No tenía idea de lo que estaba diciendo que sí antes de comenzar a caminar Breakneck Ridge en el norte del estado de Nueva York. (Sí, lo sé, el nombre debería haberlo dado. Apriete tu núcleo, seguí diciéndome a mí mismo, pensando que esa sería mi gracia salvadora para evitar lesiones. Años antes, un fisioterapeuta me dijo que un núcleo débil era la causa de mi dolor de espalda y tuve que involucrar mis abdominales, lo que sea que eso signifique.
He notado este mismo tipo de diálogo interno en mi estera de yoga. Durante años en Warrior 1, me absorbí automáticamente el estómago, algo que pensé en algún lugar del camino que yo debería hacer. Por supuesto, eso se volvió más confuso en poses como perros o camellos orientados hacia arriba. La suposición de que debería estar apretando mis abdominales * en todo momento * para fortalecer mi núcleo fue crear confusión incluso en los movimientos más simples.
No estoy solo en caer bajo la influencia de dichos y suposiciones vagas sobre el núcleo, dice Andy Fata-chan , Doctor en Fisioterapia Cofundador de Momento fisioterapia y rendimiento . Explica que hay muchos conceptos erróneos sobre el núcleo, incluido cómo involucrarlo, fortalecerlo y usarlo en la vida cotidiana.
Pero el cuerpo es mucho más inteligente de lo que le damos crédito, explica Fata-chan. Y el uso óptimo del núcleo no necesita sentirse robótico o forzado. De hecho, debería sentirse natural, y es probable que ya esté practicando eso en su vida cotidiana.
5 mitos centrales, según un fisioterapeuta
Resulta que puede ser más fácil describir lo que no para hacer cuando se trata de usar el núcleo.
1. Debes apretar tu núcleo todo el tiempo
No solo es poco realista involucrar constantemente a sus abdominales, sino que en realidad puede estar gravando a su cuerpo, dice Fata-chan.
La forma típica de que pensamos sobre el entrenamiento central es prepararse lo más duro que pueda, dice Fata-chan. Pero el jacing de los abdominales restringe el rango de movimiento de la columna vertebral.
Tiene sentido preparar sus abdominales al recuperarse de una lesión o levantar un objeto particularmente pesado (piense en barras en el gimnasio), dice Fata-chan. Pero si está contactando para levantar un bolígrafo del piso, no necesariamente necesita tensar sus abdominales.
Si alguien sigue preparando sus abdominales, entonces intenta extenderse a una pose de Cobra, esos músculos no quieren alargar, dice. El objetivo debe ser moverse de la manera más fluida posible. Cuanta más libertad de movimiento tenga, más fuerte es su núcleo, y viceversa.
2. Neutral es una posición estática
¿Cuántas veces has escuchado a un maestro de yoga indicar una columna neutral? Hay una narración falsa alrededor de la posición neutral de la parte posterior, en la que las personas parecen dibujar una línea imaginaria desde su oído hasta el pie y pensar que deberían mantener esa posición todo el tiempo, explica Fata-chan.
De pie en neutral no significa que su columna sea tan recta como una barra. Incluso cuando nos paramos en neutral, todavía tenemos un dominio postural, de espalda y adelante, de lado a lado, dice.
No hay una posición o una alineación perfecta en la que su cuerpo debería estar en todo momento. Si hubiera una manera perfecta de pararse y moverse, pondríamos demasiado estrés en los mismos tejidos centrales, dice.
ropa estilo años 80 para hombre
En cambio, ver neutral como una zona, aconseja Fata-chan. Siempre nos mudamos dentro y fuera de neutral. FATA-CHAN incluso alienta a los clientes a practicar el slucking intencional como un ejercicio. (Sí, escuchaste eso bien). Aunque hablamos mucho sobre la evitación de la espoleta, le gusta recordar a los clientes que deberían poder moverse en todas las direcciones cómodamente.
