Las posturas de torcedura ayudan a restaurar el rango de movimiento natural de la columna vertebral, limpiar órganos y estimular la circulación.
Try asking some nonyogis what they think happens in a yoga class, and at least one will answer that people get all twisted up like a pretzel. In fact, we yogis do twist a lot in a well-rounded yoga practice: We twist while sitting, standing, and standing on our heads. Because there is such an intriguing variety of twists, you might guess that twists provide an abundance of benefits. And they do. There are physiological benefits to the circulatory system and internal organs, structural benefits to the musculoskeletal system, and focusing benefits to your consciousness.
Maestro de yoga indio B.K.S. Iyengar describe los giros como una acción de compresión y remunerada: los órganos se comprimen durante un giro, empujando sangre llena de subproductos metabólicos y toxinas. Cuando liberamos el giro, la sangre fresca fluye, transportando oxígeno y los bloques de construcción para la curación del tejido. Entonces, desde el punto de vista fisiológico, los giros estimulan la circulación y tienen un efecto de limpieza y refrescante en los órganos del torso y las glándulas asociadas.
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Si bien estos beneficios fisiológicos son innegablemente valiosos, esta columna se centrará principalmente en las funciones y los beneficios para los músculos y las articulaciones utilizadas en los giros. Los giros de yoga involucran la columna vertebral, así como varias articulaciones importantes, incluidas las caderas y los hombros. De hecho, el rango de movimiento completo en la rotación espinal es esencial para muchas poses de yoga. Desafortunadamente, muchas personas pierden rotación espinal completa en el curso de vivir un estilo de vida sedentario. Pueden ocurrir algunas pérdidas si las articulaciones se fusionan debido a trauma, cirugía o artritis, pero la mayor parte del rango de pérdida de movimiento proviene del acortamiento de los tejidos blandos. Si no alarga los músculos, los tendones, los ligamentos y la fascia (tejidos conectivos) a toda su longitud al menos varias veces a la semana, acortarán y limitarán gradualmente la movilidad de la articulación cercana. En el caso de la torcedura, la limitación generalmente se encuentra en tejidos blandos alrededor de la columna vertebral, el abdomen, la costilla y las caderas. Si practica regularmente los giros de yoga, hay algunos beneficios claros para estas mismas articulaciones y tejidos blandos. No solo mantiene la longitud normal y la resistencia de los tejidos blandos, sino que también ayuda a mantener la salud de los discos y las articulaciones faciales (el pequeño par de articulaciones en la parte posterior de la columna vertebral donde cada dos vértebras se superponen).
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Un giro al día
Para mantener o restaurar la rotación espinal normal, le recomiendo que practique un toque espinal simple una o dos veces al día. (Nota: si tiene una lesión en el disco espinal, consulte a su proveedor de atención médica antes de practicar giros de cualquier tipo). Una variación del giro bharadvajasana (pose dedicado al sabio bharadvaja) realizado sentado en una silla es una excelente opción porque es muy fácil integrarse en la vida cotidiana.
Incluso en un giro tan básico, sin embargo, hay algunos puntos anatómicos a tener en cuenta. Lo más importante es alargar la columna; Una postura caída limita significativamente la rotación espinal. Así que comience sentado de lado en una silla estable y sin brazo, y tómese un momento para conectar sus huesos sentados y dibujar su columna vertebral hacia la corona de su cabeza. Además, asegúrese de que su columna vertebral sea perpendicular al asiento de la silla, ni enumerarse a un lado ni a la parte delantera o trasera. El segundo punto importante para recordar es que cada sección de la columna tiene una movilidad rotacional diferente. Las vértebras cervicales (cuello), por ejemplo, son las más móviles en torcedura. Debido a que las 12 vértebras torácicas (midback) tienen costillas unidas, no pueden torcerse tan libremente como las vértebras del cuello. Y debido a la orientación de las articulaciones faciales lumbares (columna inferior), la rotación de estas cinco vértebras es la más limitada. Por lo tanto, para asegurarse de que no se revuelva en las partes más móviles de su columna vertebral, comience su giro sentado trayendo su conciencia en su espalda baja y comenzando el giro desde allí. Deje que el giro desplegue gradualmente la columna, como si estuviera subiendo una escalera de caracol, para que cada vértebra participe en el giro. Si, en su lugar, te torces rápidamente y sin conciencia, tu cuello probablemente hará la mayor parte de la torcedura, y las secciones enteras de tu columna pueden permanecer atascadas e inmóviles.
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Una vez que haya comenzado a girar hacia la parte posterior de la silla, puede usar las manos en las esquinas del silla para profundizar el giro en su columna vertebral y la caja torácica. Tire suavemente con la mano en la esquina cercana y empuje con la mano en la esquina lejana. Continúe sentado alto y no trabaje tan duro con la mano que tira de ese hombro hacia adelante. A medida que el giro se desarrolla hasta el cuello, su cabeza girará, pero asegúrese de mantener los ojos y la mirada suave. Sostenga el giro en cada lado durante un minuto más o menos, y use su respiración para ayudar a profundizar el giro: en una exhalación, dibuje más alto; En la próxima exhalación, gire un poco más. Con una práctica regular de este y otros giros simples, su columna vertebral recuperará su máximo potencial para la torsión.
