No tenemos control sobre algunos de los factores de riesgo de osteoporosis. Si eres una mujer delgada de ascendencia caucásica y de huesos pequeños y tu abuela y tu madre han sufrido fracturas de estrés de las vértebras en sus últimos años, no hay nada que puedas hacer sobre esos hechos. Sin embargo, lo que puede hacer es crear un estilo de vida que promueva la atención preventiva para sus huesos. Estas opciones de estilo de vida, por supuesto, deberían ocurrir mucho antes de que una mujer ingrese a la perimenopausia, preferiblemente en sus 20 y 30 años, pero nunca es demasiado tarde para comenzar.
Ejercicio
Incluso el médico más conservador, prescrito con TRH, cree que el ejercicio aumenta la masa ósea en las mujeres posmenopáusicas. La clave, según Kendra Kaye Zuckerman, M.D., director del Programa de Osteoporosis en los Hospitales de la Universidad de Allegheny en Filadelfia, es que debe hacer ejercicio de manera consistente, al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana. El ejercicio funciona, según Krisna Raman, M.D., autora de A Matter of Health, porque estimula la remodelación ósea y mejora la absorción de calcio del intestino y promueve su deposición de los huesos.
En particular, los ejercicios de soporte de peso (caminar, correr y otros movimientos que ejercen presión sobre los huesos) son los que estimulan a los huesos para retener el calcio y producir más masa ósea. Por el contrario, la natación, que puede ayudar al dolor de la articulación y la movilidad limitada, no hace nada para aumentar la densidad ósea en la columna vertebral.
Si una mujer ya ha comenzado a perder masa ósea, o es susceptible a las fracturas de estrés vertebral, la referencia puede poner demasiado estrés en las rodillas, los tobillos y la columna lumbar. El otro problema con confinar el ejercicio de soporte de peso a caminar o correr es que estas actividades solo benefician a las extremidades inferiores y no hacen nada para fortalecer las muñecas, los hombros, la parte superior de la espalda o los codos.
tatuajes en la espalda para chicos
Una advertencia adicional sobre el ejercicio aeróbico: tenga cuidado de no exagerar. El ejercicio excesivo, y una caída correspondiente en la grasa corporal, en realidad puede aumentar sus posibilidades de osteoporosis, según la Fundación Nacional de Osteoporosis. Las mujeres jóvenes cuyo peso se ha desplomado lo suficientemente bajo como para hacer que dejen de ovularse se ponen en riesgo de la enfermedad.
Yoga
Yoga serves the body in several ways. Many health practitioners recommend yoga as a means of combating stress—which, they point out, can compromise the neuroendocrine and immune systems. Stress by itself does not cause problems. In fact, the human body has a very efficient, built-in mechanism for dealing with stress.
Lo que los científicos llaman la respuesta de lucha o vuelo se desencadena cuando nos asustamos, ansiosos, agitados o amenazados. Si alguna vez ha bajado de la acera y apenas extrañaste ser atropellado por un autobús, por ejemplo, sabes cómo se siente este síndrome: a medida que tu adrenalina se eleva, tu presión arterial aumenta, tu corazón latido salvajemente, sudores como locos, tu mente se vuelve hiperalert, la sangre se apresura a tus grandes grupos musculares (en los brazos y las piernas), y tu brillo se vuelve descartado y rápido. Para aportar la mayor potencia posible a su sistema nervioso simpático (que controla esta respuesta) para que el cuerpo pueda reaccionar de manera rápida y eficiente, el cuerpo desvía energía de sus sistemas digestivos, reproductivos e inmunes, frenándolos a un nivel de mantenimiento desnudo.
tendencias de la moda de los años 60 hombres
Una vez que te das cuenta de que estás fuera de peligro, comienzas a calmarte y tu sistema vuelve a la normalidad. Desafortunadamente, aquellos que constantemente sienten la amenaza de estresores externos no les dan a sus sistemas la oportunidad de volver a la normalidad. Sus glándulas suprarrenales se agotan al bombear constantemente la adrenalina al sistema; Los sistemas digestivos e inmunes permanecen lentos. Una práctica de yoga constante contribuye en gran medida a mitigar los efectos de la respuesta de lucha o huida al darle a su cuerpo la oportunidad de descansar por completo.
Pero el yoga hace aún más que eso. Según el médico y experta en yoga Mary Schatz, M.D., el yoga puede estimular los huesos para retener el calcio, siempre que el cuerpo obtenga suficiente calcio en primer lugar. Lo hace a través de poses de peso (como equilibrios de brazos, inversiones y posturas de pie) que afectan toda la columna vertebral, brazos, hombros, codos, piernas, rodillas, tobillos y pies, al tiempo que fomenta el rango de movimiento completo. B.K.S. Iyengar, maestro de las aplicaciones terapéuticas del yoga, explica los beneficios del yoga por medio de lo que él llama sus acciones de exprimir y remojar. Sostiene que a través del proceso de exprimir la sangre vieja y ranciada o los fluidos linfáticos y remojar el área con sangre o líquidos o oxigenados frescos, el yoga ayuda al cuerpo a utilizar los nutrientes que necesita.