3. Nunca debes inclinar anteriormente la pelvis
Aunque es posible que haya escuchado a un maestro de yoga o un fisioterapeuta aconsejar que necesita reducir una inclinación anterior de la pelvis, eso no significa que su pelvis deba nunca inclinado hacia adelante.
No tenemos que demonizar posiciones de las articulaciones, dice Fata-chan. La pelvis puede inclinarse hacia anteriormente y posteriormente, que es parte del rango de movimiento completo en la pelvis en el plano sagital, solo hacia adelante y hacia atrás, dice. Si nunca volviera a inclinar anteriormente la pelvis, eso limita la mitad de ese rango de movimiento, dice Fata-chan.
Por supuesto, es esencial tratar la incomodidad o el dolor relacionado con una inclinación pélvica anterior. Pero incluso entonces, es probable que no implique evitar una inclinación anterior para siempre. Abordar el problema generalmente significa que trabaja en el fortalecimiento y el estiramiento de los músculos necesarios para que su pélvica pueda moverse libremente en ambas direcciones.
4. Necesitas pensar demasiado en cada movimiento
¡A diferencia de cómo solía acercarme al senderismo y al yoga con un apretón constante de tu núcleo! Abstenerse corriendo por mi cabeza, Fata-chan dice que activar el núcleo no tiene que ser, y generalmente no lo es, lo que es complicado.
Ni siquiera necesita pensar en involucrar el núcleo para hacerlo realmente. Por lo general, el cuerpo se adapta en cualquier situación dada para involucrar a los músculos que necesita. Fata-chan usa el ejemplo de posiciones incómodas en las que nos colocamos todos los días, como arrastrarnos en un ático o alcanzar debajo de una cama. No tenemos que pensar en relajar ciertos músculos e involucrar a otros. Simplemente sucede. Y cuanto más nos movemos intuitivamente, más se adapta nuestro cuerpo.
Date más crédito, agrega. El cuerpo puede proporcionar la cantidad correcta de tensión para hacer el trabajo.
5. Fortalecer el núcleo significa ... Crujos
No solo puede soltar el impulso de forma segura para apretar su núcleo en todo momento, sino que la idea de que la única forma de fortalecer su núcleo es crujir o chupar los abdominales probablemente tampoco le sirva.
¿El ejercicio más simple que puedes hacer por tu núcleo? Respira completo, dice Fata-chan. Cuando inhalas lenta y completamente, siente que el núcleo se expande. Cuando exhales por completo, sentirás que el núcleo profundo y los músculos oblicuos se involucrarán, no estar confundido con el refuerzo del núcleo, explica.
Fata-chan le indica a sus clientes durante varios movimientos, exhalan tanto como pueda y mantenga un poco de esa tensión central. Esa sensación en el ABS es exactamente lo que puedes llevar a cabo a otros ejercicios.
Y usar su núcleo no se trata solo de flexionarlo, extender es igual de crucial. Fata-chan guía a los clientes en el backbend apoyado conocido como pose de Esfinge para alargar los músculos abdominales.
También hace que los clientes practiquen la curva para enseñarles cómo relajar los músculos centrales. A veces protegemos demasiado nuestras espaldas, dice. Así como reforzar el núcleo conduce a la tensión en la parte posterior, restringir el movimiento en la parte posterior no ayuda a que el núcleo se mueva de manera óptima. Un toque de dedo del pie es una excelente manera de ver en qué parte de la columna está sosteniendo tensión y aprende a relajar cada segmento, dice Fata-chan.
En cuanto a los movimientos más dinámicos de fortalecimiento del núcleo, el tablón lateral funciona con los oblicuos y los glúteos a menudo pasados por alto, dice Fata-chan. Una vez que te sientas cómodo en la posición estática, recomienda bajar lentamente la cadera inferior al piso y luego levantar lo más alto que puedas.
Un indicador clave de la fuerza del núcleo es poder moverse dentro y fuera de las posiciones, dice Fata-chan. Después de todo, la verdadera prueba de fuerza es qué tan bien su núcleo lo apoya mientras se mueve no solo en la alfombra de yoga o en el gimnasio, sino en la vida cotidiana.
