Cuando necesite un refrigerio energizante, piense antes de agarrar. Hágase estas 5 preguntas para encontrar sus mini comidas pre y post-prácticas ideales.
Deciding what to eat before or after practice should be simple enough. But choosing the right snack can often feel like homing in on a moving target. Some days you can breeze through a rigorous yoga session without any snack at all; others, you have a seemingly smart nibble before class but then feel ravenous by the second round of Sun Salutations. What gives?
Los alimentos que elija pueden afectar su nivel de energía, digestión, hidratación e incluso cómo se sienten las articulaciones y los músculos, por lo que es importante comer bocadillos que lo ayuden a aprovechar al máximo su práctica tanto mental como físicamente, dice Kara Lydon, RD, un instructor de nutricionista y yoga con sede en Boston. Si está perplejo sobre qué y cuándo se está casando, hágase estas cinco preguntas simples para aprender la mejor manera de alimentar a sus perros orientados hacia abajo.
Pregunta 1: ¿Cuándo fue la última vez que comiste y cuánto comiste?
No existe un enfoque único para el tiempo para el ejercicio. Algunas personas son cómodas y enérgicas que hacen ejercicio después de un bocadillo pequeño, mientras que otras encuentran que cualquier cantidad de comida hace que su estómago gire mortal. Por eso, para dirigir su bocadillo, es importante escuchar a su cuerpo y prestar atención a su horario de comidas. Pero también puede usar pautas generales que funcionan para la mayoría de las personas. Los antiguos textos de yoga aconsejan no practicar con el estómago lleno, y eso tiene sentido fisiológicamente, dice Ilene Cohen, Rdn, un nutricionista, maestro de yoga y propietario de Nutrición pranaspirit in New York City. After all, you don’t want food sloshing around in your belly, especially during inversions . However, it’s fine for most people to eat either a full meal about four hours before class, or a snack up to one or two hours beforehand, Cohen says. That window gives your body the time it needs to digest, so your muscles can devote their energy to working on poses during your practice.
If you haven’t eaten a meal in a few hours, have a snack about an hour before practice that contains complex carbohydrates from foods like grains and sweet potatoes. These carbs digest slowly, so they provide a prolonged release of glucose, or blood sugar, to fuel your muscles. If you have had a meal in the last few hours, you likely have plenty of fuel on tap, so you can save your snack to replenish after class, especially if you’re prone to indigestion during asana .
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Either way, the size of your snack should be the same—150 to 200 calories, which is roughly the amount you’d burn in a 60- to 80-minute yoga class. It should also contain a small amount of protein, which breaks down more gradually than carbs, providing longer-term satiety. Cohen recommends 7 to 14 grams of protein paired with 15 to 30 grams of carbohydrates. You can hit the mark with five small crackers and a 1-ounce piece of low-fat string cheese (9 g protein, 18 g carbs, 185 calories) or a small 4-inch pita dipped in 1/4 cup of hummus (7 g protein, 24 g carbs, 179 calories).
Pregunta 2: ¿Cuándo comerá a continuación?
If you snacked an hour or two before practice, it’s not necessary to eat again after—unless you’re hungry. But if you haven’t had a bite since your last meal three or four hours before class, now is the time to refill your tank. After practice, I recommend roughly 7 to 21 grams of protein to aid with muscle repair, says Cohen. Here’s why: During practice, muscle fibers are stressed and micro-tears form. Afterward, protein works to rebuild and repair those frayed muscles. Adding in 15 to 30 grams of carbohydrates is also key, as it replenishes energy stores that have been exhausted during exercise, ensuring that muscles will be primed for your next activity, says Cohen. Good choices include a cup of shelled edamame (17 g protein, 15 g carbs, 189 calories) or a smoothie blended with 6 ounces of nonfat plain Greek yogurt, half a banana, and a pinch of nutmeg (18 g protein, 2o g carbs, 156 calories).
Pregunta 3: ¿Qué tan sensible es su estómago?
You know your body best, so it’s important to be mindful of your individual needs, as some foods may work for one person but not another, says Katie Cavuto, RD, a nutritionist in Philadelphia. Si comer productos lácteos o granos enteros te inquietas el estómago durante la práctica, es una buena idea evitarlos. Otros colocadores comunes del estómago son alimentos ácidos como tomates, algunos jugos de frutas y platos picantes, por lo que debe aclarar si sabe que su barriga es sensible. Siempre puede disfrutar de estos alimentos saludables más tarde en el día.
Incluso si tiene un estómago de acero, evite bocadillos que sean demasiado pesados, como carnes grasas como la cecina de carne, salami y perritos calientes o alimentos grasosos, como pizza y papas fritas. Estos contienen cantidades sustanciales de grasa, que pueden ser difíciles de digerir en dosis grandes, causando calambres y pesados. Si bien un poco de grasa, dice los 8 gramos en una cucharada de mantequilla de maní, probablemente no te molestarán, los 2o gramos en un par de piezas de cecina de carne podrían sentirse como un ladrillo en el estómago.