Las inversiones ofrecen un ejemplo perfecto de este fenómeno, particularmente sarvangasana (hombros) y halasana (pose de arado). Estas posturas, según Iyengar, regulan las glándulas tiroides y paratiroides (críticas para el metabolismo) ubicadas en el cuello, creando una cerradura de la barbilla que exprime sangre rancio del área. Cuando salimos de la pose y liberamos la cerradura, la región del cuello está bañada en sangre fresca y oxigenada. Iyengar también enseña que el avance dobla las suprarrenales y los backbends las energizan. Los giros como Parivrtta trikonasana (pose del triángulo giratorio), dice, son igualmente efectivos para regular las glándulas suprarrenales, en las que confiamos para proporcionar cantidades adecuadas de estrógenos y andrógenos para los huesos sanos.
Una práctica de yoga consistente puede darnos confianza y estabilidad a medida que avanzamos por el mundo. Muchas personas mayores experimentan cae porque pierden confianza en su capacidad para moverse correctamente; Otros sufren de mala vista, músculos debilitados (a menudo por falta de uso), mala postura o artritis. El yoga puede mejorar la postura y la coordinación, fortalecer los músculos, aumentar la flexibilidad y crear equilibrio.
Buena postura
Una buena postura es fundamental para mantener su columna vertebral saludable, fuerte y flexible. El yoga, particularmente las posturas de pie y sentadas, puede ayudar. Schatz señala que cuando una mujer sufre de osteoporosis, sus vértebras se debilitan y se vuelven vulnerables al colapso. Si tiene una postura deficiente encima de una columna debilitada, aumenta la probabilidad de fractura vertebral. Si la cabeza se sienta hacia adelante sobre los hombros, el peso no se distribuye uniformemente a lo largo de la columna vertebral. En cambio, los frentes de las vértebras torácicas reciben la mayor parte del peso y son propensas a las fracturas por estrés.
Practique pararse, sentarse y caminar con la misma atención a la alineación de la columna vertebral que traes a Tadasana (pose de montaña) para ayudar a fortalecer los músculos de la espalda y mejorar tu postura. Las curvas de avance y hacia atrás en su práctica diaria de yoga pueden fortalecer la parte delantera y la parte posterior de la columna vertebral y aumentar la flexibilidad general. Los backbends modificados sobre un refuerzo o silla pueden alargar pasivamente la columna torácica, así como ayudar a prevenir fracturas de estrés.
desvanecimiento socavado
Dieta
La comida que comemos es extremadamente importante para mantener la masa ósea, e incluso si hemos sido menos diligentes en el pasado, nunca es demasiado tarde para comenzar. Estas son algunas pautas a seguir:
Coma menos proteína derivada de animales: Un estudio realizado en el suroeste de Michigan informó que las mujeres que fueron vegetarianas durante 20 años tuvieron solo una pérdida de masa ósea del 18 por ciento, mientras que sus contrapartes carnívoras sufrieron una pérdida del 35 por ciento. Una razón por la cual, según Dean Ornish, M.D., Director del Instituto de Investigación de Medicina Preventiva en Sausalito, California, es que una dieta alta en proteína animal puede hacer que el cuerpo excreta demasiado calcio en la orina. Eso significa que el cuerpo realmente elimina el calcio antes de que pueda beneficiarse. Los vegetarianos, por otro lado, excretan mucho menos calcio y, por lo tanto, se benefician de sus capacidades de resistencia ósea.
Calcio: Las cantidades adecuadas de calcio (1000 mgs diarias, 1500 mgs diarias después de la menopausia) son críticas para los huesos sanos y un corazón sano. Sin embargo, recuerde que ninguna cantidad de suplementos de calcio le hará bien si su dieta evita que su cuerpo absorba el calcio de manera óptima. Ya sea que ingieras muy poco calcio o si tu cuerpo excreta demasiado a través de la orina, tus huesos sufrirán. Esto se debe a que su cuerpo agarrará el calcio que necesita del hueso, lo que afecta la microarquitectura del hueso y le hace perder la masa ósea crítica.
Según la edición de noviembre de 1998 de las noticias de medicina interna, tomar el calcio (1200-1500 mg/día) y los suplementos de vitamina D (700-800 UI diarias) reducen las fracturas en mujeres posmenopáusicas en un 50 por ciento. Si no bebe mucha leche o si sufre intolerancia a la lactosa, no se desespere. Puede obtener calcio adecuado de una variedad de fuentes: verduras de hoja verde oscuro, almendras, tofu, productos de soja, miso, algas y salmón. Un vaso de jugo de naranja enriquecido con calcio ofrece tanto calcio como un vaso de leche. Las buenas hierbas ricas en calcio incluyen ortigas, cola de caballo, salvia, avena, borraja, hoja de frambuesa y alfalfa.