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Acción entrecruzada
Ahora que conoce lo básico sobre la restauración del rango de movimiento rotacional de su columna vertebral, echemos un vistazo a la actividad muscular en los giros. Muchos, muchos grupos musculares están involucrados en giros, contrataciones, acortamiento o estiramiento y alargamiento. Hay varios grupos de músculos de la espalda de longitud variable (los rotadores, semispinalis y multifidus) que contribuyen a la rotación espinal. Algunos de los músculos que giran activamente el torso son bastante pequeños, como los intercostales, las capas de músculo entre cada dos costillas. Y varios conjuntos de músculos contribuyen a su capacidad para girar la cabeza; Lo más fácil de ver es el esternocleidomastoide. Los dos SCM se sientan en la parte delantera de su cuello, formando una V que comienza en la parte superior del esternón y corre hacia la base del cráneo justo detrás de cada oreja. Mire en un espejo: si gira la cabeza hacia la derecha, verá su contrato SCM izquierdo y viceversa.
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Probablemente el grupo muscular más importante en la torsión activa son los oblicuos abdominales. Los oblicuos forman dos capas de músculo a ambos lados del recto abdomino más conocido, el músculo de seis paquetes que corre verticalmente en el centro del abdomen desde el hueso púbico hasta la caja torácica. Los dos oblicuos internos, izquierda y derecha, se originan principalmente de la pelvis y viajan diagonalmente hacia arriba a través del abdomen, mientras que los dos oblicuos externos se originan principalmente de la caja costoria inferior y viajan en diagonal por el abdomen. Todos los oblicuos tienen fuertes apegos a la fascia sustancial de la espalda baja y al abdomen.
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Tomados en conjunto, los cuatro oblicuos forman una cruz diagonal que cigue el abdomen, y tienen funciones importantes para apoyar la parte baja de la espalda, la pelvis y los órganos internos. Las líneas diagonales de los músculos también les dan un fuerte apalancamiento para girar el torso. Cuando gira hacia la derecha en Bharadvajasana, por ejemplo, el oblicuo externo izquierdo se unirá con el oblicuo interno derecho para rotar su torso. Al mismo tiempo, el par de oblicuos opuestos tendrá que alargar. Y así, su rango de movimiento de giro puede reducirse por la incapacidad de un par (un oblicuo externo y el otro oblicuo interno opuesto) para alargar, mientras que la debilidad en el par opuesto podría limitar su capacidad de atraer activamente al giro.
Los oblicuos tienen un papel importante que desempeñar en las posturas de yoga, y a veces ese papel puede ser extremadamente exigente. Los equilibrios de brazos retorcidos como Astavakrasana (pose de ocho ángulos) y Parsva bakasana (pose de grúa lateral) requieren un gran trabajo de los oblicuos. Si no está listo para las dificultades de los saldos de los brazos, aún puede desafiar sus oblicuos en poses de pie como trikonasana (pose de triángulo), ardha chandrasana (media pose de luna), parsvakonasana (pose de ángulo lateral) y parivrtta trikonasana (revolva triangle). Cada una de estas poses requiere una fuerte rotación del torso contra la atracción de la gravedad. Por ejemplo, cuando realizas trikonasana a la derecha, tus músculos torcen activamente tu tronco y cuello hacia la izquierda para que tu corazón se vea recto, no en el piso, y tus ojos miran hacia la mano izquierda. Pero cuando haces parivrtta trikonasana a la derecha, tu torso y cuello se torcían fuertemente hacia la derecha, lo que requiere fuertes contracciones de los oblicuos, los rotadores espinales, los intercostales y el esternocleidomastoide izquierdo.
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Además de la práctica regular de las posturas de pie, puede ayudar a mantener sus oblicuos fuertes practicando las versiones completas o modificadas de Jathara Parivartanasana (pose del abdomen giratorio). Para la versión modificada y suave, acuéstese boca arriba, con los brazos estirados a los lados a la altura y las rodillas sobre el pecho. Exhalando, deje caer suavemente ambas rodillas hacia un lado, manteniendo las rodillas tiradas hacia su brazo. En su próxima exhalación, levante las piernas hacia su pecho, aplanando la cintura trasera en el piso. Para la pose completa, acuéstese boca arriba, los brazos extendidos nuevamente y estire las piernas hacia el techo. Baje las piernas rectas hacia el piso en un lado (para el desafío máximo, no toque el piso). Sigue estirando a través de las plantas de los pies; Además, cuando levante las piernas hacia atrás en vertical, asegúrese de presionar el plano de la espalda baja. Dado que esto puede ser una pose bastante desafiante, es posible que desee consultar con su proveedor de atención médica antes de probar esto si tiene problemas de espalda baja o sacroiliacas.
Ahora que sabe cómo cosechar los beneficios fisiológicos y estructurales de los giros, también puede notar los beneficios centrados para su conciencia. A medida que las capas de músculo y hueso giran profundamente, su atención se atrae al centro estable e inmóvil de la pose. Y esta capacidad de mantenerse centrado a medida que el Hubbub of the World se arremoline a su alrededor pagará dividendos obvios en el yoga de la vida diaria.
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