Kit de herramientas de felicidad: poses restaurativas de dos minutos

¿Cuál es el secreto de la felicidad? Le preguntamos a Bo Forbes, psicólogo clínico, autor y maestro de yoga y atención plena capacitación en manejo del estrés, biopsicología y medicina conductual. En su miniserie SV, Happiness Toolkit, Forbes ofrece pequeñas herramientas de dos minutos para encontrar alegría, basada en métodos simples y respaldados por la ciencia. Además, no te pierdas sus talleres de conexión a tierra en Stylesway VIP Live New York, del 19 al 22 de abril de 2018, firmen ahora.

Extensas investigaciones han demostrado que las prácticas de relajación como el yoga restaurativo tienen efectos tangibles: reducen el cortisol (un mensajero químico involucrado en la respuesta al estrés), pueden soportar la pérdida de grasa subcutánea, aumentar la inmunidad y promover la digestión en el cerebro del vientre, nuestro regulador del estado de ánimo.

El yoga restaurativo también facilita lo que algunos investigadores llaman reflexión interna constructiva, que podemos pensar como nuestra respuesta reflexionada y redirigida. Esta es una clave importante para la felicidad: nos ayuda a editar y transformar las narrativas internas negativas (nunca seré amado, nunca obtendré lo que necesito de los demás, o siempre voy a ser un fracaso) que refuerzan la ansiedad y la depresión. Combina cualquiera de las siguientes dos poses restauradoras con respiración nasal lenta. A medida que se siente más cómodo en la pose, y el sistema nervioso recupera el equilibrio, la mente puede caer en el cuerpo. Y resulta que la conciencia consciente del cuerpo juega un papel en nuestra resistencia al estrés, nuestra libertad del sufrimiento y nuestra capacidad para experimentar la felicidad.

Las pequeñas herramientas de dos minutos

Pose de burrito boca abajo equilibra la expresión física de la ansiedad

Accesorios:
Contraindicaciones: Embarazo

• Dobla una manta tres veces a lo largo para hacer una manta larga y estrecha. La manta debe tener aproximadamente 6–8 pulgadas de ancho y no más de tres pulgadas de espesor.
• Acuéstese sobre la manta para que esté debajo de su abdomen, no sus caderas. Idealmente, la manta encajará entre los huesos de la cadera y las costillas inferiores. (Las costillas inferiores deben estar hacia adelante de la manta, mientras que los huesos de las caderas estarán un poco detrás de ella).
• Haga una almohada de sus brazos o manos y descansa la cabeza hacia ambos lados. Si esto es incómodo para su cuello, descanse su frente directamente sobre sus manos.
• Si su cabeza se gira hacia un lado, puede colocar una almohada en el costado de su cabeza, sobre su oreja. Si su cabeza está mirando hacia abajo, puede colocar una almohada en la parte posterior de su cabeza o cuello.
• Respira profundamente por tu nariz. Para calmar el ritmo de tus pensamientos, haz tu exhalación un poco más tiempo que tu inhalación.

Ajuste de la manta: Si su torso está en el lado más corto, cree un pliegue más estrecho. En este caso, doble su manta cuatro veces, primero a lo largo, luego a lo largo tres veces más. Coloque en su colchoneta con el borde redondeado más cerca de la parte delantera de la alfombra.

Pose de relajación apoyada reduce la fatiga física inducida por la depresión

Accesorios: 1 manta, 2 bolsadores, 1 almohada de ojos

• Siéntate en una estera con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso. Coloque una manta doble detrás de usted para que el borde redondeado comience en la curva de su cintura. (Permita una o dos pulgadas entre las nalgas y la manta). La manta lo soportará desde la punta de su cojón hasta más allá de la corona de su cabeza.
• Coloque un refugio debajo de las rodillas en una de las tres posiciones que mejor soporta la espalda baja: donde sus nalgas se encuentran con sus isquiotibiales (para ayudar a inclinar la pelvis y aliviar la tensión de espalda), debajo del medio de los isquiotibiales a medio camino hacia las rodillas (para permitir que la columna se mantenga neutral), o directamente debajo de las espaldas de las rodillas (para permitir más arque en la parte baja de la espalda).
• Acuéstese boca abajo y coloque los brazos en un ángulo de 30–45 grados. Si es cómodo, coloque los codos y las manos boca arriba; de lo contrario, permita que los brazos estén a medio camino entre boca arriba y boca abajo. También puede colocar las manos sobre su abdomen, con o sin peso agregado (ver más abajo).
• Coloque una almohada de ojos sobre sus ojos o encendido/sobre el hueso de la ceja para reducir la estimulación sensorial. Si no tiene una almohada para los ojos, coloque una toalla pequeña sobre sus ojos para encender la luz.
• Respira profundamente por tu nariz. Alarga tu inhalación y tu exhalación. Manténgalos en una proporción natural o, para calmar su mente, deja que tu exhalación sea más larga que tu inhalación.
Opcional: Si lo desea, agregue un refrescio encima de su ancho en el ancho sobre los flexores o el abdomen de la cadera o a lo largo de su cuerpo. Este peso agregado estimula el nervio vago (descanso y digesta), se siente a tierra y crea una sensación de estar en la pose.

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Acerca de Bo Forbes
Bo Forbes es un psicólogo clínico, un maestro de yoga y un terapeuta integrador de yoga cuya antecedentes incluye capacitación en biopsicología, medicina conductual, trastornos del sueño y manejo del estrés. Ella es la fundadora de Integrative Yoga Therapeutics, un sistema que se especializa en la aplicación terapéutica de yoga para la ansiedad, el insomnio, la depresión, los trastornos inmunes, el dolor crónico, las lesiones físicas y el rendimiento atlético. Bo realiza capacitación y talleres de maestros a nivel internacional, escribe con frecuencia para Stylesway VIP, Body Soul, el International Journal of Yoga Therapy y otras revistas líderes, y se encuentra en la Junta Asesora de la Asociación Internacional de Terapeutas de Yoga y la Fundación Gunde Back Yoga. Ella es parte de una colaboración de investigación que investiga la práctica contemplativa del yoga, y participará en el Instituto de Investigación de Verano del Instituto Mental y Life este año. También es autora de Yoga para el equilibrio emocional: prácticas simples para aliviar la ansiedad y la depresión. Obtenga más información en Boforbes.com y vía Facebook , Gorjeo , y Instagram .