Mientras tanto, otros alimentos para que todos nos saltean incluyen los altamente procesados y azúcares refinados en golosinas como galletas, pastelitos y lattes azucarados. Estos están llenos de carbohidratos simples y calorías de alta digerución y calorías vacías, por lo que después de su estallido inicial de energía, pueden dejarlo quemado en su colchoneta, dice Cavuto.
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Pregunta 4: ¿Estás hidratado?
Fueling for yoga isn’t just about solid foods—you also need fluids to prevent dehydration. Even if you keep a water bottle by your mat, it might not be enough, as by the time you realize you’re thirsty you may already be dehydrated. Instead, think about fluids before class begins. Hydration pre-yoga is essential to avoid stiffness and cramping, says Lydon. But don’t chug a bottle of water right before class or you’ll end up feeling uncomfortable during practice. Instead, sip 16 ounces of water during the hour before class. Fluid-rich foods can help, too. A 6-ounce container of plain low-fat Greek yogurt with 1 cup berries, or 1/4 cup hummus with a sliced cucumber, can also provide 1o–11 ounces of water, which won’t slosh around in your belly.
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After class, don’t forget to rehydrate, especially if you practiced hot yoga . Cavuto recommends drinking at least 20 ounces of water to replace lost fluids. Snacking on fruits and vegetables can also help. The reason? Produce is naturally rich in potassium, a mineral that helps restore and maintain electrolyte balance, thus aiding in preventing dehydration. Trouble is, many of us don’t get enough of this mineral, which is found only in small amounts in most foods. So you need to eat lots of potassium-containing foods throughout the day to rack up your 4,700-milligram daily dose. Top sources include cucumbers (442 mg each), bananas (422 mg each), fennel (36o mg per sliced cup), shelled edamame (338 mg per 1/2 cup), and cooked garbanzo beans (239 mg per 1/2 cup).
Question 5: Are your muscles usually sore after class?
Pasar el ibuprofeno no es la única forma de aliviar los dolores musculares posteriores al yoga. Hay algunas peces musculares naturales efectivas que también pueden ayudarlo a recuperarse más rápidamente. Cohen aconseja a los yoguis que sufren de músculos doloridos para que prueben bocadillos que contengan magnesio, un relajante muscular natural. Las fuentes del mineral incluyen nueces; semillas; frijoles; verduras verdes y frondosas; aguacates; y yogurt griego. Apunte a la ingesta diaria recomendada (RDI) de 310–320 mg de magnesio para mujeres y 400–420 mg para hombres. Un tazón de cereal integral como 3/4 taza de copos de salvado con 3/4 taza 1 por ciento de leche ofrece hasta el 29 por ciento de su RDI (89 mg de magnesio, 9 g de proteína, 33 g de carbohidratos, 175 calorías). O pruebe una taza de chocolate caliente hecho con 1 taza de soya, 1 cucharadita de cacao sin azúcar en polvo y 1 cucharadita de azúcar (70 mg de magnesio, 8 g de proteína, 21 g de carbohidratos, 151 calorías).
Otra opción: el jengibre, que alivia los músculos gastados y reduce la inflamación que puede causar dolor. Pruebe algunos batidos de jengibre molido en un batido, o simplemente espolvoree en requesón o yogurt para un impulso de sabor sin azúcar.
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Finalmente, prueba las cerezas secas. Varios estudios han demostrado que los potentes antioxidantes de las cerezas agrias ayudan a acelerar la recuperación de la inflamación relacionada con el ejercicio y la ternura muscular.
La merienda desde la bolsa o tíralos a una mezcla de senderos o cereales. Todo lo que dice, lo más importante para recordar es esto: el yoga se trata de equilibrio, y también lo son las recomendaciones nutricionales básicas que lo acompañan, dice Cohen. Las recetas que hemos presentado proporcionan un complemento completo de los nutrientes que acabamos de discutir para ayudarlo a encontrar sus soluciones ideales de refrigerio. ¡Disfrutar!
Karen Ansel MS, RDN, es nutricionista, escritora independiente y autora en Syosset, Nueva York.
4 bocadillos de refuerzo de energía saludable
Granola de chocolate de cereza
El cacao mejora los sentimientos de bienestar, mientras que las cerezas agrias alivian el dolor muscular.
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Huevos y tostadas de guisante verde
Los huevos están llenos de proteínas y reparaciones de cúrcuma y alivian los músculos cansados.
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Hummus de remolacha con rondas de pepino
El potasio y el alto contenido de agua del pepino ayudan a la hidratación, mientras que las remolachas contienen nitratos para aumentar la resistencia.
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Batata-yogurt perfecta
Alto en carbohidratos complejos y agua que llena la sed, este parfait también proporciona canela para equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y energía.
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