Tomar el sol: Todos conocen los peligros de tener demasiado sol. Sin embargo, de 25 a 30 minutos tres o cuatro veces por semana proporciona todas las necesidades de vitamina D que su cuerpo para poder absorber y utilizar el calcio correctamente. Si no puede estar al sol, asegúrese de que sus suplementos contengan suficiente vitamina D (400 IU diariamente).
Absorber calcio de manera más efectiva: Si usa suplementos de calcio, tómalos de acuerdo con las instrucciones de la etiqueta para la máxima absorción. (Nota: no obtenga su calcio de los antiácidos que contienen aluminio, lo que hace que el calcio se excreta). Algunas formas de calcio, como el carbonato de calcio, se absorben mejor con los alimentos; Otros, como el citrato de calcio, funcionan mejor con el estómago vacío. Para utilizar el calcio que recibe, su cuerpo necesita no solo cantidades adecuadas de vitamina D, sino también magnesio, minerales traza y ácido clorhídrico (HCL) o ácido estomacal, que a menudo carecen de las mujeres posmenopáusicas.
Puede comprar Betaine HCL en su tienda local de alimentos saludables si la necesita. Los minerales traza mejoran la capacidad del calcio para aumentar la densidad ósea también. Las mujeres necesitan aproximadamente 2 mgs de cobre, 3 mgs de manganeso y 12 mg de zinc todos los días. Las nueces, las bayas, el tofu y los tomates te dan suficiente manganeso y cobre; Los mariscos y los guisantes son buenas fuentes de zinc.
Cuidado con otros ladrones de calcio: Demasiada sal puede filtrar el calcio de los huesos, al igual que la proteína animal puede. Tenga cuidado con la sal oculta en alimentos procesados, refrescos y productos enlatados. Los fosfatos en refrescos carbonatados también pueden robar del suministro de calcio de su cuerpo; También puede la cafeína, el alcohol y la nicotina. Algunos investigadores advierten que consumir más de tres o cuatro tazas de café con cafeína al día puede aumentar su factor de riesgo en un 80 por ciento. Incluso el consumo moderado de alcohol y el tabaquismo pueden duplicar su riesgo.
Suplementación adicional: Además de tomar suficientes minerales de calcio, magnesio y traza, aumentar su ingesta de vitamina K puede ayudar a los huesos a ser menos rompibles, según los investigadores de la Universidad de Tufts. Si no está tomando medicamentos para el adelgazamiento de la sangre, es posible que desee preguntarle a su médico si tiene sentido aumentar su ingesta diaria de vitamina K. En realidad, es bastante fácil obtener toda la vitamina K que necesitas de la comida que comes. Solo comer la media taza de colección de colleas, por ejemplo, puede darle más de 400 mcgs de vitamina K; Las espinacas producen 360 mcgs, y el brócoli incluye 113 mcgs en media taza. Los ácidos grasos esenciales, las vitaminas B6 y C, y el ácido fólico también contribuyen a una estructura ósea buena, saludable y fuerte.
Estrógeno adecuado
El cuerpo debe tener un suministro adecuado de estrógeno para mantener sus huesos fuertes y saludables y minimizar la pérdida de masa ósea. Una vez que haya pasado por la menopausia, sus ovarios ya no hacen la cantidad de estrógeno a la que se ha utilizado su cuerpo, por lo que debe buscar otro proveedor. Volverá a las glándulas suprarrenales principalmente para obtener sus hormonas; La grasa corporal y los músculos también fabrican (y, en menor medida, los ovarios continúan proporcionando) algunos estrógenos. Si sus suprarrenales se agotan a través del estrés, la mala dieta o la enfermedad, no pueden hacer su trabajo. Si ha hecho dieta excesivamente y no tiene mucha grasa corporal, el cuerpo tampoco encontrará el estrógeno allí.
Terapia de reemplazo hormonal
En una conferencia que dio en el Centro Kripalu para el yoga
'El estilo masculino del año 2000'
Los efectos secundarios más peligrosos de la terapia hormonal, el riesgo aumentado para el cáncer de seno y endometrio, aparecen para ser el resultado del uso a largo plazo (más de cinco años). Si tenemos que seguir hormonas a los 45 o 50 años para prevenir una fractura potencial de cadera dentro de 30 años, advierte el amor, podemos estar preparando para morir de cáncer de mama o cáncer uterino mucho antes de que tengamos la edad suficiente para romper un hueso. Desafortunadamente, todavía no hay respuestas claras a estas preguntas.
Incluso si decide tomar hormonas u otro tratamiento (ya sea ahora o cuando envejece), recuerde que la terapia farmacéutica sola (o herbal, para el caso) no lo ayudará a prevenir la osteoporosis. Todavía debe prestar atención a su dieta, aún necesita ejercicio diario (preferiblemente una práctica de yoga completa con poses de peso), y aún necesita honrar las señales de su cuerpo para descansar y reequilibrar. Si bien es cierto que la osteoporosis es una enfermedad paralizante y dolorosa, con la atención adecuada a todos los aspectos de su salud, no es necesario que sea una consecuencia inevitable del envejecimiento.
