puede hacer fácilmente dos o tres veces al día, y tiene algunos beneficios importantes. Primero, entrena su cuerpo para combinar la apertura del pecho con la extensión del hombro, una combinación que no es fácil para la mayoría de nosotros. Recuerde que la repetición frecuente es la mejor manera de establecer nuevos patrones en el cuerpo y que a menos que practique este ejercicio, puente o camello con frecuencia, no está reentrenando los patrones de movimiento de la extensión del hombro.
En segundo lugar, está estirando los músculos que realmente pueden limitar el rango de movimiento de la extensión del hombro. Estos son principalmente el deltoide, que forma la tapa que cubre la parte superior del hombro, y la parte superior del pectoral mayor, en la parte superior del cofre. Estos dos músculos son los principales motores en la flexión del hombro, por lo que pueden volverse bastante fuertes y relativamente cortos cuando practica muchas poses con los hombros flexionados, como el perro y la parada de manos. También pueden volverse simplemente cortos (pero no necesariamente fuertes) cuando a menudo se coloca durante largos períodos de tiempo con los brazos en una posición hacia adelante, como con las manos en el teclado y el mouse de la computadora. Si te sientas diariamente en una computadora, es una buena idea tomar algunos descansos durante tu jornada laboral para hacer la apertura del cofre para mantener y mejorar gradualmente la extensión del hombro.
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Extendiendo su rango
También puede trabajar más en combinar la extensión del hombro con la abertura del pecho en Salabhasana (pose de langosta). Acostado sobre el estómago, alarga las piernas hacia atrás de las caderas y coloque las rodillas apuntando directamente hacia abajo. Levante la cabeza a solo unas pocas pulgadas del piso e imagine que está presionando nuevamente el esternón en su bloque. Mueva la parte superior de los omóplatos lejos del piso y lejos de las orejas. Con las palmas de las palmas hacia las piernas, comience a levantar los brazos del piso y estirarlos hacia sus pies, continuando presionando su pecho en el bloque imaginario. Esta acción fortalecerá los músculos que realizan la extensión del hombro, incluido el deltoides posterior y parte de los tríceps en la parte posterior de la parte superior del brazo. Es la misma acción que usa cuando presiona los brazos hacia abajo en el piso en el puente y se supervamos para obtener más elevación en el pecho.
Para estirarse aún más profundamente en la extensión de los hombros, arrodíllate con la espalda justo en frente del asiento de una silla, con los espesas perpendiculares al piso y las caderas directamente sobre las rodillas. Inclínese ligeramente hacia atrás y coloque las manos en el asiento de la silla, con los dedos apuntando hacia atrás. Nuevamente, imagine que está presionando su esternón en el bloque imaginario y mantenga los hombros enrollando hacia atrás y hacia abajo. Es posible que tenga mucho estiramiento solo manteniendo esta posición, pero si desea trabajar aún más profundo, gradualmente sienta las caderas hacia los talones, mientras mantiene el pecho levantado. ¡No dejes que tus hombros caigan! Precauciones adicionales: el dolor en el codo significa que está empujando más allá de lo que la flexibilidad de su hombro lo permitirá y que debe retroceder. Como en otros estiros de extensión del hombro, tenga cuidado de no exagerar su espalda baja.
A medida que la flexibilidad de la extensión de su hombro mejore, podrá sentarse sobre sus talones. En ese momento, tendrá casi 90 grados de extensión del hombro combinada con un maravilloso ascensor y apertura de su pecho, lo que contribuirá maravillosamente a varios backbends. También notarás una mejora en el hombro. Manteniendo los codos en la manta, podrá levantar la costilla en un ángulo de 90 grados a sus brazos, creando las bases para un hombro que incluye un cofre abierto y una columna vertebral bellamente vertical.
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Sobre nuestro escritor
Una fisioterapeuta con licencia y maestra certificada de yoga de Iyengar, Julie Gudmestad, lamenta que no pueda responder a la correspondencia o llamadas solicitando asesoramiento de salud personal.
